Travail CAP ou vélo ?

[Petit sportif]

Bonjour tout le monde,

Ancien sédentaire, j'ai repris le sport il y a 3 ans et commencé le triathlon il y a deux ans.

A priori plutot tenté par la distance L car loin d'être un sprinter, je me débrouille mieux sur des longues distances et j'y prends plus de plaisir. Et comme je vais quasi à la meme vitesse en vélo et CAP sur S, M et L....

J'ai un niveau tres moyen (5h40) mais je progresse !

Mais, car il y un mais... J'ai quand meme toujours de gros problème sur la CAP.

Sur mon dernier half en Juin, je sors bien de l'eau (milieu), je fais un bon vélo (33 km/h) mais je m'écroule en CAP. Souvent le problème sur mes halfs, j'ai de grosses crampes (ischios jambiers surtout) et vraiment du mal à boucler mes 20 bornes sans marcher.
Je ne suis pas un bon coureur (surpoids 80kg pour 1,77m mais je continue de perdre, j'ai commencé à 92), marathon en 4h, semi en 1h50.

Donc je me demande si je dois pour le prochain qui a lieu fin Septembre plutot prioriser :

- des sorties longues à vélo, voir à en caler deux dans la semaine pour sortir plus frais du vélo
- plus de transitions ? Je ne sais pas si vraiment efficace car ce n'est pas dans les premiers km de CAP que j'ai mal
- plus de CAP ?

Dans l'attente de vos conseils...

[scapu]

salut,
peut être aussi revoir la position sur le vélo...un peu plus sur les quadris serait peut être profitable.

[Petit sportif]

OK, et que me conseillerais tu pour mieux solliciter les quadri ? J'ai pas mal avancé ma position mais je pense pouvoir le faire encore un peu...

[Bryce]

Pas forcément plus de càp, des sorties vélo longues oui, si t'arrives frais à T2 de toute façon ça ne sera que mieux.
Peut être forcer un peu moins sur le vélo (33km/h ça ne se fait pas en sifflotant).
Placer à l'entraînement 1/5h càp après tes sorties longues vélo est une bonne chose (adaptabilité de ton organisme).

Et enfin bravo pour ta perte de poids

[Jaginho]

Bonjour tout le monde,

Ancien sédentaire, j'ai repris le sport il y a 3 ans et commencé le triathlon il y a deux ans.

A priori plutot tenté par la distance L car loin d'être un sprinter, je me débrouille mieux sur des longues distances et j'y prends plus de plaisir. Et comme je vais quasi à la meme vitesse en vélo et CAP sur S, M et L....

J'ai un niveau tres moyen (5h40) mais je progresse !

Mais, car il y un mais... J'ai quand meme toujours de gros problème sur la CAP.

Sur mon dernier half en Juin, je sors bien de l'eau (milieu), je fais un bon vélo (33 km/h) mais je m'écroule en CAP. Souvent le problème sur mes halfs, j'ai de grosses crampes (ischios jambiers surtout) et vraiment du mal à boucler mes 20 bornes sans marcher.
Je ne suis pas un bon coureur (surpoids 80kg pour 1,77m mais je continue de perdre, j'ai commencé à 92), marathon en 4h, semi en 1h50.

Donc je me demande si je dois pour le prochain qui a lieu fin Septembre plutot prioriser :

- des sorties longues à vélo, voir à en caler deux dans la semaine pour sortir plus frais du vélo
- plus de transitions ? Je ne sais pas si vraiment efficace car ce n'est pas dans les premiers km de CAP que j'ai mal
- plus de CAP ?

Dans l'attente de vos conseils...

Salut,

Déja félicitations pour tes perfs et ta perte de poids (les 2 sont liés donc le meilleur est devant toi )

Pour ton souci de CaP, peux-tu nous donner ton tps CaP sur un L car si tu fais 1h50 sur un semi sec et 1h55 sur un L, t'es bien, il y a tjs une déperdition...

