S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

[Fabio]

Bonjour,
Comment vous gérez les ascensions sur IM ?
À partir de ma FTP j'essaye de mettre en place des allures de course sur IM.
Etes vous d'accord avec mon tableau
FTP a 270 W, plus 10W/% d'élévation de la pente ?
Merci

[Hypo-Crampe]

Quelques soit la puissance à laquelle tu va monter une bosse sur IM garde toujours un oeil sur la FC
qui sera un indicateur complémentaire de ton état de forme.
Derrière faut courir

[eric d]

svp, j'ai besoin d'un conseil. a mon avis je doit etre maxi a 270 w de ftp , 320 watt il ya 3 ans. quand j'avais 320 watt de ftp je faisais nice a 175 w de moyenne. le col de lecre a 200 watt max, en fait j'etais retamé avec la natation. donc cette anné si je fais 180 w de moyenne je serais hyper content, et je compte pas monter a plus de 200 w, si j'y arrive.

question: pour une sortie longue de 3 h a combien je doit faire ? il ya deux jours j'ai fais 3 h a 200 watt puls 125 de moyenne et ca ma tué.

[IRONMAN04]

Salut Fabio,

Sans être un specialiste du sujet, mais utilisant un P2M depuis presque 2 ans, ton tableau me semble cohérent. Possédant une FTP à peine supérieure, je suis dans ces chiffres la. Je mentionne que ma gestion du velo est basée sur la particularité (vent, reseau routier,,,) et surtout le relief en m'appuyant sur l'article de online tri quî préconise d'adapter la puissance par rapport à la vitesse (10 à 50km/h).
Perso, sur half je m'autorise environ 240w NP avec dès puissance basses et hautes respectives de env 15-20%, pour obtenir la NP recherchée à la fin du bike. Si sur IM je procède de façon similaire, mais NP d'env. 200w, je fais en sorte de "lisser" un peu plus les efforts. Le parametre W' est aussi très important pour gerer les efforts intenses ponctuels pour passer une difficulté, cela évite de se mettre dans le rouge de façon irrémédiable.
Bref, la NP est un excellent indicateur de la puissance disponible quî bien gérée permet de courir correctement.(enfin normalement )
Ciao

[Fabio]

Salut Fabio,

Sans être un specialiste du sujet, mais utilisant un P2M depuis presque 2 ans, ton tableau me semble cohérent. Possédant une FTP à peine supérieure, je suis dans ces chiffres la. Je mentionne que ma gestion du velo est basée sur la particularité (vent, reseau routier,,,) et surtout le relief en m'appuyant sur l'article de online tri quî préconise d'adapter la puissance par rapport à la vitesse (10 à 50km/h).
Perso, sur half je m'autorise environ 240w NP avec dès puissance basses et hautes respectives de env 15-20%, pour obtenir la NP recherchée à la fin du bike. Si sur IM je procède de façon similaire, mais NP d'env. 200w, je fais en sorte de "lisser" un peu plus les efforts. Le parametre W' est aussi très important pour gerer les efforts intenses ponctuels pour passer une difficulté, cela évite de se mettre dans le rouge de façon irrémédiable.
Bref, la NP est un excellent indicateur de la puissance disponible quî bien gérée permet de courir correctement.(enfin normalement )
Ciao

Merci! Pour revenir sur les conseils précédents, je ne contrôle absolument pas ma fc (pas de ceinture cardio).
Comment as tu déterminer que tu ne devais pas dépasser 200 de NP sur IM et 240 sur half ? Avec l'expérience ?

En revanche je devrai paramétrer l'affichage de mon compteur de façon à visualiser
-Chrono
-Puissance sur 3sec
-NP
-TSS
-Pente %
-Cadence
-Equilibre G/D (car j'ai tendance à beaucoup plus )appuyer d'un côté)

[Evisims]

... Je mentionne que ma gestion du velo est basée sur la particularité (vent, reseau routier,,,) et surtout le relief en m'appuyant sur l'article de online tri quî préconise d'adapter la puissance par rapport à la vitesse (10 à 50km/h)...

Salut...
Tu peux préciser de quel article tu parles ? Je souhaiterais le lire.

Merci

[eric d]

ca depend du niveau, si tu tiens un faible pourcentage de ta ftp sur ironman, ta interet a pas trops tecarter de la valeur moyenne, plus tes entrainné et plus tu peu te rapro her de ta ftp pendant lascenssion.
donc 270 w de ftp, si tu tiens 190 w de moyenne , pas plus de 210w dans la cote, si tu tiens 200w de moyenne tu peu faire genre 240 w dans la cote.

