Références minimales pour ironman embrun

[raoul]

Oui la FC max après un test de PMA par paliers est valide. Tu dois adapter tes zones de FC en fonction de la FC max du sport. Si c'est du vélo, tu prends la FC max du vélo par exemple.

ok, je fais ça

Il est fort probable que tu t'inquiètes pour rien de la première BH (barrière horaire) vu qu'à la louche tu es déjà vers le mi-classement en vélo en niveau intrinsèque.
C'est après 100 km que je m'inquiète.Tu dois vraiment bétonner ton endurance par de longues sorties vallonné et apprendre à gérer l'allure vers 4/10 (i2). L'erreur classique au début ce sont les 6 premières heures à 5-6/10 (i3) et l'énorme coup de barre. Tu dois pouvoir courir après le vélo.

pour moi, mes sorties longues du we se font en i2. avec les infos de h-tri, je vois que ça passe, donc pas besoin de monter en i3, en tout cas pas d'y rester.
"""""normalement""""", avec tous les " qu'il faut, je dois pouvoir gérer cela. en cap/trail, je sais le faire, en vélo je vais m’entraîner pour.
j'essaye qd même d'avoir une marge pour gérer les pauses pipi, ravito, gonflage, changer une chambre

En résumé ça s'annonce bien et préoccupes-toi de faire une belle course dans l'ensemble sans trop te focaliser sur un chrono en natation et sur la première BH du vélo en ayant une bonne gestion qui s'apprend sur les longues sorties de vélo.

natation: même si je progresse, ça reste lent et je n'ai qu'une seule vitesse, donc je ne vise pas de chrono, mais plutôt un objectif de sortir en 1h40-45 pas fatigué, avec un poils de marge sur la BH nat (histoire de gérer les aléas + transition)

il faut aussi que je me trouve une combinaison et que je teste ça qqpart ...

Il est bizarre et peu probable que tes % de FC en vélo soient plus élevés qu'en cap vu que tu es coureur.

si la FCmax vélo est inférieure à la FC max cap, c'est normal que pour une même FC, le %vélo soit supérieur au %cap.
ou alors je n'ai pas compris ta remarque.

Je t'avais fais un message sur le placement correct des zones d'effort. Ce qui est intéressant c'est de placer le haut de i2 (=SV1) en watts, FC et sensation. En sensation c'est 4.5/10, la durée d'effort limite est d'environ 3h, le souffle devient un chouilla plus épais et les jambes commencent à piquer un petit peu.

Bref un bon chrono sur l'ensemble c'est de gérer la course en haut du vert, à la limite de l'orange.

j'ai bien ton message sur les zones, il est gradué en 1-10 sur l'échelle des sensations. Cette échelle ne m'est pas familière, du coup la traduction en fc ou en watt (sur ht) me permet de les identifier et de mettre des mots sur ce que je ressens.

encore merci !

Oui c'est important de nager avec combi. Ça fait un peu mal aux bras au début car la surface du bras est plus grande. Il faut apprendre à nager droit. Tu peux commencer fin juin en lac. En piscine, il fait trop chaud.

Non ce n'est pas normal que les pourcentages soient plus élevés dans le sport où la FC est plus faible. Sinon on a meilleur temps de prendre les zones de la cap... En vélo les bras ne bougent pas assis sur la selle, il est assez logique que la FC soit un peu plus basse dans chaque zone. Chez moi en fin de préparation IM, le haut de i2 est égal en cap et vélo car je fais bcp de vélo par rapport à la cap. Par contre SV2 est nettement plus haut en cap. Il faut individualiser. Les durées limites par zone sont utiles en pratique :

i2 : plus de 6h
i3 : 2 à 4 h (suivant hydratation, apport de glucide et bad ou haut de i3)
i4 : 20 min à 60 min
i5 : environ 4 à 10'

Donc SV2 = (60', plus ou moins = FTP) er SV1= 3h de durée limite. Si tu as la chance d'avoir un effort qui t'a fait craquer sur ces durées, regarde les puls, watts, vitesse associés.

