HYDRATATION en course, quelques billes...

Quoi manger? Quoi boire?
Gautch
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

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Juste une question qui va sembler bête,

pourquoi vous faites pas vos mélanges vous même au lieu d'acheter des produits tout fait ?
A moins que les produits pré cités ne soient pas des mélanges (je les connais pas trop)
100km
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

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Faire son propre malto :idea:
Faîtes de la douleur une amie et vous ne serez plus jamais seul
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Christian Robin
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Christian Robin »

Gautch a écrit :Juste une question qui va sembler bête,

pourquoi vous faites pas vos mélanges vous même au lieu d'acheter des produits tout fait ?
A moins que les produits pré cités ne soient pas des mélanges (je les connais pas trop)
Ben....pour faire de la confiture, tu achètes des fruits, du sucre: ce sont les ingrédients de base: que je sache, tu ne cultives pas les fruits, tu ne fabriques pas ton sucre....
Là, c'est idem. on achète les ingrédients de base ( maltodextrine, dextrose) et on touille. Les produits tout faits, c'est l'Overstim Endurance, par exemple, qui mixte ces deux ingrédients, et vend le pot 5 kg au prix où on paie le sac de 25 kg...à peu près...
le husky
Gautch
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Gautch »

Ok c'est bien ce que je pense, c'est pour ça que je trouvais ça étrange que des sportifs confirmés achètent des trucs hors de prix alors qu'un pot de malto de 9 kgs chez nutrimuscle par exemple coûte l'équivalent de 3 boites d'overtsim de 500 gr, et avec 9 kg t'en as pour un moment hehe

Ca me rassure :D
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Christian Robin
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Christian Robin »

Gautch a écrit :Ok c'est bien ce que je pense, c'est pour ça que je trouvais ça étrange que des sportifs confirmés achètent des trucs hors de prix alors qu'un pot de malto de 9 kgs chez nutrimuscle par exemple coûte l'équivalent de 3 boites d'overtsim de 500 gr, et avec 9 kg t'en as pour un moment hehe

Ca me rassure :D
Perso, je le prends en sac de 25 kg, et je le transvase à la demande dans un pot de récupération...... :wink: j'en ai pour une bonne année, mais il faut un endroit pour le stocker, et en 9 kg, ce n'est pas mal :wink:
le husky
FVI70
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

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Je viens de finir (non sans mal car je suis loin d’être un spécialiste en la matière) le dernier livre de Tim Noakes « Waterlogged » (2012). J’ai trouvé le livre extrêmement intéressant car il met à mal beaucoup d’idées reçues mais surtout sa démonstration est très détaillée et documentée. Par exemple il reprend la plupart des études qui ont été faites dans ce domaine et commente leurs conclusions. Bref on peut dire que sa démarche est scientifique et pas du tout polémique.

J’ai lu ce post il y a quelques mois. La théorie de LoPapy, Le Husky & co m’a vraiment intéressé car j’avais enfin une explication à mes coups de barre sur les marathons : le mur hydrique et non le mur glucidique. Or les conclusions de Tim Noakes donnent un autre point de vue sur l’hydratation et surtout il insiste sur le fait que boire beaucoup serait, dans certains cas, dangereux. Voici quelques points traités dans le livre qui ont retenu mon attention :

Le coup de chaud : Les humains transpirent afin de réguler la température du corps et éviter « le coup de chaud » (qui peut être mortel si la température du corps excède 42 C) ; le fait de transpirer réduit la quantité d’eau dans le corps et il y a donc un risque de déshydratation. Quand la quantité d’eau diminue, la concentration de sodium dans le sang augmente et la sensation de soif apparaît. La sécrétion de l’hormone AVP/ADH (en anglais) qui facilite la rétention d’eau est également stimulée. T.N. affirme (multitude d’exemples à l’appui) que le facteur numéro 1 d’élévation de température du corps est la vitesse à laquelle on court et très peu la température extérieure ou la durée de l’exercice; et c’est la raison pour laquelle les coups de chaud observés jusqu’ici sont la plupart du temps sur les distances courtes (par exemple 5 km ou la vitesse est très élevée pendant un temps relativement long) et non sur les marathons ou les vitesses des coureurs (et surtout pour les amateurs) sont très faibles. D’autre part il a été observé également que le fait de boire diminue la température du corps mais la différence de température entre ne pas boire et beaucoup boire est très faible et très en-dessous des 42 C jugés dangereux. Le rissque de coup de chaud est donc pour T.N. très faible pour des épreuves comme le marathon ou l’IM.