[IRONMAN04]

Salut Fabio,

Tu as des sites dédiés à l'entrainement (VO2cycling, le triple effort,,,,,) qui abordent l'entraînement basé sur la puissance selon les préceptes de Cogan, Friel, les plus connus..... J'en ai retiré les critères essentiels, ceux qui selon moi, me servent de base pour m'entrainer et gérer mes courses, je précise petit amateur vétéran 4 avec des bases grâce à mon BF5 tri et Beesan. Mais en s'y intéressant, on peut comprendre les grandes lignes....
Bref, pour ma part, après avoir établi une FTP, ce que tu as fait, tu peux en extrapoler des puissances à respecter sur half et IM :
- A partir de la NP: 83 à 87% sur Half et 70 à 76% sur IM (l'arrêt de pédalage 0w est intégré et donc chiffre plus élévé que la Puis. Moy.)
- Puis. Moy : 80 à 85% sur half et 68 à 78% sur IM
Personnellement, je pars plutôt sur la Np, si sur half je suis plutôt sur la fourchette haute (87% sur Aix), sur IM je suis plutôt sur 70%(IM Vichy) sachant que je suis nul en CAP et j'aspire à ne pas souffrir dans cette dernière discipline.
Secondo, j'essaie de "lisser" au maximum mes efforts afin d'obtenir un IV (indice variabilité) le plus proche de 1 (NP/Puis. Moy), facile sur des parcours roulants, vallonnés, mais plus délicat à obtenir sur Embrun je suppose (pas testé) . Par ex. sur Aix 2016 (247/230w) et IM Vichy 2016 (191/182w) soit 2h44 et 5h10 malgré mes 80kgs à trainer et malgré tout de bons chronos pour mon GA, le tout en gérant et étant relativement frais à l'issue du vélo. Pour "lisser", je me fies donc sur cet article de trime qui préconise d'adapter la puissance exercée par rapport à la vitesse de déplacement (10 à 50km/h, plus ta vitesse est élevée moins tu appuis et vice versa) que j'arrange à ma sauce pour ne pas dépasser 20% maxi de ma Np cible (Soit à peu près ma FTP (280w) sur IM et 320w sur half).
Pour ce qui est de l'affichage, perso pas de % de pente, ni équilibre D/G car j'ai constaté que si lors d'efforts "ordinaires" j'ai un déséquilibre 53/47 (jambe lus courte que l'autre ??), lorsque j'appuie sur les pédales je suis à 51/49 et donc aucune raison de tenter de "compenser" à mon âge...
Enfin, j'essaie depuis quelques mois d'intégrer le W', qui lui te permet de gérer les efforts (dans la durée) situés au dessus de ta Puissance critique (quelque soit ta puissance sur la durée de l'effort) sans te mettre dans le rouge, en récupérant d'un surplus d'effort pour par exemple passer un obstacle, un col (par ex. pour moi j'avais bien géré le col de Cengle sur Aix (9' à env. 320w avec le réservoir quasi vide en haut, mais pas dans le rouge) pour récupérer rapidement derrière avant de poser le vélo)
Après, pour ce qui est de ma fréquence cardiaque, si je mets la ceinture (ayant subi une intervention en début d'année pour une anomalie ventriculaire), je me fies à la puissance bien plus "stable" que la fréquence trop sujette à des variations, mais les deux vont souvent de paires.
Bref, la gestion au capteur a été très bénéfique pour moi qui avait tendance à appuyer un peu trop fort sur les pédales pour exploser par la suite, maintenant je suis moins mauvais à pied.
Désolé de m'être penché sur mon cas, mais c'était pour essayer de rendre plus compréhensif ce que j'essaie de te présenter....
En espérant avoir pu t'aider,,, bon entrainement et à plus sur un tri.
Ciao

[IRONMAN04]

Salut eric d,

Avec une FTP 320w, tu dois pouvoir espérer bien plus que 240w dans les côtes. Avec une FTP270w (similaire à la mienne), tu peux prétendre réaliser des efforts à FTP sur un half assez facilement, même sur IM, reste à voir le fameux W' disponible au dessus de cette puissance critique et le réservoir disponible.
Sans savoir ce que réalises comme séances, 3h00 à 190w en continu, c'est bien mais pas très efficace. Penches toi sur des séances par intervalles (puissances cibles a SST soit 75 à 95% FTP) et même de la PMA. Tes 320w FTP te laissent entrevoir de beaux chronos
Par contre, pour cela, il faut sortir de l'eau en bon état et arrêtes tes séances à 2'/100m grâce a tes séances de muscu et passe à la technique, mais fais vite le temps presse.
Ciao

