Références minimales pour ironman embrun

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
FAYARD
Messages : 20894
Enregistré le : 18 juin 2007 08:53

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 17 mai 2019 15:33

triporteur a écrit :
17 mai 2019 13:40
et sinon, j'ai nagé 1h non stop ce midi en nat, i2, pour suivre vos conseils et voir comme évolue la nage
alors :
2600m : 1h, 2'19/100, 9'15/400, 23' au 1000

1er 400 : 9'30; dernier : 9'11
meilleur 400 : 9h'02; moins bon : 9'47

bilan,
10-12 min pour être chaud et trouver le rythme, puis je reste globalement constant en vitesse,
et une fois le rythme trouvé, je peux passer en respi 3T, avant je suis en 2T.

j'en sors pas plus fatigué que çà, mais ça tire sur la nuque
Si ça tire sur la nuque c’est que tu ne nages pas assez avec la tête orientée vers le fond du bassin et/ou que tu tournes trop la tête quand tu respires.
Clermont en finale du Top 14 :sm2: :sm2:

triporteur
Messages : 180
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 17 mai 2019 16:40

bon ben c'est tout trouvé : "tu tournes trop la tête quand tu respires"
je vais travailler le truc des lunettes à moitié sous l'eau

++
merci

shika
Messages : 2349
Enregistré le : 20 sept. 2015 14:51

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par shika » 17 mai 2019 19:11

FAYARD a écrit :
17 mai 2019 07:40
shika a écrit :
17 mai 2019 06:39
Disons que ça s'ajoute aussi à un déclin des performances liées à l'âge entre autres, ça aussi faut l'accepter, revoir ses objectifs à la baisse et trouver d'autres motivations. Dur aussi de pas tomber dans la surenchère, de pas se brûler les ailes...

Pour flu, pour ce que tu dis on peut faire le parallèle avec les distances en tri. Un S et un IM c'est des efforts vraiment différents, je pensais pas que je m'amuserais autant sur un S en fait c'est fun, mais différemment :)
Je ne suis pas d’accord avec toi sur la motivation qui disparaît parce que tu as fait EM. Je l’ai fait après 4 années de triathlon, et franchement bon débarras, ça m’a saoulé, surtout l’entraînement où tu traînes et les heures qu’il faut s’envoyer. J’y suis allé parce que mes potes de club le faisaient donc ça tombait bien, c’était pour le côté pratique. Et derrière j’ai fait 10 ans de S, M et quelques L, je me suis éclaté, et pas besoin de faire des sorties de 4,5 ou 6 h de vélo, avec 8-9 h hebdo de sport, tu te fais plaisir et question alimentation en course, rien à foutre, 3 gels et c’est géré. La motivation elle n’est pas dans l’épreuve, ou alors t’aime pas ce sport, la mienne elle est dans le plaisir de l’effort dans les trois disciplines du triathlon. Je ne fais plus de compétition depuis 6 ans, mais je continue toujours à nager, pédaler et courir (quand mes genoux me laissent tranquille).
Triporteur, c’est typiquement le sportif qui ne continuera pas le triathlon, il retournera à la cap, une fois son défi réalisé. Il y en a beaucoup comme ça maintenant. On va pas se mentir, les principaux freins sont la natation et l’investissement financier et horaire.
Tu te méprends, déjà je parlais pas de moi mais du pote qui a fait la diagonale. Le post-marathon blues n'est pas un mythe, et après un ultra c'est pire. Le fait est que quand tu passes autant de temps à t'entraîner dans un seul but, et que celui-ci est passé, il faut un moment pour se remobiliser et passer à autre chose. Mais c'est pareil pour les gens qui tombent en dépression en partant à la retraite quand ils l'ont mal préparé.
Et ensuite pour ceux qui ont exprimé leur potentiel jeune, le poids des ans n'est pas le même qu'un nouvel arrivant qui commence sur le tard et qui a une grosse marge de progression, "on ne peut pas être et avoir été". Il faut alors trouver d'autres motivations. Tu ne battras peut-être pas ton record, mais tu peux trouver d'autres satisfactions, ça demande juste de prendre du recul, de revoir ses ambitions. Un podium dans la catégorie d'âge, une qualification à une épreuve nationale etc... :)

yoann-51
Messages : 3909
Enregistré le : 22 nov. 2007 12:19

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par yoann-51 » 17 mai 2019 19:20