Perte de poids et performance : depuis quelque temps il est fortement conseillé d’éviter une perte de poids pendant la course sous peine de voir ses performances considérablement réduites. Or tous les tests effectués montrent que les premiers dans chaque course sont ceux qui subissent la plus grosse perte de poids (jusqu’à 10-12%). Cela ne veut pas dire que tout le monde a les capacités de supporter autant de perte de poids. Pour T.N cela est spécifique à chaque individu mais affirmer qu’il faut absolument éviter toute perte de poids pour assurer une performance optimale est visiblement faux.

Le sel : pour T.N. le risque d’être en manque de sel est quasiment nul. D’une part de nombreux tests ont montré que les réserves de sel dans le corps sont très importantes et largement suffisantes pour les athlètes qui concourent dans les disciplines longues distances et d’autre part le corps régule automatiquement la quantité de sel perdue dans les urines ou la sueur en fonction des réserves. De plus, à la sortie de l’estomac, le pancréas rajoute du sodium pour augmenter l’osmolarité de la solution afin de faciliter l’absorption dans l’intestin. À priori une solution riche en carbohydrate serait assimilée plus rapidement mais l’ajout de sodium n’a aucune influence étant donné l’action du pancréas. Prendre des boissons riches en sodium ne servirait donc à rien. T.N. parle également des crampes : il n’y a pour lui, à ce jour, aucune évidence que le manque de sel serait à l’origine des crampes.

L’hyponatrémie : Les cas d’hyponatrémie sont malheureusement de plus en plus nombreux (alors qu’il n’y a toujours pas -ou si peu- de cas de coup de chaud recensés dans les épreuves pourtant jugés à risques comme par exemple le marathon). C’est la raison pour laquelle il conseille fortement de ne pas trop boire. Il insiste également sur le fait que l’hyponatrémie intervient dans le cas où l’on boit trop ajouté à un dysfonctionnement hormonal (« SIDH and abnormal regulation of exchangeable sodium stores ») ; cela a pour conséquence que boire des boissons électrolytes ne change rien. En d’autres termes, on peut très bien être victime d’hyponatrémie en buvant beaucoup trop de boissons énergétiques si on souffre de SIDH ; de même qu’on ne risque rien même en buvant beaucoup si tous les régulations hormonales fonctionnent comme il se doit.

Conclusion (pour T.N.)

Il faut boire quand on a soif mais jamais plus de 800 ml/hr (les tests montrent que si on demande aux athlètes de boire en fonction de leur soif, le volume est pratiquement toujours compris entre 400 ml et 800 ml).

Pour T.N. l’industrie des boissons de sport a réussi le tour de magie de nous faire que la soif est un mécanisme physiologique qui ne fonctionnait pas et qu’il fallait boire avant d’avoir soif pour éviter la catastrophe. Or pour T.N. tous les tests montrent que la soif est le meilleur indicateur qui existe pour assurer une bonne hydratation, à savoir boire assez... mais pas trop…
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lopapy
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par lopapy »

J'ai déjà répondu aux assertions de Noakes la dessus.
J'ai, dans mon papier des études datant de 92 (de mémoire) montrant que l'on peut allègrement aller jusqu'à 1,2l sans souci, c'est le mode d'absorption qui est en cause. Il suffit d'éviter un blocage de syphon en prenant trop de liquide d'un coup.

Coup de chaud sur course courte plus que sur course longue ??? Ah bon ??? Heu... Les cas dangereux je les ai toujours eu a secourir sur Marathon et au delà, sur 10kms et semi, heu... Vu la densité de coureur, il y a quelques cas de "touristes" mais sinon...

Quand à la dissolution des électrolytes, c'est une évidence quand on boit de l'eau pure du robinet, mais déjà bien moins avec de l'eau minérale.
Et pour des courses longues je conseille le sachet d'électrolytes ou l'apport de Vichy StYorre pour ignorer ces soucis...

Je détaillerais si je peux revenir sur le texte mis par FV10... Mais le coup des dissolution fut déjà sorti par un professeur Sud Africain avec les comrades. Il s'est fait une belle publicité sur l'hypokaliémie et hyponatrémie du finisher... Vouiméééé, les coureurs après de grosses déshydratations s'enfilaient des bouteilles d'eau à l'arrivée. Ce n'était pas inscrit dans le protocole de l'étude, arf...

