Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
shika
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par shika » 11 avr. 2019 20:17

Le volume en tant que tel c'est pas le souci, vaut mieux faire 15h en dormant ses 8h de sommeil, en évitant de faire trop la chouille et en mangeant ce qu'il faut.que de n'en faire que 10 en dormant 6h par nuit en mangeant de la malbouffe et en levant le coude un peu trop souvent.

Quant au contenu je suis persuadé qu'il faut varier les allures, et ça inclut aussi du tempo entre SV1 et SV2, les adeptes du polarisé vont bondir mais qu'importe, le souci c'est quand ces séances sont mal calibrées (trop longues on se rend pas trop compte de la fatigue que ça génère).

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 12 avr. 2019 13:18

shika a écrit :
11 avr. 2019 20:17
Le volume en tant que tel c'est pas le souci, vaut mieux faire 15h en dormant ses 8h de sommeil, en évitant de faire trop la chouille et en mangeant ce qu'il faut.que de n'en faire que 10 en dormant 6h par nuit en mangeant de la malbouffe et en levant le coude un peu trop souvent.

Quant au contenu je suis persuadé qu'il faut varier les allures, et ça inclut aussi du tempo entre SV1 et SV2, les adeptes du polarisé vont bondir mais qu'importe, le souci c'est quand ces séances sont mal calibrées (trop longues on se rend pas trop compte de la fatigue que ça génère).
Depuis 4-5 ans je suis devenu adepte du polarisé… :D

:sm2:

Mais je ne bondis qu'à moitié…

Je parle à titre personnel et cet avis n'engage que moi.

Quand on lit des études, on parle de physiologie et on résume cette "physiologie" indépendamment du sport. Mais perso, je ne crois aucune étude si elle ne se réfère pas au sport et à la distance que je cherche. Si on veut devenir cycliste de contre-la-montre, il faut regarder des études parlant de gens du même niveau en contre-la-montre, si on cherche qqch pour la course à pied, il faut regarder qqch parlant de course à pied dans la distance qui nous intéresse.

Or le vélo a une régime de force concentrique et ce régime de force engendre peu de blessures. Il est donc possible de s'entraîner en i3 en vélo sans se blesser. (contrairement à la course à pied et surtout aux préparations de marathon avec beaucoup d'i3)

Quel sera l'efficacité d'un entraînement en i3 ?

- augmentation des réserves de glycogène
- très forte dépense calorique par heure / fenêtre glucidique très importante
- charge/fatigue (principe de surcharge)

En deux mots, cela ne permet pas d'être plus fort, mais de tenir plus longtemps et de se rassurer ! L'efficacité est donc inférieure à qqn qui polarise entre i2 et i4-i5, car on passe assez de temps en i3 entre les courses, le potes qui roulent trop vites etc.

En vélo, je ne suis pas contre et finalement, je rejoins Shika sur le fait d'en faire un peu et avec modération. Mais si je teste l'effet d'un entraînement avec beaucoup d'i3, qui est très rassurant car on est capable d'enchaîner les cols à bonne allure, je vois que les effets sont moins bons qu'avec du vrai seuil en i4 et de la PMA (i5). Le problème est que la réponse du corps à cet état inflammatoire est faible, contrairement aux bonnes réponses hormonales avec la polarisation.

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 13 avr. 2019 04:40

tiré des fiches canadiennes de notyss :
Pendant les séances d’entraînement à des intensités de niveau 2 (du protocole d’entraînement au seuil), les sujets pédalaient en continu pendant 60 minutes à une puissance à mi-chemin entre celles correspondant au premier et au second seuil anaérobie (donc environ 70-75 % du VO2max). 

Pendant les séances d’entraînement à des intensités de niveau 3 (du protocole d’entraînement polarisé), les sujets faisaient six fractions d’effort de quatre minutes (intensité 5 % à 10 % plus élevée que celle correspondant au second seuil anaérobie) avec deux minutes de récupération passive ou presque (pédaler vers l’arrière, sans résistance). 