En tout cas, c'est un des premiers sujets depuis bien longtemps qui ne part pas en sucette et où on peut échanger avec"bienveillance" je pense que l'on peut remercier triporteur pour sa patience, et sa capacité à accepter les critiques 😁

Sinon, comme Fayard, après plus de 20 ans de sport divers athlétisme, tri, du trail, ski alpi, je n'ai jamais fait de long, en athle je n'ai jamais couru au delà de 15 km, en trail pas plus de 20, je ne fais pratiquement que du kilomètre vertical et s et m en tri , ce qui ne m'empêche pas de m'éclater. L'avantage avec le court c'est que tu peux plus facilement concilier la vie de famille.
Et après je ne suis sûrement pas équipé pour faire du long....
J'ai toujours aimé me mettre minable à l'entraînement sur de courtes répétitions plutôt que de faire des bornes.

Et quand je regarde de longues épreuves comme l'UTMB, même si je reste admiratif du mental de certains, je ne peux pas m'empêcher de me dire qu'ils sont en train de se ruiner la santé, mais je comprends cette notion de voyage intérieur, mais pourquoi ne pas faire de voyage tout seul ?
Sinon triporteur faut arrêter de te tripoter et passer à deux minutes de moyenne au 100 m en nat c'est un objectif très raisonnable ! Mais un minimum je pense.
Demande à des potes de t'aider, lit des bouquins et va nager !!!!! Après je ne sais pas dans quelle condition tu y vas pendant midi, mais si tu as peu de temps, c'est compliqué de Poser ta nage, je ne sais pas si je suis clair ?
Mais techniquement c'est important de ne pas avoir un timing serré comme ça tu as le temps pour poser ta nage, respirer sans être obsédé par l'horloge.
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin

Avatar de l’utilisateur
eric d
Messages : 10295
Enregistré le : 11 sept. 2012 20:52
Contact :

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par eric d » 19 mai 2019 16:39

a mon avis yoan tu as du te ruiner la santé a te mettre minable sur du court.

FAYARD
Messages : 20894
Enregistré le : 18 juin 2007 08:53

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par FAYARD » 19 mai 2019 16:46

eric d a écrit :
19 mai 2019 16:39
a mon avis yoan tu as du te ruiner la santé a te mettre minable sur du court.
C’est sûr que toi, c’est pas la vitesse qui t’aura usé... :lol:
Clermont en finale du Top 14 :sm2: :sm2:

yoann-51
Messages : 3909
Enregistré le : 22 nov. 2007 12:19

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par yoann-51 » 19 mai 2019 20:53

eric d a écrit :
19 mai 2019 16:39
a mon avis yoan tu as du te ruiner la santé a te mettre minable sur du court.
Toi tu as dû te ruiner le cerveau pour me répondre sans faire une faute 🤔
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin

triporteur
Messages : 180
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 20 mai 2019 07:55

yoann-51 a écrit : Sinon triporteur faut arrêter de te tripoter et passer à deux minutes de moyenne au 100 m en nat c'est un objectif très raisonnable ! Mais un minimum je pense.
Demande à des potes de t'aider, lit des bouquins et va nager !!!!! Après je ne sais pas dans quelle condition tu y vas pendant midi, mais si tu as peu de temps, c'est compliqué de Poser ta nage, je ne sais pas si je suis clair ?
Mais techniquement c'est important de ne pas avoir un timing serré comme ça tu as le temps pour poser ta nage, respirer sans être obsédé par l'horloge.
alors oui, 2min / 100 c'est (c'était) mon objectif quand j’ai repris la natation en septembre (enfin repris... j'avais arrêté à 7 ans) .
d'une manière générale,j'essaie de travailler sur plusieurs axes
1/ endurance: tenir longtemps sans me fatiguer
2/ vitesse : principalement avec ma séance club hebdo
3/ technique: bouquin (le guide crawal, solarberg), cours (2*30min), club, youtube, et conseils ici
4/ conditions courses: eau libre, combi ==> pour l'instant, j'ai 40 min au compteur

la ou j'ai le plus progressé c'est sur l'endurance. (ok, sur les autres aussi, mais le principal résultat visible c'est l'endurance)
en technique, je sens que je suis plus à l'horizontal, en vitesse, je vois que je progresse car mes temps intermédiaires diminuent.
j'ai aussi conscience d'être très limité, faudrait que je prenne d'avantage de cours de nat....

