Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Quoi manger? Quoi boire?
Fafa44
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par Fafa44 » 04 oct. 2016 17:13

Je crois qu'on doit avoir un peu près le même métabolisme (de m....e). Je mesure 1m71 pour 79/78kg, j'en faisait 84 il y'a trois mois, poids que j'ai maintenu tant bien que mal ces trois dernières années. Mais je dépassé le quintal dans un passé récent.

Ce n'est déjà pas facile de faire une diète, mais en plus de combiner un gros volume de sport sans se mettre en situation de catabolisme, c'est d'autant plus difficile.
J'ai stagné au niveau de ma perte de poids car je ne mangeais pas assez, du coup l'organisme se met au ralentit, les perfs baissent, le moral chute et la demie-molle matinale n'est plus là.
J'ai pris une feuille Excel et ai calculé mes apports nutritifs ces quelques règles ci-dessous, que tu as du voir peut être voir avec ta diététicienne:

-protéine 1.2 à 1.8 g par kg de poids de corps ciblé. Protéine de qualité: viande blanche, oeuf, poisson, poisson gras, faisselle .

-lipide: 0.5-1g par kg de poids de corps ciblé. Lipides de qualité: amande, huile (colza, olive, poisson...), avocat, chocolat noir, cacao (van houten)

-Glucide: en quantité pour atteindre l'apport calorique. Glucides à indice glycémique faible: avoine et féculents complet, pain complet.

-Légume à volonté, fruits à ne pas négliger mais pas en excès afin de maitriser son apport glucidique.

-Boissons: eau principalement, thé vert, café noir

-Deux repas à apport fixes le midi et le soir. Le petit dèj et la collation de l'aprèm 1h avant effort sont à apport variable en ajustant la quantité d'avoine , selon si je vais faire du sport ou non.

Je calcule mes apports nutritifs par rapport à un poids de corps cible (75kg dans mon cas). Pour l'apport calorique il faut connaitre sa maintenance et c'est le plus compliqué. Il faut essayer, mais 2000kcal les jours sans sport cela me parait un peu bas dans ton cas, il vaut mieux partir un peu plus haut (2300 kcal) et diminuer si cela stagne. Il faut mieux éviter de se mettre dans le rouge, car remettre le métabolisme en ordre de marche ça peut prendre plusieurs semaines, donc du temps de perdu.

Comme dit par d'autres, il faut avant tout miser sur le qualitatif, donc exit soda, jus de fruit, pizza, pain blanc, plats et conserves cuisinées (bourrés de sucre et graisses cachées), junk food. Achter de aliments bruts et faire la popotte ça même. Rien n'empêche de faire un écart le week-end, cela ralentira ta progression mais vu que tu n'es pas encore à 5% de body fat tu peux y aller.

moumoutte
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par moumoutte » 17 oct. 2016 09:03

Fafa44 a écrit :Je crois qu'on doit avoir un peu près le même métabolisme (de m....e). Je mesure 1m71 pour 79/78kg, j'en faisait 84 il y'a trois mois, poids que j'ai maintenu tant bien que mal ces trois dernières années. Mais je dépassé le quintal dans un passé récent.

Ce n'est déjà pas facile de faire une diète, mais en plus de combiner un gros volume de sport sans se mettre en situation de catabolisme, c'est d'autant plus difficile.
J'ai stagné au niveau de ma perte de poids car je ne mangeais pas assez, du coup l'organisme se met au ralentit, les perfs baissent, le moral chute et la demie-molle matinale n'est plus là.
J'ai pris une feuille Excel et ai calculé mes apports nutritifs ces quelques règles ci-dessous, que tu as du voir peut être voir avec ta diététicienne:

-protéine 1.2 à 1.8 g par kg de poids de corps ciblé. Protéine de qualité: viande blanche, oeuf, poisson, poisson gras, faisselle .

