Cap longue distance

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Blackstar
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Blackstar » 01 avr. 2018 17:35

You can also banish it...
La vérité n'est jamais amusante à dire, sans cela tout le monde la dirait.
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shika
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Re: Cap longue distance

Message non lu par shika » 01 avr. 2018 18:15

Jerome.A a écrit :
21 mars 2018 20:30
en terme de temps sur la SL tu as craque après quoi? 3h30? en fait c comme bcp de coureur rapide, tu es incapable de courir 4h car tu fais ton marathon en moins de 3h alors que pour bcp dans la pressa il y a régulièrement des sorties de 2h30 a 3h30. Sur une bonne prepa marathon tu peux facilement monter a 80km semaine sur 8 semaines, surtout qd on court a ta vitesse.
Je ne dis pas du tout ça de façon méchante, mais j ai le souvenir de discussion de club avec des amis rapide qui se disent incapable de courir aussi longtemps que les senior du club en marathonSub 2h45 VS 4h+, tenir 1h15 de plus leur semble impossible, comme tes 3km après la ligne
+1, on en parlait justement ce matin avec un copain, son coach est dubitatif avec les sorties longues vraiment longues. Tout est question de proportion, si tu fais 2h45 au marathon sec ça sert pas forcément de faire 2h45 à l'entraînement. Mais si tu pars sur des bases de 3h45 t'es bien obligé si tu fais que 2h15 max le physique suivra pas même si niveau cardio t'es à l'aise.

Une sortie style 3x20 minutes allure marathon 1km récup avec un bon échauffement avant et un bon retour au calme ça me paraît idéal. Les côtes c'est excellent aussi par contre ça casse les quadri dans les descentes et pour ma part les aponévroses aiment pas trop les pentes trop importantes en montée :(

Pour l'hydratation je suis comme Patrick31, si je bois beaucoup à la longue je suis ballonné mais si je bois à ma soif je pète. Clairement la nutrition joue et malheureusement on n'est pas égaux de ce point de vue, ce qui marche bien pour une personne ne marchera peut-être pas pour une autre, le seul moyen de progresser là-dessus c'est de tester à l'entraînement et pour ça y a pas 36 solutions faut borner, approcher les moments difficiles sans trop en rajouter pour que le temps de récup reste acceptable.

PS: 2h55 en courant 40 bornes par semaine je dis respect, quand je vois le programme du copain avec qui j'ai couru ce matin :shock: Un autre copain a fini la semaine avec 120 bornes la semaine dernière...

Les ultra traileurs avec qui je cours ils comptent plus les jours de la semaine où ils ne courent pas, alors que moi ça reste rare que je cours deux jours d'affilée. Bah eux ils sont hyper solides alors que quand je fais une séance de PPG avec eux je mets 3 jours à m'en remettre...

bristos
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Re: Cap longue distance

Message non lu par bristos » 02 avr. 2018 12:10

Gadagne je cours depuis 2 ans par intermittence on va dire, mais je n'avais jamais fait de séance en EF !

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lopapy
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Re: Cap longue distance

Message non lu par lopapy » 02 juil. 2018 23:07

En dehors de ce qu'a repris Patrick dans le post ci dessous, le principe de base retenu pour la CAP longue distance est de multiplier les sorties courtes en endurance. Pour certains ultra en CAP la préparation foncière de début de saison est parfois allée jusqu'à 3/4 semaines de 4 sorties de 20'/40' par jours, 5 à 6 jours/7. Très usant nerveusement, car quand il faut aller courir c'est chi*nt les 500 premiers metres, c'est extrêmement profitable pour la suite car le corps ne souffre pas et apprend de plus en plus vite avec une vitesse sous SV1 (seuil ventilatoire 1, CAD l'endurance) qui augmente sensiblement, signe de grande forme.
J'ai déjà expliqué que dans ce cadre, le corps récupère plus vite des traumatismes qu'il n'oublie l'enseignement de l'entrainement, et donc refaire, plusieurs sorties dans une journée est bien plus profitable qu'un seule grosse sortie.

