Alimentation à améliorer

[Robinus]

Salut à tous,

J’ai presque toujours fait du sport, et je pratique le triathlon depuis 3-4 ans (j’ai 22 ans).
Depuis quelques mois j’ai augmenté ma charge d’entraînement hebdo à environ 8h (contre 5 auparavant) et je compte passer à 12 au printemps.
J’ai un niveau correct mais loin d’être exceptionnel (je finis en général dans les 1/8èm sur des S ou M).

Je ne me suis jusqu’à présent jamais vraiment préoccupé de la nutrition mais je commence sérieusement à me dire que je pourrais améliorer ce paramètre, et pas qu’un peu...

Voici en gros de quoi je me nourris sur une journée :

- Matin : 1 verre de pur jus d’orange + 1 café noir + environ 50 à 100g de brioche ou de madeleines.
- Midi : une bonne assiette de féculent (riz ou pâtes ou pomme de terre ou semoule) + environ 100g de viande ou poisson (le tout sans matière grasse ou parfois agrémenté de crème fraîche 5 % ou huile d’olive ou emmental râpé) + parfois du pain + 1 yaourt + 1 fruit + 1 barre chocolatée + 1 café noir.
- Retour du boulot (18h) : 1 grand bol de chocolat chaud (poudre bien sucrée du commerce ou chocolat noir à dessert fondu + lait) + 5 à 6 gâteaux de types kinder country / kit-kat / palmiers / figolu / balisto / cookies... (désolé pour les marques)
- Soir (20h30 / 21h) : Une assiette de légumes ou rien du tout + souvent 1 barre chocolatée ou 1 gâteau.

A cela il faut rajouter un fast-food les vendredi soirs, un restau les samedi soirs et souvent une cuite par week-end (pas bien je sais mais jeunesse oblige ! ).

Voilà vous l’avez donc compris, je suis un peu accroc au sucre et tout particulièrement au chocolat...

A votre avis en quelles proportions ce type d’alimentation nuit-il à la performance ?
Et comment améliorer un peu tout ça sans pour autant trop me priver ? (On a qu’une vie bordel !) 

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre.

Sportivement !

[Paviza]

Paye toi une consultation chez une diététicienne du sport
Ça coûte moi chère qu'une cuite et comme chaque cas et différent
Au moin ca sera adapté a ton cas ,mais il faut reconnaître que tu part
De loin.autrement sur le forum cherché les écrit de lopapy ,aroche pour
Ne citez qu'eux déjà ca t'avancera bon courage .

[aurelie.218]

Hello !

Salut à tous,

J’ai presque toujours fait du sport, et je pratique le triathlon depuis 3-4 ans (j’ai 22 ans).
Depuis quelques mois j’ai augmenté ma charge d’entraînement hebdo à environ 8h (contre 5 auparavant) et je compte passer à 12 au printemps.
J’ai un niveau correct mais loin d’être exceptionnel (je finis en général dans les 1/8èm sur des S ou M).

Je ne me suis jusqu’à présent jamais vraiment préoccupé de la nutrition mais je commence sérieusement à me dire que je pourrais améliorer ce paramètre, et pas qu’un peu...

Voici en gros de quoi je me nourris sur une journée :

- Matin : 1 verre de pur jus d’orange + 1 café noir + environ 50 à 100g de brioche ou de madeleines.
- Midi : une bonne assiette de féculent (riz ou pâtes ou pomme de terre ou semoule) + environ 100g de viande ou poisson (le tout sans matière grasse ou parfois agrémenté de crème fraîche 5 % ou huile d’olive ou emmental râpé) + parfois du pain + 1 yaourt + 1 fruit + 1 barre chocolatée + 1 café noir.
- Retour du boulot (18h) : 1 grand bol de chocolat chaud (poudre bien sucrée du commerce ou chocolat noir à dessert fondu + lait) + 5 à 6 gâteaux de types kinder country / kit-kat / palmiers / figolu / balisto / cookies... (désolé pour les marques)
- Soir (20h30 / 21h) : Une assiette de légumes ou rien du tout + souvent 1 barre chocolatée ou 1 gâteau.