Tous les sujets faisaient deux ou trois séances hebdomadaires à des intensités de niveau 1, en complément à leurs trois séances hebdomadaires intensives. 
C'est de ça que je parle plus haut ! Lire le détail du protocole ! Et ne pas lire les magazines de sport où l'on s'en éloigne... :D

Dans cette étude où le polarisé sort loin devant, on compare l'entraînement hebdomadaire suivant :

- Polarisé : 6 séances dont 3 séances intensives avec 6x4' ! (total intensif = 24'x3 = 72'/semaine). Rien de cool de faire du polarisé ! Rien à voir avec les 6x1' des magazines... C'est 6x4', donc très difficile en i4/i5 ! C'est cela qui paie en vélo !

- Entre les deux seuils : 6 séances dont 3 séances avec 1h continu en i3 (total intensif = 3h)

Donc perso je défends le polarisé pour cela et non les 6x1' des magazines 1x par semaine. Pour un triathlète amateur de 7h-10h c'est une séance du style par sport par semaine. Pour le sujet des bouffeurs de km en vélo ça en fait 3 en vélo ! :D

Drancis Frake
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Drancis Frake » 13 avr. 2019 07:15

Depuis 2000, après mes 2 premières saisons de triathlon à beaucoup tâtonner au niveau entraînement, j'ai centré mon entraînement sur le développement au seuil aérobie et au seuil lactique, je me suis appuyé sur un test d'effort effectué sur vélo, mon médecin du sport à l'époque travaillait beaucoup avec l'équipe de France amateur et en plus il était passionné, il m'a bien aiguillé (Je n'ai pas dit seringué. Hein ! :mrgreen: ).

J'ai tenté quelques fois de courir en inter seuils mais j'avais ensuite beaucoup de mal à récupérer alors que 4x 10 minutes au seuil lactique passent sans problème.

Pour les courses, Half ou Ironman, j'avais estimé les valeurs cardio que je devais respecter et éviter de dépasser et cela passait bien. C'est un peu plus compliqué avec une course en montagne, à Embrun, dans l'Izoard, la côte de Pallon et la côte de Chalvet, j'ai toujours été très proche ou à mon seuil lactique, il faut alors penser à bien s'alimenter.

S'entraîner au seuil lactique, en dehors de l'intérêt physiologique, a aussi un intérêt pratique, ça permet d'avoir des entraînements efficaces en 1h20 avec l'échauffement et le retour au calme, au lieu de se payer des sorties longues et donc couteuses en temps en inter seuils.

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 13 avr. 2019 08:17

Drancis Frake a écrit :
13 avr. 2019 07:15
Depuis 2000, après mes 2 premières saisons de triathlon à beaucoup tâtonner au niveau entraînement, j'ai centré mon entraînement sur le développement au seuil aérobie et au seuil lactique, je me suis appuyé sur un test d'effort effectué sur vélo, mon médecin du sport à l'époque travaillait beaucoup avec l'équipe de France amateur et en plus il était passionné, il m'a bien aiguillé (Je n'ai pas dit seringué. Hein ! :mrgreen: ).

J'ai tenté quelques fois de courir en inter seuils mais j'avais ensuite beaucoup de mal à récupérer alors que 4x 10 minutes au seuil lactique passent sans problème.

Pour les courses, Half ou Ironman, j'avais estimé les valeurs cardio que je devais respecter et éviter de dépasser et cela passait bien. C'est un peu plus compliqué avec une course en montagne, à Embrun, dans l'Izoard, la côte de Pallon et la côte de Chalvet, j'ai toujours été très proche ou à mon seuil lactique, il faut alors penser à bien s'alimenter.