Étalonne-toi sur l'échelle de 10, mais garde ta FC en complément. L'échelle de 10 est plus précise si tu es étalonné. Rien que le fait de penser que la douleur doit être de 4/10 est très précis même pour qqn qui n'a pas l'habitude. 4/10, on sent qqch sans que ce soit la misère. Très entraîné tu peux être en i3/i4 si tu as un capteur de puissance avec des puls de i2 la première heure... Alors que l'échelle perceptive te dit que les jambes piquent un peu... Sur le marathon, deshydraté, tu peux avoir une zone de i3 en puls et courir à 10 km/h... Bref souvent la FC est à côté et doit être interprétée en fonction de la perception et vitesse.

Il faut bcp d'infos (watts, puls, perception, vitesse, vitesse moyenne). Tu prends une décision plus juste et...


...Ça occupe !!!! Si on s'embrouille soi-même à calculer on ne pense plus à la douleur !

[triporteur]

Vu tes capacites physiques, tu dois pouvoir viser bien moins que 1h40 pour la nat si tu as la possibilité de prendre quelques cours pour corriger les gros defauts.
Je n'ai pas lu les dernieres pages, tu le fais deja peut etre deja mais si tu prioritises un peu plus la nat sur le prochain mois par rapport à la cap par exemple, tu dois pouvoir gagner 10/15min qui te rendront vraiment serein pour les BH

en fait je dis 1h40, mais je n'en sais rien. Je base ça sur qqes constatations:
- en piscine 25m, je fais 1000m en 23 min: respiration 2 temps: c'est mon "style" endurance, semi rattrapé --> 1h30 sur 3800m en gardant la même vitesse.
- quand je fais mon entrainement natation, en 55 min, on fait entre 2000 et 2200 m ==> 1h35 1h45 sur 3800, mais on fait des pauses + du dos/brasse

je me dis qu'avec 10min de marge ça devrait tourner en 1h40-45. du coup je me sens quand même en confiance pour la BH


Si je passe en pullbuoy, respiration 3T, je fais 1000m en 20-21 min --> 1h22 sur 3800
Avec la combi, si ça fait comme un pullbuoy ET que je peux battre un peu des jambes, peut-être que je peux arriver sur 1h20-1h25 ?
Faudrait que je trouve et teste la combi, et faire 3800 pour voir ce que ça donne sur la longueur

[FAYARD]

En résumé ça s'annonce bien et préoccupes-toi de faire une belle course dans l'ensemble sans trop te focaliser sur un chrono en natation et sur la première BH du vélo en ayant une bonne gestion qui s'apprend sur les longues sorties de vélo.

natation: même si je progresse, ça reste lent et je n'ai qu'une seule vitesse, donc je ne vise pas de chrono, mais plutôt un objectif de sortir en 1h40-45 pas fatigué, avec un poils de marge sur la BH nat (histoire de gérer les aléas + transition)

il faut aussi que je me trouve une combinaison et que je teste ça qqpart ...

Vu tes capacites physiques, tu dois pouvoir viser bien moins que 1h40 pour la nat si tu as la possibilité de prendre quelques cours pour corriger les gros defauts.
Je n'ai pas lu les dernieres pages, tu le fais deja peut etre deja mais si tu prioritises un peu plus la nat sur le prochain mois par rapport à la cap par exemple, tu dois pouvoir gagner 10/15min qui te rendront vraiment serein pour les BH

Les capacités physiques ne présument en rien une capacité à nager vite si le bagage technique n’est pas suffisant. Regarde Jalabert, on peut pas dire que le mec n’est pas une machine et pourtant dans l’eau, il avance pas.

