Mon plan alimentaire

Quoi manger? Quoi boire?
trinosaure92
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Mon plan alimentaire

Message non lu par trinosaure92 » 09 juil. 2014 09:07

Bonjour tout le monde,

Ayant des difficultés à perdre du gras, je me suis fait un plan alimentaire.
Ma DEJ (Dépense Energétique Journalière) est d'environ 2500 basée sur diverses formules de calcul.

Merci de vos remarques :)

Petit déjeuner
30cl lait 1/2 écrémé
130g céréales avoine
200g fromage blanc 0%
Total : 688 calories / 42g protéines / 101g glucides / 13g lipides

Collation 1
25g beurre de cacahuète
2 tranches de pain de mie complet
Total : 366 calories / 14g protéines / 40g glucides / 17g lipides

Déjeuner
100g VPO
100g féculents
200g légumes
huile d'olive
Total : 632 calories / 30g protéines / 27g glucides / 45g lipides

Collation 2
25g beurre de cacahuète
2 tranches de pain de mie complet
Total : 366 calories / 14g protéines / 40g glucides / 17g lipides

Dîner
100g VPO
200g légumes
150g fromage blanc 0%
huile d'olive
Total : 392 calories / 40g protéines / 14g glucides / 20g lipides

Total journalier : 2444 calories / 140g protéines / 221g glucides / 111g lipides

Soit 47% de glucides, 30 de protéines et 23% de lipides.
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patrick bateman
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par patrick bateman » 09 juil. 2014 10:43

:shock: :shock: :shock: :shock: :shock:
J'avoue que je ne conçois pas de suivre un programme pareil.
Tu pèses tous tes aliments? Tu manges tous les jours la même chose?
Quid du plaisir de manger, de la vie sociale? tu n'as pas peur de péter un plomb?
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Nono le motard
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par Nono le motard » 09 juil. 2014 11:05

La question qui me vient est, en amont, pourquoi n'arrives-tu pas à perdre du poids ?

Alimentation déséquilibrée ? Grignottage ou consommation de sucreries ? manque de temps pour cuisiner ? bouffe dans des restos quotidiennement ou souvent ? Quel volume d'activité physique par semaine ? etc ....

Normalement, pour perdre du poids, il suffit juste de consommer plus de calories que celles ingérées, dans les grandes lignes .... Donc pas besoin de s'imposer un régime draconien à tout prix, qui sera épuisant moralement et qui n'aura un effet qu'à court terme dans la majorité des cas.

Je te joins un petit article, écris par ma femme, qui résume le "régime" que j'ai tenu l'an dernier en préparation de l'Ironbask. J'ai perdu 7 kgs, je n'ai pas eu l'impression de faire "spécialement" un régime, ça reprend les fondamentaux tout simplement .. et si tu ajoutes à ça un entrainement régulier (pour moi 10h en moyenne /semaine), bah ça devrait marcher !

http://club.quomodo.com/villenavetriath ... long_.html

Bon courage !

trinosaure92
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par trinosaure92 » 09 juil. 2014 14:02

Merci Nono pour ce super lien qui résume à peu près tout.
Exit donc pain blanc, pâtes et riz blanc à partir de ce soir.
Je vais supprimer les féculents le soir déjà.

On verra ensuite pour le reste :) parce que finalement, je mange plutôt bien. C'est surtout le soir où je craque !
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par Nono le motard » 09 juil. 2014 17:03

De rien !

Pour les féculents, effectivement pas un réel besoin le soir mais il en faut quand même, à chaque repas.

On prend malheureusement souvent l'habitude de sortir de table le ventre plein, quel que soit le programme d'après repas. Le soir il est de bon ton de prendre un repas normal sans excès et effectivement d'éviter d'abuser de toutes les petites conneries qu'on peut avaler après, pendant le café, la tisane ou devant la télé. J'avais pour habitude de "finir le plat" quand il en restait un peu, maintenant je fais différemment, je me sers en quantité moindre et si j'ai assez mangé, je ne me ressers pas, je garde le reste pour le lendemain midi. Au final, me concernant, ça peut du coup faire diminuer la dose par 2 par rapport à avant.

Mais bon, c'est pas simple, il faut toujours essayer de trouver le juste équilibre entre le besoin alimentaire et le plaisir d'ingérer certains aliments... :roll: :D

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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par aurelie.218 » 09 juil. 2014 17:25

^^ Vire le beurre de cacahuètes 2 fois par jour... C'est une explosion de gras, une bombe calorique, un tsunami de lipides :mrgreen: 300 calories à lui seul sur tes 50gr quotidiens :shock:
A la place, prends du miel, du lait concentré, de la confiture light, de la margarine, de la compote de fruits, des lamelles de fruits frais, du fromage frais ou en tranche, du pâté... :D
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trinosaure92
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par trinosaure92 » 09 juil. 2014 18:36

@Nono : je suis pareil, tant que le plat n'est pas fini, je me ressers... Maintenant je prépare les assiettes dans la cuisine et je mets le reste dans un tupperware :) je vais essayer de supprimer les féculents le soir pour voir ce que ça donne. Si je sens que je suis crevé, j'en reprendrait mais complet.

@aurelie : je vais repartir sur une collation fruits + noisette ou muesli + FB 0% dès demain.