En partant du principe que la déperdition est normale, je te conseillerai de taffer ta CaP pour gagner en vitesse avec soit de la VMA pure soit du fartlek. Perso, je fonctionne bcp avec le fartlek genre sortie d'1h20 avec 2 à 3 fois 8 à 12' en allure semi voire 10km. Mais attention, travailler la VMA sans maintenir son endurance est débile car si tu augmentes ta VMA mais que tu baisses ton Indice Endurance (temps à tenir un pourcentage de VMA), cela ne sert à rien

Après, sur le vélo, tu peux travailler ta force avec de la PMA (genre 6 fois 1'15 à fond (le plus à droite possible) repos 3 ou 4' entre) et même bosser tes ischios avec des cotes en faisant avancer sur le levé de genou.

Quant aux transitions, il faut les taffer, c'est hyper important de mettre de temps en temps 20 à 30' derrière une sortie vélo en incluant un peu de fartlek.

Sur ton souci d'ischio, fais du renforcement musculaire, j'ai qques exos m'étant déchiré mon ischio : mets un poids sur la cheville (trouve ça à Décat), tu peux faire talon/fesse mais mon kiné estimait cela moyen pour ma pathologie(quid d'un renforcement musculaire normal). Sinon, allonges-toi, fais un talon fesse et avec une résistance (main de ta moitié par exemple), amène ton pied sur le sol (l'aide extérieure faisant une résistance).
Enfin, étirement + bien boire (1,5L mini par jour et notamment St Yorre pour bicarbonate) aident aussi beaucoup!

Après je rejoins scapu, fais gaffe au réglage vélo car avec tes kg en moins, tu devrais avoir changé de position (pas du tout au tout mais qques points).

J'ai oublié, si la déperdition est anormale (du genre 1h50 vs >2h05), taffe le vélo et les enchaînements, le souci viendrait du fait que tu débutes la CaP entamé.

[Petit sportif]

Oui je confirme que en CAP je passe à plus de 2h10 sur le dernier, j'ai fait les 20 bornes avec des crampes (partout ischios, quadri et meme sous le pied!) des le premier km

Merci pour vos precieux conseils.

J'avais oublié de préciser que pour mon dernier half il y avait un mariage un peu trop arrosé le we d'avant, ca a surement du jouer !

Vais bosser le vélo + continuer sur 3 sorties par semaine en CAP avec une sortie cool + fartleck, une séance VMA et une sortie longue + une sortie courte apres le vélo.

[Jaginho]

Oui je confirme que en CAP je passe à plus de 2h10 sur le dernier, j'ai fait les 20 bornes avec des crampes (partout ischios, quadri et meme sous le pied!) des le premier km

Merci pour vos precieux conseils.

J'avais oublié de préciser que pour mon dernier half il y avait un mariage un peu trop arrosé le we d'avant, ca a surement du jouer !

Vais bosser le vélo + continuer sur 3 sorties par semaine en CAP avec une sortie cool + fartleck, une séance VMA et une sortie longue + une sortie courte apres le vélo.

Ola c'est trop ! Fais gaffe au surentrainement ! Pour un half, faire 2 natations, 2 vélos et 2 CaP c largement suffisant.

Il faut y aller par ordre d'importance et de logique : tant que tu arriveras crampé en vélo, c mort ! D'où l'importance de faire régler ton vélo par une personne qui maitrise (gars de ton club, vélociste qui pourra faire cela de manière basique dans un 1er temps via quelques mesures pour grand max 100€) => je l'ai fait pour 60€ entre midi et deux il y a qques années avec augmentation de la taille de selle de 2cm + rapprochement de 1cm + raccourcissement potence = ça m'a changé la vie !!!

Une fois le vélo adapté à toi, tu pourras commencer les choses sérieuses à savoir bouffer des kms en vélo notamment. Car tu as 90km de vélo à faire donc le but est de trouver le compromis vitesse et minimum de perte d'énergie. Cela passe par faire la distance en entrainement plusieurs fois, y inclure des exercices de travail (par exemple rouler un certain temps sur les prolongs (si tu en as) pour ne pas découvrir le jour J que ca te fait mal au dos...) tout en faisant quelques enchainements.

Sans oublier un bon bloc de travail 3 semaines avant avec si possible 300km de vélo et 50km à pied.

