Training Stress Score à l'Alpsman

[brubru31]

Bonjour à tous,

Je vais faire l'Alpsman le mois prochain, ce sera mon premier IronMan et j'aimerais savoir comment gérer mon vélo afin de ne pas décéder en course à pied. Finir Top Finisher ça serait super mais Lake Finisher m'ira aussi très bien .
Je me suis beaucoup documenté sur la notion de Training Stress Score, Normalized Power, etc... afin d'utiliser mon capteur de puissance au mieux.
J'ai fait la reconnaissance du parcours en plusieurs fois récemment et j'ai dûment noté ma puissance sur chacun des segments. Je ne fais pas confiance au TSS global calculé par ma Garmin car je n'ai pas fait exactement tout le parcours d'un seul tenant. J'ai donc recalculé mon TSS sur chacun des bouts de parcours. En gros ça donne : Montée Leschaux = 48, Semnoz = 67, descente Semnoz = 5, etc... La somme me donne 417 alors que j'ai lu sur internet qu'il ne fallait pas dépasser 300 sur IronMan pour pouvoir finir le marathon correctement.

Que pensez-vous de cet objectif de TSS de 300 ? Je comprends bien qu'il ne s'agit pas du nombre d'or mais mon TSS prévu de 417 me paraît vraiment trop haut par-rapport au 300.
Quelque chose qui remet en cause le TSS pour moi est que sur le triathlon L de Cannes j'ai tourné à 257W (NP) soit un TSS de 330 et sur la course à pied j'étais fatigué mais tout même en forme. La littérature donne un objectif de 220 de TSS sur un L et j'étais bien au-delà...

Bref, avez-vous des conseils pour l'Alpsman pour moi ? Je souhaitais régler ma course en fonction du TSS mais je suis un peu perdu...

Merci par avance

Note : j'ai estimé ma FTP à 280W car j'ai tenu 264W dans un col pendant 1h10 (mont du Chat à Aix les Bains)

[matafan]

Déjà il faudrait t'assurer que ta FTP est correcte, parce que 330 de TSS sur ce qui est juste un peu plus qu'un half, c'est peu probable. Si ta FTP est sous-estimée alors tes TSS seront sur-estimés.

Pour avoir fait plusieurs fois le parcours de l'Alpsman à allure course, j'avais entre 340 et 350 de TSS pour un poil plus de 7 heures de vélo.

[raoul]

C'est une bonne question, je me l'a pose aussi pour l'Altriman. Comme Matafan, j'ai vu que ça dépend beaucoup de FTP. Et vu que FTP monte, je me suis retrouvé avec 490 sur une sortie de 5h45 il y a deux semaines. J'ai mis le calcul de FTP automatique depuis et ça me donne 302 sur un parcours de 5h40 lundi. Mais lundi j'étais très à l'aise et comme dans vos deux messages, je vais finir beaucoup plus haut sur 10h-11h de vélo !

Est-ce que c'est adapté à des parcours de montagne où on récupère en descente ? Ou alors on prend 400 de TSS ?

[shika]

Ben ce qui est sûr c'est que l'index de variabilité va être plus élevé (captain obvious je sais) et donc forcément pour une même puissance moyenne qu'un parcours plat la puissance normalisée et le facteur d'intensité seront plus élevés. Je pense que la récup dans les descentes ne doit pas être surestimée. Je doute que ta NP soit 33% plus élevée que ta puissance moyenne, donc ça aide déjà à fixer un maximum. Les chiffres de matafan sont cohérents mais si j'étais un poil conservateur je tablerais quand même sur un peu moins (10 % de plus c'est déjà beaucoup, et 300 de TSS c'est déjà optimiste ! )

[EDIT] cette année j'ai déjà fait une sortie dans ce genre en fait, plus de 6h pour presque 400 de TSS, j'ai pas eu à courir derrière mais j'ai dû répondre à des obligations familiales, bah j'avais les jambes en guimauve, 400 de TSS pour moi tu pars avec l'objectif de marcher sur le marathon, surtout que sur l'Altriman il est loin d'être plat

[Jerome.A]

B
Quelque chose qui remet en cause le TSS pour moi est que sur le triathlon L de Cannes j'ai tourné à 257W (NP) soit un TSS de 330 et sur la course à
Note : j'ai estimé ma FTP à 280W car j'ai tenu 264W dans un col pendant 1h10 (mont du Chat à Aix les Bains)

Tu as mis combien de temps en vélo sur Cannes? Je pense que ta FTP est plus élevé que tu ne le penses.

