Reprise d'entrainement - casse-tête

[Xiaohui]

Bonjour à tous!

Je me remets au triathlon, sans objectifs pour le moment à part Pékin (CD) en Août 2016, et je me prends la tête avec mon plan d'entraînement. Bref, conseils et opinions sont les bienvenus.

Je pars sur 3 puis 4 séances de natation par semaine, avec pour objectif pour le moment de me remettre en forme. Je suis sur 1500m pour une séance d'une heure, donc pas mal de marge de progression mais pas trop de soucis, c'est plutôt mon point fort.

En vélo, j'en fais pas mal en vélotaf, break de 2 semaines à venir car je rentre en France et je n'emmène pas la bête, mais sinon je fais normalement autour de 150km/semaine, juste pour les trajets. Je compte ajouter une séance longue le samedi, avec des cotes (là où ça fait mal).

En CaP, c'est le désastre: 30' de footing dimanche, 7,5km/h en moyenne, et j'ai encore des courbatures^^. Je peux chercher des excuses (il faisait / fait chaud > 25°c, j'ai pas assez bu...), mais surtout des kilos en trop et un niveau pitoyable... Bref, faut que je case ça dans la semaine. Entrainement: plan 102 chez athlete-endurance http://www.athlete-endurance.com/traini ... tions.html

Donc ça donne:
Lundi: vélotaf 40 km + natation
Mardi: vélotaf 20 km + natation (séance "dure")
Mercredi: repos (vélotaf 15km)
Jeudi: vélotaf 20 km + natation
Vendredi: vélotaf 40 km + natation
Samedi: vélotaf 15km + sortie vélo
Dimanche: repos

Faut que je mette la CaP là dedans, et franchement, je ne sais pas trop où. Mercredi en supprimant un jour de repos ? Lundi et jeudi soir (22h) après la natation (et les 10km vélo pour rentrer de la piscine) ? Tôt le matin mais j'ai peur d'être cassée pour la journée ? Le mercredi, j'ai accès à une piste d'athlé, ce qui faciliterait les 100m... Supprimer de la natation ?

[sebsoupe]

Salut!
moi je ferai ça

Lundi: vélotaf 40 km + natation
Mardi: vélotaf 20 km + CàP
Mercredi: repos (vélotaf 15km)
Jeudi: vélotaf 20 km + CàP
Vendredi: vélotaf 40 km + natation
Samedi: vélotaf 15km
Dimanche: sortie vélo + CàP

si la natation est ton point fort, il faut juste l'entretenir et essayer d'améliorer tes points faibles...
comme tu fais pas mal de vélotaf, axe le travail sur la course à pied (CàP) en ne forçant pas trop au début (voir alterner avec de la marche rapide)

A+

[Nichrome]

Tu devrais plutôt construire ton programme autour de tes points faibles, plutôt que le contraire. amha ! Bon entraînement !

[Xiaohui]

Merci pour vos conseils!

Tout à fait d'accord sur le principe : faut que je bosse la CaP, sauf que...

• J'aime pas ça (principal frein, même si ce n'est pas une bonne raison )
• Traumatisant pour les articulations, surtout avec mes kg en trop, donc je me dis que 2 fois / semaine, c'est le max pour le moment
• Faut aussi que je m'entraine sur mes points fort qui sont très faibles pour le moment : j'ai repris la nat la semaine dernière après 4 ans d'arrêt, donc y a du boulot, vélotaf depuis seulement 2 mois... Et ça fait perdre du poids !
• On peut courir n'importe où et n'importe quand (ou presque) mais pour la nat et le vélo les crénaux sont plus limités donc j'ai tendance à caser ça en premier...

Bref, je retiens que je peux supprimer un jour de repos. Je préfère le mercredi au dimanche car dimanche est mon unique jour à la maison... Quelque chose comme ça pourrait marcher je pense
Lundi: vélotaf 40 km + natation
Mardi: vélotaf 20 km
Mercredi: vélotaf 15km + CàP (footing + accélérations)
Jeudi: vélotaf 20 km
Vendredi: vélotaf 40 km + natation
Samedi: vélotaf 15km + sortie vélo + CàP (footing)
Dimanche: repos
A voir pour la nat mardi et / ou jeudi (ça défoule après le boulot), ou de la PPG...

