Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
triporteur
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Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 01 févr. 2019 20:13

hello !

possible que la réponse ait déjà été donnée qqpart sur le forum, mais je ne l'ai pas trouvé.
ma question: quelles seraient les références minimales en nat, velo,cap pour finir l'ironman d'embrun ? je ne parle pas pdt la course, j'ai vu les BH, mais le niveau du bonhomme
(par exemple, il est illusoire de penser finir si on ne fait pas : nager en 18min / 1000, pédaler à 30km/h pdt 4h, courir un marathon en 2h40)

je me pose la question de m'inscrire, mais d'abord je souhaite voir ou se trouve mon niveau par rapport aux "prerequis" pour terminer

merci !
++

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-Antoine-
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par -Antoine- » 01 févr. 2019 20:26

Le pré requis c est de vouloir
Le reste c est de l entraînement
Après le defi 42(ans) en 2018 place au défi 43 en 2019 : Le toursnman avec 3 entraînements par semaine (et pas dans chaque sport!)
https://www.facebook.com/defi42ans/
http://defi42.blogspot.com/
http://triblogantoine.blogspot.com/

JeanClaudeDusse
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par JeanClaudeDusse » 01 févr. 2019 21:12

Salut
Je n'ai que deux ans d'expérience donc je ne suis pas un expert, mais je te donne quand même mon sentiment.
Antoine a raison, ce qui prime, c'est le mental, la volonté de finir.
Après, tu trouveras mine d'infos sur ce site et ailleurs pour organiser un plan d'entraînement en fonction de ton passé sportif, de tes capacités et de tes disponibilités.
Et puis c'est compliqué de te donner des références chronométriques. Un super cycliste pourra limite se permettre de faire la nat en brasse, tandis qu'un très bon nageur n'ira pas loin avec un niveau de merde à vélo et peu d'entraînement dans cette discipline!
Mais en bref, si finir est ton objectif de l'année, bouffe des heures de selle en mixant du roulant et du dénivelé. Et même à la ramasse, tu iras au bout du marathon si tu as travaillé ton alimentation en course!
Bon courage!

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mister dope
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par mister dope » 01 févr. 2019 22:42

triporteur a écrit :
01 févr. 2019 20:13

ma question: quelles seraient les références minimales en nat, velo,cap pour finir l'ironman d'embrun ? je ne parle pas pdt la course, j'ai vu les BH, mais le niveau du bonhomme
(par exemple, il est illusoire de penser finir si on ne fait pas : nager en 18min / 1000, pédaler à 30km/h pdt 4h, courir un marathon en 2h40)
je suis assez d'accord avec ce qui a été dit plus haut , sur l'aspect mental et l'envie.

Apres parler chrono est difficille. Bien sur quelqu'un qui ferait les temps que tu mentionnes devrait en effet s'en sortir tres honorablement. Mais ce n'est pas nécessaire.

les critères , selon moi, pourraient etre les suivants:
- nat: tu parviens à faire un entrainement de 4 bornes sans etre completement cuit à la sortie, et s'en t'etre arrêté tous les 25m. Normalement, la nat se fait en combi à Embrun.
- velo: tu parviens à faire des sorties vélo, valonnées de plus de 100km en étant capable à la suite de partir faire un footing
- course à pied: quand tu en seras à faire le marathon, ton temps sur marathon sec, ne voudra plus dire grand chose, ce sera dans la douleur, les larmes, la course associée à la marche, mais tu marcheras au mental.

conclusion: c'est toi qu'il l'a ;-)

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 02 févr. 2019 07:40

Je suis d'accord avec ce qui a été dit.

J'ajouterais que le fait d'être finisher dépend beaucoup du vélo. Alors une vraie cyclosportive de montagne de 4000 d+ serait judicieuse ou alors de faire 4000 d+ pour se rassurer à l'entraînement 1 ou 2 x.

Pour la natation, on s'inquiète beaucoup pour rien, car on l'aborde frais. Il te suffit de 4 séances de 3 km pour te rassurer en juin et juillet. Au sujet du marathon, ça ne sert à rien d'en courir un avant. 4 séances longues de 20 à 30 km en juin et juillet suffisent. Il faut les courir lentement, car le risque de blessure est grand en cap sur ce genre de séances (exemple à 10-11 km/h pour une VMA de 16-17 km/h et pas 12-14 km/h).