S'entraîner au seuil lactique, en dehors de l'intérêt physiologique, a aussi un intérêt pratique, ça permet d'avoir des entraînements efficaces en 1h20 avec l'échauffement et le retour au calme, au lieu de se payer des sorties longues et donc couteuses en temps en inter seuils.
Entièrement d'accord et il y a souvent une confusion avec le terme "entraînement au seuil". Il s'agit de i4, soit une puissance qu'on est capable de tenir 20' à 60'. Cette zone d'effort est plus grande que SV2, soit en zone 3/3 du système polarisé.

En vélo i4 fonctionne bien et en cap c'est plutôt i5 (VMA). Je lisais encore un article de Grégoire Millet ce matin qui confirme que le débit sanguin est plus élevé en cap. D'où la logique de plutôt seuil i4 en vélo (car le cumul d'effort intensif y est plus long en rapport au volume de vélo plus élevé aussi) et plutôt VMA en cap.

shika
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par shika » 13 avr. 2019 08:28

Ben les seules séances qui parfois ne passent pas pour moi c'est ce type de séance. 4×10 minutes au seuil c'est très dur, comme le dit raoul. Faut être frais pour se lancer dans ce type de séances, et faut bien en récupérer.

Donc 3 fois dans la semaine ce type de séance je demande à voir, l'étude dont parle raoul souffre probablement d'un gros biais méthodologique: celui de se faire avec des sujets déjà bien entraînés.

En reprise pendant la phase de base ou à l'approche d'une course ces séances sont bien trop exigeantes. J'en reviens à ce que je disais sur les séances mal calibrées, si tu peux faire 4×10' au seuil, alors tu peux faire 4×10' au sweet spot ou même tempo et tu seras moins fatigué, même si forcément tu ne tireras pas autant de bénéfices de cette séance.

Peut-être que ton seuil est sous-estimé, ou peut-être que c'est le mien qui est surestimé, mais 40minutes à l'intensité d'un contre-la-montre d'1h à bloc c'est beaucoup, rien que les 20 minutes d'un test FTP qui se font à 105 % t'en ressors rincé normalement.

Drancis Frake
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Drancis Frake » 13 avr. 2019 10:35

Bonjour

J'ai fait des tests d'efforts régulièrement, je suis vraiment dans les clous concernant l'intensité de mes séances au seuil lactique (i4). Effectivement c'est le type de séance qui nécessite d'avoir bien récupéré et d'être prêt mentalement, il m'est arrivé d'en écourter parce que je n'avais pas de bonnes sensations. A noter aussi que j'ai toujours terminé mes séances fatigué et surtout jamais épuisé.

Je n'ai jamais eu de problème à effectuer ce type de séance dans les 3 disciplines la même semaine, tout dépend comment est organisée la récupération. A noter aussi que je ne fais jamais de sorties vélo en groupe ce qui me permet de bien gérer mon effort lors des longues sorties en endurance et de ne pas ajouter une fatigue inutile, ça me permet de bien calibrer mon entraînement.

Il est raisonnable d'effectuer ce type de séance pendant 3 à 4 semaines maximum puis d'effectuer une semaine en mode récupération avant de remettre ça. J'ai souvent réussi à placer un triathlon courte distance (M) ou L après chaque semaine de récupération que je gérais comme une période d'affutage.

Dernier point qui peut surprendre et qui contredit un peu la littérature, ma FC de seuil lactique à vélo a toujours été supérieure à celle en CP.

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 13 avr. 2019 11:03

shika a écrit :
13 avr. 2019 08:28
Ben les seules séances qui parfois ne passent pas pour moi c'est ce type de séance. 4×10 minutes au seuil c'est très dur, comme le dit raoul. Faut être frais pour se lancer dans ce type de séances, et faut bien en récupérer.

Donc 3 fois dans la semaine ce type de séance je demande à voir, l'étude dont parle raoul souffre probablement d'un gros biais méthodologique: celui de se faire avec des sujets déjà bien entraînés.

En reprise pendant la phase de base ou à l'approche d'une course ces séances sont bien trop exigeantes. J'en reviens à ce que je disais sur les séances mal calibrées, si tu peux faire 4×10' au seuil, alors tu peux faire 4×10' au sweet spot ou même tempo et tu seras moins fatigué, même si forcément tu ne tireras pas autant de bénéfices de cette séance.