les 2 min / 100, je les fait en poussant la cadence des bras, et en tirant plus sur les bras dans l'eau. je fais ça principalement pour dépasser des gens dans l'eau (piscine). ce n'est pas une allure confortable, je sens que je n'ai pas la caisse, ni les bras (ni la technique)
je n'ai jamais tenté de regarder combien de temps je tiens. je vais essayer

pour les 3 mois qui restent, je vais suivre le conseil de raoul (1000 avec départ fort, puis 5*200), endurance, eau libre, et faire des séries en vitesse, sans dégrader la technique. et educatif/technique

j'ai grosso modo 3 x 1h par semaine dans l'eau (1h en club, mais ça s’arrête mi juin). je peux poser ma nage, j'ai le temps de faire une bonne séance.

bon, après ça va vous faire rigoler de lire ça avec mes 2'15 / 100, mais bon, chacun ses armes.

sinon, ce we c'était sortie vélo, mais avec anniv le samedi soir, bbq le dimanche midi, et pluie, j'ai fait du home trainer.
j'ai repris l'appli "sufferfest"
vraiment sympa, y'a 7j gratos, plein d'exercices suivant les capacités à développer (CP5', CP1m, PMA et FTP). au début il fait un test de 60 min pour initialiser les valeurs.(https://thesufferfest.com/pages/learn-more-4dp)
les exercices sont scénarisés, avec des vidéos de courses, et des blagues affichées à l'écran.
hier c'était un exercice de 1h50 axé FTP( It Seemed Like a Good Idea at the Time (ISLAGIATT) si vous connaissez) , le scénario reprend celui d'une course avec 3 cotes de 15-15-20 min, avec des accélérations, et un sprint final.
le temps passe vite, et c'est très motivant, d'ailleurs j'ai à nouveau battu mon CP20 : 301w

je n'ai pas d'actions chez eux
j'attends avec impatience un we correct pour pédaler dehors...

a+

triporteur
Messages : 180
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 20 mai 2019 08:36

triporteur a écrit :
20 mai 2019 07:55
j'ai à nouveau battu mon CP20 : 301w
au delà de la signification IRL de ces chiffres, je vois que je progresse (les chiffres augmentent), et j'apprends aussi: quelle intensité je tiens sur combien de temps

shika
Messages : 2349
Enregistré le : 20 sept. 2015 14:51

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par shika » 20 mai 2019 21:01

Sufferfest je m’y suis intéressé quand j’ai vu que Daniel Lloyd avait commencé un programme de remise en forme après avoir arrêté un long moment. Je ne sais pas si tous leurs programmes sont ainsi fait mais ça me semble un peu trop hardcore à mon goût, je pense que dans notre sport le critère de performance le plus déterminant est la gestion de la fatigue. Là j’ai l’impression que ce soft fait des séances infaisables à chaque fois et qu’au final ça t’en dégoûte plus qu’autre chose. Rien que le nom annonce la couleur. Alors certes no pain no gain, mais attention à pas se cramer non plus. Si c’était moi je privilégierais des plateformes qui prendraient en compte ça, et comme j’ai pas d’actions non plus j’en cite plusieurs : Gutaï, TrainerRoad, Xert.

C’est ça qui est cool aujourd’hui avec la technologie c’est qu’on peut trouver chaussure à notre pied, et ça va de plus en plus vers une individualisation de l’entraînement, c’est cool !

