progresser en natation

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
bpollet
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progresser en natation

Message non lu par bpollet » 23 juin 2015 16:27

Bonjour,
Je me présente. 35 ans. Je commence le tri cette année, j'ai pris une licence dans un club. Je n'ai pas de passé de coureur, ni de cycliste, ni de nageur.
Je velotaffe plusieurs fois par semaine et j'ai un peu de dénivelé sur le chemin. Je me suis lancé dans la course à pied en 2014 et j'ai fait 2/3 courses. dont un marathon en mai. Mais rien en natation

J'ai essayé de travailler la natation en piscine, et je tiens à peine 600m sans m’arrêter, pourtant le coach me dit que mon mouvement est propre.
J'ai voulu faire mon premier tri sur un format découverte à Deauville.
Pas de soucis sur le parcours vélo: 24km en 49min (pourtant réalisé avec mon VTT, ayant pété mon vélo de route la veille de la course ),
ni sur le parcours course à pieds: 5km en 23min
Sans être terrible non plus ni sur l'un ni sur l'autre, mais j'y ai pris BEAUCOUP de plaisir!

Mais alors, la natation, pourtant ce n'était que 400m, a été un calvaire pour moi. Je n'ai même pas réussi à nager (trop de monde, essoufflé dès l'entrée dans l'eau, pas de place à la bouée...) cela m'a presque' écœuré. :(

Je ne sais pas ce que je pourrais faire pour améliorer ma technique.
1) pour nager en eau libre (peut être n'aurait il pas fallu courir comme un bourrin pour rentrer dans l'eau?)
2) nager plus longtemps parce qu'en août ce sont 1500m qui m'attendent.

J'ai entendu parler de méthodes efficaces (soit disant) pour débutant type Total Immersion ou autre. J'aurai voulu savoir ce que vous en pensiez?

Bref, j'ai bien envie de ne pas rester sur cette mauvaise impression et faire de la natation une partie aussi plaisante que les autres sur TRI.

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Mat-USA
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Re: progresser en natation

Message non lu par Mat-USA » 23 juin 2015 17:02

tu as 35 ans, pas de passe de nageur j'en deduis que tu dois surement etre mauvais nageur (comme moi :mrgreen: ). il n'y a pas 40 chemins pour progresser il faut nager regulierement au mini 2 fois par semaine le mieux est 3 fois et surtout PRENDRE DES COURS :sm2:

solvinz
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Re: progresser en natation

