progresser en montée en vélo

[snowfree52]

merci pour vos reponses, donc vous pensez qu'il faut vraiment rajouter du specifique et pas seulement grimper des cols ?

pour info je mesure 1m87, donc je ne peux pas trop non plus miser sur la perte de poids. je suis déja plutot sec. et j'ai 29 ans, pour repondre à yoann-51

[IRONMAN04]

Salut,
Effectivement, 1,87m pour 76kgs, plutot longiligne,,,, alors intéressés toi a ta PMA et travailles la puissance çar ta vec 248w de FTP, tu dois pouvoir améliorer facilement cela.....
Perso, je comménce toujours par faire plusieurs séances (4-5) d'endurance force (par ex 3x8-10kms R:2kms PP jusqu'à 3x25kms (Objectif half et IM), plutot sur du plat-vallonne grand plateau à 65tours/min pour préparer les muscles,n'étendons et ligaments aux séance de force soit, 1 tous les 8-10 jours,, avant de commencer à faire des seances de seances propre én bosse 2-4% grand plateau à 45 tours/min (5x1km recuperation 1km (velocite PP) jusqu'à 5-6 x1,5km R:idem). Le tout alterne bien sûr avec des seances d'endurance de base où je bosse la technique pédalage (le coup de pédalé), des seances par intervalles (par ex celles de Guy Thibault tres bien), puis PMA et tu devrais franchir un pallier..... Voila én gros çe que je conseillerai à un copain s'il me le demandait....
Bon entrainement
Ciao

[Fabien D]

Bonjour,

Pour apporter ma petite contribution... Je pense également qu'il y a un réel manque de puissance, mais avec le peu de km effectué c'est normal. 2000km en 2016 (sur les 12 mois ou fait en novembre décembre ?) c'est comme si tu n'avais rien fait, idem pour les 1400 cet année. Continu à faire des km avec du dénivelé, fait une ou 2 sorties plus rythmées par semaine (1 avec enchainement de bosses), sans trop non plus se prendre la tête (perso j'ai quasiment jamais réussi à faire de fractionné ou spécifique en vélo, le parcours que tu vas choisir s'occupe de bien te faire travailler). Je pense qu'avec un mini de 6 ou 7000km par par an, tu devrais progresser, mais c'est long. Après, même avec un super entrainement, je n'ai jamais vu un mec très moyen dans les bosses, devenir un grimpeur.

Pour mon cas, j'ai pas beaucoup roulé l'an dernier (2500km de septembre à décembre), et là je suis à 2500 depuis janvier, je suis bon grimpeur, pourtant je commence juste à retrouver un semblant de sensation dans les bosses.

[Echoes]

Re,

- Il fait partie de la culture populaire du cyclisme de dire que pour progresser en bosse il faut borner, sur vélo101 on lit même des phrases assez aberrantes du style : "pour faire la marmotte il faut faire minimum 6.000km" inutile de rappeler que 6.000km dans les landes en peloton n'ont pas du tout la même valeur de 6.000km dans les hautes alpes.

Le kilométrage n'est qu'un chiffre vide, la seule chose qui compte dans un plan d'entraînement structuré c'est la charge qui est le produit du volume par l'intensité.
Surtout que tu dis ne prévoir que des S et des M alors faire 10k bornes dans une année n'est pas une nécessité absolue(bien que ça ne peut faire que du bien)

- Ensuite pour ton poids, si tu ne peux pas en perdre je ne dirais pas que 76kg est un handicap mais en tout cas pas un avantage.
En montée, le juge c'est le ratio w/kg, et à ce niveau là, t'es trop faible, ta puissance est trop faible par rapport à ce que tu pourrais développer avec un entraînement bien structuré : Pour donner un chiffre concret, je fais dans les 310w de ftp pour 72kg, et je suis pas dans les meilleurs, ça devient pire quand on va sur des terrains montagneux, donc il te reste une énorme marge de développement.

Donc pour augmenter w/kg sans toucher au poids, y a pas 36 solutions, il faut augmenter w et pour ça, faut suer.

- Pour structurer son entraînement il faut cibler quand même les courses que tu veux faire :
D'une manière générale, si tu a le temps, effectivement, va faire des sorties longues en montagne pour habituer ton corps à un enchaînement d'efforts en prise et à intensité élevée.