[orscand]

J'avais lu aussi cette histoire de 300 TSS, mais ça me paraît peu pour un parcours vélo IM de 5h, alors pour l'Alpsman où il y en a pour 7h de vélo... Pour ma part je suis autour des 300 TSS à chaque sortie longue de 6 heures, avec une FTP 325 watts. Sur l'IM Wales l'an dernier je fais un TSS de 372 en courant à mon niveau derrière.
Mais c'est certain que ça dépend de chacun, et particulièrement de ta capacité à bien encaisser les sorties longues.

De plus, c'est à peu près sûr que ta FTP est sous estimée, 257 de NP sur plus de 3h ça ne peut pas faire 280 de FTP, je dirais au moins 300 de FTP.

Connais-tu Best Bike Split? Pour planifier ton parcours et avoir une idée de la puissance cible ça peut t'aider (la partie gratuite suffit amplement pour faire des simulations).

Enfin, je fais également l'Alpsman cette année, et je ne me fixe pas de puissance NP cible sur l'ensemble du parcours, mais une puissance cible dans les cols: dans les phases de transition je me laisse la liberté de faire comme je veux, avec le soucis de ne pas y laisser des plumes. Best Bike Split peut t'aider à déterminer cette puissance cible en te planifiant la puissance à développer sur le parcours pour une NP donnée, et en t'indiquant le TSS correspondant.

[raoul]

Le calcul automatique de détection de FTP de Garmin est correcte ?

Est-ce qu'on peut avoir une FTP valide pour le TSS si on s'entraîne pour des IM de montagne ? Dans le sens que SV1 est hyper développé vs SV2 (FTP) avec les longs tours de 5-6h en montagne ? Maintenant j'ai 30 watts de différence entre SV1 et SV2, SV1 n'a fait que de monter et FTP bouge peu.

On pourrait aussi augmenter artificiellement FTP pour que ça donne 300 de TSS, mais là ça fera beaucoup plus pour moi...

[shika]

J'avais lu aussi cette histoire de 300 TSS, mais ça me paraît peu pour un parcours vélo IM de 5h, alors pour l'Alpsman où il y en a pour 7h de vélo... Pour ma part je suis autour des 300 TSS à chaque sortie longue de 6 heures, avec une FTP 325 watts. Sur l'IM Wales l'an dernier je fais un TSS de 372 en courant à mon niveau derrière.
Mais c'est certain que ça dépend de chacun, et particulièrement de ta capacité à bien encaisser les sorties longues.

De plus, c'est à peu près sûr que ta FTP est sous estimée, 257 de NP sur plus de 3h ça ne peut pas faire 280 de FTP, je dirais au moins 300 de FTP.

Connais-tu Best Bike Split? Pour planifier ton parcours et avoir une idée de la puissance cible ça peut t'aider (la partie gratuite suffit amplement pour faire des simulations).

Enfin, je fais également l'Alpsman cette année, et je ne me fixe pas de puissance NP cible sur l'ensemble du parcours, mais une puissance cible dans les cols: dans les phases de transition je me laisse la liberté de faire comme je veux, avec le soucis de ne pas y laisser des plumes. Best Bike Split peut t'aider à déterminer cette puissance cible en te planifiant la puissance à développer sur le parcours pour une NP donnée, et en t'indiquant le TSS correspondant.

Merci mec, je pensais pas que best bike split était utilisable en version gratuite, c'est top! Du coup j'ai mis le parcours du half Altriman car les distances du parcours trouvé lors d'une recherche ne correspondaient pas en terme de distance.

Je suis vraiment bluffé, la simulation est très proche de ce que j'avais en tête, même si c'est un chouïa plus restrictif en terme de variabilité (genre dans le mur de Carcanières il me conseille plutôt 204W là où je pensais devoir aller plus haut ne serait-ce que pour garder une cadence acceptable pour moi). J'ai sans doute un peu sous-estimé le col des Hares aussi, y a des passages à 12% où je serai à peine à 9km/h si je respecte la puissance cible! Mais globalement j'ai la même approche que toi, BBS est une référence intéressante, ça me donne 242 TSS sur 4h, c'est un peu optimiste je pense, je tablais plutôt sur 4h15-4h20 mais jsuis mauvais descendeur (même très mauvais). En tous cas ça me donne confiance dans ce que j'ai fait jusqu'à présent, merci encore!