Ensuite, il faut modérer ton allure le jour de course. Tu dois être en état de courir tranquillement au moins les 25 premiers km.

Dans tous les cas ton exemple de 2h40 au marathon n'est pas corrélé aux autres temps donnés dans les autres disciplines. Si tu fais 2h40 au marathon il te suffit de bien t'entraîner en vélo, d'aller bcp en montagne, de gérer l'allure et tu feras même un classement...

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 02 févr. 2019 07:52

Merci pour vos réponses, c'est très encourageant !

l'envie y est c'est sur !
et pour le reste, pour donner une idée d'ou j'en suis actuellement:
nat: je tourne en 23-25 min au 1000, avec la plus grosse sortie à 2200m (je peux progresser)
vélo: pas de références particulières
cap: marathon en 3h et expériences trail (utmb, marathon des sables) (je suis au taquet, pas de progression possible)

du coup à vous lire, ça me semble pas trop mal, avec néanmoins une point d'attention sur le vélo et continuer l'entrainement

yoann-51
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par yoann-51 » 02 févr. 2019 08:58

triporteur a écrit :
02 févr. 2019 07:52
Merci pour vos réponses, c'est très encourageant !

l'envie y est c'est sur !
et pour le reste, pour donner une idée d'ou j'en suis actuellement:
nat: je tourne en 23-25 min au 1000, avec la plus grosse sortie à 2200m (je peux progresser)
vélo: pas de références particulières
cap: marathon en 3h et expériences trail (utmb, marathon des sables) (je suis au taquet, pas de progression possible)

du coup à vous lire, ça me semble pas trop mal, avec néanmoins une point d'attention sur le vélo et continuer l'entrainement
Triporteur tu vas arrêter de te tripoter et aller faire une préparation mentale 😋
C'est pas possible de lire "pas de progression possible" il est toujours possible de progresser. Bon sinon. Je ne pourrais pas t'aider pour Embrun..... À part de conseiller de faire des bornes et encore des bornes en vélo....
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin

mayo
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par mayo » 02 févr. 2019 09:05

-Antoine- a écrit :
01 févr. 2019 20:26
Le pré requis c est de vouloir
+1000
-Antoine- a écrit :
01 févr. 2019 20:26
Le reste c est de l entraînement
J'ai envie de dire même pas. Tu peux t'aligner avec un entraînement pour un M. Si tu le veux et es près à affronter la souffrance tu y arriveras.

vic
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par vic » 02 févr. 2019 11:29

raoul a écrit :
02 févr. 2019 07:40
Je suis d'accord avec ce qui a été dit.

J'ajouterais que le fait d'être finisher dépend beaucoup du vélo. Alors une vraie cyclosportive de montagne de 4000 d+ serait judicieuse ou alors de faire 4000 d+ pour se rassurer à l'entraînement 1 ou 2 x.

Pour la natation, on s'inquiète beaucoup pour rien, car on l'aborde frais. Il te suffit de 4 séances de 3 km pour te rassurer en juin et juillet. Au sujet du marathon, ça ne sert à rien d'en courir un avant. 4 séances longues de 20 à 30 km en juin et juillet suffisent. Il faut les courir lentement, car le risque de blessure est grand en cap sur ce genre de séances (exemple à 10-11 km/h pour une VMA de 16-17 km/h et pas 12-14 km/h).

Ensuite, il faut modérer ton allure le jour de course. Tu dois être en état de courir tranquillement au moins les 25 premiers km.

Dans tous les cas ton exemple de 2h40 au marathon n'est pas corrélé aux autres temps donnés dans les autres disciplines. Si tu fais 2h40 au marathon il te suffit de bien t'entraîner en vélo, d'aller bcp en montagne, de gérer l'allure et tu feras même un classement...

Salut,

Je plussoie sur le conseil de raoul mis en gras ci-dessous. Dans la prépa, le 1er conseil que je donnerai c'est de savoir ce qu'est un vrai col à vélo (faire du vallonné avant un 1er Embrun me semble un peu "juste" si on n'a jamais grimpé un vrai col).

