quelques conseils en CAP...

[zabwin]

bonjour
je suis nouveau sur ce forum mais je fais du triathlon depuis 7 ans.
Avant de faire du tri j'ai bcp pratiqué le foot (a un niveau modeste) et différents autres activités (vtt, badminton,...)
Sur les 3 discipline en tri, c'est la CAP qui me pénalise le plus, j'aimerais m'améliorer et passer mon hiver (de octobre à février) à faire de bonne séances et pourquoi pas quelques courses.
j'ai besoins de pistes... 2/3 séances par semaine je pense mais quel contenu???
pour info je passe un 10km en 40' et un semi en 1h30, j'ai jamais fais de marathon. Mais c'est tps la explose après le vélo..
merci d'avance

[Nicolas Pi]

Salut Zabwin, tu fais plutôt du long ou du court?

Si tu exploses à pied, ça ne vient pas forcément de tes capacités à pieds, mais ça peut venir de l'enchaînement (ce qui ne devrait plus trop être le cas après 7 ans de tri), ou de tes capacités à vélo. En effet, si tu ne passes pas l'épreuve vélo "à l'aise", et que ça te coûte cher en énergie, tu n'es plus capable de t'exprimer à pied.

Fait courir un marathonien qui fait 2h20 au marathon à sec après 180km à vélo, il va marcher...

Bref, comme on dit souvent en triathlon, pour bien courir, il faut s'entraîner à vélo

Cet hiver, commence par faire du foncier, du gainage, de la ppg et des étirements pendant un ou deux mois, pour préparer ton corps à encaisser la suite. La suite, c'est d'introduire progressivement du fractionné à VMA. Je vois pas ce que tu peux faire d'autre, en tout cas, ne te consacre pas quasi exclusivement à la cap, tu ne dois pas oublier les autres disciplines. L'hiver est propice au travail de sa technique en natation et en vélo, aux séances intensives sur rouleau...

[Xiaohui]

Je dirais aussi : fais du vélo ! Mon temps sur la CaP (loin d'être aussi bon que le tien) explosait uniquement après un vélo dur (lire avec pas mal de cotes), alors qu'après un vélo plat, quasiment même temps qu'à sec... Enfin sur sprint et CD, jamais tenté plus long...

[ironturtle]

Marathon sec en moins de 3h30, d'IM en plus de 5h.
Car je ne m'entraîne pas assez à vélo et suis cuit quand je le pose.
A mon avis, c'est ton cas aussi.

[zabwin]

merci pour vos messages
donc + de velo et de ppg... ok, mais pas facile avec un bébé de 10 mois...
et c'est vrai que cette année je doit être au alentour de 5000km alors que l'année dernière je devais être au tour de 7000...
j'envisageais de faire un peu plus de vtt cette hiver...?
pour ironturtle, je pratique des M ou des L mais cette année j'ai fait quelques S car entrainement moyen...
c'était évident et je m'en suis même pas rendu compte... bon va falloir convaincre madame, et ça c'est pas gagné

[vins33]

Salut zabwin, meme conseil qur tout le monde, avec mon retour en plus. L an dernier j ai eu la meme idee que toi, 3 A 4 seances a pieds par semaine avec au moins une fois de la piste. Les chronos ont commencé a exploser en mars, le petit probleme c'est la tendinite au genou du mois de mai qui m a pourri tout le debut de saison avec arret total obligatoire..
j ai repris mi juin en travaillant le velo comme il faut et la cap raisonné. J ai quand meme reussi a amélioré le chrono sur la cap
Du coup cet hiver ht et nat.

[Nicolas Pi]

Oui, c'est aussi le problème de nous autres "apprentis athlètes"... Si tu n'as pas courus depuis l'âge de 15 ans, ton corps n'est pas forgé pour encaisser des grosses séances de piste, blessure systématique. Faut apprendre en cap à ne pas suivre son coeur (qui lui doit pouvoir bien tourner), mais à bien écouter son corps (qui lui est fragile).

[zabwin]

bon c'est décidé, cet hiver je vais bouffé du vélo!!!!
2 à 3 vélo/HT, 1 une Nat(je nage pas trop mal... j'sors ds les 20 au soulor) Et une à 2 cap par semaine... enfin ça c'est le plan mais, comme dit plus haut, y'a madame à convaincre...

[FAYARD]

bon c'est décidé, cet hiver je vais bouffé du vélo!!!!
2 à 3 vélo/HT, 1 une Nat(je nage pas trop mal... j'sors ds les 20 au soulor) Et une à 2 cap par semaine... enfin ça c'est le plan mais, comme dit plus haut, y'a madame à convaincre...

Avec 5000km par an en vélo, tu ne devrais pas être dans le rouge en cap, tes entraînements velo ne doivent pas être de bonne qualité, il faut bouffer de l'allure CLM et du fractionné comme en cap si tu veux des resultats en M et S, y a pas de secret sur ces distances là.

