Construire sa planification pour un HIM

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 28 nov. 2016 21:13

Salut Benduff !

Pour ce qui est de ma VMA, j'avais fais un test en fac de sport il y a 4ans (17,5km/h) mais je n'ai pas refais de test depuis. A titre indicatif, ma fenix me donne une VO2 à 56pts, un temps sur semi à 1h26 et un temps sur marathon à 3h00 mais je ne sais pas ce que ca vaut (j'ai couru 5 fois avec)

Concrètement en cap, il faut :
-> une sortie longue
-> une sortie fractionnée court (VMA)
-> une sortie fractionnée long (seuil)

En vélo, j'ajoute une sortie longue + une sortie sprints/force + 1 sortie seuil/pma

En natation, 1 séance club + 1 séance solo

C'est compliqué a tenir mais c'est possible, moyennant quelques adaptations (mon EDT change toute les semaines et je varie de 32 a 44h par semaine).

matafan
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par matafan » 28 nov. 2016 22:48

ChristopherB a écrit :
matafan a écrit :Replace déjà tes 2 ou 3 fois 30' de gainage par un footing cool de même durée, ça sera infiniment plus bénéfique.
Salut !

Comme expliqué plus haut, je sors de blessures "course à pied", je cours "déja" 2 à 3 fois par semaine (1 sortie cool + 1 sortie fractionné et bientot une sortie longue en plus). Je ne suis pas sur qu'ajouter encore 2 à 3 séances de cap me soit si bénéfique, j'ai déja un niveau assez correcte (pour la période de la saison) et je ne voudrais pas prendre le risque de me reblesser (il m'arrive de sentir une légère gene au niveau de mon tfl).

Alors que le gainage aide pour la transmissions des forces dans les trois sports, est non traumatisants et peux se faire tranquille devant la tv le soir tard ou le matin tot.

D'autres avis sur la question ?

Merci en tout cas pour ton retour ;)
Oui j'ai bien lu ce que tu avais écrit. Courir plus souvent sans pour autant courir plus (dans un premier temps) est le meilleur moyen de ne plus se blesser. Là tu comme tu es parti le fractionné et ta sortie longue représentent la quasi intégralité de ton volume à pied, et c'est la recette parfaite pour se blesser.

bendufff
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bendufff » 28 nov. 2016 23:00

Salut !

Pour le test VMA, si tu suis un plan tout fait, il y a généralement un test indiqué avant. Essaye de le faire, généralement il s'agit d'un test de 6mn à faire le plus rapidement possible en accélérant sur la fin. ça peut donner un résultat un peu différent des test progressifs selon ton profil. Perso je m'entraîne sans suivre cette VMA absolument (parce je change régulièrement de terrain et que je ne me prends pas la tête), mais vu tes objectifs ça peut être pas mal... Mon dernier test de VMA remonte aussi de l'époque où j'étais en staps...

Sinon, pour la CAP, c'est pas mal de faire (les autres vont affiner ou corriger j'imagine) :
- Une sortie VMA par semaine ou toutes les 2 semaines
- Une sortie longue tranquille (à augmenter tranquillou au long de l'année...)
- Une sortie Seuil
- Une sortie footing rapide
- Après tu peux ajouter des footings tranquilles, des footings avec terrains variés, des sorties spécifiques à la technique,... tout un tas de variantes quoi !

ça c'est pour la CAP pure.

Pour un half, les séances au seuil seront les séances clefs pour l'allure. Sur 20km on peut courir assez fort pendant 1H15... A condition de pouvoir courir après le biclou ! Après, pour un HAlf, fais des footings ou sorties enchaînées avec le vélo pour t'habituer... Et puis, selon ton temps disponible, tu peux aussi modifier les séances en fonction des séances dans les autres disciplines, ta fatigue, ton emploi du temps........

Et il faut aussi préciser que je te donne ces conseils parce que tu demandes un genre de planification par semaine, mais tu peux aussi travailler par blocs (2/3 semaines avec surtout du travail de VMA, puis 4/5 semaines avec accent sur le seuil, puis.... à toi de voir quoi !)

Comme tu as l'air de te poser pas mal de questions, je te conseille d'aller consulter quelques plans typiques de course à pieds, et aussi quelques-uns de triathlon pour comparer et y puiser ce qui te convient (en fonction de tes envies, possibilités....).

bendufff
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bendufff » 28 nov. 2016 23:06

Et en course à pieds, vu tes temps (s'ils sont similaires sur une époque donnée), tu perds beaucoup entre le 10km et le semi (et sur le marathon). Vu ton temps au 10km je pense que sur un 20km sec, tu peux faire environ 1h25 avec un entraînement adapté, voire mieux en progressant....