IM Wales est sûrement l'un des IM labellisés les plus casse-pattes, bravo pour avoir encaissé les 372 de TSS. Tu as sûrement raison, tu peux pas juste appliquer une formule pareille sur un parcours aussi différent d'un IM plat comme un pancake.

[brubru31]

B
Quelque chose qui remet en cause le TSS pour moi est que sur le triathlon L de Cannes j'ai tourné à 257W (NP) soit un TSS de 330 et sur la course à
Note : j'ai estimé ma FTP à 280W car j'ai tenu 264W dans un col pendant 1h10 (mont du Chat à Aix les Bains)

Tu as mis combien de temps en vélo sur Cannes? Je pense que ta FTP est plus élevé que tu ne le penses.

--> J'ai mis 3h55.

Pour résumer :
1/ Je dois essayer de ré-évaluer ma FTP car je dois la sous-estimer. Comment feriez-vous ? A un mois de l'Alpsman j'ai pas envie d'aller me griller pendant 30 minutes en y allant à fond.
2/ Etant donné le profil de l'Alpsman, je peux me permettre de monter à 350 de TSS environ.
3/ Merci pour BestBikeSplit, c'est impressionnant comme application ! Il me prévoit vraiment ce que je comptais faire : pas plus de 220-230W dans les montées pour ne pas me griller.

Merci beaucoup pour vos réponses en tout cas, ça donne à réfléchir

[shika]

C'est déroutant, pour ma part je m'autorise à aller plus haut dans les passages > à 8% pour continuer à bien tourner les jambes et pas avoir un rythme saccadé (en 36-32 ça fait moins de 70 rpm )

Par contre je comprends pas ta première remarque, à un mois de l'Alpsman t'es dans la phase avec le plus gros TSS par semaine, ça doit donc être facile de caser un test de ce type. Et même si tu commences ton affûtage il faut réduire le volume mais garder de l'intensité, même si je me doute que pas mal de tes séances se font à allure course ces temps-ci.

Bonne course en tous cas, je rêve de faire sonner la cloche un jour moi aussi

[brubru31]

Je me suis mal exprimé : jusqu'à l'événement je serai en région parisienne et je n'aurai pas l'opportunité de faire un col où il serait facile de se donner pendant 20 minutes. Par conséquent il faudrait que je trouve un parcours qui s'y prête sur du plat (sans feu rouge, stop, etc...) et je n'ai pas trop d'idées d'où aller.
Si des parisiens nous lisent, qu'ils n'hésitent pas à me faire part de suggestions !

Bonne course en tous cas, je rêve de faire sonner la cloche un jour moi aussi

Merci

[Jerome.A]

longchamps et vincenne pour s entrainer a paris

bon sinon j ai pas ma feuille de calcul sur moi mais ton TSS de 330 a cannes est faux.
car pour sortir 330 de TSS en 4h il faut rouler avec un IF a 0,91 c'est le facteur d intensité d un M.
Sur un half on est entre 0,75 et à,85. et tu dis avoir couru ok derriere.
D'ou viennent les watts que tu annonces? as tu un capteur? lequel? est il bien étalonné?

Rouler avec un capteur c'est très bien mais il faut apprendre a s en servir et ne pas oublier que le jour J il peut être HS ou bien tu peux avoir un pb et il t affiche des watt a la rue. Du coup tu dois savoir quel est le feeling a avoir ds les jambes a X-watt et utiliser ca comme reference.

Estime ta FTP de façon inverse: Considere que tu as fait ton half a 0.8 d intensité et ca te donne une idée de ta FTP. puis refait tes calculs de TSSet sur BBS.

Tres belle course en perspective en tout cas, te prend pas trop la tete.

[brubru31]

longchamps et vincenne pour s entrainer a paris

--> le problème est qu'à Longchamp il faut faire avec les autres cyclistes, les piétons et quelques voitures. Le parcours est un peu dangereux. Je me sens pas de faire un test de FTP là bas. Vincennes s'y prête mieux ?

bon sinon j ai pas ma feuille de calcul sur moi mais ton TSS de 330 a cannes est faux.
car pour sortir 330 de TSS en 4h il faut rouler avec un IF a 0,91 c'est le facteur d intensité d un M.
Sur un half on est entre 0,75 et à,85. et tu dis avoir couru ok derriere.
D'ou viennent les watts que tu annonces? as tu un capteur? lequel? est il bien étalonné?