Bref, je te mets juste en garde 1h50 de home trainer c’est déjà long, mais 3×15 en plus ça commence à faire une grosse séance. Par contre si tu encaisses une séance pareille en battant ton CP20 c’est plutôt encourageant ! Et si tu trouves ton compte avec Sufferfest continue !

Olive2244
Messages : 641
Enregistré le : 05 févr. 2019 11:00

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par Olive2244 » 20 mai 2019 21:14

triporteur a écrit :
20 mai 2019 08:36
triporteur a écrit :
20 mai 2019 07:55
j'ai à nouveau battu mon CP20 : 301w
au delà de la signification IRL de ces chiffres, je vois que je progresse (les chiffres augmentent), et j'apprends aussi: quelle intensité je tiens sur combien de temps
Sans ton poids c'est difficile de se rendre compte :wink:

shika
Messages : 2349
Enregistré le : 20 sept. 2015 14:51

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par shika » 20 mai 2019 21:40

72kg il me semble (quand il avait donné ses W/kg pour le 4dp j'avais fait le calcul pour voir son profil :P)

triporteur
Messages : 180
Enregistré le : 13 janv. 2019 17:43

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par triporteur » 20 mai 2019 22:05

oui c'est ça, 72 kg, et ça tend à être la limite basse.
L'an dernier avant le mds j'étais à 71kg, 8% mg, 20imc (1m87)
La avec la nat j'ai pris des bras et pec ( c'est madame qui va être contente)
Bref 72, et pas/peu d'amélioration possible/souhaitée-able de ce côté là.
(Alléger le vélo ?)

la séance d'hier faisant en effet 1h50, axée FTP, mais c'est passé correctement. c'était pour remplacer ma sortie longue dehors.
par contre ce soir j"'en ai fait une autre (en fait y"a tirage au sort si tu fais 3 séances particulières, avec des assioma duo à gagner, je tente des fois que...), axée sprint: infaisable pour moi, jamais dans les cibles et de loin.

ceci étant, 1h50 hier , 10x400 ce midi en cap, plus ce truc ce soir, c pas forcément très malin

j'ai aussi regardé Gutai, mais j'ai pas accroché. Ni Swift, ni bkool. trainerroad et xert, connais pas.

raoul
Messages : 2093
Enregistré le : 20 avr. 2004 22:11

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 22 mai 2019 11:43

triporteur a écrit :
20 mai 2019 22:05
oui c'est ça, 72 kg, et ça tend à être la limite basse.
L'an dernier avant le mds j'étais à 71kg, 8% mg, 20imc (1m87)
La avec la nat j'ai pris des bras et pec ( c'est madame qui va être contente)
Bref 72, et pas/peu d'amélioration possible/souhaitée-able de ce côté là.
(Alléger le vélo ?)

la séance d'hier faisant en effet 1h50, axée FTP, mais c'est passé correctement. c'était pour remplacer ma sortie longue dehors.
par contre ce soir j"'en ai fait une autre (en fait y"a tirage au sort si tu fais 3 séances particulières, avec des assioma duo à gagner, je tente des fois que...), axée sprint: infaisable pour moi, jamais dans les cibles et de loin.

ceci étant, 1h50 hier , 10x400 ce midi en cap, plus ce truc ce soir, c pas forcément très malin

j'ai aussi regardé Gutai, mais j'ai pas accroché. Ni Swift, ni bkool. trainerroad et xert, connais pas.

raoul
Messages : 2093
Enregistré le : 20 avr. 2004 22:11

Re: Références minimales pour ironman embrun

Message non lu par raoul » 22 mai 2019 11:45

triporteur a écrit :
20 mai 2019 22:05
oui c'est ça, 72 kg, et ça tend à être la limite basse.
L'an dernier avant le mds j'étais à 71kg, 8% mg, 20imc (1m87)
La avec la nat j'ai pris des bras et pec ( c'est madame qui va être contente)
Bref 72, et pas/peu d'amélioration possible/souhaitée-able de ce côté là.
(Alléger le vélo ?)

