Cross training Sessions...

[herminator]

Merci mec

aller une scéance plus typé musculation ce matin avec un poto dans la batcave bien au chaud :

échauffement polyarticulaire ouverture de hanche
soulever de terre sumo avec kettle de 24 kgs ( 32 pour la descente)
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 reps
kettleswing à une main16kgs : 10 reps en alternant les bras 20 reps en alternant les mains
Kettleswing 20kgs à deux main : 2x50 reps
puis musc :
squat
20 reps à 60 kgs
15 reps à 80 kgs
10 reps à 100kgs
6 reps à 120 kgs
2 reps à 140 kgs
soulever de terre :
15 reps à 60kgs
12 reps à 80 kgs
10 reps à 100 kgs
7 reps à 120 kgs
3 reps à 140 kgs

bon elle a bien détruit celle là

[herminator]

Dernière cession de l'année avec les potos avant d'aller bosser et ça fait du bien...

alors échauff poly articulaire puis travail à la ball lesté de 10 kgs

à 2 -> 20 lancer de balle en descendant en position de squat
enchainé avec 10 pompes en se tapant dans les mains à la remonté / 10 pompes strict chacun
-> 40 lancer de balle
enchainé avec 15 pompes en se tapant dans les mains à la remonté / 10 pompes strict chacun

thème du jour la Kettle

3 tours de :
kettleswing 20 kgs à un bras 10 à droite 10 à gauche
enchainé avec 10 goblet squat

puis

2 tours
Kettle clean 20 kgs 10 à droite 10 à gauche
enchainé avec 2x10 goblet squat de chaque coté

puis

2x(5 thruster kettle 20kgs à gauche 5 thruster à droite)

puis

5 thruster avec 2 kettle de 16kgs enchainé avec 5 burpees
10 thruster avec 2 kettle de 16kgs enchainé avec 10 burpees

fin de scéance avec
10 arraché kettle de 20 kgs avec chaque bras

10' de boxe

[woody77]

j'ai voulu essayé l'ex overhead squat ( un squat complet avec la barre tenue bras tendue au dessus de la tete ) je n'ai pas réussi à faire un mouvement correct meme à vide, hyper technique ce mouvement .
Pour pas risquer une blessure j'ai laissé tombé.

du coup une petite pyramide toute légère en squat avant
et une autre au couché incliné avec des haltères .

je vais m'inspirer des ateliers que j'ai vu chez un ciné pour m'installer un stand a tractions, je suis une vrai quiche mais je voudrais progresser.
au moins 180 kg de poids chez toi hermi trop fort , sur ta barre olympique je présume ? ça me plairait ... je zieute les annonces sur ebay ds mon coin mais je n'en vois pas d'abordables.

[Manou_OLT]

j'ai voulu essayé l'ex overhead squat ( un squat complet avec la barre tenue bras tendue au dessus de la tete ) je n'ai pas réussi à faire un mouvement correct meme à vide, hyper technique ce mouvement. Pour pas risquer une blessure j'ai laissé tombé.

Salut,

C'est pas que je le trouve spécialement technique mais il ne passe non plus chez moi : dès que je commence à descendre, la barre part en avant... je n'ai pas la souplesse suffisante au niveau des épaules pour garder les bras au dessus de la tête, avec le buste incliné ! Je l'ai aussi rayé de ma liste (temporairement j'espère).