L'Papy_viiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiite

PS : POur conclure, tous les athlètes qui boivent "quand ils sont soifs" ont souffert de graves déshydratations... Ce n'est pas 1 cas que j'ai, mais des centaines, voire des milliers de fois ou après un débrief, la soit disant hypoglycémie s'est révélé une belle déshydaration, par fois très dangereuse pour la santé !
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FVI70
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par FVI70 »

Merci pour ta réponse et je suis désolé de ne pas avoir tout relu le post avant ; le fait que le livre de Noakes avait déjà été commenté m’avait complètement échappé (tellement j’étais enthousiasmé par "la théorie LoPapy" je n’avais pas prêté attention à ce passage :D ).

Avant toute chose je souhaiterais souligner que je n’ai pas d’avis tranché sur la question. Comme disait Coluche… Je suis ni pour ni contre… bien au contraire ! :mrgreen:

Mais je veux bien tenter de jouer l’avocat du diable car le sujet est extrêmement intéressant… et sérieux !

Si je t’ai bien compris LoPapy, tu as frôlé la morte pour cause de déshydratation. Pour la petite histoire le livre de T. N. m’a été conseillé par un collègue de travail suite à une discussion ou j’ai tenté de lui exposer ta théorie. Le collègue en question a lui aussi frôlé la mort : arrêt cardiaque après l’IM de Nice il y a quelques années suite à une hydratation excessive. Après avoir lu Waterlogged, il a enfin osé retenter un IM et il y a deux mois un 100 km (en 10 heures en ne buvant que deux litres d’eau et en ayant de très bonnes sensations). Inutile de dire que le gars a, lui aussi, un avis tranché sur la question :wink: !

Donc une chose est sûre: le sujet est sérieux ! Ca vaut la peine d’y passer un peu de temps…

J’ai lu (relu…) le lien proposé plus haut sur Waterlogged… Bon honnêtement… l'article est archi-nul et ne présente pas du tout le travail de T.N. sous un bon angle... présenté comme ca, ca ne fait pas très sérieux, voire pas du tout. J’ai insisté plus haut sur l’aspect très documenté du livre. Que l’on soit d’accord ou pas avec sa théorie il faut quand même reconnaître que le gars s’est décarcassé… il ne s’agit pas d’une feuille de choux ou d’un pamphlet écrit à la va-vite contre Gatorade. Il documente sa théorie avec de nombreuses études et commente les résultats des études précédentes...

J'ai plusieurs commentaires/questions sur ce qui a été dit plus haut mais il faut que je relise quelques passages du bouquin sinon si on continue à faire aussi simple que l'article cité plus haut ca n'est pas très constructif...
FVI70
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par FVI70 »

gitoune a écrit :Personnellement je ne retrouve dans cet "article" que des phrases et des affirmations dont je ne sais que faire :D

"Des niveaux plus élevés de perte de poids ou de déshydratation ne sont pas reliés à une diminution de la performance"


"Des niveaux plus élevés que quoi? que combien?
Et j'oserai demander, et sur la santé, les blessures et la récupération, quel impact?

1Il est impossible pour les athlètes (coureurs) d’ingérer des fluides à un taux de 1,2L/h (comme le recommandent certains scientifiques/professionnels)… En plus d’être inutile : ils ont un gabarit plus petit et ont de plus petits estomacs et intestins (capacité moindre à absorber/gérer autant de fluides) ET leur rythme respiratoire est si élevé qu’ils n’ont pas le temps d’ingérer de grandes quantités de fluides avant de devoir prendre leur prochaine respiration.

je suis d'accord que les recommandations de boisson horaire devraient être exprimées en fonction du poids ou de la surface corporelle du coureur.
Je serais néanmoins curieux (des retours d'expérience des forumeurs?) de savoir dans quelle mesure il a été "impossible" d'ingérer 1.2L/h chez ceux qui ont fini le marathon des sables sans trop de dégâts. Pour ma part, sans aller dans le désert, j'y arrive bien.


2 Les études montrent une relation linéaire positive entre le pourcentage de masse corporelle perdue pendant l’évènement et le chrono accompli… plus ils performent, plus ils perdent du poids.

C'est décidé, mon prochain semi, objectif perte 10kg! :sm2:

3 Certains athlètes de niveau international peuvent livrer des performances exceptionnelles malgré la perte de 7-10% de leur masse corporelle pendant la compétition.