Message non lu par solvinz » 23 juin 2015 18:16

Simple partage d'expérience personnelle.
J'ai commencé comme toi à 35 ans (l'année dernière) avec un peu de vélo de CàP dans les pattes mais aucune expérience de la natation si ce n'est de savoir flotter :D Impossible de faire plus de 100m à mes débuts sans m'arrêter. Les problèmes récurrents du débutant sont une mauvaise technique et d'une incapacité à gérer son souffle: la fréquence de respiration est perturbante même pour les habitués aux autres sports d'endurance.
Ayant des horaires incompatibles avec l'entrainement en club (je ne peux nager que le midi). Mon premier réflexe a été de me faire assister d'un maître nageur sur 2 séances histoire d'acquérir un mouvement potable avant de faire du volume. C'était le bon choix car je croyais savoir nager le crawl... :sm10:
Si tu peux nage en club, il y a souvent des groupes de niveau. Comme évoqué par bpollet, minimum 2 séances par semaine pour progresser. Prends un plan d'entrainement pour débutant (gratuit, il y en a plein en ligne) et essaye de t'y tenir. L'avantage est que tu n'auras pas a t'embêter à essayer de construire tes propres entrainements: la logique de la progression est incluse (volume en adéquation avec la distance que tu veux préparer, variation de rythmes, éducatifs, nage tempo) pour te mener à ton échéance.
La progression est assez lente mais assurée si tu respectes la progressivité et la régularité. Tes blocs de 200m vont progressivement passer à 300m puis 400m... Ne néglige pas les éducatifs, essayent d'en introduire dans chaque séance (particulièrement au début), avec un volume en rapport avec l'objectif de la séance du jour. Les éducatifs vont améliorer tes aptitudes à te mouvoir dans l'eau et optimiser tes mouvements. Les séries les plus longues se feront d'abord à petite intensité ("Z1" ou "rythme 1") puis tu seras capable d’accélérer et gérer ton rythme. Les exercices de type respiration tous les 4 temps ou respiration en escalier sur une la longueur (2T,3T,4T,5T) te permettront d'apprendre à te détendre dans l'eau et d'améliorer la gestion de ta respiration (expiration progressive et totale avant de refaire le plein dans tes poumons). Pense à faire des séries avec le pull-boy (prévu en principe dans les plans d'entrainement) qui reproduit le gain de flottabilité apportée par ta combinaison le jour de la course. Tu sentiras que le haut du corps sera plus sollicité mais tu te rendras certainement compte que tu te fatigues un peu moins qu'en nage complète car les jambes te font consommer pas mal d'oxygène (particulièrement quand le battement est de mauvaise qualité ou trop rapide). Teste la respiration à 2T sur tes séries rapides, tu en auras besoin en condition de courses pour reprendre ton souffle et maintenir un rythme soutenu sur les distances les plus courtes (D et S)
Il est indispensable que tu fasses quelques sorties (courtes) en eau libre (accompagné bien sûr !) pour t'habituer à nager avec. Les sensations sont différentes, tu peux ressentir une gêne au niveau des épaules (leur rotation est moins libre en fonction de la qualité de la combinaison) et au niveau de la respiration (impression de compression et de gêne respiratoire). Cela te permettra d'apprendre à naviguer en "eaux troubles" (tu auras rarement l'occasion d'avoir de la visibilité en eau libre), à te déplacer grâce à des points de repère et SURTOUT de te détendre dans l'eau, facteur qui me semble être le plus limitant au début.
J'ai commis l'erreur de sortir la combinaison le jour de mon 1er S, j'ai fait 80% de la natation à la brasse sans jamais trouver mon souffle... Un conseil qui a fonctionné pour moi: laisse partir le paquet, n'hésite pas à te décaler un peu si tu n'es pas à l'aise avec des personnes qui nage prêt de toi (ou sur toit :evil: ) et prends un départ cool en te concentrant sur ta respiration. Nager un peu avant lé départ est vivement recommandé pour te mettre dans les tours. Ceci te permettra de trouver ton rythme de "course" et tu remonteras à coup sûr ceux qui ont eu le malheur de partir trop vite.
Aujourd'hui, j'arrive à faire des séances de 2500 m sans avoir l'impression d'aller au bout de moi-même alors que les entraînements de 1000 m me paraissaient insurmontables au début. Ce qui est paradoxal, c'est que la natation débutée en dernier est devenue ma discipline la plus forte... De la régularité, de la persévérance et 2 séances par semaine minimum te feront progresser. La natation me rebutait un peu au début à cause de mes difficultés à reprendre mon souffle et à faire des séries longues. J'aime bien faire mes entraînements natation aujourd'hui, garde le cap ça viendra :wink:

vengeur
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Re: progresser en natation

Message non lu par vengeur » 23 juin 2015 20:45

à la Brett Sutton, double pull entre les jambes, plaquettes légèrement plus grandes que la taille de la main, .....et.....BOUFFE DES KMS

bpollet
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Re: progresser en natation

Message non lu par bpollet » 24 juin 2015 10:53

Merci pour ces commentaires et témoignages!
En effet, je pense qu'il va falloir que je mange du kilomètre...
Je vois pas mal de mec nager avec une planche entre les cuisses et des plaquettes. Cela a-t-il vraiment un intérêt? ne vaut il mieux pas nager sans rien pour commencer?
A moins que cela fasse travailler certaine partie spécifique du corps?

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Re: progresser en natation

Message non lu par K1000 » 24 juin 2015 11:07

solvinz a écrit :Il est indispensable que tu fasses quelques sorties (courtes) en eau libre (accompagné bien sûr !) pour t'habituer à nager avec. Les sensations sont différentes, tu peux ressentir une gêne au niveau des épaules (leur rotation est moins libre en fonction de la qualité de la combinaison) et au niveau de la respiration (impression de compression et de gêne respiratoire). Cela te permettra d'apprendre à naviguer en "eaux troubles" (tu auras rarement l'occasion d'avoir de la visibilité en eau libre), à te déplacer grâce à des points de repère et SURTOUT de te détendre dans l'eau, facteur qui me semble être le plus limitant au début.
J'en ai fait l'expérience dimanche dernier sur 500 m en lac : rotation des épaules difficile, sensation de moins bien respirer... et au moins 50 m de rab' à cause du vent qui m'a poussé sur le côté. Il faut anticiper la trajectoire, ne pas vouloir à tout prix prendre la plus tendue, mais faire en fonction du vent et du courant.
Autre difficulté : retrouver son souffle après la bataille du départ, et commencer à poser sa nage... jusqu'à la prochaine bouée :D
Jamais moins qu'à fond.

bpollet
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Re: progresser en natation