Pour le rôle du mental, c'est clair, il faut en avoir. Mais ça ne remplace pas une condition physique minimale pour l'objectif.

Sinon, perso (ça vaut c'que ça vaut), pour mon 1er Embrun, à 23 ans, après 2 Nice ancienne formule (120 à vélo, 32 en cap), et le 1er LD St Jean de Luz l'année précédente (km idem, et super course soit dit au passage, merci les Basques !!!), deux sorties cols avec mon club (pas plus de 150km et sans nul doute moins de 4000 m de déniv.), sans passé de jeune sportif d'endurance, n'ayant jamais "couru" plus de 32 bornes (tri Nice: je savais que je marcherai sur le marathon), sachant que la nat passerai sans problème (3 à 4 bornes relativement souvent à l'entrainement), et pesant autour de 62 kg (cf denivelé vélo) : 13h59.

Je me suis félicité des deux sorties col évoquées (les parcours vélo de Nice et St Jean, même bien "vallonnés" n'ont rien à voir avec l'Izoard et le reste; plus tard, un autre Embrun avec prépa à l'arrache et pas de sortie col depuis bien longtemps, mais je savais quoi faire pour avoir le mini à vélo (sorties de 4h très vallonnées, à refaire et refaire des bosses de ...3 km maxi je crois).

Mais un mental/envie de jeune dingue de finir cette course coûte que coûte, avec un objectif de temps fixé (quand bien même modeste, 14h), objectif qui s'il n'est pas "obligatoire" pour être finisher, peut être un bon point de mire pour gerer sa journée, s'il n'est pas trop mal objectivé.

Bonne préparation à toi triporteur !
Dans deux ans, top number one en nombre de vues.
Manneken hiberne.............longuement.........................Au d'ssus, c'est l'soleil !

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 02 févr. 2019 12:48

triporteur a écrit :
02 févr. 2019 07:52
Merci pour vos réponses, c'est très encourageant !

l'envie y est c'est sur !
et pour le reste, pour donner une idée d'ou j'en suis actuellement:
nat: je tourne en 23-25 min au 1000, avec la plus grosse sortie à 2200m (je peux progresser)
vélo: pas de références particulières
cap: marathon en 3h et expériences trail (utmb, marathon des sables) (je suis au taquet, pas de progression possible)

du coup à vous lire, ça me semble pas trop mal, avec néanmoins une point d'attention sur le vélo et continuer l'entrainement
Il faut t'entraîner à gérer l'allure en i2 (max 4/10 de douleur en perception). A 5/10 de douleur en perception on passe SV1... ça arrive très vite sur un long col à 10 %.

Pour simplifier ce qui est au-dessus de 5/10 de douleur est une sorte de compte à rebours de 4h au maximum en buvant sucré. Ceux qui jouent le classement se connaissent et peuvent mettre une mine en vélo car ils passent moins de temps sur l'épreuve. Ils vont donc passer SV1 par moment pour le classement ou décourager la concurrence ou parce qu'ils se savent faible au marathon.

Pour l'objectif finisher il faut courir à 4/10 tout le vélo et les 25 premiers km du marathon. Ensuite tu augmentes la perception de douleur à 5-6, voire plus pour terminer. Tu feras un meilleur chrono au final.

Mais le schéma classique est que le débutant sur IM de montagne se grille à 6/10 en natation (1h40 dans ton cas), envoie les watts au début du vélo pendant 3-4 heures à 5/10, voire 6/10 (2h20 > 5/10 en vélo donc 4h >5/10 en tout). Du coup ce coureur se "prend le mur" et ralentit, mange, bois (et le mur passe 1-2 x en vélo après 30 min à manger et ralentir). Du coup il finit le vélo avec un mauvais temps, mais il finit. Après trois km de course, il retrouve des jambes et finit le reste de son glycogène musculaire, se déshydrate... Mais en cap le bide se retourne (contrairement au vélo qui ne secoue pas le ventre) et il a envie de vomir... Il abandonne ou au mieux se dit que l'important est de terminer et attend 30 min en mangeant, buvant (même qu'on a envie de vomir il faut du sucre concentré genre coca) et terminé son marathon à 4 km/h voire moins...