[zabwin]

merci a toi FAYARD j'en prend bonne note

[Tung]

bon c'est décidé, cet hiver je vais bouffé du vélo!!!!
2 à 3 vélo/HT, 1 une Nat(je nage pas trop mal... j'sors ds les 20 au soulor) Et une à 2 cap par semaine... enfin ça c'est le plan mais, comme dit plus haut, y'a madame à convaincre...

Facile !

[bendufff]

Salut !

Comme toi j'ai fait du foot et autres activités (surtout foot) depuis l'enfance.
Comme toi j'ai commencé le tri il y a quelques années. Comme toi j'ai eu un bébé il n'y a pas longtemps (mais maintenant il a 2 ans et demi).

Voilà quelques conseils pour améliorer ta course à pieds, après, tu fais comme tu veux...

1) Tu peux organiser une progression spécifique course à pieds (genre 2/3 séances par semaine) en variant les rythmes (une qualité par séance => VMA, seuil, endurance, sortie longue, axé PPG...). Pour ça il y a plein de plans disponibles, à toi de choisir celui qui te convient le mieux.

2) Après une sortie vélo, au moins une fois par semaine, va trottiner 10/15mn, en changeant de rythme selon la forme... Essaye d'y avoir ton allure de course à pieds, même si c'est pas longtemps.

3) N'hésite pas à faire des run and bike vallonés, des petits duathlons (entre potes, en compet, tout seul....)

4) Ne fais pas que des sorties longues, passe du temps en famille. Moi c'est décidé, après un duathlon et un tri S seulement cette année j'arrête le tri (ou alors j'en ferai quelques-uns sans prépa). ça prend trop de temps, la piscine est trop loin... Je vais surtout courir et pédaler un peu... Et en temps qu'ancien footeux, je prends mon pied à courir, et en tant que campagnard, je prends encore plus mon pied à crapahuter en campagne/montagne.... !!! Je m'étais mis au vélo à cause d'une périostite qui m'empêchait de courir, puis au tri une fois cette périostite réglée, puis maintenant retour aux sources sans oublier ce que le tri m'a apporté !

à+

Ben

[IRONMAN04]

Bonjour,
Dans le sens de ce qui a été dit plus haut, moi aussi une "burne" à pied, j'essaie de m'en tenir à 2 séances par semaines, dont une sur piste mais plus pour travailler mes allures de courses plutôt que de la VMA çar je participe principalement à des Half et IM. A maintenant 53 ans sans passé de coureur à pied, et dans l'optique d'éviter les blessures je m'en tiens à ces 2 séances en comptant un peu sur le transfert des efforts effectués en velo (notamment).
Même si j'ai beaucoup roulé cette année çar membre d'un club velo Ufolep, je me suis équipe d'un capteur de puissance pour améliorer mes efforts sur Half et IM et j'espère améliorer la puissance développée à allure course.en effet, j'ai constaté avec cet outil que si je m'entraînais correctement, je ne "travaillais" pas dans les puissances cibles et les efforts deviennent alors plus conséquents, plus réguliers, plus constants, la vitesse augmentant en "atténuant" la sensation de fatigue avant la Cap.
Sur le Natureman 2015, j'ai pu gagner plus de 7' (je partais de loin ) sur la CAP par rapport à l'an dernier alors que j'ai gagné également 10' én velo. Je pense que ce gain est la combinaison de l'entrainement de ma première saison de jeune retraité mais aussi de la gestion du velo qui m'a permis de finir correctement cette magnifique épreuve...
Après chaque sujet est différent, et même si je suis conscient que pour espérer un slot pour Hawaï il faudrait certainement en faire plus, je privilégie la santé et le plaisir au "succès" à tout prix.
Bon entrainement

[zabwin]

ok
cool, merci pour vos conseils ça me sera forcément utile... comme je n'ai pas prévu d'arrêter le tri je vais m'organiser différemment.

[Nicotriathon]

Bonjour

Il y a aussi un truc, c'est peut etre de plus gérer le vélo, le faire un peu en dedant et petit à petit essayer d'affiner le rythme.
Cela marche très bien pour moi, surtout si je me dépouille en nat pour suivre un groupe je n'ai plus de jambes à vélo mais je fais une cap de fou (pour mon niveau).

De plus, je suis d'accord avec les précédants commentaires, faire plus de vélo et ce faire mal à vélo meme sur des sorties courtes.
En cap faire plus d'allure course, seuil de la PPG, et de la bosse aussi pour plus travailler au niveau musculaire et Vo2, et ne plus faire de vma courte de n'est pas super efficace en triathlon.
Et bien sur faire plein d'enchainement meme court après un vélo difficile.