prepa alpsman

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
BN
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Re: prepa alpsman

Message non lu par BN » 16 févr. 2017 08:09

Peut-être un peu HS par rapport à l'épreuve et à la globalité de la question mais ...

L’entraînement vélo, voilà une discipline qui ne fait pas frémir à la vue du tableau mais plutôt en gardant un œil sur la météo.

On ne se pose pas trop de question, se contentant d’enfourcher sa monture pour suivre le groupe ou la route et roule ma poule.

Quand on fait des triathlons L, XL ou XXL, le vélo devient la discipline prioritaire.

Un cas concret, Raymond, pour essayer d’y voir un peu plus clair et qui sait un jour peut-être, battre le record de la distance réalisée à 105 ans !



Un objectif cette année : le triathlon long d’Embrun le 15 août 2017 : 3,8 km/ 185 km avec 4000m de dénivelé positif/ 42 km.

Le vécu dans la discipline et la connaissance de son corps (surtout la partie gauche) autorisent Raymond à se fixer un objectif :

Couvrir les 185 km vélo de l’épreuve entre 27 et 28 km/h de moyenne.

Cela implique d’être capable 3 semaines avant l’échéance de rouler 180 km avec plus de 3000m de dénivelé (D+) sous 28 ° à l’ombre à 30 km/h de moyenne.

Gageons que le hasard et la motivation ne suffiront pas à atteindre cet état de forme.

Attention, il ne s’agit pas de faire un copier/coller de ce qui suit mais de comprendre la logique de ce que Raymond doit faire pour arriver à cela.

L’assiduité et la progressivité restent les maître-mots qui permettent comme toujours d’atteindre son but.

Cela passera par la validation d’étapes chaque mois

Chaque item sera précédé de : Être capable de à

Janvier

> Rouler !

> Rouler 2h30 à 3h (ou 2h en VTT)

Février

> Rouler 3h

> Intégrer un travail de force

Gros développement en cote en tournant lentement les jambes

Mars

> Rouler 1h vite (35 km/h sur terrain plat)

Exercices préparatoires : 30/30 ; 1/1 ; sprint

Avril

> Rouler 4 h avec D+ (400m par heure)

Mai

> Rouler vite en cote

Travail aller/retour rapide en cote, récup en descente

> Rouler 5h

Juin

> Rouler vite 2h sur terrain vallonné (33 km/h de moyenne)

Exercices de 6’ rapide/ 3’ récup

> Rouler 6h

Juillet

> Rouler 6h à 30 km/h avec 500m de D+ par heure



Si un souci vient perturber la préparation, il faudra alors revoir à la baisse l’objectif.

Etant donné que la distance, le dénivelé ou la température ne pourront être modifiés, il faudra donc baisser la moyenne horaire.

Néanmoins, l’étape être capable de rouler 6h devra être atteinte.



Pour un triathlon plat, les notions de volume seront un peu moindre et le travail en cote pas indispensable.

Le travail de vitesse ainsi que la capacité à maintenir une posi
tion aérodynamique seront privilégiés.

raoul
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Re: prepa alpsman

Message non lu par raoul » 16 févr. 2017 11:59

ivan2794 a écrit :Ok, bon au vu de vos avis il faut vraiment que je mette le paquet sur le vélo.. Du coup ça signifie aussi plus de temps à consacrer et une logistique différente.
J'ai la "chance" de bosser sur 4j. J'avais vu Lopapy qui racontait sur un post que ça pouvait être pas mal, en prépa marathon de faire une séance longue puis des séances courtes de 30' dans la semaine jusqu'à un certain niveau (que je n'ai pas).

Du coup, avec mes 3j de libres le top serait de répartir le maximum de vélo sur ce gros week end, et profiter de la semaine pour récupérer un peu et faire des séances plus courtes.

Lundi: vélo long+CAP 30'
Mardi: (piscine option et )CAP 30'
Mercredi: HT avec du rythme sur 45'-1h
Jeudi: piscine
Vendredi récup
Samedi: piscine vélo long+CAP 30'
Dimanche: vélo court (vtt sur 1-2h par exemple) CAP long (2h vallonnés)

Ca me ferait 2 sortie longues à vélo (4+4h en fin de prépa par exemple), 2 à 3 nat (6-9500m), 2-3 CAP courtes et 1 CAP longue (2+1h-1h30)

Et ensuite, stop la réflexion et faudra passer un peu au concret :lol:
Mieux vaut faire une séance longue unique de 6h. Il faut être spécifique, l'épreuve est longue et le côté psychologique est important. Ensuite les fibres musculaires se cassent etc. Bref une séance de 6h pour une course de 16h ce n'est pas du luxe...

