Plan hebdomadaire

[USAT]

...
pour info en pma je commence tjr léger : 2 x 4, puis 2 x 6 puis 2 x 8 et 2 x 10. je mets un temps de récup plus long que le temps d'effort, puis tu réduis le temps de récup. par exemple je fais du 30'/50'. Tu regardes si tu as une belle progression de ta fréquence, si c'est pas le cas c'est qu'il faut tester autre chose une formule différente.
...

Et entre les séries, tu prends combien de temps de repos?

Hier, j'ai fais 3 x 5 x(30''-45''). La troisième répétition a été très dure, le coeur ne montait plus et les jambes étaient lourdes.
J'avais pris 10 à 15' entre chaque série.
Les deux premières se sont bien déroulées. A noter que ce n'était que ma première séance de PMA de l'année, j'ai peut être été un peu gourmand.

Entre les séries je fais au feeling ; j'essaie de trouver 2 bosses assez longues sur mon parcours, et en général, c'est souvent les mêmes, dans le 34 on en a pas à foison.
Si tu commences a en faire 2 séries c'est déjà pas mal!

SV1 = seuil aérobie (autour de 75% FCM)
SV2 = seuil anaérobie (entre 85% et 90% FCM)

ton tableau est faux

euh ce n'est pas mon tableau. c'est celui de Grappe. non il n'est pas faux, il colle même très bien quand je regarde mes plages. je tiens sur mes clm plus de 40' à 95% Fc max., c'est bien du seuil 2, SV2.

pour le sv1 c'est juste par contre, en deça de 75% tu es en aérobie complète.

on peut toutefois nuancer tout ça car la biologie c'est pas une science exacte; et le Sv2 d'un individu A n'est pas le Sv2 d'un individu B. mais 85% ça fait quand même assez bas. c'est que l'entrainement n'est pas bien mené.

Des études ( Notamment Stepto, 1998) montre que fractionner (à 85% pma soit en i4), 8 x 4'/2' est plus efficace que fractionner 4 x 8'/1'. Selon une autre étude complémentaire, il est encore plus efficace de faire 6 x 5'/1', toujours en i4.

Je demande à voir cette étude, parce que dit comme ça ça n'a aucun sens.

Et d'ailleurs en passant, à 85% de ta PMA en général tu es au dessus du seuil.

une étude vaut ce qu'elle vaut, elle n'a pas valeur de référence, pas plus qu'une autre, mais c'est la conclusion qui en a été tiré. il y a d'autres protocoles, voici le tableau si le lien fonctionne ?

https://books.google.fr/books?id=vG0pAw ... ma&f=false

[USAT]

Salut USAT,
Personnellement, j'ai programmé deux séances / semaine pendant 3 semaines avec pour objectif de réaliser une séance complète la semaine précédent la première course au castellet (83), le 28 février. J'ai fais en sorte de commencé par l'effort à I3 pour faire monter le coeur à I5 plus "facilement", sachant que l'essentiel est de réaliser les 9 fois I5....

J'ai débuté la première semaine ainsi (une première 6 x (4' I3 + 1' I5) puis une autre X 7)
la deuxième donc : X7 puis X8
ET donc la semaine précédent l'objectif en réalisant la vrai "Gimenez".

C'est vrai que ca tire sur la gueule mais paradoxalement, tu récupères assez vite et le ressenti est très bon les jours suivants, enfin pour moi en attendant de voir les résultats. je la fais avec le vélo de triathlon (SHIV TRI SPE) équipé du capteur, ce qui me permet de bien cibler les efforts. Mais je demande à mes copains (sans capteur mais avec cardio) du club que je conseille de ne parvenir aux intensités ciblées que vers la moitié des répétitions car j'ai constaté que certains partaient à bloc, avec l'intensité demandée I3 dès la 1° répétition et donc impossible de finir la séance ou de diminuer les intensités... Bref, il faut comme tu le dis si bien écouter son corps....
Je pense que j'essaierai de programmer un autre cycle de ce type (si possible séances complètes X9) après le half d'AIX pour voir s'il y a moyen de progresser encore, peut être passer un palier malgré l'âge

A te lire... Ciao

je pense que c'est une excellente manière de procéder ! et niveau fatigue c'est bcp moins épuisant que de longues sorties. mais en vélo les préjugés ont la vie dure, alors qu'en cap il y a bien longtemps que c'est acté.

donc tu le fais sur route? par facile de trouver des routes adéquates. un col c'est l'idéal mais le même exo sur le plat est intéressant aussi, plus dur a tenir encore, car plus difficile musculairement et c'est tjr plus dur a tenir de hautes intensités sur le plat.

pour l'intensité je pensais aussi commencer par les 4' en i3. tes collègues donnent surement tout à chaque minute et c'est une erreur mais c'est vraiment dur a doser sans capteur. faut se connaitre. je te dirais quand je commencerais le cycle.
il est expliqué qu'il faut atteindre la fc max à la 7 voir 8 ème répétition quand l'exo est bien mené ... dur dur !!