Rhooooooooooooooo Merciiii ! Tu viens de me donner de chouettes idées de goûters après le taf Les Kinder Country, les Kit Kat, les Palmiers....des grands classiques que j'avais presque oubliés !
Pour les Balisto, ne serais-tu pas de Suisse Romande ? J'habite Genève et me ravitaille en abondance à la Coop

A cela il faut rajouter un fast-food les vendredi soirs, un restau les samedi soirs et souvent une cuite par week-end (pas bien je sais mais jeunesse oblige ! ).

T'as raison, profite !!!!

Voilà vous l’avez donc compris, je suis un peu accroc au sucre et tout particulièrement au chocolat...

Moi aussi, et je mange très cochonnement.

A votre avis en quelles proportions ce type d’alimentation nuit-il à la performance ?

Euh, je dirais, ça doit jouer pour 1/4 de la performance^^
Il y a un autre quart qui se joue au niveau de la qualité et quantité d'entraînement.
Un 3ème quart qui est lié à la qualité et quantité de récupération (sommeil, repos entre les entraînements).
Et encore un autre quart en rapport avec les caractéristiques génétiques/physiques (musculature, poids, capacité pulmonaire).

Et comment améliorer un peu tout ça sans pour autant trop me priver ? (On a qu’une vie bordel !) 

Pour le petit dej : vire le jus d'orange, ce sont vraiment des calories vides ! Prends-toi un grand verre d'eau, ton café et des fruits+yaourt+céréales. Eventuellement un oeuf ou une omelette-jambon si le salé t'inspire.
Pour le midi : c'est très bien.
Pour l'aprem post-travail : prends-toi un goûter plus modeste (ton bol de chocolat pour le plaisir, et moitié moins de biscuits...comme ça, tu auras davantage faim au dîner pour un repas plus complet).
Pour le soir : rajoute-toi des protéines à ton assiette de légumes (du poulet, du porc, du veau, du boeuf, du poisson...qu'importe, varie) et ajoute éventuellement un peu de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule...).

Voilà, comme ça tu gardes tes biscuits, tes barres de chocolat et ton bol de cacao^^ Et tu rentabilises mieux les calories avalées (au lieu du jus d'orange, des madeleines et des 5-6 gâteaux, tu pourras consommer plus de protéines et de glucides à faible indice glycémique).

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre.

Sportivement !

De rien, c'est avec plaisir !!

[Robinus]

Merci Aurélie c'est exactement le type de réponse que je recherchais

Rhooooooooooooooo Merciiii ! Tu viens de me donner de chouettes idées de goûters après le taf Les Kinder Country, les Kit Kat, les Palmiers....des grands classiques que j'avais presque oubliés !
Pour les Balisto, ne serais-tu pas de Suisse Romande ? J'habite Genève et me ravitaille en abondance à la Coop

Y'a pas de quoi ! Je suis expert en goûter après le taf, si tu veux d'autres idées de cochonneries n'hésites pas !
Et nan je ne suis pas de Suisse Romande mais du fin fond de l'auvergne

Pour le petit dej : vire le jus d'orange, ce sont vraiment des calories vides ! Prends-toi un grand verre d'eau, ton café et des fruits+yaourt+céréales. Eventuellement un oeuf ou une omelette-jambon si le salé t'inspire.

Là il y a un truc que je saisis pas trop, en quoi le jus d'orange (100% pur jus) diffère d'un fruit ? Pourquoi dans un cas on a des calories vides et pas dans l'autre ?
Des conseils de marques/types de céréales ?
Le salé le matin hum nan merci...

Pour l'aprem post-travail : prends-toi un goûter plus modeste (ton bol de chocolat pour le plaisir, et moitié moins de biscuits...comme ça, tu auras davantage faim au dîner pour un repas plus complet).