Tu peux faire tes autres séances vélo avec 2h et un thème (PMA, seuil, technique, force etc.). S'il y a un truc à retenir c'est la séance de 6h ! Sauf si tu fais régulièrement des courses longues.

Ensuite perso je ne fais pas de séance de 30' parce que je trouve que je perds trop de temps à me changer, à prévoir etc... De plus, fais attention à ne pas te blesser. Mieux vaut miser sur 1x 6 h vélo, quelques fois 2h cap et garder de la fraîcheur pour faire de la PMA... Le chrono sera meilleur qu'avec 2x4h et trop de fatigue...

FAYARD
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Re: prepa alpsman

Message non lu par FAYARD » 16 févr. 2017 13:07

Il peut toujours faire une trentaine de minutes de cap derriére une sortie longue velo. Il faut que le cerveau imprime cette transition avec les douleurs et les sensations désagréables qui vont avec.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

noof
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Re: prepa alpsman

Message non lu par noof » 16 févr. 2017 14:20

"Et ne fais pas de sortie longue en cap aprés le velo, tu coures en pre-fatigue, c'est traumatisant."

Je comprends effectivement que c'est traumatisant, et que c'est un exercice qu'il vaut mieux ne pas faire régulièrement.
Mais n'est-ce pas à intégrer quelques fois dans une préparation sur plusieurs mois ?
Je pose cette question car, pour des épreuves aussi longues, il faut bien se tester en conditions de pré-fatigue, non ?

Etant entendu qu'il est fort peu probable que les participants posent le vélo "avec des jambes fraîches", faire une sortie longue en vélo + enchaîner sur une sortie longue en CAP (2h max) n'est-elle pas utile, de temps en temps, pour tester son endurance et son mental, dans des conditions qui tendent à se rapprocher de celles de la compétition ?

raoul
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Re: prepa alpsman

Message non lu par raoul » 16 févr. 2017 15:17

noof a écrit :"Et ne fais pas de sortie longue en cap aprés le velo, tu coures en pre-fatigue, c'est traumatisant."

Je comprends effectivement que c'est traumatisant, et que c'est un exercice qu'il vaut mieux ne pas faire régulièrement.
Mais n'est-ce pas à intégrer quelques fois dans une préparation sur plusieurs mois ?
Je pose cette question car, pour des épreuves aussi longues, il faut bien se tester en conditions de pré-fatigue, non ?

Etant entendu qu'il est fort peu probable que les participants posent le vélo "avec des jambes fraîches", faire une sortie longue en vélo + enchaîner sur une sortie longue en CAP (2h max) n'est-elle pas utile, de temps en temps, pour tester son endurance et son mental, dans des conditions qui tendent à se rapprocher de celles de la compétition ?
En fait ça dépend du niveau du coureur et de ses objectifs...

Si on prend le cas d'ivan, d'après ses dires, il n'est pas sûr qu'il pose le vélo dans les délais pour être "top finisher". Il me semble que les objectifs sont dans l'ordre, lake finisher, top finisher et classement. Du moment qu'il y a un souci avec le vélo, on fait du vélo... Ce genre de course se court très lentement par rapport aux autres et la fraîcheur après le vélo est primordiale, donc priorité au vélo.

Ce qui est le mieux, n'est pas toujours le moins risqué en terme de blessures et celui qui peut enchaîner des entraînements de malade a parfois un avantage... Mais je ne peux pas conseiller cela sur un forum d'autant plus que j'ai eu 2x des tendinites rotuliennes et que la course sur fatigue ne me réussit pas... :( Mon expérience et qu'il vaut mieux en garder sous la pédale tout le long de la course de vélo et du début de la course à pied. C'est une question de physiologie. Tant qu'on garde du glycogène dans le muscle, tout se passe bien, la lipolyse se passe bien (glycolyse et lipolyse sont imbriquées... ce n'est pas l'un après l'autre, mais quasi plus rien si le glycogène est trop bas...).