-lipide: 0.5-1g par kg de poids de corps ciblé. Lipides de qualité: amande, huile (colza, olive, poisson...), avocat, chocolat noir, cacao (van houten)

-Glucide: en quantité pour atteindre l'apport calorique. Glucides à indice glycémique faible: avoine et féculents complet, pain complet.

-Légume à volonté, fruits à ne pas négliger mais pas en excès afin de maitriser son apport glucidique.

-Boissons: eau principalement, thé vert, café noir

-Deux repas à apport fixes le midi et le soir. Le petit dèj et la collation de l'aprèm 1h avant effort sont à apport variable en ajustant la quantité d'avoine , selon si je vais faire du sport ou non.

Je calcule mes apports nutritifs par rapport à un poids de corps cible (75kg dans mon cas). Pour l'apport calorique il faut connaitre sa maintenance et c'est le plus compliqué. Il faut essayer, mais 2000kcal les jours sans sport cela me parait un peu bas dans ton cas, il vaut mieux partir un peu plus haut (2300 kcal) et diminuer si cela stagne. Il faut mieux éviter de se mettre dans le rouge, car remettre le métabolisme en ordre de marche ça peut prendre plusieurs semaines, donc du temps de perdu.

Comme dit par d'autres, il faut avant tout miser sur le qualitatif, donc exit soda, jus de fruit, pizza, pain blanc, plats et conserves cuisinées (bourrés de sucre et graisses cachées), junk food. Achter de aliments bruts et faire la popotte ça même. Rien n'empêche de faire un écart le week-end, cela ralentira ta progression mais vu que tu n'es pas encore à 5% de body fat tu peux y aller.

Wahou, merci pour ce rapport complet !

Ca match pas mal finalement ce que le nutri m'a dit, ton poste est bien plus détaillé, et j'avoue ne pas m'amuser à compter les gr/kg qu'il faut que je consomme, le nutri m'a donné des dosages à respecter par repas. Et comme tu dis, il m'a dit de varier les colations suivant les activités physiques.

Pour l'instant, les résultats sont là, 97 kilos ce matin sur la balance (-3 kilos depuis un mois) et 105cm de tour de ventre (au lieux de 110). Je rentre d'ors et déjà dans des jeans oublié... Incroyable , 3 kilos de perdu seulement et je vois déjà la transformation Oo ... Ce qui est génial c'est que j'ai pas (ou peu..) de sensation de faim ! Et ça c'est vraiment cool. A part dire non aux gateaux que fait madame le dimanche, j'ai pas vraiment l'impression de faire un effort pour maigrir, c'est génial ! Espèrons que ça dur dans le temps, voilà tout.
Et tout ça, avec une sortie/semaine ! Un restau d'anniversaire, un "dernier" barbeuc avec les dernières chaleures, .....

Par contre c'est vrai que le poids en lui même à "bizarrement" évolué, la première semaine, j'avais perdu un bon kilo et demi, puis j'avais repris, puis stagné, puis redescendu. Mais bizarrement, mon tour de taille continuer de descendre de presque 1,2cm par semaine.... La j'avoue que je ne sais pas trop comment interprété ce résultat à part que la graisse est remplacée par le muscle :/ Ca me laisse un peu perplexe parce que le but c'est quand meme de perdre du poids et pas de prendre de la masse musculaire, l'idée c'est de voler avec le vélo dans les bosses ! Bon bref, je vois l'évolution, mais je suis quand meme un poil sceptique sur l'intreprétation des résultats

Floppy
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par Floppy » 17 oct. 2016 10:22

Un kilo de muscles te sera toujours plus utile qu'un kilo de gras.

Même sans perdre de poids, tu es gagnant à prendre du muscle.

moumoutte
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par moumoutte » 17 oct. 2016 10:27

Floppy a écrit :Un kilo de muscles te sera toujours plus utile qu'un kilo de gras.

Même sans perdre de poids, tu es gagnant à prendre du muscle.
C'est vrai :) Ne l'oublions pas !