Par après il y a plusieurs schéma, ici nous sommes en triathlon.
Tant que l'on n'atteint pas un très bon niveau, CAD sous les 10h en IM, il n'est pas indispensable de faire des intensités, traumatisantes, en CAP. Ces intensités peuvent largement être faites en vélo, pour la VMA longue, ou en natation, pour la VMA courte.
Quelques 10kms ou semi pourront toutefois permettre à l'athlète, dans une configuration compétitive qui le protège, de réajuster ses sensations au fur et a mesure que l'année s'avance. Je connais quand même quelques sub10 qui ont ce canevas et, exception qui confirme la règle, peut être un sub9 cet été.

Voilà, en plus de multiplier les sorties courtes par semaine, pensez aussi comme les anciens spécialistes d'ultra de Spiridon, à marcher quelques secondes en regardant le paysage toutes les 15' environ. Sur vos sorties longues, faites en groupe à discuter tout du long, pensez à marcher (moins d'1' sinon le coeur redescend trop bas) et profiter du moment présent. En faisant travailler les muscles antagonistes, ceux de la CAP se reposent et ainsi repartiront mieux et apprendront mieux les mètres suivants.

Ces actions sont marginales prises isolément, mais au bout d'une préparation, cela devient un fait consistant qui vous améliore significativement votre préparation.

La caractéristique de la foulée a également son importance, mes athlètes sont de moins en moins cassés après un marathon, voire capable de refaire une course le wweek end suivant. J'y reviendrais...

L'Papy
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patrick31 a écrit :
26 mars 2018 16:59
Bonjour,

Je reprends ce que j'avais raconté il y a quelques années dans un autre post (hydratation en course, quelques billes...).

Ma pierre à l'édifice : un petit retour sur mon marathon d'Albi d'hier, et celui de Toulouse il y a 6 mois à titre de comparaison.
Les 2 fois l'objectif était de passer sous les 3 heures.


Toulouse en octobre dernier : fait avec un entraînement "triathlon" (2 half en septembre, marathon le 27/10). Alimentation : l'orga ne proposait de la boisson énergétique qu'à partir du km 30, j'ai tourné avec des gels (1 par 1/2 heure) et de l'eau jusque là. N'ayant pas creusé le sujet à l'époque je ne sais pas exactement combien j'ai bu, je buvais quelques gorgées toutes les 15 minutes. Il faisait chaud pour la saison (24 °, soleil). Résultat 3h12 (j'ai tenu 2 heures et puis j'ai faibli).

J'ai donc heurté le mur, quelle que soit sa nature. Quelques recherches sur internet, la lecture de Sport &Vie, etc, m'ont amené à conclure :
- que le mur n'est pas dû à un épuisement des réserves de glycogène
- qu'il est dû au franchissement d'un seuil inflammatoire suite aux micro-lésions musculaires dues aux chocs de la course : le corps dit stop. La solution : renforcer les fibres musculaires, notamment par des sorties longues, voire un peu de descente. Et l'absorption de glucides retarde la production des marqueurs corporels. Tiens, tiens... Voir cette excellente synthèse : http://www.sport-passion.fr/conseils/mur-marathon.php

Bref, l'entraînement au triathlon, même pour des formats longs, ne répond pas au besoin : il faut s'envoyer des sorties de 3h pour se renforcer.

Depuis février je me suis donc quasi exclusivement centré sur l'entraînement en course à pied, 4 séances par semaine (VMA, endurance tranquille, Seuil, Sortie longue avec travail à allure spécifique), en gardant une séance de nat et une de vélo, sauf les dernières semaines.

Là-dessus, je (re)tombe sur le post du papy sur Kikourou et ici même. Arguments convaincants, je me soucie donc de mon hydratation, mais un peu tard pour tout tester. Je garde donc l'isostar long energy habituelle (68 g de malto et 27 de sucres rapides pour 100g, pas trop loin de la recommandation). Test en sortie longue à 100 g/l : ça ne passe pas, trop sucré, dans la durée à tous les coups ça va me filer la nausée. Je redescends à 60 g/l.

La stratégie pour le marathon d'Albi est donc de tourner uniquement à l'isostar dosé à 60g/l, un bidon de 500 ml (ravito perso pris en charge par l'orga) tous les 10km, soit 2 litres pour le marathon, en buvant toutes les 12-15 minutes.