J'ai essayé plusieurs choses en terme d'entraînement et je constate toujours que le mieux est d'avoir du très long en vélo (6h) et de garder de la PMA, VMA même si l'on fait du long. Si l'on a augmenté son VO2 max par la perte de poids, des séances de VMA, PMA et que l'on a l'endurance due aux longues sorties de vélo, le gros du job est fait. Quand à la première demi-heure que l'on entraîne avec les transitions de 30 min de cap... Peanuts... Des cacahuètes... J'ai un niveau de m... et je suis capable de courir la première demi-heure 2 km/h trop vite sans problèmes sur ce genre de course.. Finalement c'est ce qu'on voit... Tout le monde court trop vite au début du marathon et on finit tous à se traîner comme des larves en agonisant... Par exemple, en 2002, après avoir eu le mur en vélo (iron du Valais, 5000 d+), j'ai fait les 10 premiers km du marathon à 12 km/h, pour m'écrouler ensuite... Courir vite au début c'est facile, courir bien 42 km c'est autre chose après 5000 d+ en vélo... Fort de ce constat, j'essaie de me limiter également les 20 premiers km aujourd'hui... Pour moi il n'y a que 3-4 heures possibles au-dessus de SV1 sur une course comme cela (course parfaite dans un excellent jour)... Donc autant les garder pour la pire montée de vélo et les deux dernières heures du marathon.

A l'entraînement, pendant les 6h de vélo hebdo, il faut analyser les fichiers des séances où l'on a eu le mur et cerner précisément au niveau des sensations (4-5/10), des puls et des watts où se situe ce passage à ne pas franchir. J'ai fait des essais sur un tour de 6h-6h30 (2900 d+)... Je fais souvent un meilleur chrono total avec un léger sous-régime et dans l'analyse c'est le plat et descente qui me fait gagner du temps. Il m'a fallut du temps pour admettre qu'une course de 16h se court majoritairement en endurance fondamentale... Et pourtant c'est hyper logique...

Pour éviter les blessures, je fais maintenant les séances de 2h après un jour cool et après avoir bu sucré avant et pendant. Mais quelques-unes sont indispensables. Par contre je garde un travail de VMA toute l'année après avoir vu qu'un entraînement trop foncier en cap était décevant.

Mais si long vélo + long cap passe... quelques fois c'est un avantage le jour j, si tu ne t'es pas blessé...

ivan2794
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Re: prepa alpsman

Message non lu par ivan2794 » 16 févr. 2017 16:16

Tellement d'avis différent ^^

J'ai trouvé ça, d'un gars qui entrainait vers chez moi
http://endurance38.over-blog.com/articl ... 10782.html

En allongeant un peu la sortie longue, et avec 2 séances/sem de nat systématiques c'est correct ?

Parceque en gros, niveau dispo bah j'ai le samedi-dimanche-lundi no limit, mardi matin avant 10h (donc une séance de 2h passe), mercredi soir j'ai le temps pour 1h environ, et jeudi vendredi très short.

raoul
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Re: prepa alpsman

Message non lu par raoul » 16 févr. 2017 16:31

ivan2794 a écrit :Tellement d'avis différent ^^

J'ai trouvé ça, d'un gars qui entrainait vers chez moi
http://endurance38.over-blog.com/articl ... 10782.html

En allongeant un peu la sortie longue, et avec 2 séances/sem de nat systématiques c'est correct ?

Parceque en gros, niveau dispo bah j'ai le samedi-dimanche-lundi no limit, mardi matin avant 10h (donc une séance de 2h passe), mercredi soir j'ai le temps pour 1h environ, et jeudi vendredi très short.
Le point commun c'est que l'énorme majorité parlent de bcp de vélo et d'une sortie vélo très longue de 6h min les derniers mois. Ensuite, sauf si tu es dans le haut du panier, que tu fasses n'importe quoi en cap, du moment que tu fais 30 km/sem et quelques sorties de 2h... cela aura très peu d'importance si tu ne supportes pas le vélo...

Si c'est ton premier, je comprends tes réactions. Mais après tu feras aussi ta séance de 6h et perso je fais 2x 8h... On peut même faire 10h de velo sans se blesser, mais trop de cap en état de fatigue je doute... Ce n'est pas plat si tu fatigues en côte en vélo tu es à l'arrêt.

En cap à partir de 10 % grosso modo marcher va plus vite pour moins de fatigue et de puls... C'est dans la montée finale que tu marcheras et tu te diras que tous tes entraînements à 12 km/h étaient hors sujet vu que tu marches...

leyrenne
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Re: prepa alpsman

Message non lu par leyrenne » 21 févr. 2017 19:41

Il y en a qui font cela ? Bravo vous devez avoir un sacré niveau.

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