Fafa44
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par Fafa44 » 18 oct. 2016 19:55

Je viens de relire mon message et il est bourré de fautes :oops:

J'ai connu deux prise de poids lors de cette dernière année: lors de la reprise de la CAP après 10 ans et lorsque je me suis mis au vélo il y'a quelques semaines, donc je stagne aussi en ce moment...
Il est souvent admis qu'une perte de 3kg par mois est un bon objectif, mais j'ai pas trouvé de chiffre concernant la prise en muscle lorsque l'on (re)commence un sport d'endurance.

shika
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par shika » 18 oct. 2016 20:32

Normalement avec des sports d’endurance tu fabriques pas trop de muscles, c’est même plutôt l’inverse tu vas plutôt avoir tendance à t’assécher.

Les fibres musculaires seront certes plus denses donc plus lourdes mais tu prends pas trop en volume.

Après il est logique que tes muscles soient forts si tu as plus de poids à transporter, par contre prends soin de tes articulations, et surtout les genoux :wink:

moumoutte
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par moumoutte » 13 déc. 2016 15:07

Hello à tous,

Je voulais juste vous tenir au courant de mes avancées.

J'avoisine les 92kg actuellement, et donc en trois mois j'ai perdu 8 kgs soit ~2,5kg/mois. En vue des difficulté rencontré pendant le premier mois, je trouve ça plutôt bien et ça me satisfait pas mal car je n'ai pas tout le temps le sentiment de faire un régime, mais juste d'équilibrer mes repas et de pas manger d'à côté.

En plus de ça je vois des progrès très net en course à pied, sur 10kil j'ai commencé à 6'30 au kil, aujourd'hui je viens de descendre à 5'15, 8 kilos en moins ça doit bien jouer. Donc je suis vraiment très content même si c'est encore loin d'être fini, je reste motivé.

J'ai fini par raconter un peu ma vie sur mon blog, j'ai fait un article sur la perte de poids, peut-être que ça pourrait interressé certains,

http://blog.sky-sacrament.fr/?p=35

Enjoy et merci à tous pour vos précieux conseils

francky48
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par francky48 » 13 déc. 2016 17:11

Bravo à toi moumoutte. Par contre ça va être une période compliquée à gérer pour la bouffe avec les fêtes. Tu as prévu un peu plus de souplesse pour passer ça ?

moumoutte
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par moumoutte » 14 déc. 2016 10:11

francky48 a écrit :Par contre ça va être une période compliquée à gérer pour la bouffe avec les fêtes. Tu as prévu un peu plus de souplesse pour passer ça ?
Alors... ouais, pour l'instant c'est toujours en reflexion. Bon mon article est un peu long, mais globalement, je m'autorise une fois par semaine un repas amélioré avec les copains. Par exemple y'a deux semaines, c'était raclette :)

Donc, ce qui me fait le plus peur ce sont les repas "rattrapés". Autant les réveillons, c'est normal et comme tout le monde j'ai envie de me faire plaisir. Mais le travers dans lequel il ne va pas falloir tombé ce sont les repas d'a côté. Par exemple, il y a mon boulot qui fait un repas de fin d'année, ensuite, je passe Noel avec un côté de la famille, il va falloir le faire aussi avec l'autre côté de la famille. Passez le nouvel an avec les copains, puis prendre l'apéro avec la belle famille pour feter ça, et à mon avis, c'est ça qui fait que ça va être compliqué. J'ai pas vraiment envie de reprendre du poids après tout les efforts, donc je vais "un peu" de désocialibilisé pour ces moments là mais quand même manger comme tout le monde le soir de fêtes.

