HYDRATATION en course, quelques billes...

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Hypo-Crampe
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Hypo-Crampe » 05 août 2015 07:07

OUI beaucoup mieux qu' a mes débuts ou j' étais chez overstims et que là sur le vélo pas de barres protéinées et 50/50 malto/sucre dans les bidons.

Résultat en CAP s' était a se tordre de douleur (l'impression d' être un bovin rempli de méthane) pour moi le malto pendant l'effort c'est uniquement sur IM ou trail long mais il faut passer allègrement les cinq a six heures de course.

Je pense qu'en deçà avec une alimentation d'avant course bien calé pas besoin de faire travailler le corps inutilement. Surtout que sans en être convaincu mais avec une forte suspicion: le malto au delà de 80/85% de FCM ne se synthétise pas correctement. Ce qui peut et qui a dans mon cas j'en suis convaincu souvent entraîné crampe et contraction (ventral, gastrique etc..) dès que, une fois chaud à pied je voulais accélérer.
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raoul
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par raoul » 06 août 2015 06:00

Ok. Merci pour le retour. Je suis d'accord avec toi pour parler de l'intensité d'effort en vue d'absorber correctement les boissons. Il me semble aussi qu'il y a un lien. Donc vive les descentes en vélo pour digérer les barres... :wink:

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lopapy
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par lopapy » 10 août 2015 14:31

Il y a surement Malto et Malto... :D

Tout d'abord j'en reviendrais au texte initial que j'ai mis dans le premier post et qui répond aux questionnement de dosage.

Ceci écrit j'ai travaillé longtemps avec Caloreen dont le DE semblait être le plus performant et toujours au minimum, avec du Malto de pharmacie.
Les tests avec de l'overstim ou autre Malto neutre sont "out" car ce n'est pas de la malto pure. Il était interdit d'avoir de la malto pure réservée aux pharmacies !

J'ai eu très peu de retours "méthane" comme l'explique Krampe, la plupart du temps le fructose en était la cause.

A part au début du vélo (jusqu'au milieu voire plus sur certains IM) le solide n'est pas des plus intéressant pour le besoin sanguin demandé par la digestion.
En CAP, moins il y a de solide, plus léger sera le coureur !

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Echoes
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Echoes » 10 août 2015 14:38

Mais le solide est bon pour le psychologique non ?

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lopapy
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par lopapy » 10 août 2015 14:42

Echoes a écrit :Mais le solide est bon pour le psychologique non ?
Pour répondre au besoin de satiété que le cerveau a, sur 24h, je faisais machouiller une bouchée d'un plat, tarte, quiche, pizza, gateau, saucisson, etc...Sur plus d'un km...
Le but du jeu étant de se faire plaisir "psychologiquement" sans détruire l'équilibre osmotique trouvé...

Sur IM, manger solide en vélo oui, en CAP je n'y vois que des inconvénients... Sauf si on fini à la marche !

L'Papy_ :wink:

def
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par def » 18 août 2015 14:53

je vais faire mon premier ironman sur Vichy d ici quelques jours. Mon problème étant que je sue énormément (1 kg perdu par heure d entrainement) et qu en cas de chaleur je risque de vraiment en bavé. Est ce que quelque un peu m aider a définir ce dont j aurais besoin pour les 12 H voir plus que j envisage de faire ?
voici ce que j ai prévu :
alterner boisson isotonique et eau sur le vélo et la CAP
sur le velo alterner : barre énergétique fourni par l orga (HIGH 5) avec barre ceréale CLIFF (trop bonnes) , sandwich a mi parcour (quel type de pain ?)
sur la CAP : banane, fruit sec, crakers salé et reservé coca/gel coup de fouet pour les 20 derniers KM
Est ce que cela tiens la route ? pour le coca on m a conseille d en boire le plus tard possible a cause de l index glycemique ?
merci d avance