[Fabio]

Salut Fabio,

Tu as des sites dédiés à l'entrainement (VO2cycling, le triple effort,,,,,) qui abordent l'entraînement basé sur la puissance selon les préceptes de Cogan, Friel, les plus connus..... J'en ai retiré les critères essentiels, ceux qui selon moi, me servent de base pour m'entrainer et gérer mes courses, je précise petit amateur vétéran 4 avec des bases grâce à mon BF5 tri et Beesan. Mais en s'y intéressant, on peut comprendre les grandes lignes....
Bref, pour ma part, après avoir établi une FTP, ce que tu as fait, tu peux en extrapoler des puissances à respecter sur half et IM :
- A partir de la NP: 83 à 87% sur Half et 70 à 76% sur IM (l'arrêt de pédalage 0w est intégré et donc chiffre plus élévé que la Puis. Moy.)
- Puis. Moy : 80 à 85% sur half et 68 à 78% sur IM
Personnellement, je pars plutôt sur la Np, si sur half je suis plutôt sur la fourchette haute (87% sur Aix), sur IM je suis plutôt sur 70%(IM Vichy) sachant que je suis nul en CAP et j'aspire à ne pas souffrir dans cette dernière discipline.
Secondo, j'essaie de "lisser" au maximum mes efforts afin d'obtenir un IV (indice variabilité) le plus proche de 1 (NP/Puis. Moy), facile sur des parcours roulants, vallonnés, mais plus délicat à obtenir sur Embrun je suppose (pas testé) . Par ex. sur Aix 2016 (247/230w) et IM Vichy 2016 (191/182w) soit 2h44 et 5h10 malgré mes 80kgs à trainer et malgré tout de bons chronos pour mon GA, le tout en gérant et étant relativement frais à l'issue du vélo. Pour "lisser", je me fies donc sur cet article de trime qui préconise d'adapter la puissance exercée par rapport à la vitesse de déplacement (10 à 50km/h, plus ta vitesse est élevée moins tu appuis et vice versa) que j'arrange à ma sauce pour ne pas dépasser 20% maxi de ma Np cible (Soit à peu près ma FTP (280w) sur IM et 320w sur half).
Pour ce qui est de l'affichage, perso pas de % de pente, ni équilibre D/G car j'ai constaté que si lors d'efforts "ordinaires" j'ai un déséquilibre 53/47 (jambe lus courte que l'autre ??), lorsque j'appuie sur les pédales je suis à 51/49 et donc aucune raison de tenter de "compenser" à mon âge...
Enfin, j'essaie depuis quelques mois d'intégrer le W', qui lui te permet de gérer les efforts (dans la durée) situés au dessus de ta Puissance critique (quelque soit ta puissance sur la durée de l'effort) sans te mettre dans le rouge, en récupérant d'un surplus d'effort pour par exemple passer un obstacle, un col (par ex. pour moi j'avais bien géré le col de Cengle sur Aix (9' à env. 320w avec le réservoir quasi vide en haut, mais pas dans le rouge) pour récupérer rapidement derrière avant de poser le vélo)
Après, pour ce qui est de ma fréquence cardiaque, si je mets la ceinture (ayant subi une intervention en début d'année pour une anomalie ventriculaire), je me fies à la puissance bien plus "stable" que la fréquence trop sujette à des variations, mais les deux vont souvent de paires.
Bref, la gestion au capteur a été très bénéfique pour moi qui avait tendance à appuyer un peu trop fort sur les pédales pour exploser par la suite, maintenant je suis moins mauvais à pied.
Désolé de m'être penché sur mon cas, mais c'était pour essayer de rendre plus compréhensif ce que j'essaie de te présenter....
En espérant avoir pu t'aider,,, bon entrainement et à plus sur un tri.
Ciao

Sympa pour toutes ces infos! Pour rebondir ...
Je ne contrôle jamais ma Fc, c'est un paramètre trop variable et je pense qu'on est d'accord là dessus.
En ce qui concerne le déséquilibre G/D, j'ai 1,3 cm d'écart de longueur fémur-tibia entre la jambe G et la jambe D. J'essaye de travailler sur ce décalage à l'entraînement (+ une cale sous la chaussure de la jambe la + courte). En course je ne me focalise pas trop dessus ce paramètre.