FAYARD
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par FAYARD » 14 déc. 2016 13:23

moumoutte a écrit :
francky48 a écrit :Par contre ça va être une période compliquée à gérer pour la bouffe avec les fêtes. Tu as prévu un peu plus de souplesse pour passer ça ?
Alors... ouais, pour l'instant c'est toujours en reflexion. Bon mon article est un peu long, mais globalement, je m'autorise une fois par semaine un repas amélioré avec les copains. Par exemple y'a deux semaines, c'était raclette :)

Donc, ce qui me fait le plus peur ce sont les repas "rattrapés". Autant les réveillons, c'est normal et comme tout le monde j'ai envie de me faire plaisir. Mais le travers dans lequel il ne va pas falloir tombé ce sont les repas d'a côté. Par exemple, il y a mon boulot qui fait un repas de fin d'année, ensuite, je passe Noel avec un côté de la famille, il va falloir le faire aussi avec l'autre côté de la famille. Passez le nouvel an avec les copains, puis prendre l'apéro avec la belle famille pour feter ça, et à mon avis, c'est ça qui fait que ça va être compliqué. J'ai pas vraiment envie de reprendre du poids après tout les efforts, donc je vais "un peu" de désocialibilisé pour ces moments là mais quand même manger comme tout le monde le soir de fêtes.
Tu peux toujours compenser tes écarts en faisant plus de sport durant les fêtes.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

USAT
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par USAT » 16 déc. 2016 19:21

Limite les quantités, surtout d'alcool, sauce, fois gras ( pôves bêtes), saumon, dessert, chocolat.

ou tu fais comme moi, tu fêtes quedal, le 25 tu es sur ton vélo.

bebenageur
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par bebenageur » 17 déc. 2016 07:33

USAT a écrit :Limite les quantités, surtout d'alcool, sauce, fois gras ( pôves bêtes), saumon, dessert, chocolat.

ou tu fais comme moi, tu fêtes quedal, le 25 tu es sur ton vélo.
D'accord avec toi USAT ... on limite les quantités !
mais les bonnes choses font parties de la vie , alors on oublie le vélo et la balance pdt une semaine pour repartir
motiver comme un cadet le 2 janvier !! :)

ChristopherB
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par ChristopherB » 17 déc. 2016 10:30

USAT a écrit :Limite les quantités, surtout d'alcool, sauce, fois gras ( pôves bêtes), saumon, dessert, chocolat.

ou tu fais comme moi, tu fêtes quedal, le 25 tu es sur ton vélo.
Toujours dans l’excès les mecs...

USAT
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par USAT » 20 déc. 2016 18:27

ChristopherB a écrit :
USAT a écrit :Limite les quantités, surtout d'alcool, sauce, fois gras ( pôves bêtes), saumon, dessert, chocolat.

ou tu fais comme moi, tu fêtes quedal, le 25 tu es sur ton vélo.
Toujours dans l’excès les mecs...
pas d'excès : je ne fête pas Noël pour X raisons,la première : n'étant pas croyant, j'essaie de vivre en accord avec ce que je pense. Je ne l'ai jamais faite, sauf quand j'avais 7/8 ans, évidemment. Ado je partais de la maison pour Noël.

De plus, toute cette consommation cadeau "qui finit" une semaine après sur le bon coin, ça rime vraiment à rien. ça va à l'encontre, deuxième couche, de mon mode de vie.
Et puis la consommation alimentaire :
Quand je vais me balader dans une grande surface pour observer les gens s'engueuler sur une liste de course ( :D ), et que je vois des montagnes de Ferrero Bourrés d'huile de palme, ça me met la haine. C'est mauvais à tous les niveaux, pour sa santé, pour la déforestation, les emballages et j'en passe.
Idem pour le fois gras, je supporte plus qu on gave des animaux de la sorte.

bref je vais pas faire une liste car j y passerais 3h, juste 2 exemples comme ça.
Modifié en dernier par USAT le 20 déc. 2016 18:38, modifié 1 fois.

ChristopherB
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Re: Gestion de l'alimention, débutant et surpoids

Message non lu par ChristopherB » 20 déc. 2016 18:30

Mais tu n'as pas d'enfants ? de femme ? de famille qui le fête ? (réveillon ou 25/12)

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