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V-Omega
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par V-Omega » 18 août 2015 16:51

def a écrit :je vais faire mon premier ironman sur Vichy d ici quelques jours.
Sans vouloir t'inquiéter mais tu n'aurais pas du attendre d'être à 15 jours de ton objectif pour te poser des questions sur l'alimentation. Celle-ci a pratiquement autant d'importance que l'entrainement physique. Tu aurais du définir tes besoins pendant des efforts de longues durées, tester les aliments et habituer ton organisme à les assimiler.
Tu ne pourras pas essayer en situation les conseils que l'on va te donner alors tu vas partir dans l'inconnu le jour de la course.
def a écrit : sur le velo alterner : barre énergétique fourni par l orga (HIGH 5) avec barre ceréale CLIFF (trop bonnes) , sandwich a mi parcour (quel type de pain ?)
Le pain de mie Harris sans croute est un bon compromis (il faut quand même que tu le testes sur une sortie longue, mais quand ?)
http://www.harrys.fr/product/nature-2
Le peu de lipides (3,9 g) et le peu de fibres (2,0 g) permettront une digestion rapide.
Le taux en glucides (48,3 g) et en protéines (2,0 g) sont intéressants.

Faire des sandwich avec de la crème de marron te permettra d'y associer en plus des vitamines du groupe B (B9, B6, B1, B2, B3, B5), des minéraux (potassium, magnésium, phosphore, calcium et fer) tout en augmentant le taux de glucides. A noter que les glucides des châtaignes sont composés en grande partie d’amidon ce qui fait baisser l’index glycémique du fruit et permet une diffusion lente des sucres dans le sang.
Mais encore une fois à tester en conditions de course car tout le monde n'aime pas le gout.

Il y a aussi la solution du miel ou des confitures mais il faut veiller à ce que ça ne coule pas trop dans tes poches ou dans tes sacoches de cadre. Est-ce utile de rappeler encore une fois que tu aurais du tester ça à l'entraînement ?
def a écrit : sur la CAP : banane, fruit sec, crakers salé et reservé coca/gel coup de fouet pour les 20 derniers KM
Est ce que cela tiens la route ? pour le coca on m a conseille d en boire le plus tard possible a cause de l index glycemique ?
Tout le monde ne tolère pas forcément les aliments solides pendant la càp. C'est dans cette discipline que les gels ont toute leur utilité.
Pour le coca à toi de voir comment tu le supportes habituellement pendant l'effort. Il faut accepter l'aspect gazeux et le gout très sucré qui s'ajoute à tous les autres aliments sucrés qui tu auras ingéré.
L'index glycémique du Coca est élevé (63) mais autant que la confiture (66), une banane bien mur (65), des figues séchées (61) ou des raisins secs (64).
Pendant l'effort il ne faut pas trop se préoccuper de l'IG, ce n'est pas à ce moment là que ton insuline risque de monter. Au contraire il faut alimenter l'organisme avec un "carburant" faisant effet rapidement et non une fois la ligne d'arrivée franchie.

J'espère avoir un peu répondu à tes questions.
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def
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par def » 21 août 2015 16:45

merci pour tes conseils, le harrys comme pain est surprenant surtout que j essaie de manger généralement un maximum de pain bio complet mais ce n est peut pas être pas conseille sur ce genre d preuve.
Pour le petit dej, avez vous des conseils, je sais que 3 heures avant le depart est la règle de digestion mais ne peut on pas tricher un peu en limitant a 1H30/2 heures afin de vivre dessus plus longtemps ?
Des aliments a privilegier ? d autres a bannir ?

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V-Omega
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par V-Omega » 21 août 2015 21:58

Le pain bio complet est un excellent choix pour la nourriture quotidienne grâce, entre autre, à son index glycémique bas et sa richesse en fibres.
Mais en situation de course ou de récupération les défauts du pain blanc en font ses qualités. Il sera beaucoup plus digeste et bien plus vite assimilé qu'un pain complet.
Le pain Harrys est un bon compromis car riche en glucides il contient aussi peu de lipides. Il est aussi très pratique à utiliser pour en faire des sandwich avec du miel (si possible solide car IG élevé et plus facile à tartiner) ou de la crème de marron.

