Comment s’entraîner pour un M

[bendufff]

Salut !

Pour tes entraînements ça me semble à peu près correct.
Ce que je changerai :
- Je remplacerai le home trainer par une sortie vélo d'1h30/2h avec un rythme assez rapide (voire changements de rythme), sur parcours variés.
- J'enlèverai les séances de PPG (perso ça me saoule, même s'il parait que c'est bien d'en faire...). A la place je mettrai un footing tranquille ou une petite séance de natation... voire une enchaînement vélo/course...
- J'ajouterai une séance de course à pieds d'environ 1h assez rapide en continu (style 70% de VMA)... Le seuil et fractionné c'est bien mais il faut avoir de l'endurance aussi...
- Et j'ajouterai un peu de course à pieds après les sorties vélo (il faut s'habituer à courir après le vélo...)
- Je serai plus progressif dans la progression pour éviter le trop de fatigue (passer de 5X5mn au seuil à 3X10 en une semaine c'est faisable mais tu peux passer par4X7 avant.....)

à+

[mathieu12850]

pour alléger je pensais faire qu'un séance d’intensité par semaine en Cap, si le mardi je fais du seuil, le vendredi endurance ou inversement, si le mardi endurance, vendredi VMA. Pour le Vélo je ne fais jamais de PMA, pour du cour ça semble indispensable, mais vu que j'ai plus de difficultés en Cap (16 de VMA après un test de test de vaussenat fait en septembre) je mets l'accent sur la CAP. Mais améliorer mes qualités en vélo me permettront de mieux courir non? Alors ne vaut il pas alterner Seuil vélo/Vma Cap puis seuil Cap/Pma vélo mais dans ce cas là, je n’allège pas mais semaine. Ce qui est sur, c'est que je vais faire un enchaînement chaque weekend en oublier 3h de vélos, quitte à faire un enchaînement long de 3h en endurance 2h+1h.

[shika]

Je sais pas quel est ton niveau en nat' mais je trouve qu'une séance par semaine c'est pas beaucoup. Y a beaucoup de fractionné aussi, pas étonnant que tu sois fatigué. Je serais toi je remplacerais la séance CAP du jeudi ou du samedi par de la natation. Ça te ferais une séance seuil ou frac et une séance endurance fondamentale en CAP

Disclaimer : je suis débutant moi aussi, et j'y connais pas grand chose, par contre je sais que je pourrais pas tenir avec autant d'intensité dans la semaine.

[FAYARD]

pour alléger je pensais faire qu'un séance d’intensité par semaine en Cap, si le mardi je fais du seuil, le vendredi endurance ou inversement, si le mardi endurance, vendredi VMA. Pour le Vélo je ne fais jamais de PMA, pour du cour ça semble indispensable, mais vu que j'ai plus de difficultés en Cap (16 de VMA après un test de test de vaussenat fait en septembre) je mets l'accent sur la CAP. Mais améliorer mes qualités en vélo me permettront de mieux courir non? Alors ne vaut il pas alterner Seuil vélo/Vma Cap puis seuil Cap/Pma vélo mais dans ce cas là, je n’allège pas mais semaine. Ce qui est sur, c'est que je vais faire un enchaînement chaque weekend en oublier 3h de vélos, quitte à faire un enchaînement long de 3h en endurance 2h+1h.

Tes séances de seuil en cap sont trop longues, plus de 30' c'est beaucoup et tu n'as que 2 jours de repos entre ta séance seuil et ta séance vitesse, alterne une semaine sur deux si tu es fatigué. En natation, c'est pas ça, tu vires ta séance de ppg/proprioception et tu vas nager à la place. Aprés y a rien qui me choque, je faisais à peu près la même chose pour préparer du M et du S...c'est juste que c'est un peu rude pour un débutant, faut y aller progressivement.

[thomasgus]

Salut !

J'ai pas de conseils car je suis débutant et je prépare mon 1er M pour début juin, mais j'aime bien ton post !
Je suis assez d'accord avec Fayard mais tout dépend de ton niveau en natation (perso je suis un caillou, donc je fais 2à 3 séances de natation/semaine)

Tes séances de seuil en cap sont trop longues, plus de 30' c'est beaucoup et tu n'as que 2 jours de repos entre ta séance seuil et ta séance vitesse, alterne une semaine sur deux si tu es fatigué. En natation, c'est pas ça, tu vires ta séance de ppg/proprioception et tu vas nager à la place. Aprés y a rien qui me choque, je faisais à peu près la même chose pour préparer du M et du S...c'est juste que c'est un peu rude pour un débutant, faut y aller progressivement.

Bon courage et bonne prépa.

