Ravitaillements IM Nice (ou autre)

[davidvallet]

husky:
1, c'est beau le savoir
2, c'est bien de partager
3, merci de ta patience et de tes explications tres claires pour l'humble béotien que je suis

[davidvallet]

pour un essai: 80 g dextrose + 30 g glucose pour 1 litre d'eau: ok
mais est ce qu'on rajoute un peu de sel quand même ?
et un peu de parfum genre fleur d'oranger comme pour les crepes ?

[davidvallet]

la maltodextrine c'est du dextrose hein ?
je ne voudrais pas confondre avec le terme générique de "malto"

[Inoza]

Non, non ! Là tu vas à l'encontre de ce que nous vulgarise le Husky.

Dextrose = glucose = d-glucose

Malto = malto = malto

Donc 80g malto + 30g Glucose ou 30g Dextrose.

Bon courage !

[davidvallet]

@inoza
désolé, le terme de "malto" m'a induit en erreur,

Donc, partant du malto d'overstim's par exemple qui, selon le fabricant est à diluer à 150 g pour 1.5 litre;
si je le dilue à 80 g pour 1 litre et que je rajoute 30 g de glucose: j'ai ma boisson hypotonique à utiliser par grande chaleur et sur une sortie longue. ok ?
Sinon, un produit que mon pharmacien propose à la vente: Resource® Dextrine Maltose mais sans le sel ni les vitamines C et B1 du malto !

bon là faut que j'ai juste because je risque de passer pour le crétin de service !

[Christian Robin]

@inoza
désolé, le terme de "malto" m'a induit en erreur,

Donc, partant du malto d'overstim's par exemple qui, selon le fabricant est à diluer à 150 g pour 1.5 litre;
si je le dilue à 80 g pour 1 litre et que je rajoute 30 g de glucose: j'ai ma boisson hypotonique à utiliser par grande chaleur et sur une sortie longue. ok ?Sinon, un produit que mon pharmacien propose à la vente: Resource® Dextrine Maltose mais sans le sel ni les vitamines C et B1 du malto !

bon là faut que j'ai juste because je risque de passer pour le crétin de service !

1) Bonjour, et merci d'apprécier ma petite prose
2) Non non, tu as bien compris....
Pour le sel, on a eu la grosse discussion théorique avec Nicolas Aubineau. Dans la pratique, il recommande 300 mg / l. ce qui paraît raisonnable et n'augmentera que très peu l'osmolarité de la boisson ( la charge en molécules actives, comme j'ai dit,) mais:
Remarque 1: je te souhaite bien du plaisir pour doser 0.3 gramme sur ta balance de ménage...
Remarque 2: une étude sur 2000 et quelques marathoniens ( mentionnée plus haut) montre que dans la presque totalité des cas, la perte de sodium est relativement négligeable et les cas de manque ( hyponatrémie) sont exceptionnels Le cas mortel est plutôt dû à une surhydratation qui aurait " rincé " la personne.
Remarque 3: Les conditions de chaleur et d'inévitables pertes d'eau font que la concentration en sels augmente dans le corps ( voir dictionnaires médicaux) Donc, un apport en sels serait plutôt contre productif....mais je ne vais pas jouer les ayatollahs et dicter ma charia aux forumers: pour moi, les sels, c'est un détail de l'histoire Son intérêt serait d'éviter les crampes, mais les crampes ne sont pas dues à un manque de sels...
Remarque 4, si, en guise de dextrose, tu utilises de l'Hydrixir, il est légèrement dosé en sels minéraux.
Remarque 5: je ne connais pas ce que vend ton pharmacien....à vérifier, mais pourquoi pas: tout est une question de coût:
Réfléchis à ceci: tu vas utiliser , à 80/30, beaucoup plus de maltodextrine que de dextrose. Raison pour laquelle j'achète la maltodextrine chez Nutrimuscle, en gros à 4.60 € le kilo.
Pour le goût (menthe ou autre) et le petit plus en sels minéraux, (question de Foi), je prends un seau d'Hydrixir....( dextrose) c'est mon caviar à moi....pour les jours de fête; Sinon, dextrose de chez nutrimuscle...
Voilà. Bonnes sorties longues

[section67]

Merci les gars de partager vos connaissances et de prendre le temps de les partager !

La composition 80/30, c'est pour les sorties longues. On modifie la compo pour un CD ?

Un peu plus haut, j'ai lu aussi 80 malto + 20 dextrose + 10 fructose. Cela apporte quelque chose de plus que 30 dextrose ?

[davidvallet]

oh oh je vois déja la tete de mon epouse si je me pointe a la maison avec 25kg de malto et 25 kg de dextrose...
moi: "Mais non je suis pas un drogué, chérie, c'est pour le sport, c'est pour filer comme le vent sur mon vélo..."
elle: "et pour le ménage ça marche aussi ?"
et de rajouter: "essaie donc de faire voler l'aspi"

[Inoza]

Un peu plus haut, j'ai lu aussi 80 malto + 20 dextrose + 10 fructose. Cela apporte quelque chose de plus que 30 dextrose ?