Comme nous en parlions sur notre page Facebook, Nicolas AUBINEAU propose une recette de crêpes à l'effort :
http://www.nicolas-aubineau.com/crepe-de-l-effort/
Elles semblent tout de même riches en lipides (13 g) à cause de la présence de gruyère et de poudre d'amandes. Si l'amande est un très bon choix, le gruyère n'est pas indispensable pour une épreuve de 12h. Il serait sans doute préférable de s'orienter vers une recette plus riche en glucides mais avec moins de lipides.
Une piste intéressante serait aussi de remplacer le sucre roux par du sucre intégral ou complet (Rapadura par exemple) car il est plus riche en minéraux, vitamines et acides aminés.
Nous n'avons malheureusement pas de recette à te proposer pour l'instant.

Les 3h de digestion est le délai recommandé pour la digestion avant un effort intensif. Les premiers qui partent à fond dès le début de la natation doivent sans aucun doute le respecter. A toi de voir comment tu vas gérer ta course et à quel rythme de vas aborder la natation. Si tu pars tranquille 1h/1h30 doivent pouvoir suffire.
Bien souvent, les cyclistes n'attendent pas 3h avant de partir s'entrainer car l'intensité de la sortie est progressive. Tu peux partir sur le même principe à condition que tu ne te sois pas non plus trop gavé au petit déjeuner. Ca aussi, tu aurais du essayer de faire une sortie longue en natation 1 ou 2h après le petit déjeuner type que tu prendras le jour de tes épreuves.

Par contre, pour le petit déjeuner ton pain BIO complet sera le bienvenu, mais cette fois ci avec du miel liquide (IG Bas). Bien qu'un peu acide les flocons d'avoine restent une référence.
Tu as aussi l'excellente recette d'Alain ROCHE et sa crème petit déjeuner que tu peux faire toi même : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... aison.html
Il faut surtout éviter tous les produits trop gras et sucrés: pain blanc, Nutella, jus d'orange, céréales industrielles, confitures...
Si tu veux un petit déjeuner qui tienne bien au ventre et plus longtemps vise les protéines : pain complet, jambon, fromage, oeuf...par contre attention au délai de digestion avant de te jeter à l'eau !
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def
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par def » 23 août 2015 09:09

énnorme merci pour tous ces conseils, le sandwich essayé hier lors de ma dernière sortie vélo de 3 H, il était au pain bio complet+jambon et est passe sans encombre donc adopter pour dimanche prochain. Meme si je ne suis pas fan je vais me résoudre aux gels pour la CAP, étant donne qu il y a un ravito tous les 2,5 km pourrait tu me conseiller sur la fréquence d utilisation de ces gels (marque High 5) ?
dois je garder les gels type coup de fouet lorsque je rentrerai dans le dur (les derniers 20 km) ?

raoul
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par raoul » 24 août 2015 07:40

def a écrit :énnorme merci pour tous ces conseils, le sandwich essayé hier lors de ma dernière sortie vélo de 3 H, il était au pain bio complet+jambon et est passe sans encombre donc adopter pour dimanche prochain. Meme si je ne suis pas fan je vais me résoudre aux gels pour la CAP, étant donne qu il y a un ravito tous les 2,5 km pourrait tu me conseiller sur la fréquence d utilisation de ces gels (marque High 5) ?
dois je garder les gels type coup de fouet lorsque je rentrerai dans le dur (les derniers 20 km) ?
Bonne idée de prendre des liquides ou gels en cap... Le problème de la cap ce sont les secousses à chaque foulée... Fais attention de bien descendre le dossard pour ne pas avoir le ventre mouillé et serré... Avec le t-shirt mouillé et collé c'est la catastrophe... :wink: Donc si tu t'asperges, fais le dans le dos et sur la tête.

Donc bien que ce ne soit pas "bio" les boissons énergétiques et gels fonctionnent bien en cap sur IM. Pour le dernier semi le coca fonctionne si tu es cuit... Mais il y a un dicton...

"Qui commence au coca finit au coca..."

Donc dès que tu commences au coca il faut en prendre à chaque ravito sinon tu auras un coup de barre.

Bon IM.

Echoes
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Echoes » 24 août 2015 07:55

Tu peux prendre, en théorie, jusque 40g/h de sucres sans désordres gastriques.

A toi d'adapter ta prise en fonction de ton rythme !

Essaie de connaître le "poids" en sucres de ce que tu aura à portée de ravitaillement (verre de coca, gel, barre) et veille à ne pas dépasser ces fameux 40g/h.