Message non lu par bpollet » 24 juin 2015 11:14

Oui, c'est clair, je ne sais pas comment j'ai fait, mais je me suis presque retrouvé en première ligne, ce que je voulais éviter.
Bref, j'ai eu le sentiment de me faire défoncer par un bulldozer au départ et du coup avant même de pouvoir donner mes premier coups de bras j'étais déjà essoufflé, donc impossible de mettre la tête dans l'eau pour nager le crawl.
Pour résumer, j'ai battu des oeufs en neige... :(

heimat
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Re: progresser en natation

Message non lu par heimat » 07 juil. 2015 16:13

@bpollet Merci pour ce témoignage !

bpollet
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Re: progresser en natation

Message non lu par bpollet » 07 juil. 2015 17:12

J'ai essayé un peu la méthode total immersion. Je ne dirai pas que c'est parfait, mais effectivement j'ai l'impression de nager plus longtemps en étant (un peu) moins fatigué...

Z_orglub
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Re: progresser en natation

Message non lu par Z_orglub » 07 juil. 2015 23:29

Je trouve que l'avantage de Total Immersion est qu'ils proposent une suite d'exercices qui mènent graduellement vers la nage complète. A l'inverse de ce qui se pratique souvent en club où tu te débrouilles pour faire du crawl, éventuellement certains éducatifs, et on corrige tes défauts au fur et à mesure. Par contre, la nage proposée par TI ne correspond pas vraiment à ce qui se nage en compétition de natation ou de triathlon : ils préconisent un crawl très glissé, avec une faible fréquence de bras. Je dirais que ce n'est pas forcément génant au début. Le but pour un débutant est de réussir à nager sans t'épuiser. Une fois que tu arrives là, il sera toujours temps de corriger / perfectionner.

Maintenant, je ne pense pas qu'il y ait une méthode miraculeuse qui fasse progresser particulièrement rapidement. Si tu veux progresser seul, il va falloir que tu connaisses les points techniques de la nage. Un bon bouquin je pense est "le guide du crawl moderne". Ensuite, sur youtube, j'aime bien les analyse techniques de swimsmooth.

Mais l'idéal ce sont les cours. Le problème de la natation c'est qu'on n'a pas forcément conscience de sa position dans l'eau. Même en ayant en tête tous le points techniques, on peut encore faire tout le contraire sans s'en rendre compte. C'est donc très utile d'avoir un regard extérieur.

Tu as les cours en club, ou peut-être mieux, des cours particuliers. Je suis en club depuis 3 ans et j'ai commencé à ton âge. Mon expérience du club de natation :
+ moins de monde dans le bassin qu'en horaire public
+ des créneaux réguliers, plus motivant (mais ça dépend des gens...)
+ les entrainements sont variés. On fait des choses que je n'aurais jamais fait seul. Avant ça, je faisais juste des longueurs en brasse à n'en plus finir.
- les entraineurs donnent peu de correction. En 3 ans, je compte sur les doigts des deux mains les corrections qui m'étaient spécifiquement destinées. Ça n'a rien a voir avec d'autres sports que j'ai pratiqué ou l'on avait constamment du feedback. Peut-être parce qu'on est trop nombreux ou qu'ils pensent que les "vieux" n'ont pas envie de progresser.

Mais je pense que le mieux si tu veux progresser vite, ce sont les cours particuliers. Dans ma piscine, les maitre nageurs donnent des cours, il suffit de leurs demander. Et là ça n'a rien à voir. On a tout de suite beaucoup de conseils, des exercices ciblés etc...

Bon, le reste il faudra enchainer les longueurs et on progresse lentement et surement. Attention aussi de ne pas trop vouloir en faire et de se faire mal à l'épaule (en particulier avec les plaquettes, et/ou avec une mauvaise technique).

olivemiller
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Re: progresser en natation

Message non lu par olivemiller » 08 juil. 2015 08:14

Z_orglub a écrit :Je suis en club depuis 3 ans et j'ai commencé à ton âge.
Club de nat ou club de tri ?
Z_orglub a écrit :- les entraineurs donnent peu de correction. En 3 ans, je compte sur les doigts des deux mains les corrections qui m'étaient spécifiquement destinées. Ça n'a rien a voir avec d'autres sports que j'ai pratiqué ou l'on avait constamment du feedback. Peut-être parce qu'on est trop nombreux ou qu'ils pensent que les "vieux" n'ont pas envie de progresser.
Je dirai que ça dépend si c'est un club de tri ou de nat et peut-être si l'entraineur est bénévole (cas de certains clubs de tri) ou salarié (cas de la majorité des clubs de nat).

