Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 22 mai 2019 15:11

Bonjour raoul !
il faut être capable de supporter 9h de vélo et de mettre les mêmes watts du début à la fin. Si tu as mal au dos, mal aux pieds, mal à la nuque, que tu en as marre, que tu as une hypoglycémie tu n'auras aucune corrélation avec ta FTP/kg.
yes, les FTP et cie, je les regarde comme des valeurs de progression pas comme une projection sur une sortie extérieure. comme la VMA et le trail.
j'ai encore du mal avec les zones en vélo (i2 i3 etc), je pense que je vais me faire offrir un capteur de puissance, pour rester dans la zone "9h"
l'adaptation à l'effort et conditions cibles je l'ai appliquée en trail, j'applique le même principe à vélo.

Tu as bien progressé! Maintenant place au spécifique !

- longues sorties en vélo de 5-6 h et > 2000 d+
- tous les entraînements de natation >2500 m, lac avec la combi
- cap après le vélo
on est raccord:
mon plan pour juin/juillet
vélo : faire des sorties de 5h, et de temps à autre une grosse sortie (ex: grand fondo ventoux le 16/06, 140km/3500d+,)
nat: j'augmente en effet la distance à chaque séance, 2500m c'est possible, faut que je me grouille pour me changer apres.
je cherche à organiser des séances lac+combi.
cap apres vélo: oui je prévois ça sur juillet: reduire un peu la sortie vélo et faire un bout de cap


Mais garde des séances intenses (surtout en cap, le seul endroit où ton coeur travaille vraiment au max) pour ne pas te diéseliser.
pas de pbm, c'est prévu : 10x400, 6*800, 5*1000
c'est rigolo, je cours moins (en volume hebdo), mais je progresse sur les fractionnés (plus rapide)

La fraction de VMA/PMA/FTP utilisable est capitale sur le long. La plupart des coureurs à Embrun vont courir à moins de 9-10 km/h alors que la VMA moyenne est supérieure à 17 km/h !!! Si tu arrives à courir à 60 % de VMA au lieu de 50 % cela fait presque 2 km/h de différence ! Du coup, sur le long en IM la faculté de garder du rythme devient supérieure à tous les calculs de FTP/VMA/PMA du moment que celle-ci est correcte.

Donc tu dois passer à l'étape 2 vu que ta FTP est suffisante : bétonner ton allure Embrunman, devenir une machine qui fait que tu seras en forme après 9h de vélo pour courir derrière.
en parlant d'allure embrun, c'est quoi l'allure embrun ?
je lis que grosso modo sur 9h il faut être aux alentours de 70% FTP.
j'ai du coup en tête de faire des sorties longues (pas toute) sur cette valeur, pour la mémoriser, et apprendre à la conserver
d'ou l'idée du capteur de puissance évoqué au début.

en trail je travaille comme ça, mais en FC. je cale la FC suivant la durée cible. bon c'est la préhistoire la FC, mais l'approche m'est connue
Je lis tes recommandations de natation pleines de bon sens, mais tu vas à Embrun. On te dis qu'on peut sortir lessivé de la natation c'est vrai. Mais encore plus du vélo ! C'est donc un double lessivage que tu risques en réalité et tu dois placer le curseur pour équilibrer ton investissement entre natation et vélo. A ta place j'allongerais mes séances de natation, les rendrais difficiles, n'en ferais que 2 au lieu de 3, pour te libérer du temps en vélo et cap.
intéressant ! actuellement je fais 3 sorties des 3 sports.
je me dis que vu mon niveau en nat, il faut que j'en conserve un maximum (3) et qu'en cas de choix cap/nat, je privilégie la nat.

mon approche est de sortie de l'eau dans de bonnes conditions, puis de maximiser (minimiser selon d'ou on regarde) le vélo+marathon.
j'ai conscience que gagner des minutes en vélo peut se faire au détriment de la cap et vice versa, mais 30 min de gagnés en vélo pour 10 min perdus en cap, ça vaut le coup !
même si mon principal objectif est de terminer, j'aimerai bien faire ça intelligemment et surtout d'être suffisamment bien en cap pour profiter/savourer le moment.