Ca va être dur, très dur, pire que pour un fumeur d'arrêter la clope, mais je vais essayer de réduire

Pour le soir : rajoute-toi des protéines à ton assiette de légumes (du poulet, du porc, du veau, du boeuf, du poisson...qu'importe, varie) et ajoute éventuellement un peu de glucides (pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule...).

Ca ne va pas faire beaucoup si je mange de la viande ou poisson à midi + si j'en rajoute encore le soir ?


Merci encore et désolé pour toutes les questions mais je découvre tout cet aspect là de diététique et j'ai vraiment à cœur d'améliorer tout ça..

[Manou_OLT]

(...)

Pour le petit dej : vire le jus d'orange, ce sont vraiment des calories vides ! (...)

Là il y a un truc que je saisis pas trop, en quoi le jus d'orange (100% pur jus) diffère d'un fruit ? Pourquoi dans un cas on a des calories vides et pas dans l'autre ?
(...)

Salut,

PARCE QUE ! cf. http://www.huffingtonpost.fr/yann-coude ... 59643.html
Si tu apprécies le jus d'orange, un intermédiaire peut être un jus que tu fais toi-même en gardant la pulpe. Mais bon, une orange est quand même beaucoup plus nourrissante que son jus seul. En plus, ça te rapprochera des 5 fruits et légumes par jour.

A+

[Manou_OLT]

Sinon, pour le reste, les points qui me semblent à améliorer :
- la cuite du we ;
- les cafés ;
- la barre chocolatée en fin de repas du midi ;
- le manque de fruits et légumes sur l'ensemble de la journée ;
- le gouter barre chocolatée/gâteaux ;
- le diner barre chocolatée/gâteaux.
Le bon point :
- le repas du soir assez léger.

Quelques suggestions :
- manger plus de fruits et de légumes (le matin et au gouter pour les fruits, le midi et le soir pour les légumes, crudités incluses) ;
- privilégier des féculents demi-complets ou complets ;
- manger des noix et des graines, notamment le matin et au gouter ;
- remplacer les "cochonneries" industrielles au chocolat par d'autres de meilleure qualité (barre céréalières simples + chocolat noir) ;
- idem pour les gâteaux (tu peux faire des tartines avec du pain complet ou demi-complet) ;
- etc...

[Gautch]

Je sais que je prêche dans le vent mais bon.

Rien ne va dans ton "alimentation", trop beaucoup trop de mauvais glucides, pas assez de légumes et pas assez de protéines.

Priorité aux légumes, fruits, poissons, oeufs (au moins issu de l'élevage en plein air), viandes blanches, quinoa, riz, huiles olive ou de colza, avocat bref il y a de quoi faire.

Par contre faut arrêter avec cette excuse de merde (désolé pour le gros mot) mais la jeunesse n'oblige pas a prendre des cuites tous les WE c'est très mauvais pour la santé mais après si tu veux mourir jeune c'est ton soucis. Par contre il faut espérer que tu ne prennes pas le volant après.
(je veux pas faire le rabat joie mais c'est un vrai fléau les cuites du WE)

Il te faut pour chaque repas (le petit déj est un repas comme les autres)
- des légumes en bonne quantité
- une bonne dose de protéine (jambon, poulet, oeufs, ... attention a la consommation de viande rouge a modérer fortement)
- des glucides de qualité (sarrasin, riz, quinoa, ....)
- de l'eau et pour le petit déj du thé vert

Pour les collations un fruit et une poignée d'amendes fera l'affaire.

Attentions les changements sont à faire de façon progressive, si tu changes tes habitudes d'un seul coup ça va durer 15 jours et u vas arrêter.
Évidemment l'alcool on oubli (1 verre de vin rouge ou 1 bière une fois de temps en temps reste acceptable), les gâteaux, les barres de céréale, le chocolat en poudre sucré (qui s'ajoute au sucre du lait), les produits laitiers ( avec modération et éviter les fromages qui sont très acides), les aliments frits on oubli aussi.