Encore une fois comparer "certains" internationaux à la masse des sportifs amateurs me semble dangereuse.
On peut dire aussi au passage, que "certains" fumeurs de classe internationale n'ont jamais eu de cancer du poumon...

4 Une méta-analyse a montré pour la première fois que de boire selon la soif maximisera la performance en endurance (Goulet-2011)."

Le résumé de l'analyse "précise" qu'une déshydratation est acceptable mais si elle ne dépasse pas 2-3%, et que, en cas d'épreuve de plus d'une heure, il est préférable que les sujets "ayant une perception erronée de la soif" ou, "soumis à des facteurs extérieurs qui émoussent le sentiment de soif tels que le stress ou la prise répétée de nourriture, devraient établir un plan d'hydratation systématique" >>>j'ai envie de dire que ça concerne donc 99% des gens non?
Capacité d’absorption de l’intestin:
T.N. mentionne 3 études sur ce sujet. Les conclusions diffèrent : 600 ml/hr pour la première, 1,3 l/hr et 1,6 l/hr pour les deux autres. Il est intéressant de noter au passage l’objectivité de la démarche de T.N. (il eût été très facile pour lui de ne parler que de la première étude...).
Il n’en tire aucune conclusion définitive même s’il nous fait remarquer qu’il est intéressant de constater que les résultats de la première étude sont étonnamment proches de la quantité de boisson ingurgitée lorsque l’on demande aux coureurs de ne boire que lorsqu’ils ont soif (dans ce cas les résultats se situent entre 400 et 800 ml/hr).

• Bref dans tous les cas l’intestin a une capacité d’absorption inférieure à la perte de poids potentiel.
• Or la capacité de supporter une perte de poids est selon T.N. différente pour chaque individu.
=> dans ce cas il parait normal que l’on retrouve dans les premières places sont qui ont perdu le plus de poids. CQFD.

D’ailleurs j’ai une question très bête à ce sujet…

Depuis des années on nous dit qu’une perte de poids pendant la course (appelons ca comme je l’ai lu quelque part : « diminution du capital hydrique de l’organisme ») supérieure à 2% entraîne une perte de performance significative.
Et d’un autre côté on lit des chiffres incroyables comme par exemple : perte de poids de Gébré au marathon de Dubaï 2009 : 9,7% !
D’où ma question (bête): pourquoi ne boit-il pas plus ? Si l’intestin, l’estomac, etc. n’a pas de limite et que la perte d’eau est un facteur si crucial dans le résultat final, pourquoi donc refuse-t-il de boire le chameau :D ?

On va me dire : « oui mais Gébré c’est Gébré » comme j’ai lu plus haut « oui mais Kilian Jornet c’est Kilian Jornet ». Ben oui mais le problème c’est qu’il n’y a pas que Kilian et Gébré. On voit clairement dans les compétitions où des mesures ont été effectuées une corrélation entre perte de poids et performance.

Quelle autre explication ? ce n’est pas pratique de boire 3 l/hr ? Franchement si on dit à Gébré qu’il peut gagner 5’ sur marathon s’il arrive à boire 3L/hr, ne croyez-vous pas qu’il va trouver un moyen pour les boire les 3l.
FVI70
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par FVI70 »

lopapy a écrit : Mais le coup des dissolution fut déjà sorti par un professeur Sud Africain avec les comrades. Il s'est fait une belle publicité sur l'hypokaliémie et hyponatrémie du finisher... Vouiméééé, les coureurs après de grosses déshydratations s'enfilaient des bouteilles d'eau à l'arrivée. Ce n'était pas inscrit dans le protocole de l'étude, arf...
Visiblement les résultats de Comrades Marathon ont déjà été commentés sur ce forum mais peux-tu en dire un peu plus ?

A-t-il été prouvé/reconnu que les résultats ont été faussés par un manque de rigueur durant les tests ?

Mais il y a eu aussi d’autres tests. En 2002, 741 coureurs ont été suivis sur le marathon de Boston. 13% des coureurs ont présenté un taux de sodium très bas (à risque pour l’hyponatrémie). T.N. mentionne également les prises de sang de 2405 triathlètes à Hawaï entre 84 et 97 (761 avaient un taux de sodium sanguin < 135 mmol/L).

Cela ne veut pas dire qu’il n’y avait pas le même problème que tu mentionnes à chaque fois mais bon...