[raoul]

Vu tes capacites physiques, tu dois pouvoir viser bien moins que 1h40 pour la nat si tu as la possibilité de prendre quelques cours pour corriger les gros defauts.
Je n'ai pas lu les dernieres pages, tu le fais deja peut etre deja mais si tu prioritises un peu plus la nat sur le prochain mois par rapport à la cap par exemple, tu dois pouvoir gagner 10/15min qui te rendront vraiment serein pour les BH

en fait je dis 1h40, mais je n'en sais rien. Je base ça sur qqes constatations:
- en piscine 25m, je fais 1000m en 23 min: respiration 2 temps: c'est mon "style" endurance, semi rattrapé --> 1h30 sur 3800m en gardant la même vitesse.
- quand je fais mon entrainement natation, en 55 min, on fait entre 2000 et 2200 m ==> 1h35 1h45 sur 3800, mais on fait des pauses + du dos/brasse

je me dis qu'avec 10min de marge ça devrait tourner en 1h40-45. du coup je me sens quand même en confiance pour la BH


Si je passe en pullbuoy, respiration 3T, je fais 1000m en 20-21 min --> 1h22 sur 3800
Avec la combi, si ça fait comme un pullbuoy ET que je peux battre un peu des jambes, peut-être que je peux arriver sur 1h20-1h25 ?
Faudrait que je trouve et teste la combi, et faire 3800 pour voir ce que ça donne sur la longueur

A la louche 1h40-45.

La vitesse n'augmente pas avec le temps, elle baisse... Tu ne peux pas d'appuyer contre les bords de la piscine et il faut nager droit... Je dirais que 1h20 combi c'est dans les 20' au 1000 m en piscine sans pull, ni plaquettes, ni combi.

Mais les 2.2 km en 55' est encourageant sur l'endurance.

Et puis il y en a qui font 1h10' et font limite un barbecue à la transition... Il y a aussi bcp à gagner de ce côté là...

Et puis la distance varie selon les IM, les sorties à l'Australienne etc.

[triporteur]

voila, ça tourne tjs autour de 1h40 1h45
je me fixe la dessus

les conseils qu'on m'a donnés sont de 2 ordres:
quickwin: je les applique
profond (passer en opposition, passer en respi 3T, battement de jambes): dur pour le moment, je tiens 100m. je ne sais pas si j'aurais la patience/motivation de bosser ça pour gagner, peut être, 10 min

[raoul]

voila, ça tourne tjs autour de 1h40 1h45
je me fixe la dessus

les conseils qu'on m'a donnés sont de 2 ordres:
quickwin: je les applique
profond (passer en opposition, passer en respi 3T, battement de jambes): dur pour le moment, je tiens 100m. je ne sais pas si j'aurais la patience/motivation de bosser ça pour gagner, peut être, 10 min

Ce qui compte c'est d'améliorer la vitesse et ça se retrouve au 3800 m. Donc n'y voit pas un sacerdoce ! De la technique et des 50 ou 100 m peuvent te faire passer à 1h20 sur IM avec 2x1 h par semaine de nage.

[Olive2244]

ça cause technique, gestion de puissance................pour de la survie en natation et de l'allure promenade du dimanche en famille en vélo

Vous forcez un peu aussi ?Le truc où faut serrer les dents et qui fait du vent

[raoul]

ça cause technique, gestion de puissance................pour de la survie en natation et de l'allure promenade du dimanche en famille en vélo

Vous forcez un peu aussi ?Le truc où faut serrer les dents et qui fait du vent

Oui, on force à l'entraînement L'idée est de s'arracher au moins 1x par semaine dans chaque sport et de faire du volume.

Mais on parlait de la gestion d'allure le jour de la course pour faire le meilleur temps possible. L'idée est de forcer à la fin, de sorte à courir et marcher le moins possible. C'est son premier IM, c'est un bon coureur d'ultra. S'il court, le chrono ne sera pas dégueu pour une première fois, car entre marcher et courir, il récupère l'avance de natation en s'explosant sur 1 km de cap (15'/km vs 6'/km) et des km de cap il y en a 42...

