Cap longue distance

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Antoine191
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Cap longue distance

Message non lu par Antoine191 » 21 mars 2018 15:41

Voila j'imagine que le sujet a été débattu maintes fois mais malgré de multiples recherches je n'ai pas vriament réussi a me faire une idée tranché sur le pourquoi je fini par me trainer et comment moins me trainer.

Contexte : Je cours plutot bien, marathon sec en 2h55 (sur un parcours pas super facile) marathon IM en 3h20 mais je pense que je peut déja faire un peu mieux. Ca n'empèche pas de vouloir encore progresser :). J'ai fais un trial de 72km (sainte lyon) et je n'ai put courir correctement que 35km malgré une allure bien plus lente que mon allure marathon. La fin j'ai "marché vite". Sur marathon meme si je vais vite vers le 30ème j'ai vraiment la sensation d'avoir les jambes broyées. Et clairement je pourrai pas courir 3km de plus a la fin. Ce n'est pas du tout la sensation de la fringale du vélo. Je suis aussi pas mal en dessous de mon seuil. Je ne peut pas monter d'escalier pendant bien 3 jours après tellement les jambes restent douloureuses.
Certains vont dire "bas c'est normal le marathon ca fait mal t'es juste "cuit" ". Sauf qu'il y a bien des gars qui semblent pouvoir courir sans limite. Genre la saintelyon les meilleurs courent tout le long, les ultra les utmb et tout le tralala. En l'état je suis incapable de courir plus que 42km. Et je suis a peu prés sur que ca me limite un peu mon marathon puisque je suis obligé de rester loin du seuil.
Donc comment expliquer cela ? Lactique j'y crois pas du tout, trop loin du seuil. Glycogène j'ai du mal a le croire, ca ne se vit pas du tout comme une "fringale".
Comment l'améliorer ? Faire des sorties longues jusqu'a se péter tout les cartilages ?

Merci :)

Tri Mick
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Tri Mick » 21 mars 2018 15:55

bonjour,

Peux tu nous dire ce que tu manges et prend comme liquide sur un marathon et surtout sur la S T lyon ?

Mick
Embun en Aout 2018 ...Embrunman addict ...

claude
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Re: Cap longue distance

Message non lu par claude » 21 mars 2018 16:33

et, on va être très indiscret, ta taille et ton poids... :sm11:
Claude

Antoine191
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Antoine191 » 21 mars 2018 16:36

62kg, 1,73 33ans, je bois et je mange a tout les ravito. Je fais un mix entre des trucs sucré (du coca mais pas que, ca dépend aussi de l'orga je cours pas avec un camel) et de l'eau. Sur la STL comme il faisait froid j'ai surtout bu sucré genre thé sucré. Je mange des bananes, des gels et des cliff bar. Bon sur marathon c'est surtout banane.
En fait je vais refaire un IM forcément ca allonge virtuellement le marathon donc le problème se pose encore plus que sur marathon sec.

bendufff
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Re: Cap longue distance

Message non lu par bendufff » 21 mars 2018 17:00

Une piste possible:ta musculature...?
Tu peux essayer de la pliometrie à l'entraînement, de la course en descente... Histoire de casser des fibres pour les rendre plus"solides"... Vas y progressivement par contre.

Après tu peux aussi augmenter la distance de course à l'entraînement, les trailers au long cours sont habitués aux longues sorties... Toujours progressivement...

Weshgros
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Weshgros » 21 mars 2018 17:54

Combien de kilomètres par semaine en prépa marathon et hors prépa ?
Si tu es dans les 50-60 ce que tu décris n'est pas très étonnant.

Antoine191
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Antoine191 » 21 mars 2018 19:13

Dans les 40km. Donc je "borne" pas assez a priori. C'est interessant parce que si je favorise l'intensité 4h semaine de cap c'est vraiment la max, donc un faible kilométrage, après je sens la blessure arriver, c'est concentré au dessus de la cheville et c'est vraiment pas top. Si je cours moins vite je peut borner plus sans problème. Donc les mecs qui font des classement correct sur UTMB ou se genre de délire s'envoient vraiment des sorties méga longue a l'entrainement et bornent vraiment beaucoup ?

Pour la descente et la plio ce sont des pistes intéressantes aussi c'est vrai, histoire de repousser les problèmes de fatigue centrale, comme la sortie longue d'ailleurs.