[Nichrome]

Je ne sais pas ce que tu entends par poids à perdre mais je pense que pour être serein dans ton entraînement tu devrais déjà prioriser cela.
Ensuite, d'autres seront bien mieux avisés que moi pour la programmation de tes entraînements, mais sans vouloir t'offenser je considère les journées avec "velotaf 20km" comme du repos ou de la récup (récup active), car 10km aller/10km retour tu as tout juste le temps de t'échauffer et en général pour aller au boulot on n'envoie pas du gros braquet donc la séance s'apparente plus à de l'endurance fondamentale ou de la récup' active. Du coup c'est peut être la veille de ces journées que tu peux caser du travail de qualité (en CaP ou en vélo).
Pour le footing je dirais qu'une sortie en qualité (fractio) et une sortie en footing sont une bonne base. La CaP tu finiras peut être par y prendre goût
Je pense ensuite qu'il faut surtout écouter tes sensations et tes envies d'entraînement pour l'adapter, le but ça reste de prendre du plaisir à notre niveau, non ?

[Xiaohui]

Merci pour ces conseils !

1m65 pour 65 kg, y en a au moins 5 à perdre... Je ne suis plus en surpoids flagrant (perdu 10kg en 2 mois juste avec le vélo et mon boulot) mais y a encore du gras à enlever.

Nouveau footing, 30 min cette fois et bien meilleures sensations, même vitesse moyenne: 7.5 km/h... je continue en footing pour les 2 semaines à venir avec comme objectif d'améliorer les sensations et d'allonger la durée. Pas de vélo pendant 2 semaines car je suis en vacances en France, donc ça laisse de la marge pour courir...

[Jaginho]

Le tri se passe majoritairement sur le vélo donc ca doit etre la base de ton entrainement. Le vélo pour aller au boulot, c'est mieux que rien mais ce n'est pas un entrainement à proprement dit sauf si tu y fais du spécifique (PMA...) mais je doute que cela soit le cas.

Natation, tu peux descendre à 1 voire 2 le mois qui précède la course

Vélo, il faut que tu montes en distance effectuée sur une sortie. N'hésite pas à tendre vers les 60kms SURTOUT si tu n'es pas fan de CaP où un bon entrainement vélo peut remplacer certaines séances de CaP (attention, je ne dis pas qu'il ne faut rien faire en CaP !). 2 à 3 sorties hebdo seront les bienvenues.

CaP, il faut que tu fasses au minimum 1 séance hebdo qui dépasse les 45' puis, si tu es motivé, une seconde. Il est dit qu'une séance hebdo limite la perte, 2 stabilise les acquis, 3 permet de progresser => mais je ne dépasse jamais 2 hebdo et je bats en ce moment mes records donc...

Idem, il est dit que ton temps de sortie vélo divisé par 2 = l'équivalence en CaP...

Je crois (mais je laisserai les spécialistes confirmés) que lorsque tu es en mode endurance, c'est la que tu crames le plus de gras...

[Xiaohui]

Pour le vélo, je fais probablement plus sportif que le vélotaf de base sur les distances plus longues (10 et 15 km le lundi et vendredi): ça ressemble presque à du fractionné ^^.
5' échauffement à 20km/h
puis j'alterne entre vitesse max sur le 2nd plateau (pour travailler la vitesse de rotation dont je manque, comparé à la force, sauf quand il faut que je fasse la course avec le bus) autour de 35km/h, avec arrêt au feu rouge... Jusqu'à 5 min de vitesse sans feu...
2' plus lent + 400m CàP jusqu'au parking vélo et montée d'escalier avant étirements.
OK, c'est court, mais en 2 mois j'ai vu les progrés!

Après la piscine, je ne speed pas trop à cause de la visibilité mais je fais quand même une moyenne à 25km/h sur 10km en comptant les arrêts au feu rouge. Vu que je sors le plus vite possible (presque une T1), ça fait une meilleure prep que ce que je faisais en club...

Sans viser de perf autre que de finir la course en bon état, je pense qu'il manque surtout une sortie plus longue. Je pensais partir sur du 40~50km vu que je vise du court, mais y a moyen de faire plus long. Enfin je veux surtout mettre des cotes car mon vélo taf est tout plat. Et j'ai un parcours qui a l'air très sympa: 40km avec sources chaudes au bout ^^ Retour le lendemain ou le bus du soir dans lequel je peux mettre le vélo. De quoi se motiver!

Quand je faisais du tri y a 4~5 ans, mon principal problème était la vitesse, pas l'endurance en CàP: je courrais 5 - 10 - 20 km... à la même vitesse (10km/h) sans pouvoir aller plus vite sur le 5 km car accélération = cardio qui grimpe en flêche = cramée. Là, pas plus dur de faire 20 ou 45min de jogging, même allure, ça semble reparti pareil. Donc plutôt que de faire de l'endurance, même si il en faut, va falloir que je travaille la vitesse. D'où le plan d'entraînement avec du fractionné...

Je retiens le "moins de natation". 2 séances par semaine + nage coule si besoin (parce que franchement, je suis accro et ça fait du bien après le boulot).