Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Jerome.A
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Jerome.A » 16 avr. 2019 12:54

FlorianC13 a écrit :
16 avr. 2019 12:36


FTP = CP20x0,95
non non non et encore non tout simplement.
By failing to prepare you are preparing to fail

USAT
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par USAT » 16 avr. 2019 13:18

Bikoon a écrit :
16 avr. 2019 10:24
C'est intéressant comme discussion, mais n'étant pas spécialiste des zones d'intensité en vélo (contrairement à la cap), pourriez-vous m'expliquer à quoi correspondent les termes i1, i2... et comment les déterminer ?
Est-ce faisable seul, sur le terrain, sur HT ?
Chez un cardio du sport ? (je réalise un test bientôt)

Merci pour l'éclairage de lanterne :D
Regarde l'échelle ESIE de fred Grappe. tu as chaque zone définie avec la FC, la puissance, et les sensations qui s'y rapportent.
Drancis Frake a écrit :
15 avr. 2019 13:19
USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
De plus en s'entraînant en i4, en i2 tu finis par rouler au-delà de 25 km/h sans difficulté, il suffit d'être patient et appliqué. :wink:
i3 c'est aussi l'intensité de ceux qui s'évertuent à vouloir suivre bien plus fort qu'eux le dimanche matin pendant la sortie club.
Persoijai jamais eu de fc pour une puissance égale aussi basse en faisant 3 mois sans monter dans les tours et en faisant du D+ donc oui la zone i2 paye. Suffit de suivre les entraînements de pro sur strava. bcp font de l'i2, voir plus bas, avec qq blocs d'intensités.
Par contre sans faire d'i4 i5 on se dieselise un peu. LE cardio monte haut si l'effort est intense car moins d'o2 arrive car la poitrine/poumons sont allez je vais dire endormis. on va pas rentrer dans le détail physio. Et c'est assez long de redébloquer.
Tuas raison pour le dimanche matin..c'est exactement ça. 90% des cyclistes. = aucun progrès. je le répète souvent mais y'a rien à faire, ça veut pas rentrer.
raoul a écrit :
15 avr. 2019 13:52
USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56
Idem, a vélo les progrès passent bcp en faisant de l'i4 et non de l'i3. je fais peu d'i3. la plupart des sorties c'est i2 ( et on peut varier l'intensité dna la zone i2. entre 60% et 70% fc max y'a une différence, et des sorties i4 par intervalle de durée variée. je fais ca sur des segments pour le fun, avoir un coté ludique. Après une phase d'arret je remets en route avec qq sprints sur 20", puis 30" puis je les rapproche dans le temps puis je remets de l'i4 sur des portions assez courtes en temps, 3/4/5' puis 2 x 5' etc. J'essaie de faire un déblocage sur un col fin avril voir mai (a ça dépend de comment se passe l'année les contraintes les km fait la forme etc ) sur 25/30'. C'est difficile mais ça fait passer un cap, ça débloque

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
Ton entraînement est cohérent avec ce que j'ai lu et ce qui fonctionne pour moi. :D

Il y a même des études montrant que 8 sprints de 30'' à 175 % ne sont pas bien loin en terme de résultat sur un parcours CLM des classiques PMA et I4 ! Du coup, depuis que je sais cela, et que j'ai passé 40 ans (et donc je fais attention à garder du muscle), je rajoute environ 4 sprints à chaque entraînement de seuil ou PMA. Il faut parfois envoyer 700 watts en vélo, cela fait aussi passer un cap.
Idem. ces petits sprints sont vraiment efficaces, et ne fatigue pas, créent peu de déchets. ( sur 20")
Modifié en dernier par USAT le 16 avr. 2019 13:28, modifié 1 fois.

