Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 15 mars 2019 17:07

je t'avoue que ta réponse ma fait un bien fou ! (les 150w et 127 bpm pour 8h30)
un grand merci encore

les sorties c'est dans le pipe : 3h-4h dans le mois qui vient, 6h pq pas, mais il faut que je m'organise mieux (ravito, parcours, etc)

++

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coleopt
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par coleopt » 15 mars 2019 20:41

6h pq pas, mais il faut que je m'organise mieux (ravito,
En dur, c'est dans les poches ou scotché au tube horizontal ou dans la sacoche, et en liquide c'est cimetière avec éventuellement des pastilles ou petits sacs remplis de ta poudre énergétique.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 16 mars 2019 10:31

Là je fais les sorties vélo avec un sac a dos/Camel bag. Comme en trail.
Donc j'ai la place pour l'alimentation et poudre, et c'était la flotte qui posait pbm: je pensais chercher les fontaines ou épiceries ouvertes le dimanche
Mais Cimetière ! Malin !!! Je n'y aurais jamais pensé !!

Tant que j'y pense : Camel bag plutot que bidon, ça se fait en vélo ?
A 1ere vue ça a l'air plus pratique de boire a la tétine du Camel que prendre le bidon (moins casse gueule, on lâche moins le guidon, facile d'accès en montée et descente)

shika
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par shika » 16 mars 2019 18:14

J'ai fait ça pendant longtemps, car je n'avais qu'1 seul porte bidon sur mes vélos. Depuis mes besoins en eau ont quelque peu changé et j'ai également 2 porte-bidons sur mon vélo principal.

Le camelbak a l'avantage de permettre de transporter pas mal de liquide mais dans le dos tu finis par transpirer plus que sans et tu chauffes l'eau qui est dedans du coup quand elle n'est plus fraîche ce n'est pas très agréable. Ensuite comme tu as le dos rond bien souvent il finis par ne pas rester en place et basculer d'un côté. Enfin, il m'est arrivé de perdre la tétine en cours de route et là, c'est le drame, toute la poche qui se vide.

Conclusion, oui c'est possible, oui ça dépanne bien, mais avec 2 porte-bidons tu as largement de quoi faire et la possibilité de remplir dans un cimetière, aucun souci d'autonomie à déplorer.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 17 mars 2019 20:14

triporteur a écrit :
15 mars 2019 17:07
je t'avoue que ta réponse ma fait un bien fou ! (les 150w et 127 bpm pour 8h30)
un grand merci encore

les sorties c'est dans le pipe : 3h-4h dans le mois qui vient, 6h pq pas, mais il faut que je m'organise mieux (ravito, parcours, etc)

++
On ne t'avait pas dit que la différence de rendement entre cyclistes entraînés n'est que de 5 % ? Dès que tu es entraîné, ta PMA représentera 95 % de ton VO2 max au minimum. Et vu que tu vaux 3h au marathon et que tu fais de l'ultra ultra ultra... Il est évident que ton niveau intrinsèque est proche du premier tiers. Mais cette année, un milieu de classement serait super.

La vraie question est donc que tu te mettes à faire des heures de selle, à tourner rond, à faire des virages, de la vélocité et des intervalles. Plus tu es spécifique et plus cela va t'aider.

Si tu veux avoir une réponse plus précise, fais un parcours de montagne et regarde combien tu fais de D+ à l'heure en endurance fondamentale (4/10), puis fais une règle de 3. Ex: 2000 d+ en 4h en endurance fondamentale, donc 4000 d+ en 8h.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 17 mars 2019 20:18

Je me suis mal exprimé. A même VO2 max, tu auras au minimum 95 % de la PMA d'un cycliste doué.

Bref, pour l'instant pas de prise de tête, prends du plaisir à bcp rouler.

shika
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par shika » 17 mars 2019 21:14

raoul a écrit :
17 mars 2019 20:18
Je me suis mal exprimé. A même VO2 max, tu auras au minimum 95 % de la PMA d'un cycliste doué.
Pour moi ça ne fait toujours pas sens, d'où tu sors un tel chiffre?

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 17 mars 2019 22:23

raoul a écrit :
17 mars 2019 20:14
La vraie question est donc que tu te mettes à faire des heures de selle, à tourner rond, à faire des virages, de la vélocité et des intervalles. Plus tu es spécifique et plus cela va t'aider.