Mais pas simple de caler le curseur sur le vélo, pas assez d'expérience, d'ou un intérêt pour le capteur de puissance.

Je le répète, on ne voit quasiment personne abandonner en natation. Personne n'abandonne ou peu en cyclisme, certains sont hors délais. Par contre c'est toujours en cap que ça se corse.

Je dis ça car en te lisant j'ai l'impression que tu fais du HT en vélo et que tu nages 3x. Tu ne peux pas te passer de longs tours en vélo. Au bout de plusieurs longs tours on n'a plus mal, ni au dos, ni aux ..., ni aux pieds etc. Ton corps s'est adapté au cyclisme. A mon premier tour de 6h en vélo cette année j'étais détruit (mal au pied insoutenable, mal partout), dès le 3 ème les douleurs insoutenables étaient absentes. C'est de l'adaptation à la bicyclette tout simplement. Au 5ème tour, tu pourrais déjà te passer de la peau de chamois (je rigole), alors qu'au premier tour tu penses à acheter un siège de vélomoteur...
je me dis que si j'arrive à la cap, je finirai. ce serait un grooooooooooos échec de me faire sortir sur la cap, mais bon, restons humble devant l'inconnu.

je nage 3x, et coté vélo je fais 2 HT en semaine + 1 sortie le we.
en semaine, entre midi et 2, pas le temps de faire du vélo, c'est nat ou cap. donc il reste le soir.
mais le soir y'a des obligatoires familiales donc dispo après 21h, donc HT.

ces derniers temps les we n'ont pas été propices à des sorties vélos, mais j'en ai conscience, il FAUT que je sorte le vélo.
si les we continuent à être compliqués, je vais prendre des 1/2 j au boulot.

en trail c'est pareil: 1ere sortie de 6h, tu en ressors bien cassé, et puis le corps s'habitue.
Tout ça pour dire qu'on court après 3 lièvres en triathlon et que c'est une question de placer le curseur.

Le seul point que tu peux alléger est la cap où 20-30 km/sem vont suffire vu ton passé. Mais c'est le seul endroit où tu auras un vrai développement aérobie donc ne néglige pas la vitesse.
oui, c'est pour ça que je supprime une séance de cap, si j'ai une contrainte.
d'ailleurs je supprime la séance Endurance Fondamentale si je sois en supprimer une, en me disant que le sortie longue vélo y contribue -un peu.

Pour le vélo tu as plus à gagner à adapter une sous-cadence, car tu y seras en cote si ça monte à 10 % et à t'appliquer à descendre de manière fluide. Pour te donner un chiffre vu que tu aimes, un descendeur moyen te suit sur la montée et descente d'un col avec 0.5 w/kg de moins de FTP...

je comprends le conseil de baisser la cadence de pédalage, mais je ne vois pas quel gain ça apporte.
ou tu veux dire de m'entrainer en sous-cadence car comme il y a bcp de cotes, il faut avoir travaillé cet aspect là?

Je pense que tu vas faire un bel Embrunman. Si tu arrives à bien courir derrière le vélo tu vas même être dans le milieu du forum à mon avis. Tout va dépendre de ton adaptation et celle-ci ne se fait pas sur HT...
et bien que les dieux de l'embrunman t'entendent, et surtout celui de la nat !

le HT me sert d'ersatz de vélo en semaine, et me permet aussi de me quantifier (lien FC / puissance, lien FC / durée de soutien), de me donner des références vu que je n'ai que 3 mois de vélo derrière moi. il me manque plein de trucs. dont "quelle intensité pour tenir X minutes ou Y heures"
en cap, j'ai cette notion : suivant le temps à courir, je sais quelle FC adopter, mais ça m'a pris du temps. En vélo je n'ai pas d'historique, le HT m'y aide car je n'ai pas de conditions extérieures à gérer.
le HT m'aide aussi pour les exercices techniques: force, cadence, etc

en résumé, mon plan pour la suite c'est
- augmenter la nat (+ lac/combi)
- faire des longues sorties vélo
- faire des enchainements vélo/cap
(et toute la partie alim, hydratation, assouplissement, que je bosse à coté)

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 22 mai 2019 20:22

Si on parle en FC pour les 179 de FC max vélo et 186 de FC max cap, je garde 145 en limite max à l'Altriman (parcours vélo de 2h de plus, car 1200 d+ en plus d'Embrun).