Après on en discute depuis 15 pages ici, la physiologie de chacun fait que certains tolèrent plus, d'autres moins. Il aurait effectivement fallu le tester tout au long de ta préparation.

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V-Omega
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par V-Omega » 24 août 2015 09:03

Dommage nous faisons un gros Hors Sujet à la discussion de LoPapy. Il aurait mieux fallu en créer une spécialement pour ton épreuve.
def a écrit : le sandwich essayé hier lors de ma dernière sortie vélo de 3 H, il était au pain bio complet+jambon et est passe sans encombre donc adopter pour dimanche prochain.
Comme expliqué plus haut, le pain complet + jambon n'est pas l'alimentation idéale sur une course de 12h. Ca te permettra au moins de te rassasier, de changer du gout sucré et de te faire plaisir, mais ne compte pas en puiser énormément d'énergie efficace pendant l'épreuve ou éventuellement sur la fin du marathon.

def a écrit :Meme si je ne suis pas fan je vais me résoudre aux gels pour la CAP, étant donne qu il y a un ravito tous les 2,5 km pourrait tu me conseiller sur la fréquence d utilisation de ces gels (marque High 5) ?
dois je garder les gels type coup de fouet lorsque je rentrerai dans le dur (les derniers 20 km) ?
Les gels sont la meilleure solution en càp si tu n'as pas de boisson isotonique. Veille à toujours boire de l'eau après en avoir pris une gorgée. Ca enlèvera le gout pâteux super sucré et ça aidera à l'assimilation des glucides.
Normalement il est recommandé de consommer entre 160/180 Kcal (Dr J.J MENUET) ou 50 à 80 g de glucide (DR H DANIEL et DR F KUHN) par heure d'effort (en fonction de l'intensité).
Un gel High 5 contient à peu près 23 g de glucide et 90 Kcal, il faudrait donc en prendre 2/3 par heure si tu ne prends pas en plus de boisson isotonique.
Avec un peu de chance ton sandwich jambon fera effet avec la fin du marathon ;)


Avec un ravito tous les 2,5 km tu aurais pu te tourner vers des gels qui se referment ou qui ne coulent pas trop. Comme ça tu prends une gorgée avant chaque ravito en eau.

Si tu préfères ce qui est naturel, tu peux t'orienter vers la crème de marron en gourde. Elle n'a que des avantages et est très bon marché.
0,70€ la gourde. Elles sont refermables et une gourde par heure peut suffire car elles contiennent chacune 195 Kcal et 52 g de glucide. Tu peux les trouver en grande surface.
http://www.clementfaugier.fr/fr/v4/v4_b ... ?FAMILLE=5

Extrait de mes notes sur la crème de marron :
La châtaigne est riche en sels minéraux : principalement en potassium (18% AJR), mais aussi en magnésium, phosphore, calcium et fer. Elle contient également des vitamines : B9 (29% AJR), B6 (16% AJR), B1, B2, B3, B5.
Voir l’analyse nutritionnelle complète ci dessous

Elle contient près de deux fois plus de glucides que les autres fruits de la même catégorie (amandes, noix, noisette) et beaucoup moins de lipides. Cela fait donc de la châtaigne une excellente source d’énergie pouvant être consommée avant, pendant ou après un effort d’endurance.


Leur fort taux en glucides et la faible proportion de lipides en font une bonne alternative comme aliment de l’effort. D’autant plus que leurs glucides sont composés en grande partie d’amidon ce qui fait baisser l’index glycémique du fruit et permet une diffusion lente des sucres dans le sang.
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morpheusio
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par morpheusio » 26 août 2015 07:42

lopapy a écrit :Il y a surement Malto et Malto... :D

Tout d'abord j'en reviendrais au texte initial que j'ai mis dans le premier post et qui répond aux questionnement de dosage.

Ceci écrit j'ai travaillé longtemps avec Caloreen dont le DE semblait être le plus performant et toujours au minimum, avec du Malto de pharmacie.
Les tests avec de l'overstim ou autre Malto neutre sont "out" car ce n'est pas de la malto pure. Il était interdit d'avoir de la malto pure réservée aux pharmacies !