Peut-être que ton seuil est sous-estimé, ou peut-être que c'est le mien qui est surestimé, mais 40minutes à l'intensité d'un contre-la-montre d'1h à bloc c'est beaucoup, rien que les 20 minutes d'un test FTP qui se font à 105 % t'en ressors rincé normalement.
Effectivement, tu en ressorts cuit et c'est pour cela que :

1) ça fonctionne et que ta FTP et PMA montent.
2) tu ne peux pas faire en plus du i3 ! Tu es obligé de faire les autres entraînements en i1-i2 (plutôt i2)

Quand je dis 3x par semaine, c'est une séance dure par sport pour la plupart d'entre-nous. Mais si tu roules 15000 km/an, c'est clair que tu vas en faire 3 en vélo…

En vélo, je m'arrange pour que cela fasse 30 à 40 min d'intensité en tout, en cap environ 15 min et natation
10 à 30 min suivant les entraînements. Quand j'en fais moins je ne progresse pas.

4 x 10 min m'ennuyerait. Essaie plutôt de faire une série contre-la-montre sur un parcours test de 30-40 min et tu rajoutes 2-3 sprints à 175 % PMA à la fin (après 10 min de récup). Tu auras le même effet, voire plus, car c'est plus spécifique et proche d'une course. Pour arriver à se faire mal il faut quelque chose de motivant et personnellement ça ne me motive pas de regarder des watts…

De toute façon, il faut aussi être positif et optimiste, si tu fais 4 x 10 min, tu cours à la plus grande puissance moyenne possible. I4 est une zone et non une valeure précise. La puissance associée à un effort de 40 min est inférieure à la puissance associée à un effort de 20 min. On ne court pas le 5 km à la même allure que le 10 km et les deux distances sont en i4.

Donc si je fais du seuil situé en bas de i4 (durée limite de 40' à 60'), je fais plutôt un contre la montre en côte et je réserve les intervalles pour le haut de i4 (durée totale d'intervalles d'environ 25 min, ex : 5 x 5 min) et i5 (entre 10 min et 20 min d'effort, ex : 6 x 3 min). C'est mon astuce pour tenir i4 sur une longue durée. Ensuite, ce qui est positif, c'est qu'on voit la FC arriver dans une zone très élevée et parfois plus élevée que dans la PMA si on fait un contre-la-montre en côte de 35 min ! On arrive à cette composante lente de VO2 max où les efforts en i4 mènent à i5 ! Cela fonctionne en vélo, mais moins bien en cap.

En résumé, rouler tranquillement avec beaucoup de volume pour pouvoir s'exploser ! :sm2:

USAT
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par USAT » 15 avr. 2019 12:56

Idem, a vélo les progrès passent bcp en faisant de l'i4 et non de l'i3. je fais peu d'i3. la plupart des sorties c'est i2 ( et on peut varier l'intensité dna la zone i2. entre 60% et 70% fc max y'a une différence, et des sorties i4 par intervalle de durée variée. je fais ca sur des segments pour le fun, avoir un coté ludique. Après une phase d'arret je remets en route avec qq sprints sur 20", puis 30" puis je les rapproche dans le temps puis je remets de l'i4 sur des portions assez courtes en temps, 3/4/5' puis 2 x 5' etc. J'essaie de faire un déblocage sur un col fin avril voir mai (a ça dépend de comment se passe l'année les contraintes les km fait la forme etc ) sur 25/30'. C'est difficile mais ça fait passer un cap, ça débloque

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.

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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Drancis Frake » 15 avr. 2019 13:19

USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
De plus en s'entraînant en i4, en i2 tu finis par rouler au-delà de 25 km/h sans difficulté, il suffit d'être patient et appliqué. :wink:
i3 c'est aussi l'intensité de ceux qui s'évertuent à vouloir suivre bien plus fort qu'eux le dimanche matin pendant la sortie club.