Sinon, pour des triathlons où la partie vélo va de 30 minutes à 1h30 il faut surtout s'entraîner à l'intensité du jour de la course.
Si les triathlons sont en montagne ou en terrain valloné, il faudra s'entraîner à enchainer des intervalles à haute intensité (seuil + /PMA) suivi du temps de la descente (8'/2' ou 12'/3') et à cadence faible
Sinon il faut travailler "allure CLM" soit seuil - ou tempo + avec un temps de repos faible (10'/2' 20'/4') à cadence élevée et en position aéro.

Ca sera l'axe de ton entraînement. en plus tu pourra travailler chaque qualité spécifiquement (PMA, Seuil, Force, Endurance de Froce) lors de séances type comme on en trouve des centaines sur internet.

[Fabien D]

Re,

- Il fait partie de la culture populaire du cyclisme de dire que pour progresser en bosse il faut borner, sur vélo101 on lit même des phrases assez aberrantes du style : "pour faire la marmotte il faut faire minimum 6.000km" inutile de rappeler que 6.000km dans les landes en peloton n'ont pas du tout la même valeur de 6.000km dans les hautes alpes.

Y a quand même des limites, bien entendu que rouler pour rouler (encore plus c'est que du plat...)c'est pas très productif , mais avec 2500km par an, faut pas espérer grand chose non plus (même en 6mois). Pour faire 20km sur un S, pourquoi pas de temps en temps. mais quand tu n'as jamais fait de vélo, faut quand même un minimum pour avoir des sensations. Tout dépends du niveau que l'on souhaite avoir.

[Echoes]

Y a quand même des limites, bien entendu que rouler pour rouler (encore plus c'est que du plat...)c'est pas très productif , mais avec 2500km par an, faut pas espérer grand chose non plus (même en 6mois). Pour faire 20km sur un S, pourquoi pas de temps en temps. mais quand tu n'as jamais fait de vélo, faut quand même un minimum pour avoir des sensations. Tout dépends du niveau que l'on souhaite avoir.

Exactement, encore une fois la charge c'est le produit du volume par l'intensité, il est sûrement aussi utile de faire 2 x 30 km avec des blocs d'intensité bien calibrés selon son niveau que 1 x 90km avec le club à l'allure du plus lent du groupe.

Dans ton cas, 2500km en 6 mois ça fait 415 km par mois soit 95 km par semaine en moyenne.
Divisé en 2 x 25-30 en intensité (des séances ou tu peux plus marcher à la fin hein, pas 2 x 5 minutes au seuil) et 1x 40-50 en endurance "haute" (rythme de course) + la course à pieds + la natation et tu as LARGEMENT de quoi bouclier un M avec un classement honorable pour ton relatif faible volume.

Tout est une question de charge, et d'épreuve qu'on prépare, mais on est pas des cyclistes, on est des triathlètes, et le triathlon c'est un sport à part entière.
Crois moi que si tu fais dans chaque discipline 2 x Intensité et 1x long ou 1x tempo , soit 9 entraînements semaine dont 6 en intensité, la charge est bien supérieure que rouler 200km semaine comme on voit certains papy cyclo avaler sans broncher. et tu aura l'endurance nécessaire à encaisser 2h30 - 3h00 d'effort à haut régime.

Mais les préjugés ont la peau dure

[USAT]

Il est probable que le kilométrage pêche dans une optique d'enchaîner les cols.

Par contre, si t'es largué dès le premier col, tu manque de puissance tout simplement.
Et la puissance vient en se mettant la misère, de la façon qui te conviendra le moins

c'est déja beaucoup plus utile ! faire des bornes pour faire des ornes c'est s’entraîner à la papa et ça demande beaucoup de temps . l'idéal est de faire du travail de force en cote ou sur le plat, de fractionner en côte de faire une bonne séance gimenez en cote de temps en temps.sans avec tes 1400 bornes depuis le début de l'année tu peux attaquer le travail de qualité sans soucis.

Faire une séance Gimenez en côte n'est pas possible à moins d'avoir un col régulier où tu peux grimper pendant 45' sans être gêné par quoique soit, c'est pour cela qu'on conseille cet exercice uniquement sur HT et avec capteur de puissance car tu ne peux pas le faire au cardio à cause de la derive cardiaque. Comme conseil de merde, celui là il est pas mal.

Et un gimenez a un type qui a 1400km c'est pas conseillé! Comment veux tu qu'il fasse un gimenez? il a un capteur? non. alors aux sensations. ça m'étonnerait qu'il sache reconnaître ses zones esie juste aux sensations. C'est très difficile même pour les pro, et même quasi impossible à bien mener sur le plat ; Et avant de faire un gimenez, on fait des demi gimenez, et d'autres séances moins difficiles, et progressives.