Bref faire selon ses possibilités et faire de son mieux.

le gimenez est connu et reconnu mais faut pas rêver non plus, on fait avec notre potentiel et nos limites parfois basses

[IRONMAN04]

Salut USAT,

Effectivement, je fais en sorte de faire les efforts sur des parcours plats, plats montants pour vraiment etre dans l'effort car je trouve que l'effort en bosse "facilite" le "travail" et ne correspond pas aux efforts sur triathlon ou course velo...
En fait j'alterne mais je privilégie ce type de parcours car çela demande de sans cesse appuyer sur les pédales, Meme (surtout) én descente, alors qu'en bosse c'est tout de même plus aisé. Les puissances sont similaires mais les développements très différents...
Et oui, j'utilise beaucoup le tableau des séances de Guy Thibault qui propose une quantité quasi infinie de séances plus ou moins longues en répétitions, le principe étant de débuter par un grand nombre de répétitions selon les intensités pour én diminuer le nombre et aboutir à des séances "seuil" plus longues mais moins nombreuses.... Je le fais depuis des années, je constate une efficacité en alternance avec des séances technique (1 jambe), force, vélocité, et endurance, je pense que c'est la base d'un programme cohérent,,,,,, pour un niveau amateur
Et comme tu le dis si bien, les séances par intervalles sont efficaces et beaucoup moins usantes que des sorties longues endurances répétées...... On récupère plus facilement et çela intègre des changements de rythme bienvenus.....
Enfin, je fais en sorte de toujours respecter une progressivité qui rassure le courreur én réussissant les exercices, évite les blessures et fatigue, et enfin efficace malgré tout...
Apres, à force de lire toutes sortes de bouquins, articles, livres d'entraîneur (Grappe,,,) tu ne sais plus trop bien lequel adopte, ils disent tous plus ou moins la même chose avec quelques différences que chacun peut croire essentielles (!), dônc comme mon président je suis dans la synthèse
Ciao, il faut aller nager

[runner-runner]

Y'-a-t-il des specialistes du format S sur le fofo?? J'aurais des questions spécifiques à se format au niveau des volumes et intensités des entrainements... Merci de vous manifester, juste 2 ou 3 questions/confirmations... merci d'avance

[FAYARD]

Y'-a-t-il des specialistes du format S sur le fofo?? J'aurais des questions spécifiques à se format au niveau des volumes et intensités des entrainements... Merci de vous manifester, juste 2 ou 3 questions/confirmations... merci d'avance

Disons que j'en ai fait quelques uns... ça fait pas de moi un spécialiste mais je peux toujours te donner les recettes qui m'ont permis d'obtenir les résultats attendus.

[runner-runner]

Y'-a-t-il des specialistes du format S sur le fofo?? J'aurais des questions spécifiques à se format au niveau des volumes et intensités des entrainements... Merci de vous manifester, juste 2 ou 3 questions/confirmations... merci d'avance

Disons que j'en ai fait quelques uns... ça fait pas de moi un spécialiste mais je peux toujours te donner les recettes qui m'ont permis d'obtenir les résultats attendus.

Ha oui je veux, je veux, ça ne se refuse pas ce genre de conseils!!
Par quoi on, commence??
Comme tu l'a vu je tatonne quand à ma planification hebdo, je pars sur 6 séances, 2 de chaque discipline, dans ses 6 séance pour le moment j'ai 2 séance nat en éducatifs et séries de 100m, puis sur la cap et HT j'alterne soutien du seuil 1 séance, seuil 1 séance et VMA/PMA une de chaque. Mais depuis cette semaine, moins la niaque, je passe à seulement 1 séance VMA ou PMA et une d'endurance glucidique.
Comme je ne connais pas les spécificité physio d'un S je fait du basique, j'aimerai spécialiser mes séances un peu.
Pour la VMA par exemple j'en suis à 2x10x30/30, vaut-il mieux augmenter les répétitions progressivement et rester sur du 30/30 ou augmenter la durée de l'effort à 45/45 ou 60/60 et réduire dans un premier temps les répétitions.... J'ai lu aussi qu'il fallait faire des séances du genre 4x2'/2' ou 3x3'/3' pour habituer le corps à la saturation lactique... suis dans le flou

[Tung]