Pour le petit déj et le déj je vais manger équilibrer sans trop regarder :)
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Nicolas Pi
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par Nicolas Pi » 26 juil. 2014 09:31

Salut,

En effet, moi j'enleverrais le beurre de cacahuète.

Le matin, commence par un grand verre d'eau. Tu devrais aussi tenter les protéines au ptit dèj, ça te permet d'avoir moins faim à midi. Ajoute des fruits rouges à ton fromage blanc 0% sans aucun gout... Perso, je suis contre le 0% généralement le gras est remplacé par des conneries, ça n'a pas de gout, ducoup tu restes sur ta faim... En mangeant des protéines et en mangeant plus, la collation 1, tu pourrais l'éviter, ou alors juste un fruit quoi... Perso, je ne bois plus que du lait de soja ou d'amande, c'est bien meilleur en gout que le lait de vache, moins gras, et bien plus digeste.

Multiplie les types d' huiles (colza, lin, olive). Multiplie les sources de protéines (poissons, volaille). Multiplie les types de féculents (riz, quinoa, pates, semoules...), et prend du complet.

La collation 2, c'est presque autant de calories que ton diner... Trouve autre chose!

Ton plan est équilibré niveau % protéines/glucides/lipides. Mais essai d'éviter ces collations bien trop riches, mange plus le matin, moins le soir, et moins gras.
Le truc le plus important, c'est de manger varié. Et ne pas hésiter à se faire plaisir de temps en temps, avec des vrais produits, genre du vrai bon chocolat si tu as envie de chocolat, ou de la vrai bonne crème fraiche bien grasse si tu as envie de crème, sinon tu vas pas tenir longtemps.

Si tu fuis les pâtisseries et les sucreries, que tu manges plus le matin et moins le soir, et que tu fais du sport, il n'y a aucune raison de ne pas maigrir.
Par contre ça prend du temps. C'est pour ça qu'il faut pas oublier de quand même prendre du plaisir en mangeant.

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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par trinosaure92 » 26 juil. 2014 11:36

Salut Nicolas,

Merci pour ton expérience ;)

Finalement, j'ai pas suivi ce plan.
Je fais comme suit :

Matin : biscottes, confitures, compote, jus de fruits et café ou thé
10h : 1 sachet de gâteaux pti déj genre Belvita
Déjeuner : Viande maigre ou poisson + féculents + légumes + yaourt + pain + fromage
Pas de collation l'après-midi
Dîner : Viande maigre ou poisson + légumes + fruits à volonté

Ca fait 2 semaines, j'ai perdu 3 kilos et je suis pas frustré :)
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PierreM
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par PierreM » 26 juil. 2014 11:55

Je sais pas comment tu fais pour suivre une telle rigueur alimentaire, mais si à côté tu as un volume d'entraînement assez important, tu n'as pas faim ?

Un très bon truc sinon à la place des biscuits (que tu peux également prendre vers 16/17h), ce sont les oléagineux (noix de cajou, pistaches, amandes...) qui ont un excellent indice de satiété.

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kimaswan
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par kimaswan » 26 juil. 2014 12:27

Il serait intéressant d'avoir un post de Thierry pour connaître le plan alimentaire qu'il a suivi pour passer 14kg à la trappe en 3 mois (en plus des activités physiques) :
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Ride more, Talk less

Nicolas Pi
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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par Nicolas Pi » 26 juil. 2014 12:30

Je suis vraiment pas convaincu par ton ptit dej: que du sucre rapide. Compote/confiture / jus de fruits (industriels) = sucre raffiné
A vérifier aussi, mais je suis sceptique sur le contenu d'une biscotte par rapport à du vrai pain.
En plus, ça doit vraiment pas te tenir au corps...

Perso, le matin c'est céréales (muesli, ou avoine, ou cruesli, si possible bio) avec du lait de soja ou d'amande. Fruits frais. 2, voir 3 tranches de pain complet/céréales avec jambon de dinde et gouda.
Parfois, je mange du saumon fumé avec du fromage blanc.
De temps en temps aussi, concombres/tomates/féta/olives.

Bref, faut varier quoi. Et franchement, le sucre raffiné, c'est un véritable poison. Vraiment, ça devrait être interdit tellement c'est mauvais.
Tu dis que tu n'es pas frustré, en 2 semaines, c'est normal... Les premiers kilos sont rarement dur à perdre. Mais dis toi que perdre du poid de façon saine et durable, ça se fait en plusieurs mois, et puis faut continuer d'avoir un équilibre alimentaire, tout le reste de l'année, si tu veux pas tout reprendre.

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Re: Mon plan alimentaire

Message non lu par trinosaure92 » 26 juil. 2014 12:36

Je ne suis pas au régime. Je suis ces quelques règles qui me permettent de rééquilibrer ma façon de manger. Avec le sport que je fais je devrais perdre mon gras assez rapidement.

@Pierre : je n'ai pas faim non. Je bois beaucoup. Le moment le plus dur est quand je rentre du boulot le soir. Envie de manger un peu n'importe quoi mais je tiens ;) et si après dîner j'ai faim, je mange un fruit ou 2.
Je vais varier avec des amandes pour ma collation du matin.

@Nico : du bon jus de fruit 100% jus ne contient pas de sucres raffinés. Pour les biscottes elles sont aux céréales complètes donc bien mieux qu'une baguette faite avec de la farine raffinée.
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