Si tu veux des explications plus détaillées hésites pas, dis toi que tu vas en chier pendant 8 semaines le temps de te sevrer du sucre qui rend addict au même titre que l’héroïne selon certaines études mais après ça sera que du bonheur

[Robinus]

Salut à tous,

PARCE QUE ! cf. http://www.huffingtonpost.fr/yann-coude ... 59643.html

Merci pour le lien, c'est plus clair maintenant je comprend mieux !

Du coup j'ai déjà commencé à modifier un peu tout ça :

-Jus d'orange du matin remplacé par de l'eau et madeleines/brioches par des céréales type muesli + 1 fruit
-Barre chocolatée du midi remplacée par un carré de chocolat noir 80%
-Pour le goûter j'ai beaucoup de mal à résister aux gâteaux mais j'essaye de réduire progressivement et j'ajoute un fruit
-Barre chocolatée du soir remplacée par un carré de chocolat noir 80% et un fruit

Je découvre ou redécouvre pas mal de trucs que j'avais perdu l'habitude de manger style quinoa, lentilles... et je me régale


@Gautch, au fond de moi je sais que tu as raison mais je trouve tout cela un peu radical et je ne me vois pas -pour l'instant du moins- arrêter tout type de sucrerie et les resto/fast food de temps en temps entre pote...

Il te faut pour chaque repas (le petit déj est un repas comme les autres)
- des légumes en bonne quantité
- une bonne dose de protéine (jambon, poulet, oeufs, ... attention a la consommation de viande rouge a modérer fortement)
- des glucides de qualité (sarrasin, riz, quinoa, ....)
- de l'eau et pour le petit déj du thé vert

Pour les collations un fruit et une poignée d'amendes fera l'affaire.

Attentions les changements sont à faire de façon progressive, si tu changes tes habitudes d'un seul coup ça va durer 15 jours et u vas arrêter.
Évidemment l'alcool on oubli (1 verre de vin rouge ou 1 bière une fois de temps en temps reste acceptable), les gâteaux, les barres de céréale, le chocolat en poudre sucré (qui s'ajoute au sucre du lait), les produits laitiers ( avec modération et éviter les fromages qui sont très acides), les aliments frits on oubli aussi.

Pour quelles raisons faut-il modérer la consommation de viande rouge et de produits laitiers ?

Par contre faut arrêter avec cette excuse de merde (désolé pour le gros mot) mais la jeunesse n'oblige pas a prendre des cuites tous les WE c'est très mauvais pour la santé mais après si tu veux mourir jeune c'est ton soucis. Par contre il faut espérer que tu ne prennes pas le volant après.
(je veux pas faire le rabat joie mais c'est un vrai fléau les cuites du WE)

Je suis bien d'accord, la jeunesse n'oblige pas à se prendre des cuites tout les week-end mais je pense que c'est une vision personnelle des choses. Et personnellement, je préfère profiter, m'amuser et faire des trucs que je ne pourrais pas faire plus tard et que je risque de regretter si je ne les fais pas maintenant.
Après certes cela n'est pas bon pour la santé mais je ne pense pas non plus que c'est à cause de quelques cuites que je vais mourir jeune...
Et non, je ne prends pas le volant après, je sais être un minimum raisonnable quand même.

Merci encore, à bientôt

[Gautch]

La viande rouge de nos jours est trop riche en Oméga 6 déjà trop présents dans l'alimentation industrielle, du coup ça dérègle la balance O3/O6.
Après tu as une concentration d'antibiotiques qui crève le plafond.
Si tu tiens à manger de la viande rouge, choisi de l'élevage bio naturel.... et 1 fois sur la semaine (de toute façon quand tu vas voir le prix du bout de bidoche tu vas revoir les quantités.)

Pour les pdts laitiers ils ont une fâcheuse tendance à faire piquer l'insuline, ce qu'il faut à tout prix éviter. Les fromages ont aussi un indice pral ultra haut, il sont très acidifiants.
Les céréales sont aussi acidifiants, les protéines aussi il faut donc pour ça manger pas mal de légumes pour contrer ça. Une alimentation acide amène à faire pas des tendinites à répétition.