Rouler avec un capteur c'est très bien mais il faut apprendre a s en servir et ne pas oublier que le jour J il peut être HS ou bien tu peux avoir un pb et il t affiche des watt a la rue. Du coup tu dois savoir quel est le feeling a avoir ds les jambes a X-watt et utiliser ca comme reference.

--> j'ai un capteur que je n'ai jamais étalonné mais en comparant sur quelques sorties avec des amis qui avaient des capteurs d'autre marques, on avait des valeurs similaires.
--> en effet le jour J il faut savoir garder un esprit critique sur les valeurs affichées par le capteur mais je trouve que c'est quand même un garde-fou pour éviter de trop se donner en col.
--> pour Cannes, si je considère un IF de 0.8, ça me donne une FTP de 290W. Je vais voir ce que ça donne sur BBS.

Un autre élément par rapport au TSS sur une épreuve de montagne c'est qu'en descente on récupère physiquement et l'approche TSS ne le prend pas en compte, au mieux elle compte 0 pour la partie descente. C'est peut être pour cela que orscand et matafan disent aller au delà des 300 sur un IronMan.

Merci pour vos avis en tout cas !

[orscand]

Ne te prends pas la tête avec un test FTP, il faut de toute façon avoir en tête qu'avec une même FTP de 300 watts estimée sur un test de 20 min, il y aura une nette différence de temps à l'Alpsman entre:
- le profil "courte distance" spécialiste des efforts courts qui ne fait jamais de sortie de plus de 2 heures
- le profil hyper endurant spécialiste du bornage et des sorties longues.
Donc ça ne te fera pas beaucoup avancer de la connaître au watts près. Sans compter que ce n'est généralement pas la même sur du plat et en côte, et l'écart peut être significatif... C'est l'expérience et l'historique de tes sorties avec le capteur qui sont les meilleurs moyens de projeter une puissance en course.

Le seul truc important selon moi est d'avoir une idée de la puissance à la quelle il faut que tu abordes la première bosse pour ne pas te cramer, et être dans ton rythme, ensuite ce sont plus les sensations que le capteur qui te guideront. Et pour ça tu n'es pas à 5 watts près.

Au doigt mouillé, si je compare avec mes références de puissance, tu devrais viser environ 85% de ta puissance de Cannes pour l'Alpsman, donc environ 220 watts NP (pour ma part je fais environ 280 watts NP sur un parcours du genre tri LD de Cannes, et je pars pour 240 watts NP sur l'Alpsman, BestBikeSPlit m'annonce un TSS de 350).
Si tu veux être prudent tu mets quelques watts de moins dans ta simulation.

Ensuite le jour J, il sera de toute façon important d'être humble et à l'écoute de tes sensations: la simulation est pour moi un objectif idéal à ne pas dépasser pour ne pas se cramer, si je sens que les sensations sont mauvaises je ralentis sans mauvaise conscience: sur du long les départs prudents sont bien plus payants que les départs rapides .

[shika]

En fait y a pas que ça. Ce chiffre de 300 de TSS est présent dans le bouquin de Allen et Coggan mais c'est une valeur empirique et arbitraire liée à des données collectées sur IM. En gros, il a été constaté que les gens qui dépassent cette valeur ne courent pas à leur niveau et ceux qui restent en dessous ont une chance d'y parvenir (c'est pas une garantie).

Sauf que plus la durée de l'épreuve augmente plus l'intensité diminue, mais le TSS n'est pas constant pour autant. Autrement dit il est impossible de faire 300 TSS sur une heure puisque 100TSS correspond à 1h d'intensité FTP = CP60. Donc sur un IM de montagne vu que tu sais que tu vas passer plus de temps sur le vélo il faut prendre une valeur d'IF plus faible mais considérer que la durée de l'épreuve te donne l'opportunité de dépenser plus d'énergie.
Pour ma part dans BBS j'ai rentré un IF de 0.8 ce qui est entre le bas de la fourchette pour un half et le haut de la fourchette pour un IM