[triporteur]

Donc n'y voit pas un sacerdoce ! De la technique et des 50 ou 100 m peuvent te faire passer à 1h20 sur IM avec 2x1 h par semaine de nage.

oui, je fais mes gammes, mes exercices, je suis sérieux.
en plus je nage 3x / semaine, ça me laisse le temps pour travailler plusieurs aspects: endurance, technique, cardio
je vois que tout cela me fait progresser
mais pour l'instant, dès que je dois faire plus de 100-200m, je repasse dans mon style d'origine
j'ai encore plein d'heures de nat pour progresser

[raoul]

Donc n'y voit pas un sacerdoce ! De la technique et des 50 ou 100 m peuvent te faire passer à 1h20 sur IM avec 2x1 h par semaine de nage.

oui, je fais mes gammes, mes exercices, je suis sérieux.
en plus je nage 3x / semaine, ça me laisse le temps pour travailler plusieurs aspects: endurance, technique, cardio
je vois que toute cela me fait progresser
mais pour l'instant, dès que je dois faire plus de 100-200m, je repasse dans mon style d'origine
j'ai encore plein d'heure de nat pour progresser

Oui et le plaisir est important ! On n'est pas des pros et on fait un IM de montagne pour quelle raison ? Je pense qu'on aime se dépasser, se remuer au lieu de rester devant la tv, qu'on aime ces beaux cols en montagne, profiter d'une région magnifique etc.

Mieux vaut nager 2x régulièrement avec plaisir que 3x pendant 3 mois et arrêter dégoûté. Le même raisonnement est valable entre 3 et 4x, etc. On est de toute façon tjs le nul de qqn.

Par contre, il faut faire des séries à bloc pour progresser. Et le plaisir est important également pour progresser.

Mais n'oublie pas qu'il y a grosso modo 6' à 9' de différence entre courir et marcher par km et qu'il y a 42 km. La stratégie logique est une natation et vélo géré dans le vert à la limite de l'orange et une cap qui passe du vert à l'orange, puis au rouge. Bien sûr que tu dois finir complètement cuit et ne pas te dire que tu aurais pu aller plus vite. Mais tu ne dois pas être cuit au milieu de la course et te traîner ou abandonner ensuite. Malheureusement c'est souvent ce qui arrive les premières fois.

Et au niveau physiologique on a un meilleur rendement de la lipolyse avec des réserve de glycogène en bon état. car les deux cycles sont imbriqués via l'oxaloacétate. Donc si tu es cuit au milieu, ça revient au bout de 30 min, mais moins vite qu'avant...

[triporteur]

yes,

pour l'instant je suis en 3, et en effet si je sature je passe en 2, mais là ca va, ça équilibre ma semaine.

indépendamment de la perf/chrono, la façon dont je visualise la course c'est:
nat i2 , pour finir en 1h45
vélo i2, avec qqes passage en i3 pour certains passages et si l'accumulation de pause pipi, ravito, mécaniques me rapproche de la bh
et cap i2 au début et on verra la fin

un truc en 14-15h: 2+8+4 ou 2+9+4

je n'étais pas serein sur l'aspect i2 en raison des bh, à 5 mois d'embrun je me dis que je peux encore progresser, pour pouvoir gérer mon allure comme je le souhaite, sans contrainte BH.

ca se rapproche bcp de ma gestion trail.

j'ai fait le MDS, et en effet, entre courir et marcher c'est une différence énorme de chrono, mentalement ça joue bcp aussi quand les km défilent (cercle vertueux)

et au niveau physiologique on a un meilleur rendement de la lipolyse avec des réserve de glycogène en bon état. car les deux cycles sont imbriqués via l'oxaloacétate. Donc si tu es cuit au milieu, ça revient au bout de 30 min, mais moins vite qu'avant...

je ne connaissais pas, merci

[raoul]

yes,

pour l'instant je suis en 3, et en effet si je sature je passe en 2, mais là ca va, ça équilibre ma semaine.