[mathieu12850]

En natation, lors du salagou, je fais les 1300 en 20 min 08 , je pars dans les touts touts derniers et je finis 233 sur 520, je peux faire mieux car j'en ai gardé sous le coude (c'était mon premier tri), pour autant je ne vais pas sortir dans les 100 en étant sur le bon rythme. Je peux enlever une séance de cap, la remplacer par de la nat? Vu que je fais un enchaînement tout les weekends, ça me fais toujours 2 Cap par semaine (une le mardi, qui serait seuil ou VMA et celle de l’enchaînement qui serait plutôt allure course et/ou endurance. Sur le format M, il vaut mieux mettre l'accent sur qu'elle discipline?
Merci pour votre aide

[francky48]

En natation, lors du salagou, je fais les 1300 en 20 min 08 , je pars dans les touts touts derniers et je finis 233 sur 520, je peux faire mieux car j'en ai gardé sous le coude (c'était mon premier tri), pour autant je ne vais pas sortir dans les 100 en étant sur le bon rythme. Je peux enlever une séance de cap, la remplacer par de la nat? Vu que je fais un enchaînement tout les weekends, ça me fais toujours 2 Cap par semaine (une le mardi, qui serait seuil ou VMA et celle de l’enchaînement qui serait plutôt allure course et/ou endurance. Sur le format M, il vaut mieux mettre l'accent sur qu'elle discipline?
Merci pour votre aide

Salut Mathieu. Sur le M du Salagou que j ai fais également il n y avait pas 1300m mais à peine 1000. Quel que soit le format hors drafting je dirais qu'il faut mettre l accent sur tes points faibles.
En plus je viens de voir sur les resultats qu'on faisait parti du même club

[mathieu12850]

Booooooo, 2min au kilo là, ça fait mal, je vais aller nager alors ....

[pm007]

J'ai un entrainement de "fond", je m’entraîne 6 fois semaines, mais je pense que j'organise mal la répartition des séances car j'ai des périodes ou je n'ai plus de jus. C'est pour ça que je voulais avoir une ligne de conduite. Vu qu'il n'y a que les gas qui font du long qui ont du mérite... ne vous dérangez plus pour ce post. Il n'y a pas de place pour les débutants sur se forum ( se n'est pas la première fois que je me fais cette remarque).
Merci seb mais je connais ces programmes

Si tu fais 6 semaines par semaine sérieusement pas de soucis pour un M
Je fais une priorité a la natation c est la moins évidant à mon sens
En eau libre en combinaison des que possible
Bonne chance

[mathieu12850]

Salut,
cette semaine j'ai fais :
Lundi : Nat club 3100
Mardi : 45 min de cap endurance 70-75 % de VMA
Mercredi : 1h de HT avec au centre 4* 10 minutes décomposées en [5 min en force 50-60 rpm+20 squats avec medecin ball 4kilos - le reste en recup 90-95 rpm]
Jeudi PPg 1h
Vendredi : idem mardi
Samedi : 1h30 de vélo avec au centre 6 sprint de 10 seconde à bloc tout à droite + 30 min de cap avec les 5 première min à 80 % VMA le reste en endurance à 70-75 % de VMA
Dimanche : repos

Je vais bientôt remplacer la PPG par la nat, mais pour l'instant pas possible dans l'emplois du temps. Je vais mettre un peu d'intensité la semaine pro avec une séance de cap avec 2*10 au seuil.
Vous pensez quoi de cette semaine? J'ai voulu faire une semaine 'basique' sans intensité, avec de l'endurance pour "faire les bases" et ne pas accumuler de fatigue et amener l'intensité plus tard avec des périodes de repos.

[francky48]

Salut,
cette semaine j'ai fais :
Lundi : Nat club 3100
Mardi : 45 min de cap endurance 70-75 % de VMA
Mercredi : 1h de HT avec au centre 4* 10 minutes décomposées en [5 min en force 50-60 rpm+20 squats avec medecin ball 4kilos - le reste en recup 90-95 rpm]
Jeudi PPg 1h
Vendredi : idem mardi
Samedi : 1h30 de vélo avec au centre 6 sprint de 10 seconde à bloc tout à droite + 30 min de cap avec les 5 première min à 80 % VMA le reste en endurance à 70-75 % de VMA
Dimanche : repos

Je vais bientôt remplacer la PPG par la nat, mais pour l'instant pas possible dans l'emplois du temps. Je vais mettre un peu d'intensité la semaine pro avec une séance de cap avec 2*10 au seuil.
Vous pensez quoi de cette semaine? J'ai voulu faire une semaine 'basique' sans intensité, avec de l'endurance pour "faire les bases" et ne pas accumuler de fatigue et amener l'intensité plus tard avec des périodes de repos.