Pour résumer :
- Natation, 2 séances hebdo (et encore, perso, 1 hebdo et 2 le mois qui précède me suffisent).
- Vélo, 2 sorties hebdo dont au moins une à 80kms minimum (l'autre étant plus courte (1h30) et pouvant servir de travail spécifique genre PMA, cotes...). Mettre sur une des deux sorties un enchainement de 15 à 30 minutes
- CaP, outre l'enchainement, même principe qu'en vélo à savoir une séance courte (10km) avec un travail au seuil et une sortie un peu plus longue (1h20-30) en évitant le travail monotone (tjs même allure). IDEE : faire une grosse sortie le samedi après midi (genre 90-100km) et faire la sortie longue CaP le lendemain matin (genre 1h30)

Mais à ta place, je choisirai d'abord de rapprocher mon temps L sur mon tps semi sec avant de commencer à travailler ce dernier. C'est plus facile et surtout, le vélo aide bien pour la CaP, il n'est pas impossible que les 2 (sec et L) en profitent ! Effet Kiss Cool

[lopapy]

Tu as d'excellentes réponses...

Je rajouterais une autre voie possible :
Tu as un souci de surpoids et tu bloques musculairement.
Je t'orienterais plutôt vars un travail d'adaptation physique en CAP, oubliant les intensités qui retardent celle ci.

D'ailleurs je ne lis pas que tu aurais un souci de vitesse ?

Donc pour cette saison, ne faire QUE de l'endurance par petites et multiples sorties te permettra de développer une aisance de foulée que tu retrouveras en course. Tu adapteras ton corps, musculairement mais aussi, et surtout, osseusement, pour supporter la charge des traumatismes.
Suivant tes disponibilités, faire de multiples sorties en CAP, en endurance, de 20'/40', pas plus, t'aideras à adapter ton corps à ce sport traumatique. Il faut 3 ans sans blessures pour envisager de courir toute distance sans souci physique...

Sortir 4 à 6 fois 20' est plus rentable que 3 fois 50', p.e.... ou 2 fois 1h30'...

Après, pour le reste, fais tes intensités cardiaques en vélo et natation, il y a moins de séquelles avec ton poids...
Et même recommandé !!!

Bon courage

L'Papy

[Petit sportif]

Merci a vous deux pour ces reponses tres completes !!

Vais donc essayer de splitter mes seances Cap, ce sera en plus plus facile a caser !

Vais garder une sortie longue 1h30 avec un peu de fartleck pour eviter la monotonie et donc mettre l'accent sur le velo pour avoir de la reserve et attaquer la cap le plus frais possible...

Pour le velo ca me semble deja pas mal niveau réglages, je peux quasi faire 90 bornes sur le prolongateur ! Mais une seance de reglage par un pro ne fera jamais de mal !!

Je prends aussi l'idee de la tres grosse S-3 !!

[Jaginho]

Merci a vous deux pour ces reponses tres completes !!

Vais donc essayer de splitter mes seances Cap, ce sera en plus plus facile a caser !

Vais garder une sortie longue 1h30 avec un peu de fartleck pour eviter la monotonie et donc mettre l'accent sur le velo pour avoir de la reserve et attaquer la cap le plus frais possible...

Pour le velo ca me semble deja pas mal niveau réglages, je peux quasi faire 90 bornes sur le prolongateur ! Mais une seance de reglage par un pro ne fera jamais de mal !!

Je prends aussi l'idee de la tres grosse S-3 !!

Pour réglage vélo, franchement ça se joue sur des détails. Et si des réglages sont faits, tu auras un peu mal au dos le temps que ton corps s'y habitue mais au bout de 2-3 sorties, cela devrait passer.

Pour S-4 ou S-3 oui, c'est important, si tu peux un S-4 et S-3 est l'idéal mais attention à ne pas trop en faire.

A valider par des pros mais on m'a toujours dit de faire 10 fois la distance de ton objectif en entrainements soit 19km natation, 900 en vélo et 210 à pied... Mais avec les "on dit"

Y a plus qu'à;-)