Donc ça me fait une limite de 81 % par rapport à FC max vélo et 78 % par rapport à FC max cap. Grosso modo je suis entre 139 et 145 tout le long en montée et au plat entre 135 et 145. En descente je relance, mais ça reste plus bas.

Bien que j'aie un capteur, je gère au puls pour la limite de 145 car elle est hyper significative pour moi. Et du coup je ne m'inquiète pas de voir 500-800 watts en sortie de virage pendant 10 sec quand je suis à 120 puls ou 330 watts pour passer une bosse si je suis en-dessous de 145 puls.

Dans les faits, le capteur me sert à garder au moins 200 watts. Il me sert en bas de zone si on veut et en haut c'est ma limite à 145 puls (grosso modo 270 watts après 2 min).

Avec les longs tours, la corrélation puls et watts ne varie pas si tu es en haut de i2 comme moi. Donc après 6h j'ai toujours les mêmes puls pour les mêmes watts.

En résumé le capteur n'est pas forcément nécessaire. C'est pratique si tu veux arriver pile poil à un chrono sur un col HC. Par exemple je sais que je mets 1h50 pour à 228 watts de moy pour le col à côté de chez moi à 1 min près.

La sous-cadence est une conséquence de la forte pente, pas une volonté ! Tu verras qu'as 10 %, tu tournes vers 60 rpm sur la plupart des vélos, que souvent on est vers 70 rpm sur la plus petite vitesse sur du 8 %. Donc si tu es à 90 rpm sur HT et que tu vas faire 9h de vélo avec les montées en petite à 70 rpm, car tu n'as pas de plus petite vitesse, tes cuisseaux vont prendre cher... Si tu es habitué ça va sans soucis. On s'habitue à tout. J'ai répété un col HC mardi et avec mon 36/30 à 60 rpm ça donne 330 watts sur certains passages. Du coup c'est trop et je dois tourner un bout à 50 rpm... Ça passe tout seul. À force de faire des cols tu vas devenir une bête en sous-cadence en force ! Du coup, tu dépasses après dans les raidillons quand tu as l'habitude d'en faire.

Bon j'avoue j'aurais dû prendre du 34/32... :wink:

Nager en combi 7-8 x en lac en tout suffit, mais il faut le faire. Si tu ne nages qu'en combi, tu vas perdre en vitesse par manque de nage propre en intervalle.

Olive2244
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Olive2244 » 22 mai 2019 22:16

Je suis impressionné par la gestion de tes "capacités" :idea:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 22 mai 2019 22:38

Chapeau en effet, belle connaissance de soi!!

On sent qu'il y a de l'expérience et du boulot la derrière !

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 22 mai 2019 22:41

Olive2244 a écrit :
22 mai 2019 22:16
Je suis impressionné par la gestion de tes "capacités" :idea:
Je t'aime mieux en triathlète averti qu'en troll de forum. :wink:

"Troll, sors de ce corps !" :D

Non, plus sérieusement j'aime bien l'autre personnage. :idea:

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 22 mai 2019 23:15

triporteur a écrit :
22 mai 2019 22:38
Chapeau en effet, belle connaissance de soi!!

On sent qu'il y a de l'expérience et du boulot la derrière !
C'était ironique de la part d'olive.

Mon capteur sur le vélo est nouveau donc je débute aussi. Mais vu que la corrélation puls et watts ne varie pas chez moi, j'ai pris le choix pour l'instant de gérer le haut de la zone aux puls. La fringale est corrélée aux dépassements de la limite cardio chez moi sur mes tests et non aux dépassements temporaires en watts. J'ai eu deux fringales pour 150 puls sur des tours de 6h dernièrement mais rien sur des passages à 800 watts (relance en sortant de virage en descente) en-dessous de 145 puls.