Ensuite, si l'entraineur ne donne pas de feedback, tu peux le solliciter.

bpollet
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Re: progresser en natation

Message non lu par bpollet » 08 juil. 2015 08:21

moi, je dirai que ca depend aussi du créneau. Si tu y vas le soir de 20h à 21h en semaine, il y a du monde et qu'un seul entraineur.
En revanche j'ai tenté les séances de 7h le matin. Là, même si ça pique un peu, il n'y a que 4 à 5 pèlerins dans la piscine et l'entraineur est super dispo.

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Re: progresser en natation

Message non lu par Jaginho » 08 juil. 2015 08:49

Le must (qui a un cout) : prendre une licence dans un club de natation pendant 1 an + 5 à 10 séances de coaching perso par un maitre nageur. Tu verras, tu vas progresser vitesse grand V ;-)

En tri, il y a tjs le stress du départ, la machine à laver, la petite crise de panique (qd tu débutes)... = normal de ne pas prendre ton pied. Pour les bouées, plus tu vas à la corde, plus du vas dans la bagarre, plus tu prendras de coups et inversement, plus tu t'éloignes, plus tu es seul et pas sur que tu perdes plus de temps
« L'entraineur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire. » (John Kessel)

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Re: progresser en natation

Message non lu par coleopt » 25 nov. 2015 19:37

Je m'amuse en live ( en attendant ma fille qui nage en club) à regarder les nageurs.
Je remarque que:
Ceux qui vont bien, nagent pratiquement en semi rattrapé voir rattrapé , style total immersion .La tête reste bien droite lorsqu'il n'y a pas respiration. En mode cool, ils sont en deux battements pour les jambes, avec une légère augmentation lors des séries rapides.
Ceux qui ont du mal, ont plusieurs défauts . Un, le bras qui croise devant, la tête qui accentue la rotation ( donc plus dans l'axe des épaules ) lors de la respiration. La tête qui bouge lorsqu'il n'y a pas respiration , et la tête relevée vers l'avant, ils regardent où ils vont. Une fréquence de bras très important , en opposition . Pour les jambes la fréquence est aussi très rapide ( sûrement pour compenser la flottabilité moindre) et il n'y a aucune différence sur la fréquence des jambes entre serie rapide et lente. En même temps c'est tellement rapide en mode cool. Et une grande amplitude de mouvement des jambes alors que les nageurs rapides ont une amplitude de mouvement faible . Cette forte amplitude semble augmenter les déhanchés du bassin , et la fuite d'une jambe sur le côté en mouvement parasite , et cela semble augmenter le phénomène de nage en anguille .

Bon, je termine mon live , la séance se termine.

jat.gab
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Re: progresser en natation

Message non lu par jat.gab » 25 nov. 2015 20:11

J'y vais de ma petite expérience, j'ai commencé le tri l'année dernière et la natation avec, le début c'était 25m en piscine et plus de souffle à l'arrivée, au fil des mois ça allait un peu mieux mais pas miraculeux non plus à raison d'une à 2 séances par semaine, au printemps je faisais 100-150m tranquille, jusqu'à 400m dans la difficulté :? , autant dire pas l'éclate dans la piscine :lol:

Et puis j'ai commencé en mai à nager en eau libre (j'habite au bord de la mer), avec la combi plus rien à voir, je pouvais nager 1/2 heure sans problème et je me posais plus les toutes les questions que je posais en piscine (respiration, technique...). Je me suis aussi aperçu et les "anciens" du club me l'ont confirmé qu'on ne nageait pas du tout de la même façon qu'en piscine, tête relevé plus régulièrement pour connaitre sa direction, quasi pas de jambe... Bref, plus rien à voir avec la piscine et ça si on fait de la piscine toute l'année sans eau libre ça peut surprendre lors d'une compétition... J'ai fait un XS 250m, mon 1er tri où j'ai pas vu la natation passer :lol: , je ne sais même pas si j'ai bien nagé ou pas :lol: , 2ème tri format S départ dans l'eau, aucun problème, au bout de 50m je trouvais "ma" nage et les 750m passait sans encombre en restant dans le milieu du paquet, le 3ème tri, un S aussi était dans le même esprit avec départ hors de l'eau, donc cardio qui monte un peu plus, là ça peut en refroidir certains lors d'un 1er tri, si on ne connais pas.

Tout ça pour dire, que même si la piscine est indispensable pour s'améliorer techniquement, la natation en condition de course l'est tout autant si on ne veut pas être surpris :wink:

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