Salut Mathieu. Ça me paraît bien pour un M. Si tu peux essaye de caser une séance natation de plus. Bon courage.
Frank

[USAT]

Salut,
cette semaine j'ai fais :
Lundi : Nat club 3100
Mardi : 45 min de cap endurance 70-75 % de VMA
Mercredi : 1h de HT avec au centre 4* 10 minutes décomposées en [5 min en force 50-60 rpm+20 squats avec medecin ball 4kilos - le reste en recup 90-95 rpm]
Jeudi PPg 1h
Vendredi : idem mardi
Samedi : 1h30 de vélo avec au centre 6 sprint de 10 seconde à bloc tout à droite + 30 min de cap avec les 5 première min à 80 % VMA le reste en endurance à 70-75 % de VMA
Dimanche : repos

Je vais bientôt remplacer la PPG par la nat, mais pour l'instant pas possible dans l'emplois du temps. Je vais mettre un peu d'intensité la semaine pro avec une séance de cap avec 2*10 au seuil.
Vous pensez quoi de cette semaine? J'ai voulu faire une semaine 'basique' sans intensité, avec de l'endurance pour "faire les bases" et ne pas accumuler de fatigue et amener l'intensité plus tard avec des périodes de repos.

excellente semaine tu t'es senti comment dimanche soir ou lundi matin?
Essaie de nager au moins 2 fois par semaine, par exemple a la place de la ppg ou de ta séance du vendredi.

la séance du mercredi sur ht est bien, a conserver ; tu peux faire variés ta position, danseuse, mains en bas du guidon, bien pédaler rond, 5' c'est un poil trop mais c'est déjà bien . ( je dirais plutot

le lundi et mardi aussi.
LE jeudi ou le vendredi met une séance de nat si possible, même 45'.
pk pas la ppg si tu aimes bien et ça fait pas mal de mal.
Ensuite le samedi tu peux varier cette séance car tes sprints de 10' tout à droite c'est très bien, ça fait bosser la force explosive, mais comme tu fais déjà de la force le mercredi, tu peux travailler autre chose, comme du fractionné court, en 30/30 ou 30"/1' ça fait une récup plus longue c'est bien pour commencer tes exos. tu peux alterner par semaine une fractionné en vélo, une fractionné en cap.


Bosses de la fraction courte avant de faire du seuil. les études montrent que c'est bien plus efficace que tout le reste. le seuil, du 2 x 10' c'est super usant physiquement et mentalement, et ça on le fait une fois qu on maîtrise les séances de vma et à l'approche des compet. préfères du 4 x 1000 si tu tiens a en faire ,c'est passera mieux tu verras. en gros pour toi avec une vma de 46 un 1000 tu le tourne en 4'15.



tu seras au salagou?

[mathieu12850]

Salut,
Les jambes étaient bien dimanche, lundi un poil plus lourde. La semaine prochaine. Je vais espacer les séances de seuil et reprendre un peu de VMA sous le format 30/30 (je ne peux plus avoir accès à la piste, elle est en travaux) et je ferais des 1000. Je vais faire lundi nat, mardi cap (vma/1000 ou endurance), mercredi vélo (force ou endurance) jeudi ppg, vendredi Nat et samedi enchaînement avec des blocs en allure course en vélo et en cap. Je peux faire du seuil en vélo ( j'ai eu fais 3*20 min dans une côte que je monte 3 fois, ça passe plutôt bien) pendant l’enchaînement ? Si je fais 2 cap+l’enchaînement, j'ai peur que ça ne passe pas et de me blesser, je le ferais sur les semaines avec du volume avant les "compets". Oui je serais au salagou, mais il faut que je m'inscrive

[keanu35]

Bosses de la fraction courte avant de faire du seuil. les études montrent que c'est bien plus efficace que tout le reste. le seuil, du 2 x 10' c'est super usant physiquement et mentalement, et ça on le fait une fois qu on maîtrise les séances de vma et à l'approche des compet.

je ne sais pas qui à raison, mais ce que tu dit USAT, va à l'opposé de ce qu'on peut lire ici : http://www.onlinetri.com/triathlete/191.php
en gros, ca sert pas à grand chose de faire du 30/30, mieux vaut privilégier le travail à allure de course.

[Dutch]

Bosses de la fraction courte avant de faire du seuil. les études montrent que c'est bien plus efficace que tout le reste. le seuil, du 2 x 10' c'est super usant physiquement et mentalement, et ça on le fait une fois qu on maîtrise les séances de vma et à l'approche des compet.

je ne sais pas qui à raison, mais ce que tu dit USAT, va à l'opposé de ce qu'on peut lire ici : http://www.onlinetri.com/triathlete/191.php
en gros, ca sert pas à grand chose de faire du 30/30, mieux vaut privilégier le travail à allure de course.

c'est un article de 2003, le temps des escargots depuis l'arrivée d'alistair bronwlee en 2009

le passage suivant est special aujourd'hui

Même à niveau international, les meilleurs triathlètes courent à environ 3’10’’ de moyenne au kilomètre, soit environ 19km/h, avec un premier mille chronométré en 2’50’’, qui n’a à mon sens pas lieu d’être, car il faudra bien payer par la suite ce départ en surégime ; autant il se conçoit en natation, mais en course à pied ? Et les avantages du negative split (deuxième 5000m plus rapide) ne sont plus à démontrer.

hé, fais un peu des deux, 30-30 et au seuil!