C'est ce que je te disais avant, les tours avec fringale sont précieux, tu vois ce qui passe ou non et à quoi c'est corrélé. Pour moi ce sont les dépassements de FC, si je ne dépasse pas je reste stable.

Olive2244
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Olive2244 » 23 mai 2019 04:20

En effet, des fois faut mettre un boost au risque de se retrouver à l'arrêt :idea:

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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par chocho » 23 mai 2019 06:41

Moi je mets deux Boosters et plus de problémes :D

Image
2019 V 3:
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01/06 FRENCHMAN 140.6
16/06 Sables Olonne 70.3
14/09 OCCITAMAN 140.6

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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 23 mai 2019 09:48

raoul a écrit :
22 mai 2019 23:15
triporteur a écrit :
22 mai 2019 22:38
Chapeau en effet, belle connaissance de soi!!

On sent qu'il y a de l'expérience et du boulot la derrière !
C'était ironique de la part d'olive.

Mon capteur sur le vélo est nouveau donc je débute aussi. Mais vu que la corrélation puls et watts ne varie pas chez moi, j'ai pris le choix pour l'instant de gérer le haut de la zone aux puls. La fringale est corrélée aux dépassements de la limite cardio chez moi sur mes tests et non aux dépassements temporaires en watts. J'ai eu deux fringales pour 150 puls sur des tours de 6h dernièrement mais rien sur des passages à 800 watts (relance en sortant de virage en descente) en-dessous de 145 puls.

C'est ce que je te disais avant, les tours avec fringale sont précieux, tu vois ce qui passe ou non et à quoi c'est corrélé. Pour moi ce sont les dépassements de FC, si je ne dépasse pas je reste stable.
ok pour l'ironie, je ne l'avais pas détectée.

d'ici 2.5 mois, j'aurais fait plusieurs sorties, j'aurais une tendance, mais je n'aurais qd même pas assez d'exp pour caler la limite.
Je sais qu'en trail je passe tout en calant une limite à 78% FCM (~i2), soit environ 140 bpm. jamais eu de fringale. (l'alim+hydratation en continue permettent d'avoir un apport de sucre en continue)

jusque la j'ai fait ma plus longue sortie vélo (4h45, 100k, 2000d+) à 130-135, et c’est passé sans fatigue. Donc ça doit pas trop être déconnant. mais trop peu de sorties pour en tirer une conclusion.

L'idée du capteur ce n'est pas d'en être esclave, mais d'arriver à corréler certaines choses, mieux me connaitre sur vélo, et mieux gérer.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 23 mai 2019 11:02

triporteur a écrit :
23 mai 2019 09:48
raoul a écrit :
22 mai 2019 23:15
triporteur a écrit :
22 mai 2019 22:38
Chapeau en effet, belle connaissance de soi!!

On sent qu'il y a de l'expérience et du boulot la derrière !
C'était ironique de la part d'olive.

Mon capteur sur le vélo est nouveau donc je débute aussi. Mais vu que la corrélation puls et watts ne varie pas chez moi, j'ai pris le choix pour l'instant de gérer le haut de la zone aux puls. La fringale est corrélée aux dépassements de la limite cardio chez moi sur mes tests et non aux dépassements temporaires en watts. J'ai eu deux fringales pour 150 puls sur des tours de 6h dernièrement mais rien sur des passages à 800 watts (relance en sortant de virage en descente) en-dessous de 145 puls.

C'est ce que je te disais avant, les tours avec fringale sont précieux, tu vois ce qui passe ou non et à quoi c'est corrélé. Pour moi ce sont les dépassements de FC, si je ne dépasse pas je reste stable.
ok pour l'ironie, je ne l'avais pas détectée.

d'ici 2.5 mois, j'aurais fait plusieurs sorties, j'aurais une tendance, mais je n'aurais qd même pas assez d'exp pour caler la limite.
Je sais qu'en trail je passe tout en calant une limite à 78% FCM (~i2), soit environ 140 bpm. jamais eu de fringale. (l'alim+hydratation en continue permettent d'avoir un apport de sucre en continue)

jusque la j'ai fait ma plus longue sortie vélo (4h45, 100k, 2000d+) à 130-135, et c’est passé sans fatigue. Donc ça doit pas trop être déconnant. mais trop peu de sorties pour en tirer une conclusion.