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 15 avr. 2019 13:52

USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56
Idem, a vélo les progrès passent bcp en faisant de l'i4 et non de l'i3. je fais peu d'i3. la plupart des sorties c'est i2 ( et on peut varier l'intensité dna la zone i2. entre 60% et 70% fc max y'a une différence, et des sorties i4 par intervalle de durée variée. je fais ca sur des segments pour le fun, avoir un coté ludique. Après une phase d'arret je remets en route avec qq sprints sur 20", puis 30" puis je les rapproche dans le temps puis je remets de l'i4 sur des portions assez courtes en temps, 3/4/5' puis 2 x 5' etc. J'essaie de faire un déblocage sur un col fin avril voir mai (a ça dépend de comment se passe l'année les contraintes les km fait la forme etc ) sur 25/30'. C'est difficile mais ça fait passer un cap, ça débloque

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
Ton entraînement est cohérent avec ce que j'ai lu et ce qui fonctionne pour moi. :D

Il y a même des études montrant que 8 sprints de 30'' à 175 % ne sont pas bien loin en terme de résultat sur un parcours CLM des classiques PMA et I4 ! Du coup, depuis que je sais cela, et que j'ai passé 40 ans (et donc je fais attention à garder du muscle), je rajoute environ 4 sprints à chaque entraînement de seuil ou PMA. Il faut parfois envoyer 700 watts en vélo, cela fait aussi passer un cap.

raoul
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par raoul » 15 avr. 2019 14:02

Drancis Frake a écrit :
15 avr. 2019 13:19
USAT a écrit :
15 avr. 2019 12:56

La zone i3 ça fatigue et fait peu progresser, c'est un constat. Et pourtant la plupart des cyclistes que je vois, roule dnas cette zone à l'entrainement. le constat est qu'ils progressent pas. Bon..ils s'en foutent peut être, l'idée est de surtt pas montrer que tu roules a 25 si tu es en i2 donc ça appuie.
De plus en s'entraînant en i4, en i2 tu finis par rouler au-delà de 25 km/h sans difficulté, il suffit d'être patient et appliqué. :wink:
i3 c'est aussi l'intensité de ceux qui s'évertuent à vouloir suivre bien plus fort qu'eux le dimanche matin pendant la sortie club.
Oui Strava c'est marrant, mais si c'est pour s'entraîner toujours en i3 pour faire une moyenne correcte ça devient débile… On pourrait aussi rouler toujours à plat pour n'avoir jamais rien en-dessous de 30 km/h… Et idem en cap pour avoir chaque sortie Strava sous les 5 min/km…

Entre 5000 km/an avec du contenu et 10'000 km/an à plat en i1/i2... pas sûr qu'on soit plus fort avec le double de km...

Bikoon
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par Bikoon » 16 avr. 2019 10:24

C'est intéressant comme discussion, mais n'étant pas spécialiste des zones d'intensité en vélo (contrairement à la cap), pourriez-vous m'expliquer à quoi correspondent les termes i1, i2... et comment les déterminer ?
Est-ce faisable seul, sur le terrain, sur HT ?
Chez un cardio du sport ? (je réalise un test bientôt)

Merci pour l'éclairage de lanterne :D
...de retour au triple effort en 2017 après une pause de 17 ans 8)

FlorianC13
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par FlorianC13 » 16 avr. 2019 12:36

les zones :
Zones d’intensité % FTP
I1 < 55 %
I2 55-75 %
I3 75-90 %
I4 90-105 %
I5 105-120 %
I6 120-150 %

FTP = CP20x0,95

tout simplement :)

pom
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Re: Combien de km faut-il avoir dans les jambes pour atteindre un "bon" niveau vélo

Message non lu par pom » 16 avr. 2019 12:50

J'pense que c'est plutôt ça la base non ?

http://www.ffc-bfc.fr/uploads/elfinder/ ... /ESIE1.pdf

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