Salut à tous
Je suis comme beaucoup en période d'intensité cependant je me questionne au sujet du fractionné. Lorsque je fais du 30/30 combien de répétition dois-je faire, faut-il rapidement évoluer à 1/1 ou 1'30/1'30 ou bien faut il juste alterner? Enfin combien de séances de ce type puis-je enchainer dans la semaine?
merci
fractionné mode d'emploi?
L'intérêt de ce type de séance est généralement de développer sa VMA (vitesse max aérobie). Si tu parts du principe qu'un individu est capable de maintenir sa VMA entre 6 et 12 min en moyenne (du débutant à l'élite), tu sais tout. En somme si tu fais du 30''/30'' (vite/lent) du style 2x(10x30''/30'') cela équivalut à un total de 10 min couru à allure VMA, pour autant que tu sois vraiment à VMA sur les 30''. Si tu débutes il vaudrait mieux faire une série du style 2x(8x30"/30") soit un total de 8'. L'évolution sera d'augmenter le nombre de séries en restant dans la limite évoquée ci-dessus, ou alors de diminuer la récupération 30"/25''. Tu peux aussi augmenter le temps de soutien (cad le temps couru à VMA), exemple faire du 1'/1' ou 1'/50'', ou en pyramide style 1'/1' - 2'/1' - 3'/2' .... Seule ton imagination pourra te limiter. Toutefois attention, quand on est ailleurs que sur une piste c'est difficile de contrôler sa vitesse, donc de savoir si tu es vraiment à VMA (surtout quand la durée d'effort est < ou = à 30''), mais généralement ton corps te rappelle à l'ordre assez rapidement.
Bon courage.
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NickTheQuick
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Je suis assez d'accord, à la limite près que le principal intérêt du fractionné à VMA est justement de pouvoir courir, "en tranches", un temps total bien supérieur à son temps en continu. Dès lors, si quelqu'un a un temps de soutien de 6' à VMA et qu'il fait du fractionné à VMA pour un temps total très faiblement supérieur (disons 7 à 9'), il a peu de chances de voir développer VMA et Tlim à VMA.Fabio a écrit :L'intérêt de ce type de séance est généralement de développer sa VMA (vitesse max aérobie). Si tu parts du principe qu'un individu est capable de maintenir sa VMA entre 6 et 12 min en moyenne (du débutant à l'élite), tu sais tout. En somme si tu fais du 30''/30'' (vite/lent) du style 2x(10x30''/30'') cela équivalut à un total de 10 min couru à allure VMA, pour autant que tu sois vraiment à VMA sur les 30''. Si tu débutes il vaudrait mieux faire une série du style 2x(8x30"/30") soit un total de 8'.
Les théoriciens et praticiens du genre recommandent d'arriver progressivement (d'où tes premiers exemples qui constituent d'excellents points de départ) à un temps total fractionné de 2 à 2.5 (V. Billat, par exemple) fois le temps continu.
Lorsque des élites ou d'autres font deux fois 30"/30", ils ne sont généralement pas à VMA mais au-dessus (+1 à 2km/h) donc naturellement le temps total est réduit.
Comme tu l'as dit, il est très important de savoir si l'on est à VMA ou au-dessus. A noter, que pour un débutant, pas tant en raison de sa faible vitesse mais de sa faible endurance des fibres, un maintien de la VMA entraînera rapidement une explosion du VO2max (phénomène de composante lente de VO2). Dès lors, sur par exemple 10*400m à 97% de VMA (récup 100m trottié), un athlète entraîné pourra effectuer les 10 reps à environ 95-98% de VO2max (et ce que cela implique au niveau lactique
) tandis que l'athlète peu entaîné, sera rapidement (5 à 7è reps) à 100% de VO2max (et ce que cela implique au niveau lactique 
). Dès lors, on peut obtenir des séances plus en accord avec les objectifs généralement attendus en allongeant au fil des reps le temps requis pour effectuer la distance (dans l'exemple, on pourra par exemple donner comme consignes => les 4 premiers en 1'32, les 3 suivants en 1'34, les 3 suivants en 1'36).Nick omposant lent (à 300%
)Comme quoi il y a plusieurs ecole de pensee sur ce sujet. J'ai toujours entendu/lu qu'il etait recommende de maintenir ou d'accelerer legerement sur les derniers intervalles. Donc, les quatre premiers en 1'30 vont sembler assez facile ; les trois suivants, toujours a 1'30 un peu plus durs ; et les trois derniers, toujours a 1'30 ou 1'29-1'28 vont etre assez durs. Si le coureur ne peut pas maintenir le rythme... c'est que les intervalles etaient trop rapides.NickTheQuick a écrit :...dans l'exemple, on pourra par exemple donner comme consignes => les 4 premiers en 1'32, les 3 suivants en 1'34, les 3 suivants en 1'36).