J'ai eu très peu de retours "méthane" comme l'explique Krampe, la plupart du temps le fructose en était la cause.

A part au début du vélo (jusqu'au milieu voire plus sur certains IM) le solide n'est pas des plus intéressant pour le besoin sanguin demandé par la digestion.
En CAP, moins il y a de solide, plus léger sera le coureur !

L'Papy_Chaud

Je suis attentivement et avec grand intérêt votre fil de discussion, toujours aussi intéressant et constructif
Je me permets un retour d'expérience vis à vis du malto, je pratique depuis plus de 10 ans le tri comme tout le monde (débutant) j'ai été adepte des produits de grande marque (isostar, overstims etc....) et surtout suivi leurs recommandations
Depuis quelques mois j'ai changé bcp de choses dans mon hygiène alimentaire (sportive et non sportive) pour me rendre compte qu'un tas de désagrément était simplement dû au fait de m’alimenter et avec certains produits ou pas ...... (ballonnement, gaz, contractures, phénomène inflammatoire, tendinite, même hémorroïdes )

Comme j'aime bien confirmer mes expériences, de temps à autre je ré-introduit des produits à problème pour (re)sentir l'effet sur mon corps et éliminer l'effet placebo

Donc je reviens au malto sur le denier mois j'ai repris du malto durant mes sorties longues (+2h vélo) et à chaque fois 24 à 48h après c'est l'usine à gaz avec crampes d'estomac .....
2 conclusions à ça: mauvaise digestion et assimilation du produit et impact à postériori sur l'organisme

Pour finir le produit qui marche à 100% pour moi (tester et approuver depuis +3 mois) c'est le vitargo
Je l'utilise à raison de 50 à 70 g/l pendant l'effort et tester à qqs reprise en rechargé pré compet et à chaque de très bon sensation. Si fin d'entrainement éloigné du repas je le prends en récup.
là où je remarque la différence c'est pas sur le moment, c'est la capacité à enchaîner les (grosses) séances (ex: samedi +3h vélo vallonnée et dimanche séance cap 1h30 sans me traîner...)

bonne journée à tous
Tout pour faire avancer le tri !!

VC Eckwersheim - Triathlon (67)

olivemiller
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par olivemiller » 26 août 2015 14:51

raoul a écrit :
Hypo-Crampe a écrit :Mon avis:
Le sel c'est 1g par dix degré de température et par heure. (pour une personne d'env. 75 kg)
Donc a trente degré et plus c'est 3g par heure.
Le but étant de posé le vélo avec un poids de corps identique au départ (+ ou - un kg) sachant qu'à pied l' hydratation sera moins soutenue.
Il est clair qu' aucun produit sur le marché te donne ce type de complémentation. Il faut donc faire le delta et rajouter le manquant. Sinon le plus simple c'est les cachets pré-dosés à la valeur souhaité.
Je ne suis pas du tout au point avec le sel et l'hydratation en général... Au niveau osmotique, n'y a - t'il pas une addition entre tous les electrolytes, le sel, le sucre, les maltos, voire amidon et protéine ? 30 g sur IM ce n'est pas trop ? N'y a t'il pas une diminution de la transpiration avec le temps ? La sueur devient moins salée à force de s'entraîner, non ?

Je viens de faire l'Altriman à 0.4 g de sel par heure et ça a bien été. Bon il faisait frais. 3 g/h me paraissent énorme. Mais c'est vrai que j'avais mangé les pastilles de sel sur la Wysam 333 après 8h d'effort (sur 13h au total) et ça m'avait permis de finir en me remettant le ventre.
Je me permets de poster ici les liens que j'avais cité sur le sujet de N.Aubineau concernant les gels énergétiques car ça peut vous intéresser :
olivemiller a écrit :Je viens de lire les articles sur http://www.sportsscientists.com concernant :
- le sodium. L'article met en évidence que la concentration de sodium ne chute pas durant l'effort car les pertes en eau sont plus importantes que le pertes en sodium
- les crampes. Les crampes ne sont pas dues à une déshydratation ou à une perte d'électrolytes mais à la fatigue musculaire et, pour résumé, au fait que l’activité de l'organe tendineux de golgi décroit.

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