Booster sa CAP après un Ironman

[Bourinette]

bonjour,

Issue de la CAP, je viens de faire mon premier Ironman ( Vichy).J ai l impression de m être dieselisée J'envisage de faire un 10 kil en décembre à la fois pour me tester et pour reprendre de la vitesse.
Les plans que je trouve sur internet n'intègrent pas de vélo et de natation. Il faut pourtant que je m entretienne dans les autres disciplines.
Avez vous des conseils voir des plans à me proposer??

[Gadagne]

ça dépend de ton niveau déjà ,puis du temps dont tu disposes, ton potentiel ,tes objectifs etc

c'est quoi tes temps à Vichou ?

[Bourinette]

J'ai mis 11h32 à vichy
1h08 en nat
5h58 à vélo et 4h08 à pied.
Mon record sur 10 kil est 41mn15
J'aimerai retrouver cette allure. Je peux consacrer 1h30 à mes entrainements les midi et autant le soir mais je ne veux pas cumuler plus d'une fois par semaine pour garder du temps pour ma famille. J'ai piscine la mardi et le jeudi soir.
J'ai besoin d'un jour de récup par semaine.Je peux faire de plus gros volumes le week end mais pour la reprise j'aime autant ne pas faire de séances de plus de 2h/2h30 jusqu'en décembre.

[PierreM]

Si j'ai bien compris, tu souhaites retrouver de la vitesse ?

Pourquoi ne pas partir sur un plan VMA/10km en 8 semaines avec 3 séances hebdomadaire de ce type :

VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15'' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:16 - R2') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:06 - R 1' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:16 - R2') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15'' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:10 - R2') + 10' récup
End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" =============
End 30' en endurance
End 30' en endurance
End 45' en endurance
"===============
VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:10 - R2') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:06 - R 1'-3' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 06:15 - R3') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 06:15 - R3') + 10' récup
End 1h en enduance
"===============
End 30' en endurance
End 30' en endurance
End 45' en endurance


Ce sont des séances courtes, et tu peux caler dans la même semaine tes 2 séances de natation et une séance de vélo (qui peut même se substituer aux séance d'endurance du plan) pour maintenir une activité dans les 3 disciplines.

[Gasp!]

Autre piste un peu différente de PierreM.

Ce que j'ai fait pour préparer la course de l'Escalade (en Suisse) après avoir fait .... 11h33 à Vichy

lundi : VMA type x*30/30
mercredi : VMA type x*400m
vendredi : endurance
samedi : course de préparation type corrida, max 8km

tout ça pendant 5 semaines.

ça m'a assez bien convenu

j'étais parti à la base pour faire du seuil, comme le préconise PierreM, mais en discutant avec mon coach, il m'a conseillé de ne faire que de la VMA (entraînement polarisé). A priori, on récupère plus facilement d'une séance de VMA que d'une séance de seuil. Mais à faire que si on a du volume

Ça a fonctionné pour moi, je ne dis pas que c'est la vérité ultime.

Et tu rajoutes la nat et le vélo à ta guise ...

[Hypo-Crampe]

Si j'ai bien compris, tu souhaites retrouver de la vitesse ?

Pourquoi ne pas partir sur un plan VMA/10km en 8 semaines avec 3 séances hebdomadaire de ce type :

VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15'' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:16 - R2') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:06 - R 1' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:16 - R2') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15'' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:10 - R2') + 10' récup
End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" =============
End 30' en endurance
End 30' en endurance
End 45' en endurance
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VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 04:10 - R2') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
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VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:06 - R 1'-3' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 06:15 - R3') + 10' récup
End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:30 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Seuil+ 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 06:15 - R3') + 10' récup
End 1h en enduance
"===============
End 30' en endurance
End 30' en endurance
End 45' en endurance


Ce sont des séances courtes, et tu peux caler dans la même semaine tes 2 séances de natation et une séance de vélo (qui peut même se substituer aux séance d'endurance du plan) pour maintenir une activité dans les 3 disciplines.

Ah ouais respect ça c'est de la réponse clair, net, carré.

[Bourinette]

Merci pour ces réponses, très précises effectivement.
Maintenant, je n'ai plus qu'à!!

[NANGATRI]

Passer de 8 X 400 à 2 ( 8 X 400 ) en 5 semaines, je crois qu'il va y avoir des plumes à tomber sur la piste.
De quand date le record sur 10 kms. Quid d'un vameval ou d'un 1/2 cooper pour évaluer la capacité actuelle à s'envoyer des séances de ce type?
Si les chronos 300 et 400 semblent cohérents en fonction des 41'15"/10 kms, les 800 et 1000 ne le sont pas. Les 1000 devraient(?) être entre 3'53" et 3'59".
Pour moi, acquérir de la vitesse doit passer par du plus court en reprise et inclure une fonction "musculaire". Des 30-30", des 45"-30" en côte jusqu'à des 1'-1'. On retranscrit ces temps sur la piste et ça donne des 150m-75m ; des 200m-75m; des 300-120m.
Pour le seuil, les volumes sont suffisants. Une déclinaison tout de même plus intéressante et ludique que les 4 X 1500, c'est le 3000 (all 10 kil) 2000 (all 5 kms) et 1000 vite.

[PierreM]

Effectivement les temps sont peut-être un poil trop rapide (plutôt adaptés à une VMA de 17/17,5km/h)

Sinon, l'idée de partir sur plusieurs semaines d'entraînement polarisé (avec 80% d'ef et 20 de fractionné court) me semble tout à fait intéressante. Dans les 3/4 semaines qui précèdent ton épreuve de 10km, tu peux alors repartir sur des séquences plus longues entre 1000 et 1500m à allure de course.