Dans les faits : j'ai bu moins que ça (moins d'1,5 litre sans doute), j'ai eu parfois des débuts de douleurs stomacales, et là la sensation est clairement trompeuse, j'avais l'impression qu'il ne fallait pas que je boive, que c'est cela qui me provoquait ces problèmes, mais je me suis forcé grâce aux bons conseils lus ici et je pense que c'était vraiment le bon choix.
J'ai clairement un déficit hydrique à l'arrivée (premier pipi à 20h alors que j'ai passé l'après-midi à me réhydrater), mais qui n'a pas nuit à ma perf a priori.
J'ai couru le marathon en 2h54, 1h27 pour chaque semi, les jambes dures à partir du 33-34 ème, mais sans grosse baisse de rythme.

Conclusion sur mon expérience personnelle :

- Pas besoin de solides
- Nécessité de se bétonner les cuisses
- Ne pas écouter son corps : boire et reboire (de la boisson savamment dosée!) même et surtout si on commence à ne pas se sentir au top au niveau digestif haut.
- Reste pour moi à tester des boissons plus chargées, mais moins sucrées (Caloreen...)


Conclusion, de mon point de vue il y a clairement un manque de sorties longues dans ta prépa. Si je ne devais en garder qu'une (en prépa Ironman par exemple) ce serait celle là.

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lopapy
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Re: Cap longue distance

Message non lu par lopapy » 03 juil. 2018 12:33

bristos a écrit :
30 mars 2018 22:23
Sujet très intéressant !
Personnellement les sorties longue j'ai vraiment du mal, je suis cassé j'ai mal partout, je pense que physiologiquement, mon corps n'est pas fait pour se type d'effort, ou pas encore adapté!
Alors si je cours à faible allure la catastrophe , douleur articulaire le lendemain , ce que je n'ai pas lors de fractionné par exemple!
Ça peut paraître à contre courant mais c'est bien mon ressenti, je pense que ça peut venir de la modification de ma foulée d'une séance à l'autre....
Non, ce n'est pas à contre courant...

En fractionné tu dois surement augmenter ta fréquence de foulée et approcher le fameux graal des 180Fpm.
Tu t'approche de l'attaque medio pied, genou libre de contrainte, les traumatismes sont absorbés.

Au ralenti, si tu n'y es pas habitué, tu seras plus proche des 150/160 Fpm et donc attaque talon et traumatisme encaissé par un genou bloqué.

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Drancis Frake
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Drancis Frake » 03 juil. 2018 13:06

bendufff a écrit :
21 mars 2018 17:00
Une piste possible:ta musculature...?
Tu peux essayer de la pliometrie à l'entraînement, de la course en descente... Histoire de casser des fibres pour les rendre plus"solides"... Vas y progressivement par contre.

Après tu peux aussi augmenter la distance de course à l'entraînement, les trailers au long cours sont habitués aux longues sorties... Toujours progressivement...
Bonjour

Casser des fibres pour les rendre plus "solides"
Y a t-il moyen d'avoir un éclaircissement sur le concept ?
D'après ce que j'ai compris, l'entraînement va générer une augmentation du nombre de fibres (jusqu'à une certaine limite puisque nos muscles ne grossissent pas à l'infini au fil de nos entraînements) par contre une fibre musculaire va se reconstruire sur le même schéma : Actine - tropomyosine - troponine / Myosine / Tinine. Il existe des cellules dites "satellites" qui vont se développer grâce à l'entraînement et favoriser la reconstruction des fibres, ce seraient elles qui permettraient à une personne entraînée de "couper" quelques temps en fin de saison et de retrouver ensuite son niveau initial.

Lors d'un effort nous n'utilisons jamais la totalité des fibres d'un même muscle en même temps, une fois qu'une fibre a épuisé son capital énergétique, une autre prend le relais. Le mode d'entraînement chez les adeptes de l'ultra accentue peut-être la dynamique de ce principe, les fibres "épuisées" se "rechargeraient" rapidement pour être de nouveau disponibles ?