Donc bon ou mauvais il faut savoir gérer l'allure. Et comme dit Vic, il faut faire des cols et des cols. Il faut parler en heures de selle et en D+. Le bon truc c'est 8-10 sorties de 5-6h en montagne dans les 3 derniers mois. Ceci est le plus important ! Mais ça dépend ou tu habites. Si tu habites loin des montagnes fait régulièrement du travail de force à 60 rpm. Monter du > 10 % ne s'invente pas si tu veux garder des jambes pour la suite...

Donc bcp de vélo en montagne, de la gestion à 4/10 au max et finir vite en dépassant si tu peux. Beaucoup d'humilité pour finir dans les derniers en natation et entendre le speaker parlé des "attardés"... Mais au final si tu pars lentement tu ne seras plus attardé après le marathon que tu peux sortir 4h.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 02 févr. 2019 12:52

en 4h sorry. :D

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 02 févr. 2019 13:33

je prends note des cyclo et des 4000d+, merci

les 4/10, 5/10, SV1, je ne connais pas trop. En cap je cours en %FCmax, avec les zones classiques (aerobie, seuil etc)
j'ai déjà vu ces notations sans trop me pencher dessus.
je vais aller chercher les infos (y a une page web de référence la dessus ?) pour voir à quoi ça correspond dans chaque sport

merci pour les conseils

++

FAYARD
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 02 févr. 2019 13:57

triporteur a écrit :
02 févr. 2019 13:33
je prends note des cyclo et des 4000d+, merci

les 4/10, 5/10, SV1, je ne connais pas trop. En cap je cours en %FCmax, avec les zones classiques (aerobie, seuil etc)
j'ai déjà vu ces notations sans trop me pencher dessus.
je vais aller chercher les infos (y a une page web de référence la dessus ?) pour voir à quoi ça correspond dans chaque sport

merci pour les conseils

++
T’es un peu juste en natation, tu n’auras pas beaucoup de marge, nager de nuit au milieu de la foule n’est pas anodin, c’est une source de stress supplémentaire, ne néglige pas la nat, tu pourrais t’en mordre les doigts. Si tu dois courir après le chrono tout le vélo pour ne pas être rattrappé par la voiture balai, tu vas t’user.
On te demande pas de nager le 400 m en 5’, mais 25’ au 1000m, c’est très très lent, y a tout à revoir techniquement. Si tu as la possibilité de prendre des cours, fait le, parce que c’est indispensable à ce niveau.
Clermont en finale du Top 14 :sm2: :sm2:

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 02 févr. 2019 14:07

triporteur a écrit :
02 févr. 2019 13:33
je prends note des cyclo et des 4000d+, merci

les 4/10, 5/10, SV1, je ne connais pas trop. En cap je cours en %FCmax, avec les zones classiques (aerobie, seuil etc)
j'ai déjà vu ces notations sans trop me pencher dessus.
je vais aller chercher les infos (y a une page web de référence la dessus ?) pour voir à quoi ça correspond dans chaque sport

merci pour les conseils

++

L'intensité 2 (i2) dans le système à 7 intensités est l'allure la plus élevée dont la durée limite correspond à un IM. C'est l'endurance fondamentale. Dans ce système à 7 intensités :

i1 = allure récup
i2 = endurance fondamentale 4/10 max en perception.
SV1 = 4.5/10 de douleur
i3 = zone à éviter à l'entraînement (entre les 2 seuils) / durée limite 2 à 4 h en fonction des réserves de glycogène. C'est l'allure marathon.
SV2 = 6.5/10 de douleur / correspond environ au seuil anaérobie ou lactique
i4 = seuil (allure 5 km ou 10 km) durée limite 20 min à 1h
i5 = VMA/PMA : durée limite 4 à 10 min (moyenne 5-6' de durée limite)
i6 et i7 = "sprints long à court"

Personnellement je mixe les sensations, les puls, les watts et la vitesse. Mais si tu t'étalonnes aux sensations c'est très précis. Souviens-toi des sensations sur le tour de vélo ou tu as eu le mur après 2-3 h pour fixer le 5/10 par exemple. Souviens-toi du tour de vélo de 6h ou tu étais content de ton chrono sans prendre le mur pour fixer le 4/10, souviens-toi de ton tour de vélo ou tu as perdu 15' et finis trop frais pour fixer le 3/10. Pour chaque expérience regarde les puls et tu deviendras précis. Il y a une dérive des pulsations et tu peux faire du 6/10 en ayant des pulsations "ok". Mixer les deux est une bonne chose.