[Hypo-Crampe]

Passer de 8 X 400 à 2 ( 8 X 400 ) en 5 semaines, je crois qu'il va y avoir des plumes à tomber sur la piste.
De quand date le record sur 10 kms. Quid d'un vameval ou d'un 1/2 cooper pour évaluer la capacité actuelle à s'envoyer des séances de ce type?
Si les chronos 300 et 400 semblent cohérents en fonction des 41'15"/10 kms, les 800 et 1000 ne le sont pas. Les 1000 devraient(?) être entre 3'53" et 3'59".
Pour moi, acquérir de la vitesse doit passer par du plus court en reprise et inclure une fonction "musculaire". Des 30-30", des 45"-30" en côte jusqu'à des 1'-1'. On retranscrit ces temps sur la piste et ça donne des 150m-75m ; des 200m-75m; des 300-120m.
Pour le seuil, les volumes sont suffisants. Une déclinaison tout de même plus intéressante et ludique que les 4 X 1500, c'est le 3000 (all 10 kil) 2000 (all 5 kms) et 1000 vite.

ATTENTION aux entrainement en côte:
Car souvent mal maîtrisé d'un point vu de la foulée ce qui m' apporte en terme de transfert que peu.
Il faut reproduire exactement la même foulée dynamique avec retour talon fesse cheville débloqué pour que les muscle soit sollicités de la même manière que sur le plat. J’entends un puissance qui vient des fessiers et non des cuisses comme on peut le constater chez bon nombre faisant ce type de séance.

[Semayat]

Bonjour,

Je suis dans le même cas que toi. IM NIce en juin, coupure de 3 semaines et une reprise en mode diesel. Impossible de dépasser le 12km/h sans atteindre des sommets au niveau bpm (190 bpm pour mon âge).
Le coach de cap du club, il y a 2 semaines, m'a dit de tout couper. Et là, je vais reprendre avec la méthode maffetone (recommandé par mon coach) pour pouvoir faire baisser ma fcm et ensuite retaper dedans avec des séances piste.
Sans aller à l'encontre des messages précédents, vois si cette piste peut également te convenir.

Bonne reprise!

[FAYARD]

Bonjour,

Je suis dans le même cas que toi. IM NIce en juin, coupure de 3 semaines et une reprise en mode diesel. Impossible de dépasser le 12km/h sans atteindre des sommets au niveau bpm (190 bpm pour mon âge).
Le coach de cap du club, il y a 2 semaines, m'a dit de tout couper. Et là, je vais reprendre avec la méthode maffetone (recommandé par mon coach) pour pouvoir faire baisser ma fcm et ensuite retaper dedans avec des séances piste.
Sans aller à l'encontre des messages précédents, vois si cette piste peut également te convenir.

Bonne reprise!

Vous avez quand même un sacré problème de préparation. On ne se dieselise pas en préparant un IM, c'est quoi ce truc ???? Certes on peut lâcher un peu les séances fractionnées en cap mais on ne fait pas que de l'EF. Et puis on doit toujours garder des séances difficiles en nat et en velo où le cœur monte pas mal....
Sinon je rejoins Nanga sur le plan d'entraînement...je n'ai jamais fait 16X400m !!! C'est juste énorme comme séance...avec le velo et la nat en plus, ça va piquer !!!!

[Jaginho]

Info ou intox, on m'a tjs dit max 4000m en travail vma dc max 10x400 ou 2x10x200...

Perso, certes il a fallu un peu de recup apres Nice surtout pr CaP mais c revenu. Pr info, sortie natation et vélo le we qui a suivi en mode cool sur 2 semaines. En CaP, reprise 15j après puis 1 séance hebdo cool max 10km les 2 autres semaines. En gros, rien en CaP en terme d'effort important avt 1 mois.

[PierreM]

Tout dépend de l'athlète, de sa capacité d'encaisser les séances, de récupérer derrière, de l'intensité (110% de VMA ce n'est pas pareil que 100%)...

Mais je conçois que 2*8*400 ça fait beaucoup

[NANGATRI]

Info ou intox, on m'a tjs dit max 4000m en travail vma dc max 10x400 ou 2x10x200...

Perso, certes il a fallu un peu de recup apres Nice surtout pr CaP mais c revenu. Pr info, sortie natation et vélo le we qui a suivi en mode cool sur 2 semaines. En CaP, reprise 15j après puis 1 séance hebdo cool max 10km les 2 autres semaines. En gros, rien en CaP en terme d'effort important avt 1 mois.

Assez d'accord avec les 4000m max en volume vma, surtout pour tous ceux au delà des 35' sur 10 kms. Au delà, il y a risque très important de taper dans la masse maigre et, ce qui arrive souvent, c'est une baisse des capacités physiques avant les capa physio.

Pour tous ceux que j'entraine, avec ces valeurs 34'-42'/10 kms, c'est max 5000 pour les + fort (10 X 500) et pour les autres, ça va de 3000 à 4400.
D'accord avec Fayard pour dire qu'une ou des épreuves longues ne peuvent et ne doivent pas diéséliser car tout le travail qui a été effectué doit avoir inclus des séances de rappel vma. L'entretien de cette qualité empêche le ronron que l'on voit souvent chez ceux qui "détestent" se rentrer un peu dedans. Si donc ce travail n'a pas été effectué, raison de plus pour ne pas démarrer par des 400 mais bien par la base (chez moi, chaque retour se fait par 3 (10 X 100m) autrement dit des 20"-20".
Il faut donc bannir ces 2 séances de 2 (8X300) et 2 (8X400), qui ne lui apporteront rien si ce n'est du tracas.

Hypo-Crampe, les séances en côte ne font pas plus de dégats que des séances sur le plat mal gérées. La vma en côte n'a pas que le critère vitesse pour être efficace, mais aussi le critère cardio.