Pour l'alcool malheureusement si, une petite dose (1 ou 2 verres) c'est rien, mais passer une certaine quantité le foie synthétise l’éthanol en une bombe pour le corps, ce qui augmente de façon exponentielle les risques de tout un tas de truc pas sympa du tout. Une cuite à jamais c'est pas très grave mais une cuite tout les WE ça revient a boire un verre de décapant à carrosserie tout les WE, imagine un peu les dégâts que ça occasionne. Pour plus d'infos il y a une vidéo de 'E-penser' sur le sujet sur youtube, c'est très bien fait.

Pour les infos nutrition, tu peux allé voir le site de C.Carrio ou celui de Venesson.

[Manou_OLT]

La viande rouge de nos jours est trop riche en Oméga 6 déjà trop présents dans l'alimentation industrielle, du coup ça dérègle la balance O3/O6. Après tu as une concentration d'antibiotiques qui crève le plafond.
Si tu tiens à manger de la viande rouge, choisi de l'élevage bio naturel.... et 1 fois sur la semaine (de toute façon quand tu vas voir le prix du bout de bidoche tu vas revoir les quantités).
(...)

Priorité aux légumes, fruits, poissons, oeufs (au moins issu de l'élevage en plein air), viandes blanches, quinoa, riz, huiles olive ou de colza, avocat bref il y a de quoi faire.

Il te faut pour chaque repas (le petit déj est un repas comme les autres)
(...)
- une bonne dose de protéine (jambon, poulet, oeufs, ... attention a la consommation de viande rouge a modérer fortement)
(...)

Salut,

Je suis un peu étonné de ton alarmisme sur la viande rouge comparé à ta bienveillance sur le jambon et le poulet. Dois-je comprendre que le poulet et le porc ne reçoivent pas d'antibiotiques et sont élevés dans des conditions qui garantissent une qualité de viande optimale ?

Au sujet de la répartition journalière en protéines (trois fois par jour), ça me surprend : tu pourrais citer une de tes journées type alimentaire ? Je suis curieux de voir ce que donnent tes recommandations en pratique.

A+

[Gautch]

alors non évidemment le poulet et le porc de batterie c'est une horreur absolue déjà au niveau du respect de la vie animale, et au niveau nutritionnel c'est une méga horreur
Il faut du poulet bio élevé en plein air et idem pour les cochons (vaut mieux en manger moins mais manger de la qualité) et les viandes blanches et volailles sont pauvres en O6.

Pour une journée type ça donne

6h00
- 2 oeufs complets (plein air bio) ou 1 à 2 tranches jambon
-1 banane
- une bonne poignée de salade
- 50gr de flocons avoine (si pas du 0 gluten) ou sarrasin avec lait d'amende
- 1 thé vert bio

9h00
- 1 fruit
- qqes amendes (non grillées, non salées)

12h00
- 75 gr riz, lentilles, pâtes (si pas 0 gluten encore 1 fois)
- légumes tout plein
- 125gr poisson ou poulet
- eau

16h00
1 fruit
qqes amendes

19h00
- légumes
- 125 gr poisson ou poulet
- 1 fruit

Si tu t'entraines le soir bien faire le repas du soir après entrainement et y inclure 100 gr de riz

[Manou_OLT]

alors non évidemment le poulet et le porc de batterie c'est une horreur absolue déjà au niveau du respect de la vie animale, et au niveau nutritionnel c'est une méga horreur
Il faut du poulet bio élevé en plein air et idem pour les cochons (vaut mieux en manger moins mais manger de la qualité) et les viandes blanches et volailles sont pauvres en O6.