Si tu veux avoir une réponse plus précise, fais un parcours de montagne et regarde combien tu fais de D+ à l'heure en endurance fondamentale (4/10), puis fais une règle de 3. Ex: 2000 d+ en 4h en endurance fondamentale, donc 4000 d+ en 8h.
et hop, 1ere vraie sortie sur mon vélo et sans casse cette fois:
4h (3h35 à rouler), 90 km, 1000d+, et au delà des chiffres, une super sortie! j'ai croisé un collègue qui m'a fait découvrir le coin.
un poils mal au Q, bien mal aux mains/bras/épaules/dos en descente, un peu tendu, et très craintif, virages freins serrés à 10km/h. (je me suis pris une grosse buche en vtt, j'ai la frousse maintenant)

super sympa ! vivement dimanche prochain.

PMA et V02 max, non je ne connaissais pas.

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 18 mars 2019 08:34

triporteur a écrit :
17 mars 2019 22:23
raoul a écrit :
17 mars 2019 20:14
La vraie question est donc que tu te mettes à faire des heures de selle, à tourner rond, à faire des virages, de la vélocité et des intervalles. Plus tu es spécifique et plus cela va t'aider.

Si tu veux avoir une réponse plus précise, fais un parcours de montagne et regarde combien tu fais de D+ à l'heure en endurance fondamentale (4/10), puis fais une règle de 3. Ex: 2000 d+ en 4h en endurance fondamentale, donc 4000 d+ en 8h.
et hop, 1ere vraie sortie sur mon vélo et sans casse cette fois:
4h (3h35 à rouler), 90 km, 1000d+, et au delà des chiffres, une super sortie! j'ai croisé un collègue qui m'a fait découvrir le coin.
un poils mal au Q, bien mal aux mains/bras/épaules/dos en descente, un peu tendu, et très craintif, virages freins serrés à 10km/h. (je me suis pris une grosse buche en vtt, j'ai la frousse maintenant)

super sympa ! vivement dimanche prochain.

PMA et V02 max, non je ne connaissais pas.
C'est ça qu'il te faut ! Faire du vélo ! Et avoir un max de plaisir !

Pour te faire une idée de ton niveau sur Embrun, ta sortie manque de dénivelé car 1000 d+ sur 90 km x 2 = 2000 d+ sur 180 km. Il faudrait environ 1800-2000 d+ sur 90 km par exemple. Il me semble qu'il y a un peu moins de 4000 d+ sur Embrun.

Mais en première impression, 25 km/h avec 1000 d+ sur 90 km c'est bien si tu roules en endurance fondamentale.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 18 mars 2019 09:01

je n'ai pas cherché le d+, je suivais le collègue, mais je note l'idée de rester sur un ratio 180/4000 en EF (pas simple pour le moment en montée)

sur la sortie je suis:
3h sous 80% FCmax (cap) : < 141 bpm
50 min entre 80 et 85

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 18 mars 2019 09:06

shika a écrit :
17 mars 2019 21:14
raoul a écrit :
17 mars 2019 20:18
Je me suis mal exprimé. A même VO2 max, tu auras au minimum 95 % de la PMA d'un cycliste doué.
Pour moi ça ne fait toujours pas sens, d'où tu sors un tel chiffre?
 (formule de HAWLEY) :
VO2 max = 0,01141 x PMA + 0,435

Il y a une relation linéaire entre VO2 max et PMA. A terme si Triporteur fait un bon "transfert" de sa capacité de cap en vélo par du vélo en endurance, intervalles intense, exos de pédalage, force sous-max etc. Sa PMA va forcément être en proportion de VO2 max à plus ou moins 5 % dès qu'il sera devenu cycliste. L'objectif est d'en faire un cycliste amateur. :wink:

Or on sait que son VO2 max doit se situer dans le 1er tiers du classement vu qu'il fait 3h au marathon sec.

Bref, il doit faire du vélo et exos spécifiques pour coller à cette équation. D'ici 2-3 ans, il devrait se situer au premier tiers du classement vélo.

C'est également pour cette raison que je l'encourage à garder la VMA en cap, car il n'est pas certain qu'il ait assez de force pour bien solliciter VO2 max en vélo. A mon avis il fait du travail "musculaire" en vélo. D'ici 50 watts, le débit cardiaque et ventilatoire va augmenter et VO2 max sera mieux sollicité.

Et puis il y a étude sur des pros cyclistes qui ont plus (+) améliorés leur PMA en remplaçant certaines séances par de la VMA par rapport au témoin vélo uniquement. Du coup, pour moi 1xVMA/sem est devenu une routine. Car de toute façon, la pratique et la théorie montre que ça fonctionne.