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 29 nov. 2016 20:43

bendufff a écrit :Et en course à pieds, vu tes temps (s'ils sont similaires sur une époque donnée), tu perds beaucoup entre le 10km et le semi (et sur le marathon). Vu ton temps au 10km je pense que sur un 20km sec, tu peux faire environ 1h25 avec un entraînement adapté, voire mieux en progressant....
Salut Benduff et merci pour tes conseils très complets !

Ils ne sont pas vraiment similaires sur une époque donnée.
10km : il y a 4/5 ans a l'entrainement
semi-marathon/marathon: réalisé le même jour sur mon 1ere marathon sans préparation spécifique (je courrais entre 2 et 4 fois par semaine aux sensations)

Je vais explorer les sites de course a pieds du coup !

:sm2:

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 07 févr. 2017 13:37

Après quelques semaines, je reviens vous donner des nouvelles et prendre des conseils.

Fin Novembre/ debut décembre : environ 5/6h par semaine, phase de reprise pour le plaisir avec une corrida de 7km bouclée en 27min
Fin décembre : repos pendant les fêtes en famille, j'ai pu finir de soigner ma blessure au tfl
Janvier : surtout du HT + des petites séances en cap (de 30' a 50'), reprise en douceur

Depuis le 30/01 : je repars sur ma vraie préparation
2 séances de natation, on reprend de 0 niveau volume (1700-1800m/séance pour reprendre) et on cherche un entraîneur
3 séances à pied (3*1h/1h10, une sortie longue, une sortie VMA, une sortie seuil), je fais une petite prépa sur mesure pour le semi marathon sur 6 semaines (objectif 1h29min)
2 à 3 séances de home trainer de 1h (sprint/force pour le moment) puis je passe sur un cycle seuil puis sur un cycle pma à partir de la semaine prochaine. J’espère pouvoir ressortir sur la route la semaine prochaine avec 1 sortie par semaine en extérieur en augmentant les distances jusqu’à mars puis gros bloc foncier.

2 a 3 séances le mardi et le dimanche, repos le lundi, le reste les autres jours de semaine. 7 à 8h par semaine, quasi que de la qualité car pas possible de faire du volume en vélo à cause du temps.

Si vous avez des conseils, remarque suggestions, retours d’expériences...

:sm2:

PS: vous pouvez me suivre sur strava pour plus de détails...

ChristopherB
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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 14 févr. 2017 08:45

Le soleil et les températures plus agréables sont enfin la chez moi (10-14° degrés), de quoi reprendre le vélo avec 2 sorties sur route par semaine.

Je suis inscrit pour le semi de Bourg en Bresse dans 1 mois, puis gros cycle pour attendre les premiers tri, Vesoul (S ou M)pour une répétition général avant mon 1er objectif, l'half de Belfort. Puis j’enchaînerais les triathlons S ou M pour aller jusqu'au mois de septembre sur l'half de Lanzarote.

C'est comment à lanzarote ? Du vent j'imagine, de la chaleur, peu d'ombre en course à pied, pas mal de dénivelé en vélo etc...

:roll:

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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par eric d » 14 févr. 2017 14:25

Lanzarote tu va mourir dans les cotes avec le vent et la chaleur a 22 a lheure de moyenne sur les 180 km en course a pied tu va pas depasser le 8 a lheure :D . :D si tu tes pas noyé sur les 3,8 km de nat en mer avec les resquins. Concentres toi plutot sur tes sortie longues.

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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par eric d » 14 févr. 2017 14:48

Oops je savais pas quil pouvais y avoir des demi ironman, jai pense a travers le titre quil voulait etre ironman.

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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par ChristopherB » 17 févr. 2017 14:36

Quelle lourdeur...

Half iron man = Ironman 70.3

Merci de ne pas interveni si c'est pour dire n'importe quoi !

https://fr.wikipedia.org/wiki/Ironman_70.3

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Re: Construire sa planification pour un HIM

Message non lu par bebenageur » 17 févr. 2017 22:06

ChristopherB a écrit :Quelle lourdeur...

Half iron man = Ironman 70.3

Merci de ne pas interveni si c'est pour dire n'importe quoi !

https://fr.wikipedia.org/wiki/Ironman_70.3
bonsoir a tous

et voila tu as fait connaissance avec Eric d ... :D
il n'est pas méchant mais il dit beaucoup de ... bêtises
continue a bien t'entrainer , fais gaffe au sur entrainement , fais toi plaisir
et le chrono viendra tout seul !!

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