Ironman J-3 alimentation

Quoi manger? Quoi boire?
NicolasS
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Ironman J-3 alimentation

Message non lu par NicolasS » 29 mai 2016 16:53

Hello,

je lis des recommandations qui vont entre 8 et 12g de glucides par Kg de poids.

La plupart des articles et bouquins parlent de "sports d'endurance".

Mais pas spécifiquement de la distance Ironman.

Y'a t il des particularités?

J'ai compris que la pasta party n'est plus recommandé la veille, mais plutôt l'avant veille. Et sans excès de glucides.

Je suppose qu'il y a une quantité maximum assimilable de glucides lors d'un repas.

Ceci m'éviterait d'en prendre trop.

D'avance, merci

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Mathdok
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par Mathdok » 29 mai 2016 17:37

Ma technique depuis des années et je m'en porte que très bien:
Du lundi (-14 jours) au mardi compris (-5 jours): je ne mange plus un pet de sucres lents*, que des fruits, légumes et légumineuses (bon je suis végétalien, alors j'ajoute mes protéines de poix (rien à voir avec les prot de muscu qui dézinguent l'estomac), tu manges celle que tu veux.
Du mercredi au samedi midi: J'arrête fruits et légumes**, j'alterne pattes et riz midi et soir mais cuits al-dente***, surtout pas trop sinon ça devient des sucres rapides. Et vu que je ne mange pas non plus de gluten, mes pattes sont à base de quinoa. Je continu de manger mes protéines, niveau sauces c'est sans tomate car ça bousille les tendons. Niveau fruits frais, je continu juste à manger une banane et une pomme au petit dej, c'est tout, histoire d'avoir un peu de vitamines.
La veille de la course: des pommes de terre à l'eau, un peu de lait de coco dessus, un petit dessert chocolat au riz pour le plaisir.
Le matin: gateau sport végan sans gluten fait maison+lait de riz/chocolat/protéines de poix.
Et roule!

*L'idée est d'arrêter de manger des sucres lents pour l'affutage. Tes muscles vont se vider de leur réserve (donc gaffe à l'entrainement à bien partir avec ce qu'il faut dans les poches (fruits secs), c'est pas le moment d'aller se fatiguer avec une hypo!).
**On connait les effets des fibres sur le transit et le jour de la course ça ne le fait pas.
***Le stockage intensif de sucres lents dans des muscles préalablement vidés te permettras de disposer en course d'environ 1200Kcl (perso je le commence le mercredi midi ou soir, certains préconisent à partir du jeudi).
"Les kilomètres abattus sont le plus grand trésor qu'un homme peut amasser" Sylvain Tesson

NicolasS
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par NicolasS » 29 mai 2016 17:57

Merci Mathdok!

Pratiquement plus de glucides depuis qq jours c'est ce que j'ai fait.

Juste une barre ou 2 pendant le velo.

Au niveau des quantités de glucides par jour tu fais comment?

Et quel est le maximum assimilable par "prise"? Histoire de faire plus de repas peut être plutôt que de me gaver inutilement.

D'avance merci

francky48
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par francky48 » 29 mai 2016 19:16

Salut Mathdock
Pourquoi contrôles tu l'IG des pâtes al dente à j-4/2 et la veille de la course tu manges des pdt à l'eau avec un IG à 90 de mémoire ?
Simple question de ma part pas une critique bien entendu :wink:
Frank

shika
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par shika » 29 mai 2016 20:23

Mathdok merci pour le conseil pour la sauce tomate par contre tu conseilles quoi? Le pesto c'est bon mais gras :sm11:

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Mathdok
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par Mathdok » 29 mai 2016 20:39

Houla, plein de questions! Juste que je ne suis pas nutritionniste, ce n'est que ma recette perso que j'ai affiné par l'expérience et lectures.
La quantité de pattes ou riz, je la fait au feeling en essayant d'avoir la main moins lourde que les semaines précédentes. Faut pas non plus psychoter sur la prise de poids. Si tu ne manges pas entre les repas, que tu arrêtes les conneries (cacahuètes, bonbons, etc), ça va bien se passer.
Pour des PDT à l'eau, c'est juste que c'est très très digeste. L'index glycémique est certes énorme mais c'est pas en un petit repas (tu vas en manger 1Kg non plus) que tu vas prendre du poids la veille d'une course.
En sauce je fais sauter de l'aïl dans un peu d'huile d'olive, je varie en mettant du lait de coco avec épices.
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NicolasS
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par NicolasS » 31 mai 2016 19:56

Hello Mathdock,

"Au feeling" ok, mais quand tu penses être dans les 10 à 12g par kilo de poids de corps?

Et pour les pommes de terre, je suis d'accord avec toi. C'est plus digeste. Mais l'indice glycemique elevé qu'évoque qq un, c'est juste un "problème" de prise de poids, ou alors ça modifie négativement le stockage du glycogene?

D'avance merci..

ctrape
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par ctrape » 02 juin 2016 22:44

"10 à 12g par kilo de poids de corps"

C'est quasi impossible à faire sauf à se fâcher pour longtemps avec les féculents, après un essai à ce niveau de consommation. Quant à ceux qui veulent utiliser les pommes de terre à la place des classiques pâtes, pour atteindre ces dosages, ils devront avoir un très très gros appétit et estomac puisque les pommes de terre ont 3 fois moins de glucides que les pâtes ou le riz.
Quant à la capacité d'absorption du glucose du tube digestif (et donc de l'amidon des féculents) , il n'y a pas de franche limitation puisque c'est en kilo/24 h que la limite est .

NicolasS
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par NicolasS » 03 juin 2016 09:35

Merci Ctrap.

Alors si on prend du riz ou des pâtes à 70g de glucides pour 100g ça te fait combien sur une journée?

C'est pour avoir une idée..

C'est vrai que 1kg de riz c'est beaucoup.

D'avance, merci

ctrape
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Re: Ironman J-3 alimentation

Message non lu par ctrape » 03 juin 2016 15:34

Les glucides existent aussi dans d'autres aliments mais pour fixer les idées, en imaginant que l'apport de glucides n'est apporté que par des pâtes, un sujet de 70 kg à 8-10 gr de GLU/kg devrait absorber entre 560 et 700 gr de GLU/jour soit entre 750gr et 930 gr de pâtes crues. cad entre 3 et presque 4 paquets de 250 gr de pâtes par jour! Bon appétit...

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