Bikoon
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Bikoon » 16 avr. 2019 13:21

C'est beaucoup plus clair ! merci à vous :D
Y'a plus qu'à (essayer de) voir ce que ça donne en pratique :roll:
...de retour au triple effort en 2017 après une pause de 17 ans 8)

FlorianC13
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par FlorianC13 » 16 avr. 2019 13:38

Jerome.A a écrit :
16 avr. 2019 12:54
FlorianC13 a écrit :
16 avr. 2019 12:36


FTP = CP20x0,95
non non non et encore non tout simplement.
hum, j'ecoute la suite? :)

Jerome.A
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Jerome.A » 16 avr. 2019 13:45

:) tu sais que ce n'est pas que le CP20, le teste sur la base d un CP 20 a un protocole tres précis avec 5 minutes a PMA avant le CP20 pour generer un peu de fatigue, sans l'echauffement et les 5minutes a PMA ton CP20 ne sera pas a 0,95 de ta FTP mais plutot a 0,90.
Si on veut etre rigoureux la FTP c'est CP60
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FlorianC13
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par FlorianC13 » 16 avr. 2019 14:17

Jerome.A a écrit :
16 avr. 2019 13:45
:) tu sais que ce n'est pas que le CP20, le teste sur la base d un CP 20 a un protocole tres précis avec 5 minutes a PMA avant le CP20 pour generer un peu de fatigue, sans l'echauffement et les 5minutes a PMA ton CP20 ne sera pas a 0,95 de ta FTP mais plutot a 0,90.
Si on veut etre rigoureux la FTP c'est CP60
on est 100% d'accord, j'ai pris quelques raccourcis :)

shika
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par shika » 16 avr. 2019 17:20

Drancis Frake a écrit :
15 avr. 2019 13:19
USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
De plus en s'entraînant en i4, en i2 tu finis par rouler au-delà de 25 km/h sans difficulté, il suffit d'être patient et appliqué. :wink:
i3 c'est aussi l'intensité de ceux qui s'évertuent à vouloir suivre bien plus fort qu'eux le dimanche matin pendant la sortie club.
Si la pression c'est de pas montrer que tu roules à 25 en i2 t'as aussi la possibilité de laisser l'activité privée et de rien montrer du tout. Je fais ça avec mes trajets velotaf en i1-i2 parce que je pense que ça n'intéresse personne à par moi pour logger les km.
Quand j'enchaîne le vélo et la natation, y a des fois je me laisse décrocher du groupe si ça roule trop fort et je suis pas le seul, mais va expliquer à un cycliste qui va pas nager ensuite que tu en gardes sous le pied exprès et que c'est son intérêt à lui aussi de travailler la bonne zone. Une fois j'en ai vu un il a roulé en tête tout du long pendant 3 heures, sans demander un relai :shock:
Après objectivement y en a, qu'ils roulent à n'importe quelle intensité ils sont forts point barre. Les suivre n'est peut-être pas pertinent mais sur une ascension de quelques minutes c'est quand même bien de s'exploser le caisson pour s'accrocher, pour le coup t'es en i4 borderline i5 et tu récupères après. Forcément, tu peux pas le faire dans chaque bosse/segment, sinon soit tu exploses soit tu te fais mal voir. Et pour les sprints y a les pancartes !

shika
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par shika » 16 avr. 2019 17:30

USAT a écrit :
16 avr. 2019 13:18
Persoijai jamais eu de fc pour une puissance égale aussi basse en faisant 3 mois sans monter dans les tours et en faisant du D+ donc oui la zone i2 paye. Suffit de suivre les entraînements de pro sur strava. bcp font de l'i2, voir plus bas, avec qq blocs d'intensités.
Par contre sans faire d'i4 i5 on se dieselise un peu. LE cardio monte haut si l'effort est intense car moins d'o2 arrive car la poitrine/poumons sont allez je vais dire endormis. on va pas rentrer dans le détail physio. Et c'est assez long de redébloquer.
Tuas raison pour le dimanche matin..c'est exactement ça. 90% des cyclistes. = aucun progrès. je le répète souvent mais y'a rien à faire, ça veut pas rentrer.
Dommage pour le détail c'est intéressant justement ! Pour l'absence de progrès, j'irai pas jusque là, on ca plutôt dire que proportionnellement au volume de certains y en a qui pourraient faire beaucoup mieux en moins de temps.
USAT a écrit :
16 avr. 2019 13:18
Il y a même des études montrant que 8 sprints de 30'' à 175 % ne sont pas bien loin en terme de résultat sur un parcours CLM des classiques PMA et I4 ! Du coup, depuis que je sais cela, et que j'ai passé 40 ans (et donc je fais attention à garder du muscle), je rajoute environ 4 sprints à chaque entraînement de seuil ou PMA. Il faut parfois envoyer 700 watts en vélo, cela fait aussi passer un cap.