Oui, le rapport 2:1 glucose:fructose semble être idéal au regard des dernières études actuelles comme l'a montré Jeukendrup dont la particularité est qu'il est également triathlète longue distance.

Extrait et résumés de différentes sources :
Jeukendrup et son équipe de recherche ont montré que la combinaison glucose-fructose fonctionne mieux que le glucose seul car le fait d'avoir plusieurs sources de glucides permet d'absorber plus de glucides à partir du tube digestif. On pense que le glucose et le fructose ont chacun un système de transport distinct dans le tube digestif. Ces transporteurs aident à transférer le glucose et le fructose ingérés du tube digestif aux cellules. Toutefois, le transporteur de glucose ne peut transporter que du glucose et, tout comme un train, une fois qu'il est plein, les portes se ferment et il ne peut pas prendre plus de marchandise. Mais ce que cette étude a permis de révéler, c'est que le fructose a son propre transporteur, ou train. Donc même si le train du glucose est rempli au maximum, le train du fructose peut livrer encore plus de carburant aux muscles sollicités. Ainsi, grâce aux deux systèmes de transport permettant un double apport en glucose et en fructose, on peut fournir plus d'énergie aux muscles et améliorer les performances d'endurance.

Jeukendrup a prouvé l'efficacité du mélange en matière d'endurance. Il a donné à des cyclistes chevronnés soit de l'eau, soit de l'eau avec du glucose, soit de l'eau avec du glucose et du fructose dans une proportion de 2:1. Les cyclistes devaient pédaler pendant deux heures avant de participer à un contre la montre d'environ une heure. L'étude a montré que lorsque les athlètes consommaient le mélange de glucose et de fructose, leurs performances au contre la montre étaient supérieures de 8 % aux performances qu'ils obtenaient après avoir consommé du glucose seul. Et leur temps moyen était 19 % plus rapide avec le mélange de glucides qu'avec de l'eau seule.

Bon, ce sont les dernières études jusqu'à ce qu'il y en ait de nouvelles. Mais en l'état actuel des connaissances, c'est ce qu'il y aurait de mieux pour l'efficacité glucidique.

[Inoza]

J'ai d'ailleurs testé en gel le 2:1 à raison de 3 gels par heure - toutes les 20mn - sur sortie longue course à pied allure IM. J'ai effectivement senti la disponibilité immédiate ou presque et l'efficacité tout au long de la séance. En ce qui me concerne, au-delà de 20mn c'est trop long et ma vitesse chute rapidement et en deçà, l'absorption devient difficile pour moi.

Conclusion : il y a une adaptation individuelle à tester sur cap car je trouve qu'on sent mieux les effets qu'à vélo ! Avis perso, bien sûr.

[davidvallet]

@inoza
je trouve pas chez les fabricants de gel ce rapport 80-20-10; qu'utilises tu ?
powerb..., overst... ou eafi... en parlent mais il n'y a pas de détails de composition.
merci d'avance

[Christian Robin]

Un peu plus haut, j'ai lu aussi 80 malto + 20 dextrose + 10 fructose. Cela apporte quelque chose de plus que 30 dextrose ?

Oui, le rapport 2:1 glucose:fructose semble être idéal au regard des dernières études actuelles comme l'a montré Jeukendrup dont la particularité est qu'il est également triathlète longue distance.

1) C'est une étude intéressante, et qui corrobore ce qu'on dit: il faut diversifier les sources de glucides
2) la combinaison 1 glucose + 1 fructose, c'est le saccharose, autrement dit le sucre en poudre: simplement, le rapport est de 1:1....on devrait donc pouvoir réaliser ce mélange idéal en mélangeant par exemple 20 grammes de sucre en poudre avec 10 grammes de D glucose (de dextrose)
3) le fructose est un sucre intéressant parce qu'il a un index glycémique très bas ( aux alentours de 40, si ma mémoire est bonne), donc bon pour empêcher les pics d'insuline qui provoquent le stockage en glycogène au lieu d'être consommés immédiatement
Mais il doit être transformé par le foie en glucose ( glycogène), avant d'être utilisé... d'où une perte de temps
4) Il est dommage que l'étude de Jeukendrup ne mentionne pas des essais avec un mélange maltodextrines + glucose...
5) Quoi qu'on dise et qu'on fasse, l'aspect d'osmolarité n'apparaît pas dans l'étude

Voilà pour les critiques théoriques: maintenant, si ça marche en pratique en dépit de la théorie, why not....
Seul le chiffre "m'étonne": + 8%, c'est à dire que le gars qui fait du 40 km/h pendant 1 heure ( on parle de cyclistes chevronnés) va passer à 43.2 km/h, simplement par le fait d'avoir consommé des sucres différents...
Pour le zéro sucre, juste de l'eau, - 19%, ça se comprend: tu pédales 2 heures à l'eau claire, puis tu te tapes un clm d'une heure...toujours avec zéro sucre, c'est ce qu'on appelle faire une hypo....
"les études" montrent que le glycogène total du corps permet un effort soutenu pendant...1 heure 30 maxi....( Cascua, je crois....) Là, on serait à 3 heures...
C'est comme si on disait: sur 100 mecs qu'on plonge sous l'eau pendant 5 minutes, 97 meurent; 3 survivent: le champion du monde d'apnée, Daniel Craig dans le rôle de James Bond, et Jean Dujardin dans le rôle d'OSS 117( je n'ai plus les titres et j'ai la flemme de chercher)

[Inoza]

Christian,

Comme souvent, tes remarques sont frappées au coin du bon sens.