Runnerx2, juste une remarque si je puis me permettre : 750m de nage, 20kms de vélo, 5kms de cap.
C'est pas grand chose au vu du volume d'entrainements que tu fais.
Quel est ton objectif classement ? Top 10 ? Top 50 ?
Même moi l'an dernier avec un entrainement quasi ridicule et un niveau de noob j'ai terminé sans trop de soucis le S de la Ramée. Pas dans la première moitié mais physiquement pas fatigué du tout. Ca passe super vite.
Le S c'est Sprint, tout à fond. Fait tes plans, mais pense aussi aux enchainements. Te prend pas la tête.
Un bon 20-30kms de vélo suivi de 5 ou 10kms de cap, ça fait du bien de temps en temps. Et quand il fera un peu meilleur, va à la piscine à vélo avec un retour en côte. See you

[USAT]

en gros tu fais pas de séances aérobie qui sont la base de ce sport?
tu te prends bien la tête pour "pas grand chose" quand même.

[Tung]

Pour ma part, je comprends de moins en moins tous ces plans, tous ces 2x10x30/30 ou 30/30 45/45 60/60 4x2'/2' ou 3x3'/3' VMA PMA i4 i5 R=1'30 70% FCM 6 x (4' I3 + 1' I5) ça peut vite devenir obsessionnel.

[USAT]

Pour ma part, je comprends de moins en moins tous ces plans, tous ces 2x10x30/30 ou 30/30 45/45 60/60 4x2'/2' ou 3x3'/3' VMA PMA i4 i5 R=1'30 70% FCM 6 x (4' I3 + 1' I5) ça peut vite devenir obsessionnel.

le 9 x (1' I5 + 4' i3) c'est le Gimenez. modèle le plus reconnu en matière de fractionné vélo. si il y en a un a retenir c'est celui-la.

6 séances par semaine tu peux fractionner 2 fois, une fois en vélo, une fois en cap. l'autre séance c'est aérobie, en faisant un sortie plus longue. 1h30 vélo pour du S est très bien. 45' à 1h de cap max, aérobie; tu peux intégrer des exercices de vélocité, de force, travail de danseuse, du travail technique, le tout sans faire monter le cardio, car ce n'est pas le but de la séance.


Pour ces séances fractionnées, et bien il faut faire varier aux max les temps de fractions d'une semaine sur l'autre : une semaine tu fais du 30'/30 ( ou 30'45' pour récupérer un peu plus, l'autre semaine tu peux faire du 20'/30'ou bien du 45'/45'. ceci se travaille plus l'hiver, ensuite quand se rapproche les courses, en tri, c'est courant mars / avril, tu attaques les fractions plus longues comme le 3'/3', SV2, en gros allure course sur du sprint. en Cap ça correspond un peu près à des 800m, par exemple 3/4 x 800.

évidemment quand tu colles 3 séances d'un sport par semaine, tu travailles encore mieux mais faut pouvoir le faire, moi j'y arrive pas. alors je garde une séance dans un sport, 2 dans l'autre ( natation) et 3 dans le sport que je veux travailler.( le vélo!) je passe même parfois a du 4/2, en ne courant pas.

ce que j'aime enchaîner c'est sortie 1h30 de bike aérobie + 3 km de cap, avec en fractions 3 x 500m allure course / 500m récup petit trot.

A coté tu maintiens tjr la séance aérobie. attention ce n'est pas de la ballade, faut maintenir 70 à 75% environ de la fc max, sans trop descendre en deçà, c'est à dire pédaler en descente et par contre ne pas appuyer en montée ou face au vent.

[runner-runner]

Runnerx2, juste une remarque si je puis me permettre : 750m de nage, 20kms de vélo, 5kms de cap.
C'est pas grand chose au vu du volume d'entrainements que tu fais.
Quel est ton objectif classement ? Top 10 ? Top 50 ?
Même moi l'an dernier avec un entrainement quasi ridicule et un niveau de noob j'ai terminé sans trop de soucis le S de la Ramée. Pas dans la première moitié mais physiquement pas fatigué du tout. Ca passe super vite.
Le S c'est Sprint, tout à fond. Fait tes plans, mais pense aussi aux enchainements. Te prend pas la tête.
Un bon 20-30kms de vélo suivi de 5 ou 10kms de cap, ça fait du bien de temps en temps. Et quand il fera un peu meilleur, va à la piscine à vélo avec un retour en côte. See you

Mon objectif pour le S serait de faire moins d'1h20 déjà, après si je peux améliorer encore en cours d'année on verra. Premier test compèt le 1er mai!

[Tung]

Ah! Tu fais Saramon ?

[runner-runner]

ça doit être ça oui, si j'ai une combi ai que j'ai eu le temps de m'y habituer ouai, il parait que c'est pas evident au début...

[Tung]

T'auras le temps d'aller nager un peu à la Ramée d'ici là

[Edetc]

Pas fan du parcours de Saramon, l'an dernier la route était bien abîmée, plus de la boue et la pluie