C'est a dire puissance constante. (Je laisses les fans du SRM/Powertap/Etc se dechainer ici... ;) )
Alex
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NickTheQuick
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Moi, je n'ai fait que constater sur le terrain qu'après une évaluation de la VMA la plus fine possible, "mes" athlètes possédant un volume d'entraînement conséquent (10h et plus) sans corrélation avec le niveau, même si fatalement c'est un peu lié (heureusementFabio a écrit :NickTheQuick,
alors avec le phénomene de slow component lors d'un exercice à l'état stable, hypothése cardio dynamique ou neuromusculaire?
Ton avis??
), tenaient une séance de type 10*400 à 98% de VMA r : 50" trottiné (soit des temps de course compris entre 1'10 et 1'25 par 400m) tandis que les autres (moins de 10h/semaine), avec pourtant des allures ajustées à leur VMA (triangulaire puis réaffinées avec rectangulaire) en étaient incapables. Je suis bien incapable d'en déterminer la cause mais l'explication neuro-musculaire de Billat, avec qui j'en ai parlé, m'a convaincu (fibres épuisées qui recrutent des copines, geste qui se dégrade et entraîne des dépenses NRJq supplémentaires etc...).
Nick
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NickTheQuick
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Je n'ai pas dit que c'était le principe commun à tous les athlètes, juste que pour les triathlètes moyens (pas en niveau mais en volume d'entraînement et en capacité d'endurance musculaire) l'effet induit par une série de type 10*300 à VMA ou 10*400 à 95-98% de VMA n'était pas du tout le même que la même série pour un athlète entraîné. Rien n'empêche de la faire réaliser mais l'impact et le travail ne seront pas le même chez les deux athlètes.lxrchtt a écrit :Comme quoi il y a plusieurs ecole de pensee sur ce sujet. J'ai toujours entendu/lu qu'il etait recommende de maintenir ou d'accelerer legerement sur les derniers intervalles. Donc, les quatre premiers en 1'30 vont sembler assez facile ; les trois suivants, toujours a 1'30 un peu plus durs ; et les trois derniers, toujours a 1'30 ou 1'29-1'28 vont etre assez durs. Si le coureur ne peut pas maintenir le rythme... c'est que les intervalles etaient trop rapides.NickTheQuick a écrit :...dans l'exemple, on pourra par exemple donner comme consignes => les 4 premiers en 1'32, les 3 suivants en 1'34, les 3 suivants en 1'36).
C'est a dire puissance constante. (Je laisses les fans du SRM/Powertap/Etc se dechainer ici...
Alex
Je sais pas si je m'exprime clairement
Nick
Fabio a écrit :NickTheQuick,
alors avec le phénomene de slow component lors d'un exercice à l'état stable, hypothése cardio dynamique ou neuromusculaire?
Ton avis??
comprends pas bien la..... l etat stable neuromusculairecardio hypothésede slow phenoméne
c est un cours de quoi ???? de physique quantique????
quand je cours j ai mal au jambes mais si en plus il faut avoir mal de tete j arrete le tri
J ose pas poser une question moi et le truc que t as marqué en terrien ca donne quoi?
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NickTheQuick
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slow component : c'est la composante lente de VO2 (phénomène évoqué plus haut)rouchon cyril a écrit :Fabio a écrit :NickTheQuick,
alors avec le phénomene de slow component lors d'un exercice à l'état stable, hypothése cardio dynamique ou neuromusculaire?
Ton avis??
comprends pas bien la..... l etat stable neuromusculairecardio hypothésede slow phenoméne
c est un cours de quoi ???? de physique quantique????
quand je cours j ai mal au jambes mais si en plus il faut avoir mal de tete j arrete le tri
J ose pas poser une question moi et le truc que t as marqué en terrien ca donne quoi?
hypothèse cardio-dynamique : les raisons de l'apparition de ce phénomène sont du domaine du coeur et de son comportement à l'effort
hypothèse neuro-musculaire : les raisons de l'apparition de ce phénomène se situent au niveau des fibres musculaires ou du système nerveux responsable de l'action motrice
Ca n'engage que moi
Greg, qui est un ponte dans le domaine pour infirmer ou confirmer.Nick omprend ce qu'il peut
Les aspects biomécaniques interviennent également très probablement, les coureurs peu compétents courant fréquemment en cycle arrière, moins rendant que le cycle avant des coureurs plus performants. Un résultat d'expérience de Billat, d'ailleurs, il me semble, montre que l'accumulation ponctuelle (15 jours, +20% dela charge habituelle, mais à vérifier) de la charge améliore la qualité de la foulée, avec amélioration de la performance via baisse du coût énergétique. C'est alors l'aspect biomécanique qui fait varier favorablement le rapport exprimant le Coût énergétique.NickTheQuick a écrit :Je suis bien incapable d'en déterminer la cause mais l'explication neuro-musculaire de Billat, avec qui j'en ai parlé, m'a convaincu (fibres épuisées qui recrutent des copines, geste qui se dégrade et entraîne des dépenses NRJq supplémentaires etc...).