L'idée du capteur ce n'est pas d'en être esclave, mais d'arriver à corréler certaines choses, mieux me connaitre sur vélo, et mieux gérer.
C'est assez probable que ta limite soit aussi 140 puls en vélo. La plupart des triathlètes que je connais ont SV1 au même niveau en cap et vélo, par contre SV2 est plus élevé en cap. À mon avis, la raison est qu'on passe beaucoup d'heures en vélo et donc SV1 est très optimisé par les longues sorties. Il y a aussi le fait qu'on peut bien boire et manger en vélo car ça ne secoue pas le ventre. Finalement il faut objectivement tenir compte des descentes où on se repose un peu quand même. En montagne on fait des intervalles longs si on veut, genre 1h de montée et 15 min de récup en descente et rebelote. Il paraît logique que la zone de montée soit bien au taquet vers SV1.

Du coup essaie de faire 5-6h entre 135 et 140 pour voir si ça passe, car il y a 20-30 watts de différence pour 5 battements.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 23 mai 2019 11:08

Sinon 4h45 x 3800/2000 = 9h grosso modo.

Crois-moi, c'est plus significatif que la valeur de puissance ! Ça tient compte de ta position, gestion et descente.

En montant ta zone à 140 puls, tu vas déjà gagner 20 min. Sinon à force de faire du vélo ça va s'améliorer.

Olive2244
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Olive2244 » 23 mai 2019 19:34

triporteur a écrit :
23 mai 2019 09:48
raoul a écrit :
22 mai 2019 23:15
triporteur a écrit :
22 mai 2019 22:38



jusque la j'ai fait ma plus longue sortie vélo (4h45, 100k, 2000d+) à 130-135, et c’est passé sans fatigue.
Ben c'est pas donné à tout le monde des sorties comme ça :idea:

Evidemment que tu as eu de la fatigue, sinon roule plus vite :idea:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 23 mai 2019 21:10

Olive2244 a écrit :
23 mai 2019 19:34
triporteur a écrit :
23 mai 2019 09:48
jusque la j'ai fait ma plus longue sortie vélo (4h45, 100k, 2000d+) à 130-135, et c’est passé sans fatigue.
raoul a écrit :
22 mai 2019 23:15


Ben c'est pas donné à tout le monde des sorties comme ça :idea:

Evidemment que tu as eu de la fatigue, sinon roule plus vite :idea:
ben la justement j'ai roulé au cardio, et j'en ressors sans fatigue, disons quasi sans fatigue, mais j ai bien du faire 20min de pause, et glander dans la descente (neige et route pas nettoyée), donc forcément je récupère et la moyenne FC baisse.
je peux monter un chouia plus haut (140 comme l'estime raoul), et donc rouler plus vite (ou plus longtemps)

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 23 mai 2019 21:18

triporteur a écrit :
23 mai 2019 21:10
Olive2244 a écrit :
23 mai 2019 19:34
triporteur a écrit :
23 mai 2019 09:48
jusque la j'ai fait ma plus longue sortie vélo (4h45, 100k, 2000d+) à 130-135, et c’est passé sans fatigue.


ben la justement j'ai roulé au cardio, et j'en ressors sans fatigue, disons quasi sans fatigue, mais j ai bien du faire 20min de pause, et glander dans la descente (neige et route pas nettoyée), donc forcément je récupère et la moyenne FC baisse.
je peux monter un chouia plus haut (140 comme l'estime raoul), et donc rouler plus vite (ou plus longtemps)
Bon ça dépend de ce qu'on ne appelle fatigue en fait, mais j'étais bien, pas détruit, pas cramé. Pas frais comme un gardon non plus bien sûr

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 23 mai 2019 21:25

C'est le principe de l endurance fondamentale, non? Tant que t'as à manger et à boire, tu tiens des jours comme ça (si entraîné)

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