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 18 mars 2019 14:09

ta remarque sur " 1xVMA/sem est devenu une routine" me fait me questionner: c'est quoi tes autres sorties CAP ? tu ne fais qu'une sortie dure?

perso je sors 3x1h en cap:
VMA sur piste: 10*400 (1'22) ou 6-8*800 (2'53) ==> 20 min d'exercice
EF: 1h à 75% FCmax
Seuil sur piste: 3*2000, 2*3000, ou 5000 (3'40-3'50) => 20 min d'exercice
ca devrait permettre de garder la VMA ?

je me souviens de ton message sur le 80-20 :
en temps ça fait pile 80-20 (40 min dures sur 3h = 22%)
en sortie par contre ça fait 2 sorties dures sur 3

avec la formule de HAWLEY, ça donne entre 350 et 380w, pas bien loin de mon faux test PMA (celui avec les paliers de 1 min)
mon avis il fait du travail "musculaire" en vélo
c'est prévu sur le home trainer

raoul
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 18 mars 2019 14:41

triporteur a écrit :
18 mars 2019 14:09
ta remarque sur " 1xVMA/sem est devenu une routine" me fait me questionner: c'est quoi tes autres sorties CAP ? tu ne fais qu'une sortie dure?

perso je sors 3x1h en cap:
VMA sur piste: 10*400 (1'22) ou 6-8*800 (2'53) ==> 20 min d'exercice
EF: 1h à 75% FCmax
Seuil sur piste: 3*2000, 2*3000, ou 5000 (3'40-3'50) => 20 min d'exercice
ca devrait permettre de garder la VMA ?

je me souviens de ton message sur le 80-20 :
en temps ça fait pile 80-20 (40 min dures sur 3h = 22%)
en sortie par contre ça fait 2 sorties dures sur 3

avec la formule de HAWLEY, ça donne entre 350 et 380w, pas bien loin de mon faux test PMA (celui avec les paliers de 1 min)
mon avis il fait du travail "musculaire" en vélo
c'est prévu sur le home trainer
Oui ton test avec des paliers trop courts de 1' surestime ta PMA actuelle, car tu fais au moins deux paliers sur l'anaérobie. Mais à terme tu seras vers ces valeurs en vrai.

Pour la cap, si tu comptes le contre-effort, cela fait plus de 22 %. Aussi tu peux sauter de temps en temps une séance au seuil pour récupérer et la faire en endurance fondamentale avec quelques exos de foulée, voire 2-3 sprints. Mais garde 1x VMA semaine.

Perso je garde 1x VMA/semaine et place le seuil ou allure de course avant les courses. Parfois je remplace la VMA par un test 5000 m. Je garde tjs 2/3 de VMA par rapport au seuil. Ces temps je ne fais qu'une séance dure par semaine en course (2x VMA longue et 1x test 5000 m gps). Je fais 1 séance bien dure et intense par sport. Sinon je fais le reste tranquillement en endurance fondamentale, mais avec du contenu (exos, fentes, streching, cadence etc).

Par contre je n'hésite pas à faire de la VMA longue avant les course genre 6x800 m ou 4-5 x 1000 m. Ça fonctionne tjs bien et chez tout le monde. :wink:

triporteur
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 19 mars 2019 22:23

hello

apres la PMA, FTP et compagnie, y'a aussi la montre GARMIN (935) qui me calcule des tonnes de trucs
dont une VO2max (qui est propre à garmin car je ne trouve pas de correspondance avec la littérature)
V02max cap : 58 (2h50 au marathon pour Garmin.... Bonjour le fossé)
V02max vélo: 60 --> !!!! étonnant qu'elle soit supérieure à la cap. je ne pas être être "meilleur" en vélo qu'en cap, surtout apres 10j de vélo

pour ceux qui ont une garmin, savez vous comment ça fonctionne la V02max garmin ? est ce que la VO2max cap et vélo sont comparables entres elles ou se sont 2 échelles distinctes ??

allez, au lit !
++

Olive2244
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Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Olive2244 » 19 mars 2019 22:43

C'est pas pour vous blesser, mais vous vous prenez la tête avec des chiffres, des capteurs , des gestions tout ça pour rouler comme des trapanelles :roll:

Embrun faut pas y aller en espérant que ça va se passer comme c'est prévu, faut s'adapter à la course, tous ces capteurs à la con, sur ce type d'épreuve c'est soi ça freine, soit ça fait exploser .

Sinon le camel à Embrun, fait deux années de suite, un au départ, que je laissais en haut de l'izoard et je prenais un autre à mon ravito ,plus une gourde, camel que je mettais sous mon maillot de vélo sinon quand tu descends il te remonte :idea:

Faut savoir qu'à Embrun ils te donnent des bidons plein au tiers, une tradition débile validée par le grospleindesoupedorganisateur :idea:

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