indépendamment de la perf/chrono, la façon dont je visualise la course c'est:
nat i2 , pour finir en 1h45
vélo i2, avec qqes passage en i3 pour certains passages et si l'accumulation de pause pipi, ravito, mécaniques me rapproche de la bh
et cap i2 au début et on verra la fin

un truc en 14-15h: 2+8+4 ou 2+9+4

je n'étais pas serein sur l'aspect i2 en raison des bh, à 5 mois d'embrun je me dis que je peux encore progresser, pour pouvoir gérer mon allure comme je le souhaite, sans contrainte BH.

ca se rapproche bcp de ma gestion trail.

j'ai fait le MDS, et en effet, entre courir et marcher c'est une différence énorme de chrono, mentalement ça joue bcp aussi quand les km défilent (cercle vertueux)

et au niveau physiologique on a un meilleur rendement de la lipolyse avec des réserve de glycogène en bon état. car les deux cycles sont imbriqués via l'oxaloacétate. Donc si tu es cuit au milieu, ça revient au bout de 30 min, mais moins vite qu'avant...

je ne connaissais pas, merci

Mais tu verras que nager dans le noir, dans la machine à laver… te feras partir en i4... C'est quasiment certain que tu sois plus en i3 qu'en i2 en natation en moyenne. Il y a quand même un sacré stress en natation. Il me semble qu'Embrun tourne vers les 1000 participants et c'est même probable que tu ne sois jamais seul à nager et que tu aies encore des pieds dans la figure loin du départ.

Même si je te bassine à te dire de te calmer et d'en garder sous la pédale, je sais bien que tu vas faire le départ de natation en i4 et le reste en i3, que tu seras surpris en bien de ton chrono, que tu auras peur de la BH que tu passeras avec une heure d'avance et que la course commence au marathon et que c'est là que se font les gros écarts lors des premiers IM sur parcours de montagne…

[triporteur]

je suis déjà en i4 rien qu'en regardant embrun sur youtube, alors à 5 min du départ .....

oui, je te rejoins, entre le plan et la réalité, va y avoir un écart, mais mon plan c'est bien i2, c'est comme ça que je le visualise, avec à l'esprit de rester suffisamment lucide pour pouvoir me calmer.
Apres, avec l'émotion, le monde, etc, c'est sur que ça va être un boulot de tous les instants
mais c'est la vie !

[raoul]

je suis déjà en i4 rien qu'en regardant embrun sur youtube, alors à 5 min du départ .....

oui, je te rejoins, entre le plan et la réalité, va y avoir un écart, mais mon plan c'est bien i2, c'est comme ça que je le visualise, avec à l'esprit de rester suffisamment lucide pour pouvoir me calmer.
Apres, avec l'émotion, le monde, etc, c'est sur que ça va être un boulot de tous les instants
mais c'est la vie !

Et je nage à chaque entraînement de natation 25 m sous l'eau en prévision de qqn qui me passerait dessus... Franchement j'ai aussi toujours un peu peur avant et suis toujours content de sortir de l'eau...

Parfois, je prends du plaisir à poser ma nage et si en plus on peut suivre un groupe qui nage droit, c'est un plaisir de ne pas avoir besoin de s'orienter. Mais il me semble qu'un IM avec 300 participants est plus indiqué qu'avec 1000 personnes...

Bref comme Fayard le disait, la natation demande de l'énergie... Aussi, dès que tu peux il faut boire et manger en vélo pour récupérer.

[PoorSwimmer]

voila, ça tourne tjs autour de 1h40 1h45
je me fixe la dessus

les conseils qu'on m'a donnés sont de 2 ordres:
quickwin: je les applique
profond (passer en opposition, passer en respi 3T, battement de jambes): dur pour le moment, je tiens 100m. je ne sais pas si j'aurais la patience/motivation de bosser ça pour gagner, peut être, 10 min

Quels exercices fais-tu pour passer du 2T au 3T ? Tu penses vraiment qu'en passant de 2 à 3 temps, tu peux gagner 10' ?