En l'espèce, je n'ai reproduit qu'une partie de l'étude d'une part et je voulais simplement répondre à section67 pour le choix glucose:fructose.

Enfin, David, à ma connaissance, il n'existe pas de poudre 80-20-10 (Malto-Glucose-Fructose). En tout cas, pas à ma connaissance. J'y reviendrai.

Christian, je te joins un nouveau tableau plus exhaustif sur les différents tests qui ont été réalisés et qui justifie que le rapport glucose:fructose 2:1 a le rapport d'oxydation le plus important à raison d'1,5g/mn.



Je ne prétends pas que c'est ce qu'il faut faire, je suis simplement en pleine recherche pour une efficacité sur du long et tout particulièrement à vélo. Je suis devenu adepte de l'osmolarité suites aux échanges du Papy et de Vincent Le chlore puis de ta "brillante" vulgarisation (si, si !). Cela fonctionne vraiment pour ceux qui auraient des doutes. Le plus étonnant, c'est que des gens puissent encore douter alors que c'est simple et diablement efficace. Pour preuve, je ne connais qu'un fabricant sur le marché qui communique sur l'osmolarité de ses produits au point de distinguer les produits vélo, les produits course à pied et d'indiquer en gros sur le packaging l'osmolarité. Comme quoi, il y a encore du travail pédagogique.

Pour mon cas, étant d'un mauvais niveau à vélo, malgré ce respect de l'osmolarité des boissons et bien que réalisant des km, je finis toujours par "lâcher" en fin de séance. Donc, j'étudie la piste des calories sous forme de gels car les barres sont indigeste pour mon cas et me torturent l'estomac. J'essaie donc les gels à rapport 2:1 pour valider l'étude ou plutôt les études. Bilan des courses : bof à vélo, top en cap !

Bref, je sèche toujours sur mon problème de vélo.

En l'espèce Christian, quel est ton avis sur ce sujet ? Peut-on faire 6h de vélo sur course IM uniquement avec du liquide dosé à 90g/l minimum ou faut-il ajouter des calories sous une autre forme ? J'ai lu toute la prose du Papy mais ce point ne me semble pas clair. Pour moi, c'est devenu un vrai problème.

En course à pied, le problème n'existe pas. Osmolarité autour de 230-240, un gel dès que je le "sens" (gel 2:1) et je pète le feu pendant 3h. C'est à n'y rien comprendre !

David, pour les boissons je respecte les dosages préconisées par Christian et le Papy (90g/l) et je prends des gels 2:1 pour le complément. D'où mon post précédent. Pour la malto, j'achète chez Myprotein en raison de l'excellent rapport qualité prix.

En conclusion, je n'ai pas résolu mon problème d'alimentation-hydratation sur le vélo alors que sur la cap, le problème ne se pose pas.

[section67]

Je suis hors sujet, mais j'ai une question hydratation sur les efforts plus courts que IM. Pour le long, composition boisson 80/30. Sur des épreuves sprint, CD, faut modifier la composition ?

[tri-yann]

Pardon Inoza, mais le dosage pour la boisson ce n'est pas 110g/l avec 80g de malto et 30 de dextrose ou alors 80 de malto et 20g de dextrose + 10g de fructose? J’utilise la dernière formule depuis un peu plus de deux semaines, avant j'étais au sirop sport(à l'entrainement), je n'ai plus de "trou" et puis la récupe est un peu plus facile puisque je n'ai plus de fringale alors que je mangeait autant avant sur le vélo =)

Désolé de faire doublons avec le sujet "quel est votre boisson favorite de l'effort" où j'ai déjà poser la même question mais comme je n'ai pas eu de réponse ... :

Sinon, je profite pour vous demander, pour le gout, en plus de ma boisson dosé à 80g de malto + 20g de gluscose + 10g de fructose, je rajoute du thé vert à la menthe ou du thé noire aromatisé à la pêche, d'après vous cela modifie l'osmo et l'impact de la boisson ?
Donc pour le moment je ne rajoute pas la pincée de sel, parce que cela me donne une étrange envie de vomir, mais j'ai pris l'habitude de manger environs 3 figues séché/heure et pour le moment au niveau de l’estomac tout va bien en buvant 1l sur trois heures (même si je sais que pour le moment ce n'es pas assez suffisant mais j'augmenterais un peu plus tard et au fur à mesure).

Merci