Regarde tes fichiers de trail sur une course de 12 à 17h ça te donnera une idée des pulsations et douleurs associées.

Drancis Frake
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Drancis Frake » 02 févr. 2019 14:10

raoul a écrit :
02 févr. 2019 12:48
triporteur a écrit :
02 févr. 2019 07:52
Merci pour vos réponses, c'est très encourageant !

l'envie y est c'est sur !
et pour le reste, pour donner une idée d'ou j'en suis actuellement:
nat: je tourne en 23-25 min au 1000, avec la plus grosse sortie à 2200m (je peux progresser)
vélo: pas de références particulières
cap: marathon en 3h et expériences trail (utmb, marathon des sables) (je suis au taquet, pas de progression possible)

du coup à vous lire, ça me semble pas trop mal, avec néanmoins une point d'attention sur le vélo et continuer l'entrainement
Il faut t'entraîner à gérer l'allure en i2 (max 4/10 de douleur en perception). A 5/10 de douleur en perception on passe SV1... ça arrive très vite sur un long col à 10 %.

Pour simplifier ce qui est au-dessus de 5/10 de douleur est une sorte de compte à rebours de 4h au maximum en buvant sucré. Ceux qui jouent le classement se connaissent et peuvent mettre une mine en vélo car ils passent moins de temps sur l'épreuve. Ils vont donc passer SV1 par moment pour le classement ou décourager la concurrence ou parce qu'ils se savent faible au marathon.

Pour l'objectif finisher il faut courir à 4/10 tout le vélo et les 25 premiers km du marathon. Ensuite tu augmentes la perception de douleur à 5-6, voire plus pour terminer. Tu feras un meilleur chrono au final.

Mais le schéma classique est que le débutant sur IM de montagne se grille à 6/10 en natation (1h40 dans ton cas), envoie les watts au début du vélo pendant 3-4 heures à 5/10, voire 6/10 (2h20 > 5/10 en vélo donc 4h >5/10 en tout). Du coup ce coureur se "prend le mur" et ralentit, mange, bois (et le mur passe 1-2 x en vélo après 30 min à manger et ralentir). Du coup il finit le vélo avec un mauvais temps, mais il finit. Après trois km de course, il retrouve des jambes et finit le reste de son glycogène musculaire, se déshydrate... Mais en cap le bide se retourne (contrairement au vélo qui ne secoue pas le ventre) et il a envie de vomir... Il abandonne ou au mieux se dit que l'important est de terminer et attend 30 min en mangeant, buvant (même qu'on a envie de vomir il faut du sucre concentré genre coca) et terminé son marathon à 4 km/h voire moins...

Donc bon ou mauvais il faut savoir gérer l'allure. Et comme dit Vic, il faut faire des cols et des cols. Il faut parler en heures de selle et en D+. Le bon truc c'est 8-10 sorties de 5-6h en montagne dans les 3 derniers mois. Ceci est le plus important ! Mais ça dépend ou tu habites. Si tu habites loin des montagnes fait régulièrement du travail de force à 60 rpm. Monter du > 10 % ne s'invente pas si tu veux garder des jambes pour la suite...

Donc bcp de vélo en montagne, de la gestion à 4/10 au max et finir vite en dépassant si tu peux. Beaucoup d'humilité pour finir dans les derniers en natation et entendre le speaker parlé des "attardés"... Mais au final si tu pars lentement tu ne seras plus attardé après le marathon que tu peux sortir 4h.
Il faudra m'expliquer comment vous faites pour mesurer la douleur, sur quel critère objectif en sachant que la perception de la douleur est subjective.
Non, non et non ! Il n'est pas nécessaire de bouffer du col pour faire l'Embrunman dans de très bonnes conditions, il faut arrêter avec cette fable et cela d'autant plus que tous les triathlètes ne vivent pas la montagne.
Les cyclo-sportives ne s'imposent pas non plus, un stage d'une semaine en montagne suffit amplement pour découvrir les sensations.

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