Idem. ces petits sprints sont vraiment efficaces, et ne fatigue pas, créent peu de déchets. ( sur 20")
Oui carrément par contre j'irai pas jusqu'à dire que c'est aussi efficace que du i4. Certes ça laisse pas trop de traces, certes ça fait progresser un peu, surtout en début de saison c'est comme de la PPG en vélo quoi, par contre à un moment tu plafonnes si tu travailles pas plus les autres filières.

USAT
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par USAT » 16 avr. 2019 19:34

shika a écrit :
16 avr. 2019 17:20
Drancis Frake a écrit :
15 avr. 2019 13:19
USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
De plus en s'entraînant en i4, en i2 tu finis par rouler au-delà de 25 km/h sans difficulté, il suffit d'être patient et appliqué. :wink:
i3 c'est aussi l'intensité de ceux qui s'évertuent à vouloir suivre bien plus fort qu'eux le dimanche matin pendant la sortie club.
Si la pression c'est de pas montrer que tu roules à 25 en i2 t'as aussi la possibilité de laisser l'activité privée et de rien montrer du tout. Je fais ça avec mes trajets velotaf en i1-i2 parce que je pense que ça n'intéresse personne à par moi pour logger les km.
Quand j'enchaîne le vélo et la natation, y a des fois je me laisse décrocher du groupe si ça roule trop fort et je suis pas le seul, mais va expliquer à un cycliste qui va pas nager ensuite que tu en gardes sous le pied exprès et que c'est son intérêt à lui aussi de travailler la bonne zone. Une fois j'en ai vu un il a roulé en tête tout du long pendant 3 heures, sans demander un relai :shock:
Après objectivement y en a, qu'ils roulent à n'importe quelle intensité ils sont forts point barre. Les suivre n'est peut-être pas pertinent mais sur une ascension de quelques minutes c'est quand même bien de s'exploser le caisson pour s'accrocher, pour le coup t'es en i4 borderline i5 et tu récupères après. Forcément, tu peux pas le faire dans chaque bosse/segment, sinon soit tu exploses soit tu te fais mal voir. Et pour les sprints y a les pancartes !
oui c'est moche masi c'est ainsi. perso je m'en tape de mettre des sorties à 25/26 avec un peu de D+, car j'en fais, et c'est bien plaisant à 2/3. je connais des types c'est 32/33 a chaque sortie, et qd j'ai vu leur "perf" a narbonne sur le relais vélo ..35 de moyenne.. souvent a 150/155 puls de moyenne pr un max à 180. soit 83% de fc max. haha!
Perso je suis jamais a plus de 75% de fc max sur mes entrainements, enfin c'est très rare, meme avec des blocs d intensités.

bcp roulent pas plus vite sur une cyclo que sur les leurs sorties du dimanche. Même constat.

S'astiquer sur des bosses ou des pancartes est aussi ludique et un bon boulot, mais de temps en temps. pas a chaque sortie comme c'est souvent le cas..

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 16 avr. 2019 21:35

shika a écrit :
16 avr. 2019 17:30
USAT a écrit :
16 avr. 2019 13:18
Persoijai jamais eu de fc pour une puissance égale aussi basse en faisant 3 mois sans monter dans les tours et en faisant du D+ donc oui la zone i2 paye. Suffit de suivre les entraînements de pro sur strava. bcp font de l'i2, voir plus bas, avec qq blocs d'intensités.
Par contre sans faire d'i4 i5 on se dieselise un peu. LE cardio monte haut si l'effort est intense car moins d'o2 arrive car la poitrine/poumons sont allez je vais dire endormis. on va pas rentrer dans le détail physio. Et c'est assez long de redébloquer.
Tuas raison pour le dimanche matin..c'est exactement ça. 90% des cyclistes. = aucun progrès. je le répète souvent mais y'a rien à faire, ça veut pas rentrer.
Dommage pour le détail c'est intéressant justement ! Pour l'absence de progrès, j'irai pas jusque là, on ca plutôt dire que proportionnellement au volume de certains y en a qui pourraient faire beaucoup mieux en moins de temps.
USAT a écrit :
16 avr. 2019 13:18
Il y a même des études montrant que 8 sprints de 30'' à 175 % ne sont pas bien loin en terme de résultat sur un parcours CLM des classiques PMA et I4 ! Du coup, depuis que je sais cela, et que j'ai passé 40 ans (et donc je fais attention à garder du muscle), je rajoute environ 4 sprints à chaque entraînement de seuil ou PMA. Il faut parfois envoyer 700 watts en vélo, cela fait aussi passer un cap.