Bon après-midi.
Modifié en dernier par Drancis Frake le 03 juil. 2018 13:29, modifié 1 fois.
Le dépassement de soi : J'ai essayé à de nombreuses reprises mais en fin de compte je n'ai jamais réussi à courir plus vite que moi-même...

Drancis Frake
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Re: Cap longue distance

Message non lu par Drancis Frake » 03 juil. 2018 13:19

lopapy a écrit :
03 juil. 2018 12:33
bristos a écrit :
30 mars 2018 22:23
Sujet très intéressant !
Personnellement les sorties longue j'ai vraiment du mal, je suis cassé j'ai mal partout, je pense que physiologiquement, mon corps n'est pas fait pour se type d'effort, ou pas encore adapté!
Alors si je cours à faible allure la catastrophe , douleur articulaire le lendemain , ce que je n'ai pas lors de fractionné par exemple!
Ça peut paraître à contre courant mais c'est bien mon ressenti, je pense que ça peut venir de la modification de ma foulée d'une séance à l'autre....
Non, ce n'est pas à contre courant...

En fractionné tu dois surement augmenter ta fréquence de foulée et approcher le fameux graal des 180Fpm.
Tu t'approche de l'attaque medio pied, genou libre de contrainte, les traumatismes sont absorbés.

Au ralenti, si tu n'y es pas habitué, tu seras plus proche des 150/160 Fpm et donc attaque talon et traumatisme encaissé par un genou bloqué.

L'Papy_succinct
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L'attaque medio-pied est effectivement très intéressante, je l'ai découverte par "hasard" pour aider une personne à progresser en CP et j'ai été fasciné par cette technique de course mais là il faut carrément réapprendre à courir. L'idée de courir "naturellement" est totalement balayée. C'est la voie à n'en pas douter pour limiter les traumatismes.
Le dépassement de soi : J'ai essayé à de nombreuses reprises mais en fin de compte je n'ai jamais réussi à courir plus vite que moi-même...

bendufff
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Re: Cap longue distance

Message non lu par bendufff » 03 juil. 2018 21:56

Alors je ne vais pas réciter tous les sports et vie ou autres articles lus lors de mes études, ça serait un peu longuet ici...
J'ai bien mis des guillemets autour de solide.
Il peut y avoir plusieurs explication au renforcement, notamment le fait d'aller aussi puiser dans les fibres voisines....

Mais le fait est qu'après avoir des courbatures, puis une phase de repos, on a moins de courbatures par la suite, on dure davantage sur la distance...

quote="Drancis Frake" post_id=1187285 time=1530619600 user_id=23006]
bendufff a écrit :
21 mars 2018 17:00
Une piste possible:ta musculature...?
Tu peux essayer de la pliometrie à l'entraînement, de la course en descente... Histoire de casser des fibres pour les rendre plus"solides"... Vas y progressivement par contre.

Après tu peux aussi augmenter la distance de course à l'entraînement, les trailers au long cours sont habitués aux longues sorties... Toujours progressivement...
Bonjour

Casser des fibres pour les rendre plus "solides"
Y a t-il moyen d'avoir un éclaircissement sur le concept ?
D'après ce que j'ai compris, l'entraînement va générer une augmentation du nombre de fibres (jusqu'à une certaine limite puisque nos muscles ne grossissent pas à l'infini au fil de nos entraînements) par contre une fibre musculaire va se reconstruire sur le même schéma : Actine - tropomyosine - troponine / Myosine / Tinine. Il existe des cellules dites "satellites" qui vont se développer grâce à l'entraînement et favoriser la reconstruction des fibres, ce seraient elles qui permettraient à une personne entraînée de "couper" quelques temps en fin de saison et de retrouver ensuite son niveau initial.

Lors d'un effort nous n'utilisons jamais la totalité des fibres d'un même muscle en même temps, une fois qu'une fibre a épuisé son capital énergétique, une autre prend le relais. Le mode d'entraînement chez les adeptes de l'ultra accentue peut-être la dynamique de ce principe, les fibres "épuisées" se "rechargeraient" rapidement pour être de nouveau disponibles ?

Bon après-midi.
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