On sait qu'on peut progresser sans beaucoup de volume mais il en faut du volume. j'ai presque doublé mon volume, allié a du spécifique mais pas tant que ça, et j'ai fais beaucoup de progrès. Tu ne pas progresser efficacement avec 2 séances par semaine, même spécifique. c'est trop peu. C'est comme la natation, il faut 3 séances semaine, avec suivant la période de l'année, différentes séances, pma ( qui se fait assez facilement aux sensations après avoir tatonner un peu, contrairement au Gimenez) Force/vélocité et en variant les intensités, force en i3, puis i4, départ arrêté, des séances i4 type clm en vélocité, des séances plus longues adaptées en fonction de l'objectif, séances de résistances aux lactates, etc etc. Mais pour conseiller il faut connaitre beaucoup de paramètres, son profil de cycliste, qu'on ne connait pas, et que lui ne connait surement pas.

Progresser en montée : faire du D+, et en variant : montée en fractionné, montée en i4, assis/debout alterné, en force, en vélocité, mains bas du guidon, au dessus, montée en arrivant vite au pied de la bosse, montée en faisant les 200m à bloc. pédaler rond. le travail aidera à bien sentir qu'il faut remonter la pédale.

[yoann-51]

Je rejoins tout à fait echoes. Pour le volume, comment les chantre de cette pratique puissent expliquer que je grimpe avec un niveau correct sans rouler ? 55mn à la montee de courchevelen avril avec moins de 100 bornes ? 50 à l alpes avec moins de 2000 ? Tout est vérifiable sur strava.
Il est largement possible de performer en vélo en pratiquant d autres activités qui développent la puissance. Pour monter il n yà paS de secret. Il faut de la force et avoir le coup de pédale adapté. Surtout pour du tri, une montee en clm est plus simple à gérer qu une montee en course où il faut encore apprendre à absorber les à coup.....
Tu fais d autres sports ? Visiblement tu habites en montagne, à tu essayé le ski alpi l hiver ?

[eric d]

pour progresser en monté il faut ameliorer sa ftp et la meilleur solution sont les intervalle long a vitesse reguliere ...sur le plat.

320 watt ftp les doigts dans le nez pour moi

[yoann-51]

pour progresser en monté il faut ameliorer sa ftp et la meilleur solution sont les intervalle long a vitesse reguliere ...sur le plat.

320 watt ftp les doigts dans le nez pour moi

Heureusement que t es là Rico !

[yoann-51]

merci pour vos reponses, donc vous pensez qu'il faut vraiment rajouter du specifique et pas seulement grimper des cols ?

pour info je mesure 1m87, donc je ne peux pas trop non plus miser sur la perte de poids. je suis déja plutot sec. et j'ai 29 ans, pour repondre à yoann-51

Tu habites où ?

[snowfree52]

je vais essayer de répondre à tout le monde.

Déjà j'ai un capteur de puissance, sur mon HT mais aussi sur mon vélo de route. J'habite dans le Vaucluse et je suis de temps en temps dans les Alpes.

en début 2015 j'ai repris le sport après ne pas en avoir fait pendant plusieurs années (sauf ski l'hiver) j'avais quelques Kg à perdre ... j'ai perdu 15Kg pour arriver à 75Kg en faisant du HITT 5 fois par semaine. en 2016 j'ai eu envie de faire quelques chose de plus fun et me suis lancé dans le tri, j'avais jamais nagé le crawl de ma vie, jamais couru plus de 2km et jamais fait de vélo de route (7 ans de vtt en club quand j'étais ado)


en 2016 j'ai fait 2000 bornes en partant de fin Fevrier (date d'achat du vélo), en Octobre j'en avait fait 1800 et après j'ai presque plus rien fait (quelques soucis ...) Je me suis aussi pété la main pendant l'été et fait une entorse acromio claviculaire en mai l'année dernière, j'ai donc eu des temps de pause.
Je n'étais pas en club (je suis dans un club depuis Octobre 2016) et j'ai donc fait toutes ces bornes avec un copain qui lui aussi débutait le vélo.

pensez aussi que je débutait aussi la natation et la CAP, j'y ai donc investi du temps.

le 18 Mars nouvelle FTP detectée : 216 (j'avais 200)
le 11 Avril : 223
le 28 Avril : 239
le 28 Mai : 244
le 2 juin 248

De plus je me répète (ne le prenez pas mal) mais ça ne sert a rien de me dire de doubler le temps consacré au vélo, je ne peux simplement pas avec mon emploi du temps actuel. et en faisant des cols à 10-15km/h de moyenne ben on peut pas faire 80km en 2h ...