FAYARD
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Re: Cap longue distance

Message non lu par FAYARD » 21 mars 2018 19:25

Antoine191 a écrit :
21 mars 2018 19:13
Dans les 40km. Donc je "borne" pas assez a priori. C'est interessant parce que si je favorise l'intensité 4h semaine de cap c'est vraiment la max, donc un faible kilométrage, après je sens la blessure arriver, c'est concentré au dessus de la cheville et c'est vraiment pas top. Si je cours moins vite je peut borner plus sans problème. Donc les mecs qui font des classement correct sur UTMB ou se genre de délire s'envoient vraiment des sorties méga longue a l'entrainement et bornent vraiment beaucoup ?

Pour la descente et la plio ce sont des pistes intéressantes aussi c'est vrai, histoire de repousser les problèmes de fatigue centrale, comme la sortie longue d'ailleurs.
Tu as un paquet de simples amateurs qui dépassent les 100km/semaine, alors avec tes 40km, c'est bien pour aller vite, mais pas assez pour pouvoir encaisser des trails longs.
En plus pour la ST, c'est ultra roulant, ça se gagne à plus de 13km/h, pas moyen de marcher comme sur certains Trails très accidenté donc toujours en prise, c'est presque 2 marathons d'affilés et beaucoup trop de bitume...
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

lagz_spritz
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Re: Cap longue distance

Message non lu par lagz_spritz » 21 mars 2018 19:54

Contrairement à ce que l'on croit la première limite sur marathon est musculaire , ce qui fait la différence avec l'élite de la distance.
La seule solution : faire des bornes :D

Jerome.A
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Jerome.A » 21 mars 2018 20:30

en terme de temps sur la SL tu as craque après quoi? 3h30? en fait c comme bcp de coureur rapide, tu es incapable de courir 4h car tu fais ton marathon en moins de 3h alors que pour bcp dans la pressa il y a régulièrement des sorties de 2h30 a 3h30. Sur une bonne prepa marathon tu peux facilement monter a 80km semaine sur 8 semaines, surtout qd on court a ta vitesse.
Je ne dis pas du tout ça de façon méchante, mais j ai le souvenir de discussion de club avec des amis rapide qui se disent incapable de courir aussi longtemps que les senior du club en marathonSub 2h45 VS 4h+, tenir 1h15 de plus leur semble impossible, comme tes 3km après la ligne
By failing to prepare you are preparing to fail

noir zedir
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Re: Cap longue distance

Message non lu par noir zedir » 21 mars 2018 21:01

J’avais le même soucis, durant les trois jours qui suivait un IM, me deplacer était très très douloureux, j’atais aussi plutôt rapide, 3h10/3h20 sur IM. Sur trail je tenais un bon rythme sur 6/7 heures mais au-delàs plus possible. Conscient de ne pas borner assez j’ai tenté D’augmenter le kilométrage mais à partir de ce moment je suis devenu bien moins performant. Je ne sais pas si je m’y suis mal pris. Peut-être. Je suis aussi un gabarit plutôt fluet : 1.78 pour 64 kg. Cela ne m’a pas trop frustré, j’aime le triathlon avant tout et l’iron man me suffis largement, l’ulta Ne m’a jamais attiré. J’espere Que tu trouvera les bonnes clés.

Antoine191
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Antoine191 » 21 mars 2018 22:49

Ok c'est interessant NoirZ. Effectivement le triathlon m'interesse le plus j'ai fais le trail par curiosité. Il me manque pas grand chose sur "sec" pour les faire les 42 a mon potentiel actuel, je dirai de l'ordre de 5 min. Après si je me/vous pose cette question c'est que je veux performer a mo prochain IM et que je me dis si le "sec" passe un peu sur les chapeau de roue (derniers km un peu a l'arrache) ca va etre pire sur IM parce que ca me prendra forcément un peu plus de temps.
Il faut que je trouve un équilibre. Si je borne plus en cap ca va se prendre sur les autres sports, sur la récup, sur l'intensité. Donc peut etre juste borner un poil plus, caler une sortie longue de cap en préfatigue par ci par la mais pas abuser. Je vais regarder dans mes log combien je me suis envoyé et booster de 20-30% le volume max et considérer les autres suggestion pour gratter de la résistance sans trop manger dans mon "capital".

lagz_spritz
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Re: Cap longue distance

Message non lu par lagz_spritz » 22 mars 2018 08:22

Bien sûr , augmenter le volume en cap demande beaucoup de ressources et par conséquent les 2 gros risques sont sur le sur-entrainement ou la blessure.
La solution de la pre fatigue me semble être la plus intéressante dans ce cas

bendufff
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Re: Cap longue distance

Message non lu par bendufff » 22 mars 2018 21:58

Effectivement si c'est dans l'optique ironman, travaille plutôt sur enchaînement velo/course.
La fatigue n'est pas la même entre enchaînement vélo /course et très longue course...
Tu peux aussi varier ces enchaînements en modifiant tes sorties vélo avant la course. Faire le vélo en force, faire le vélo en grande sortie blablabla....

patrick31
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Re: Cap longue distance

Message non lu par patrick31 » 26 mars 2018 16:59

Bonjour,

Je reprends ce que j'avais raconté il y a quelques années dans un autre post (hydratation en course, quelques billes...).