Idem. ces petits sprints sont vraiment efficaces, et ne fatigue pas, créent peu de déchets. ( sur 20")
Oui carrément par contre j'irai pas jusqu'à dire que c'est aussi efficace que du i4. Certes ça laisse pas trop de traces, certes ça fait progresser un peu, surtout en début de saison c'est comme de la PPG en vélo quoi, par contre à un moment tu plafonnes si tu travailles pas plus les autres filières.
Dans l'ordre d'efficacité :

1) Polarisé avec i4 et i5 sur 20 % du temps et 80 % i2
2) Entraînement intensif, au seuil ou sprint (Tabata)
3) i3

Donc oui, un entraînement style Tabata avec 8 sprints de 30 sec à 175 % PMA n'est pas aussi efficace que du polarisé, mais c'est plus efficace que celui qui grimpe tout en i3. Dans les études, il n' y a aucune amélioration avec les protocoles d'allure libre en i3. Par contre, des sportifs très entraînés s'amélioraient d'environ la moitié du protocole polarisé avec les 8 sprints de 30 sec à 175 % ! Il n'y avait aucune amélioration avec le volume en i3/i2.

Dans une autre étude sur des cyclistes, les sprints de 30 sec à 175 % étaient au même niveau que les fractions à 85 % PMA.

En résumé, ce que j'en déduis c'est qu'il faut polariser, faire en priorité de l'intensité i4 et i5, car dans toutes les études ça sort toujours en premier. Mais rajouter quelques sprints aura un effet, ça paraît sûr. Quand on polarise, on doit être plus haut que SV2, donc i4, i5, i6, i7 c'est permis... :wink:

shika
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par shika » 17 avr. 2019 07:05

Ce que je veux dire c'est qu'en travaillant la filière neuromusculaire tu améliores surtout celle-ci et ça n'a rien de très spécifique aux efforts requis dans le triathlon. Du coup c'est le temps que tu passes en i2 qui améliore ta capacité aérobie. Le problème de i3 c'est la fatigue bien supérieure pour un bénéfice bien moindre. C'est pas inutile, juste moins rentable.

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 17 avr. 2019 11:33

shika a écrit :
17 avr. 2019 07:05
Ce que je veux dire c'est qu'en travaillant la filière neuromusculaire tu améliores surtout celle-ci et ça n'a rien de très spécifique aux efforts requis dans le triathlon. Du coup c'est le temps que tu passes en i2 qui améliore ta capacité aérobie. Le problème de i3 c'est la fatigue bien supérieure pour un bénéfice bien moindre. C'est pas inutile, juste moins rentable.
Non, évidemment si j'en parle ici c'est qu'il y avait un gain aérobie ! Je suis triathlète amateur de longue distance et les courses que j'aime sont des IM...



pom
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par pom » 17 avr. 2019 13:49

Intéressant tout ça mais pour en revenir au sujet du topic, ma question c'est de savoir à partir de quand on doit commencer à optimiser l'entraînement vélo. Des le début ou justement quand on a un niveau mini ?

J'entends bien que les athlètes haut niveau des études voient leur niveau augmenter avec du i2/i4 mais quid du débutant ?

J'ai lu qu'un débutant doit se faire une base foncière donc rouler bcp seul en i2 j'imagine ? Ou doit il déjà intégrer du i4 sous forme ludique genre segments ou fartlek ?

Perso ça fait 4 mois que je roule. Ma sortie standard c'est seul en terrain vallonné sur 60/70 bornes avec 600/900M de D+ où je me dépouille sur quelques segments strava (côtes, pancartes, clm sur de jolis segments de plat) que j'aime bien en veillant à rouler cool entre les moments où j'me dépouille. Ça donne 26/27 de moyenne sur le terrain tel que décrit. J'ai l'impression que je suis dans les clous de ce que vous préconisez et je progresse en endurance comme en puissance ressentie empiriquement. A quel moment je devrais me prendre plus le chou sur les structuration de mes roulages ?

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