Si j'ai bien compris tu parts de ta FTP et tu te fixes une intensité cible en te basant non pas sur la Pmoy mais sur la NP. Tu ajustes ton effort en contrôlant ta NP en direct sur ton compteur.
Pour le IV, cela ne sera pas évident sur l'IM de Nice avec 2000D+ et l'article de TRIMES qui préconise de forcer plus dans les bosses.

En revanche je ne comprends pas trop avec une FTP à 270w (pour moi) et en tablant sur une intensité cible de 70% de NP cela devrait donner un éventail
de 189w sur le plat jusqu'à 250w sur des bosses à 6%.
Or tu ne dis ne pas dépasser 20% de ta NP cible ce qui donnerait pour moi
de 189w sur le plat jusqu'à 208w.
Tu me confirmes ça.

[IRONMAN04]

Salut Fabio,
Non tu es dans le vrai, de 190 à 250w, mais il est eVident que sur des montées à 6-7% voire plus, tu seras plutot aux alentours de ta FTP si tu veux avancer, comme le préconise l'article de trimes.
En fait, pour tenir ma NP, je fais en sorte de gerer selon çe précepte (10 à 50km/h soit env. 20% én + ou - selon le relief avec des pics sur les montées, çe quî au fil et à mesure du parcours velo m'amène à respecter ma NP cible, le but etant de l'obtenir à la fin du bike.... De cette façon j'arrive à mes fins, c'était le cas sur mes 4 derniers LD (3 half et 1 IM)...
En espérant avoir pu t'aider, bon entrainement.
Ciao

[Fabio]

Merci IRONMAN04,
Tu habites dans le 04? J'y ai vécu 3 ans...à Barcelonette avec plein de cols mythiques que tu dois connaître (Vars, Larche, Cayolle, La Bonette, Allos).

[USAT]

sur le site bike split tu pourras trouver la gestion d'effort qui convient le mieux. Plus le parcours/les conditions favorisent une vitesse élevée, moins il faut mettre de watts. Pour passer de 50 a 55 km/h tu devras y laisser pas mal d’énergie pour gagner quelques km/h et donc quelques secondes, la différence relative entre 50 et 55 étant faible. ( E = 1/2 mv2) Exemple : vent dans le dos, descente.

par contre dans une bosse a 5,6% et au delà, gagner 1 km/h revient a gagner beaucoup de temps Contre le vent, ou avec des routes qui ne rendent pas, c'est aussi valable, les facteurs pouvant se cumulés.

Je sais pas si j'ai été clair, mais tu trouveras des explications plus longues et détaillées en ligne

[IRONMAN04]

Salut Fabio,
Oui, Manosque Apres avoir vecu 10 ans au pied du col Izoard, pas loin de Barcelo.
J'espère qu'avec çes différents posts, tu vas pouvoir améliorer l'utilisation de ton capteur de puissance, en précisant que l'entraînement est un très bon laboratoire en vue de la course..... Tu peux constater sur des parcours et conditions similaires, l'amélioration selon divers parametres, temps, puissance, cardio, sensations....
Bref un outil (capteur puissance) quî devrait être une option lorsqu'on achète son velo, je ne comprends pas que les fabriquant ses ne s'y mettent pas au même titre qu'une étude posturale souvent bien plus efficace qu'une belle paire de roues...
Bon entrainement.
Ciao

[USAT]

Salut Fabio,
Oui, Manosque Apres avoir vecu 10 ans au pied du col Izoard, pas loin de Barcelo.
J'espère qu'avec çes différents posts, tu vas pouvoir améliorer l'utilisation de ton capteur de puissance, en précisant que l'entraînement est un très bon laboratoire en vue de la course..... Tu peux constater sur des parcours et conditions similaires, l'amélioration selon divers parametres, temps, puissance, cardio, sensations....
Bref un outil (capteur puissance) quî devrait être une option lorsqu'on achète son velo, je ne comprends pas que les fabriquant ses ne s'y mettent pas au même titre qu'une étude posturale souvent bien plus efficace qu'une belle paire de roues...
Bon entrainement.
Ciao

il faudrait encore des capteurs qui tiennent la route. Quand je vois les pédales powertap non étanches, pour un joujou à 1300 balles, ça fait réfléchir. Les pédaliers idem, quand ça tombe en panne, faut démonter et tout renvoyer, idem pour certaines mises à jour, c'est cher et fragile.

beaucoup de contraintes, avec un capteur de puissance tu laisses souvent le plaisir de coté, scotché sur des cadences et sur tes watts, faut aimer les choses planifiées et rigides et pas trop aimer ce qui est fun, le plaisir et les sensations. Ceci étant dit, chacun à sa vision du sport