A+

[herminator]

Alors les amis pour avoir beaucoup galéré avec l'overhead squat j'en suis maintenant à le faire avec poids du corps sur la barre ( 80 kgs )
le secret c'est de travailler les wod mobility de l'épaule

https://www.youtube.com/watch?v=imw9t57g1IM

par exemple j'ai fait cela des heures entières

sur cette deuxième vidéos :

https://www.youtube.com/watch?v=K9vu81ltPE0

c'est les exos de mobility que je fais avant toutes les scéances althéro pompes et kettle ( et overhead squat )

tu verras mon woody au bout d'un moment ça vient tout seul c'est technique mais après très bon

[herminator]

Si je peux aider par mes galères passés

sinon comme un gamin aujourd'hui pour 90 roros j'ai récupéré une kettlebell de 24kgs, une autre de 32 kgs et surtout une barre rogue de traction spécial loin du mur
pour les tractions kipping et les muscles up )) donc au pringtemps aménagement d'un espace spécial contre la maison en extérieur ( madame va encore se pendre )

sinon pour les kettle maintenant j'ai :

2 de 32kgs
2 de 24 kgs
2 de 16 kgs
2 de 12 kgs
2 de 5 kgs
1 de 4 kgs

[herminator]

j'ai voulu essayé l'ex overhead squat ( un squat complet avec la barre tenue bras tendue au dessus de la tete ) je n'ai pas réussi à faire un mouvement correct meme à vide, hyper technique ce mouvement. Pour pas risquer une blessure j'ai laissé tombé.

Salut,

C'est pas que je le trouve spécialement technique mais il ne passe non plus chez moi : dès que je commence à descendre, la barre part en avant... je n'ai pas la souplesse suffisante au niveau des épaules pour garder les bras au dessus de la tête, avec le buste incliné ! Je l'ai aussi rayé de ma liste (temporairement j'espère).

A+

j'espère qu'avec les exos tu ne le rayeras plus il est vraiment top comme mouvement

[herminator]

Bon aller un WOD qui a tout défoncé aujourd'hui je l'ai apellé WOD HERMI
bon aller on l'a fait avec un pote pas rapide pour un premier mais bon sous la pluie et par un degré y a mieux

alors 8 kms pour aller au parcours de santé

100 tractions
200 pompes
400 airsquat

8kms retour pour revenir à la maison

temps total 2h30
cap 1h34 pour 6 kms / 145m de dénivelé positif une partie sur la neige glasse
47' pour l'enchainement...

détruit dodo

[kamikaze liquide]

ma contribution, le WOD d'hier soir
10*(10burpees+10situps+10pompes+10squat+10tractions) sans aucun temps de repos entre les exos et les rounds

sinon un que j'apprécie bien
5*(20tractions(en une série si possible)+30pompes+40situps+50squats) également sans aucun temps de repos

[herminator]

ma contribution, le WOD d'hier soir
10*(10burpees+10situps+10pompes+10squat+10tractions) sans aucun temps de repos entre les exos et les rounds

sinon un que j'apprécie bien
5*(20tractions(en une série si possible)+30pompes+40situps+50squats) également sans aucun temps de repos

le fait de les enchainer sans temps de repos doit faire exploser le cardio ....

je vais les essayer ils me plaisent bcp tu les fais au temps ou juste pour les échanger ?

[woody77]

Cool ! Mis à part les tractions ou je ne pourrais pas suivre .

Hermi 200 pompes d'affiliés ?


Le miens un peu bâtard mix de muscu classique et cardio

Barre au front (triceps) tranquille avec qq squat a vide pour s'échauffer et montée progressive DC inclné

5x (12 Dc incliné altheres . 20 thrusters 20 tirage au menton 20 dips entre 2 chaises)

[herminator]

non lol pas 200 pompes de suite ptdr j'aimerais bien mais n'en suis pas encore à ce point...
faites comme suis :
une série de 40 pour commencer
une petite pause
puis tranche de 25 avec un petit repos de 15" entre parfois 20" à la fin

[herminator]

d'ailleurs woody tu viends quand ? je t'attends pour des scéances communes

[woody77]

Ça serait cool !! J'ai reçu ton invites pour le stage de combat mais ce n'est vraiment pas mon truc . La prochaine fois que je vais en lorraine je te fais signe car depuis la RP ça fait un peu loin pour un entraînent lol ! Tu seras Sensei hermi maître suprême du WOD

[herminator]

yes tu seras le bienvenue tu seras même hébergé sur place