Je fais du ski alpin l'hiver c'est d'ailleurs ma discipline de départ (quelques KOM strava à mon actif ) et cette année j'ai même fait un peu de ski nordique

Pour vous donner une idée de mes perf, quelques cols que j'ai fait (parmi d'autres)
ventoux par bedoin en 1h36
feissons - col de la madeleine : 2h04 / 24.7km
Martighy - col du grand st bernard : 2h49 / 41km
col de sestrieres par pourrieres : 0h55 / 16km


Sur le tri de sausset S je sors dans les 160 en nat, 130 eme temps vélo et 280 eme temps CAP, fini classé dans les 180
(bon clairement la ou je suis le plus nul c'est en CAP, mais bon de ce coté la en club on a des séances donc je progresse)

[Fabien D]

Je rejoins tout à fait echoes. Pour le volume, comment les chantre de cette pratique puissent expliquer que je grimpe avec un niveau correct sans rouler ? 55mn à la montee de courchevelen avril avec moins de 100 bornes ? 50 à l alpes avec moins de 2000 ? Tout est vérifiable sur strava.
Il est largement possible de performer en vélo en pratiquant d autres activités qui développent la puissance. Pour monter il n yà paS de secret. Il faut de la force et avoir le coup de pédale adapté. Surtout pour du tri, une montee en clm est plus simple à gérer qu une montee en course où il faut encore apprendre à absorber les à coup.....
Tu fais d autres sports ? Visiblement tu habites en montagne, à tu essayé le ski alpi l hiver ?

Je suis d'accord avec vous, mais sans connaitre la personne et son niveau/aptitude physique de base, pas facile. On ne fait pas d'un âne un cheval de course. Quand je reprends les sports après une grosse coupure, j'ai toujours plus de facilité (pas sur un effort long bien sûr), que mes collègue qui s'entraine tout le temps, que ce soit en cap ou dans les bosses en vélo. Mon beau frère. On est tous différents.
Je trouve con, le truc de dire, "de beaucoup rouler ça sert à rien" et " l'inverse 'fait du spécifique, du I4...." à un mec qui n'a jamais fait beaucoup de sport. Ça m'a toujours fait un peut rigoler (j'ai quelques exemples) des mecs qui ont leurs programmes, capteur de puissance etc... pour finir 50eme ou 200eme sur un tri ou course vélo. Si ils prennent du plaisir à s'entrainer comme ça ok, mais ils ne seraient peut être pas moins mauvais en faisant aux sensations et avec plus du plaisir (c'est pas une affirmation mais une réflexion!).
En tout cas, en vélo, j'arrive pas à faire des exercices, je me fais des séance de bosses, où des sorties ou je vais me "faire mal" sur 10 bornes...En CAP, idem, plus trop de fractionner, mais sortie rythmée, le terrain faisant le reste (jamais de plat), je vais pas moins vite pour autant . Pour le volume, avec 3 sorties en cap (30km semaine en moyenne), 150-200 max en vélo et 1 à 2 sortie de nat, ça commence a faire entre 6 et 10h hebdo le tout sans se forcer à sortir.

Bref avant de se prendre la tête, déjà apprendre à se connaitre prendre du plaisir, prendre 1 ou 2 ans pour avoir un peu de fond et augmenter en intensité petit à petit, découvrir la compétition, et par la suite on doit pouvoir parler "d'entrainement".

[FAYARD]

je vais essayer de répondre à tout le monde.

Déjà j'ai un capteur de puissance, sur mon HT mais aussi sur mon vélo de route. J'habite dans le Vaucluse et je suis de temps en temps dans les Alpes.

en début 2015 j'ai repris le sport après ne pas en avoir fait pendant plusieurs années (sauf ski l'hiver) j'avais quelques Kg à perdre ... j'ai perdu 15Kg pour arriver à 75Kg en faisant du HITT 5 fois par semaine. en 2016 j'ai eu envie de faire quelques chose de plus fun et me suis lancé dans le tri, j'avais jamais nagé le crawl de ma vie, jamais couru plus de 2km et jamais fait de vélo de route (7 ans de vtt en club quand j'étais ado)


en 2016 j'ai fait 2000 bornes en partant de fin Fevrier (date d'achat du vélo), en Octobre j'en avait fait 1800 et après j'ai presque plus rien fait (quelques soucis ...) Je me suis aussi pété la main pendant l'été et fait une entorse acromio claviculaire en mai l'année dernière, j'ai donc eu des temps de pause.
Je n'étais pas en club (je suis dans un club depuis Octobre 2016) et j'ai donc fait toutes ces bornes avec un copain qui lui aussi débutait le vélo.