Pour une journée type ça donne

6h00
- 2 oeufs complets (plein air bio) ou 1 à 2 tranches jambon
-1 banane
- une bonne poignée de salade
- 50gr de flocons avoine (si pas du 0 gluten) ou sarrasin avec lait d'amende
- 1 thé vert bio

9h00
- 1 fruit
- qqes amendes (non grillées, non salées)

12h00
- 75 gr riz, lentilles, pâtes (si pas 0 gluten encore 1 fois)
- légumes tout plein
- 125gr poisson ou poulet
- eau

16h00
1 fruit
qqes amendes

19h00
- légumes
- 125 gr poisson ou poulet
- 1 fruit

Si tu t'entraines le soir bien faire le repas du soir après entrainement et y inclure 100 gr de riz

Ok. Ça doit pas être évident de s’en-quiller un petit déj. aussi conséquent à 6h00 du matin .

[mélaniediet]

Bonjour,

Je suis diététicienne nutritionniste. Mon père est un triathlète , j'ai donc de l'expérience dans le coaching nutritionnel des sports d'endurance.

Car, si l'alimentation est importante pour tous, elle l'est encore plus dans le cadre d'une activité physique intense et de longue durée : elle a pour rôle d'améliorer vos performances (pendant le sport donc) mais également d'éviter des désagréments hors compétition (crampes, insomnies, inflammations, tendinites, fatigue, déprime...).

Il est important de respecter quelques règles :
-manger à heures régulières
-fractionner l'alimentation
-s'hydrater !!
-éviter l'alcool, les mauvaises graisses, les mauvais sucres
-privilégier les aliments alcalinisants : un excès d'acidité chez le sportif peut se traduire par des blessures fréquentes et un manque d'énergie (pour plus d'informations sur le régime acido-basique, un article sera disponible prochainement sur mon blog : www.mymonitordiet.fr)
-respecter les temps de cuisson des féculents et ne pas opter pour les cuissons "rapides"

[Jaginho]

@Melanie, arrete de mettre ton lien en permanence dans tes comms ca fait pub et c'est une pub d'ailleurs (tu peux intervenir sans, ça ne changera rien en ta qualité de diététicienne)

Pour moi, il y a différents étages à la fusée, notamment pour Robinus afin que l'alimentation ne soit pas vécue comme une contrainte (propo de Gautch => attention, ta propo est certainement excellente mais elle me fait peur qd je la lis).

Déja, tu stoppes l'alcool (ou tu limites+++), les barres chocolatées et autres conneries dont tu sais pertinemment que cela en est une.

Mes conseils de triathlètes mais je ne suis pas diététicien est de prendre :
- un bon petit déjeuner avec du pain, beurre, confiture et/ou miel (perso 1 cuillère à soupe), jus d'orange (100% pur jus ou orange pressée)
- bien boire au boulot de l'eau (1.5L par jour)
- déjeuner : viande blanche ou poisson de préférence avec féculents (pas que des pates...) + yaourt nature (sans sucre pour moi) + fruit(s) + 1 portion de pain pour pousser les féculents et non pour bourrer
- collation (surtout si entrainement le soir) : amandes, fruits (pomme ou orange ou fruits de saison) avec perso 1 ou 2 petit Belvita.
- diner : viande blanche ou poisson ou porc (jambon blanc, 2 tranches) avec mix légumes, féculents
Et petit plus pour moi sur conseils de mon doc, un peu de magnésium marin via un complément alimentaire...

Après, je rejoins Robinus, je privilégie le bio et si possible les producteurs locaux => c'est plus cher (il faut arrêter de dire l'inverse) mais j'ai envie que ma famille mange bien donc c'est un effort qui vaut le coup. Et puis un Mc Do c'est facile 8€ par personne donc tu as de la marge surtout si tu arrêtes les murges Je dis ca, je ne dis rien...

[mélaniediet]

Non, ce n'est pas de la pub, c'est parce que j'écris des articles de fond sur mon blog et que je ne vais pas faire un copier-coller ici de ceux-ci.
Ces derniers temps, j'ai reçu beaucoup de sportifs s'interrogeant sur leur alimentation et notamment sur le déséquilibre acido-basique, qui peut avoir des conséquences non négligeables (blessures, crampes, tendinites, fatigue...)
Je suis donc actuellement en train de collecter un maximum d'informations pour rédiger un article complet.