Ma pierre à l'édifice : un petit retour sur mon marathon d'Albi d'hier, et celui de Toulouse il y a 6 mois à titre de comparaison.
Les 2 fois l'objectif était de passer sous les 3 heures.


Toulouse en octobre dernier : fait avec un entraînement "triathlon" (2 half en septembre, marathon le 27/10). Alimentation : l'orga ne proposait de la boisson énergétique qu'à partir du km 30, j'ai tourné avec des gels (1 par 1/2 heure) et de l'eau jusque là. N'ayant pas creusé le sujet à l'époque je ne sais pas exactement combien j'ai bu, je buvais quelques gorgées toutes les 15 minutes. Il faisait chaud pour la saison (24 °, soleil). Résultat 3h12 (j'ai tenu 2 heures et puis j'ai faibli).

J'ai donc heurté le mur, quelle que soit sa nature. Quelques recherches sur internet, la lecture de Sport &Vie, etc, m'ont amené à conclure :
- que le mur n'est pas dû à un épuisement des réserves de glycogène
- qu'il est dû au franchissement d'un seuil inflammatoire suite aux micro-lésions musculaires dues aux chocs de la course : le corps dit stop. La solution : renforcer les fibres musculaires, notamment par des sorties longues, voire un peu de descente. Et l'absorption de glucides retarde la production des marqueurs corporels. Tiens, tiens... Voir cette excellente synthèse : http://www.sport-passion.fr/conseils/mur-marathon.php

Bref, l'entraînement au triathlon, même pour des formats longs, ne répond pas au besoin : il faut s'envoyer des sorties de 3h pour se renforcer.

Depuis février je me suis donc quasi exclusivement centré sur l'entraînement en course à pied, 4 séances par semaine (VMA, endurance tranquille, Seuil, Sortie longue avec travail à allure spécifique), en gardant une séance de nat et une de vélo, sauf les dernières semaines.

Là-dessus, je (re)tombe sur le post du papy sur Kikourou et ici même. Arguments convaincants, je me soucie donc de mon hydratation, mais un peu tard pour tout tester. Je garde donc l'isostar long energy habituelle (68 g de malto et 27 de sucres rapides pour 100g, pas trop loin de la recommandation). Test en sortie longue à 100 g/l : ça ne passe pas, trop sucré, dans la durée à tous les coups ça va me filer la nausée. Je redescends à 60 g/l.

La stratégie pour le marathon d'Albi est donc de tourner uniquement à l'isostar dosé à 60g/l, un bidon de 500 ml (ravito perso pris en charge par l'orga) tous les 10km, soit 2 litres pour le marathon, en buvant toutes les 12-15 minutes.

Dans les faits : j'ai bu moins que ça (moins d'1,5 litre sans doute), j'ai eu parfois des débuts de douleurs stomacales, et là la sensation est clairement trompeuse, j'avais l'impression qu'il ne fallait pas que je boive, que c'est cela qui me provoquait ces problèmes, mais je me suis forcé grâce aux bons conseils lus ici et je pense que c'était vraiment le bon choix.
J'ai clairement un déficit hydrique à l'arrivée (premier pipi à 20h alors que j'ai passé l'après-midi à me réhydrater), mais qui n'a pas nuit à ma perf a priori.
J'ai couru le marathon en 2h54, 1h27 pour chaque semi, les jambes dures à partir du 33-34 ème, mais sans grosse baisse de rythme.

Conclusion sur mon expérience personnelle :

- Pas besoin de solides
- Nécessité de se bétonner les cuisses
- Ne pas écouter son corps : boire et reboire (de la boisson savamment dosée!) même et surtout si on commence à ne pas se sentir au top au niveau digestif haut.
- Reste pour moi à tester des boissons plus chargées, mais moins sucrées (Caloreen...)


Conclusion, de mon point de vue il y a clairement un manque de sorties longues dans ta prépa. Si je ne devais en garder qu'une (en prépa Ironman par exemple) ce serait celle là.

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