J’ai juste une question sur ce que tu dis: est-il vraiment possible de passer d’un état de déshydratation avancé à un état d’hyponatrémie en si peu de temps ?? Faut vraiment avoir soif… Ca me parait impossible mais tu as peut-être une bonne explication sur ce point.
FVI70
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par FVI70 »

lopapy a écrit : Coup de chaud sur course courte plus que sur course longue ??? Ah bon ??? Heu... Les cas dangereux je les ai toujours eu a secourir sur Marathon et au delà, sur 10kms et semi, heu... Vu la densité de coureur, il y a quelques cas de "touristes" mais sinon...
Je pense que tu parles de déshydratation sur ce coup là. Or T.N. sépare bien les deux même si cela peut prêter à confusion car les deux phénomènes peuvent être très liés.

« In fact, because of complex biological controls before their rectal temperatures reach near 42C, athletes most often slow down or stop exercising, thereby preventing heatstroke. Furthermore, athletes with heatstroke are rarely dehydrated; the two phenomena may be linked in time without being causally linked”

lopapy a écrit : PS : POur conclure, tous les athlètes qui boivent "quand ils sont soifs" ont souffert de graves déshydratations... Ce n'est pas 1 cas que j'ai, mais des centaines, voire des milliers de fois ou après un débrief, la soit disant hypoglycémie s'est révélé une belle déshydaration, par fois très dangereuse pour la santé !
Bon ben... l’affirmation est claire, l’avis est tranché…. Il n’y a pas trop de place pour la discussion…

Mais je vais essayer quand même de faire un commentaire :lol:

Á la fin du livre il y a un chapitre entier sur le diagnostic et les traitements à fournir en cas de déshydratation ou d’hyponatrémie. Un coureur mal en point à la fin d’un marathon n’est pas forcément un coureur déshydraté ! et mettre sous perfusion un coureur victime d’hyponatrémie est fatal. Il relate à ce sujet quelques cas dramatiques….
tri49
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par tri49 »

je me suis tout le temps posé une question donc excusez moi si vous la trouvez idiote ^^'
pour quoi ne pas boire du jus de fruit pendant l'effort? est-ce du aux apports limité de sucre?
FVI70
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

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Christian Robin
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Christian Robin »

tri49 a écrit :je me suis tout le temps posé une question donc excusez moi si vous la trouvez idiote ^^'
pour quoi ne pas boire du jus de fruit pendant l'effort? est-ce du aux apports limité de sucre?
Bonjour, Tri 49
1) Qu'appelles tu "du jus de fruit" exactement ? :wink:
2) je te retourne la question à la jésuite: Pourquoi boire du jus de fruit ? Qu'est ce que cela t'apporterait par rapport à une boisson à la fois dosée en apports glucidique, et à l'osmolarité compatible ?
3) le bouquin de TN ( du moins ce qui est rapporté ici) confirme ce qu'on peut lire dans tout bouquin de médecine sur les constantes physiologiques: la natrémie et la kaliémie augmentent à l'effort, pour une raison simple: la sueur contient moins d'électrolytes que le plasma: on perd de la flotte, plus qu'on ne perd de sels: donc, il reste dans le plasma une concentration supérieure en fin de course: c'est le principe même des marais salants de Guérande :wink:
Mais en même temps, si on a un apport hydrique conséquent, qui compense ou excède la perte hydrique de sueur, automatiquement, on va se retrouver en hypo Na et K....
Voilà pourquoi on ne peut pas avoir d'avis définitif sur la question: ce n'est pas idiot d'ajouter 1.5g de Na Cl par litre de boisson, comme le soutenait N. Aubineau, mais si on ne compense pas exactement la perte hydrique ( et comment savoir exactement ce qu'on perd quand on est dans le vif du sujet ???) on se retrouve en hypernatrémie et Kaliémie en fin d'effort.
le husky
alex
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

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petit retour d'expérience

j'ai fais samedi la cyclo des 3 ballons 220km plus de 4000M D+
liquide recette lapopy 70/15/15 (malto/glc/fru) dosée à 70g/l pas plus car je voulais garder du solide, une gorgée toute les 6-7 min
solide 3 barres différentes suivant recette A.Roche( fructo amande, salée, flocon avoine) coupée en morceau de 10g prise alternée toute les 20 min
résultats aucun coup de bambou, de l'energie jusqu'a l'arrivée
cyclo faite en entrainement pour embrun et qui me permet de valider l'alimentation
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