la séance d'hier faisant en effet 1h50, axée FTP, mais c'est passé correctement. c'était pour remplacer ma sortie longue dehors.
par contre ce soir j"'en ai fait une autre (en fait y"a tirage au sort si tu fais 3 séances particulières, avec des assioma duo à gagner, je tente des fois que...), axée sprint: infaisable pour moi, jamais dans les cibles et de loin.

ceci étant, 1h50 hier , 10x400 ce midi en cap, plus ce truc ce soir, c pas forcément très malin

j'ai aussi regardé Gutai, mais j'ai pas accroché. Ni Swift, ni bkool. trainerroad et xert, connais pas.
Il faut être capable de supporter 9h de vélo et de mettre les mêmes watts du début à la fin. Si tu as mal au dos, mal aux pieds, mal à la nuque, que tu en as marre, que tu as une hypoglycémie tu n'auras aucune corrélation avec ta FTP/kg.

Tu as bien progressé. Maintenant place au spécifique !

- longues sorties en vélo de 5-6 h et > 2000 d+
- tous les entraînements de natation >2500 m, lac avec la combi.
- cap après le vélo

Mais garde des séances intenses (surtout en cap, le seul endroit où ton coeur travaille vraiment au max) pour ne pas te diéseliser.

La fraction de VMA/PMA/FTP utilisable est capitale sur le long. La plupart des coureurs à Embrun vont courir à moins de 9-10 km/h alors que la VMA moyenne est supérieure à 17 km/h !!! Si tu arrives à courir à 60 % de VMA au lieu de 50 % cela fait presque 2 km/h de différence ! Du coup, sur le long en IM la faculté de garder du rythme devient supérieure à tous les calculs de FTP/VMA/PMA du moment que celle-ci est correcte.

Donc tu dois passer à l'étape 2 vu que ta FTP est suffisante : bétonner ton allure Embrunman, devenir une machine qui fait que tu seras en forme après 9h de vélo pour courir derrière.

Je lis tes recommandations de natation pleines de bon sens, mais tu vas à Embrun. On te dis qu'on peut sortir lessivé de la natation c'est vrai. Mais encore plus du vélo ! C'est donc un double lessivage que tu risques en réalité et tu dois placer le curseur pour équilibrer ton investissement entre natation et vélo. A ta place j'allongerais mes séances de natation, les rendrais difficiles, n'en ferais que 2 au lieu de 3, pour te libérer du temps en vélo et cap.

Je le répète, on ne voit quasiment personne abandonner en natation. Personne n'abandonne ou peu en cyclisme, certains sont hors délais. Par contre c'est toujours en cap que ça se corse.

Je dis ça car en te lisant j'ai l'impression que tu fais du HT en vélo et que tu nages 3x. Tu ne peux pas te passer de longs tours en vélo. Au bout de plusieurs longs tours on n'a plus mal, ni au dos, ni aux ..., ni aux pieds etc. Ton corps s'est adapté au cyclisme. A mon premier tour de 6h en vélo cette année j'étais détruit (mal au pied insoutenable, mal partout), dès le 3 ème les douleurs insoutenables étaient absentes. C'est de l'adaptation à la bicyclette tout simplement. Au 5ème tour, tu pourrais déjà te passer de la peau de chamois (je rigole), alors qu'au premier tour tu penses à acheter un siège de vélomoteur...

Tout ça pour dire qu'on court après 3 lièvres en triathlon et que c'est une question de placer le curseur.

Le seul point que tu peux alléger est la cap où 20-30 km/sem vont suffire vu ton passé. Mais c'est le seul endroit où tu auras un vrai développement aérobie donc ne néglige pas la vitesse.

Pour le vélo tu as plus à gagner à adapter une sous-cadence, car tu y seras en cote si ça monte à 10 % et à t'appliquer à descendre de manière fluide. Pour te donner un chiffre vu que tu aimes, un descendeur moyen te suit sur la montée et descente d'un col avec 0.5 w/kg de moins de FTP...

Je pense que tu vas faire un bel Embrunman. Si tu arrives à bien courir derrière le vélo tu vas même être dans le milieu du forum à mon avis. Tout va dépendre de ton adaptation et celle-ci ne se fait pas sur HT...

Répondre