pensez aussi que je débutait aussi la natation et la CAP, j'y ai donc investi du temps.

le 18 Mars nouvelle FTP detectée : 216 (j'avais 200)
le 11 Avril : 223
le 28 Avril : 239
le 28 Mai : 244
le 2 juin 248

De plus je me répète (ne le prenez pas mal) mais ça ne sert a rien de me dire de doubler le temps consacré au vélo, je ne peux simplement pas avec mon emploi du temps actuel. et en faisant des cols à 10-15km/h de moyenne ben on peut pas faire 80km en 2h ...

Je fais du ski alpin l'hiver c'est d'ailleurs ma discipline de départ (quelques KOM strava à mon actif ) et cette année j'ai même fait un peu de ski nordique

Pour vous donner une idée de mes perf, quelques cols que j'ai fait (parmi d'autres)
ventoux par bedoin en 1h36
feissons - col de la madeleine : 2h04 / 24.7km
Martighy - col du grand st bernard : 2h49 / 41km
col de sestrieres par pourrieres : 0h55 / 16km


Sur le tri de sausset S je sors dans les 160 en nat, 130 eme temps vélo et 280 eme temps CAP, fini classé dans les 180
(bon clairement la ou je suis le plus nul c'est en CAP, mais bon de ce coté la en club on a des séances donc je progresse)

Tes 3 sorties par semaine sont suffisantes pour progresser, quand on parle de volume, c'est pas forcément les kilomètres mais également le temps passé sur la selle parce que la distance est dépendante du profil. Tu as un capteur de puissance, c'est un très bon outil pour faire de la qualité. Tu es débutant, il te faut un peu de temps pour encaisser les charges, il faut que ton corps s'habitue, tu vas progresser par palier si tu t'en donne la peine. Maintenant n'oublie pas que tu fais du triathlon S et M, tu as rarement des cols de 20 km à gravir durant ces épreuves. Faut varier les profils, faire de l'allure CLM sur du plat également, là où ton gabarit sera le mieux adapté.

[FAYARD]

Y a quand même des limites, bien entendu que rouler pour rouler (encore plus c'est que du plat...)c'est pas très productif , mais avec 2500km par an, faut pas espérer grand chose non plus (même en 6mois). Pour faire 20km sur un S, pourquoi pas de temps en temps. mais quand tu n'as jamais fait de vélo, faut quand même un minimum pour avoir des sensations. Tout dépends du niveau que l'on souhaite avoir.

Exactement, encore une fois la charge c'est le produit du volume par l'intensité, il est sûrement aussi utile de faire 2 x 30 km avec des blocs d'intensité bien calibrés selon son niveau que 1 x 90km avec le club à l'allure du plus lent du groupe.

Dans ton cas, 2500km en 6 mois ça fait 415 km par mois soit 95 km par semaine en moyenne.
Divisé en 2 x 25-30 en intensité (des séances ou tu peux plus marcher à la fin hein, pas 2 x 5 minutes au seuil) et 1x 40-50 en endurance "haute" (rythme de course) + la course à pieds + la natation et tu as LARGEMENT de quoi bouclier un M avec un classement honorable pour ton relatif faible volume.

Tout est une question de charge, et d'épreuve qu'on prépare, mais on est pas des cyclistes, on est des triathlètes, et le triathlon c'est un sport à part entière.
Crois moi que si tu fais dans chaque discipline 2 x Intensité et 1x long ou 1x tempo , soit 9 entraînements semaine dont 6 en intensité, la charge est bien supérieure que rouler 200km semaine comme on voit certains papy cyclo avaler sans broncher. et tu aura l'endurance nécessaire à encaisser 2h30 - 3h00 d'effort à haut régime.

Mais les préjugés ont la peau dure

9 seances de sport par semaine dont 6 en intensité et tu parles de préjugés, nan t'es pas serieux ????
Je ne sais pas ce que vous faites comme job les gars, mais c'est deja un sacré challenge pour encaisser des charges pareilles !!!
Ce genre de semaine, j'en faisais seulement en vacances sinon j'étais rincé, les enchaînements sont difficiles à encaisser surtout pour un débutant qui a déjà connu pas mal d'ennuis de santé avec la cap.