Quel objectif 10km

[cosmoken]

Et tu as quoi comme VMA ?

Une fois que tu la connais, évalues tes possibilités sur http://amscap.free.fr/cap/allures.php (par exemple)

[coriolis2004]

Et tu as quoi comme VMA ?

Une fois que tu la connais, évalues tes possibilités sur http://amscap.free.fr/cap/allures.php (par exemple)

Salut, méfies toi des projections, ce ne sont pas les mêmes % de VMA soutenues et ca change pas mal de choses sur les filières d'effort ..

moi, par exemple : je suis autour 17.5 en VMA. j'ai tourné un 10K en 40:23 puis un semi en 1:30 recemment, par contre, j'avais le 3:20 en objectif sur marathon, je tenais le 3:22 jusqu'au 36eme et ai complétement peter sur la fin en finissant en 3:27 ...

je rejoins donc tarmac sur son analyse et au vu de mon cas perso, je pense que les 3h15 sont jouables à condition de ne pas peter sur la fin (comme moi )

[cosmoken]

méfies toi des projections, ce ne sont pas les mêmes % de VMA soutenues et ca change pas mal de choses sur les filières d'effort ..

Je suis d'accord, mais ça donne un repère quand on ne se connais pas, ce qui est son cas.
Perso, semi et 10km à +/- 15" de précision par rapport au tableau.

[bendufff]

Merci pour le site.

Je viens de calculer mon indice d'endurance sur Zatopek et il ressort à : -8,4 ce qui serait "moyen"
et encore je l'ai fait avec mes temps sur 2'000m 10km et Marathon et mon temps sur 2'000 date un peu et je pense que je pourrais l'améliorer, ce qui baisserait encore l'indice ... jusqu'à -8,9/-9 et donc "Faible".

Du coup il faudrait que je travaille plus le soutien VMA et l'AS42 que la VMA courte ??

Et bien pour le 10km tu fais plus de court (sans négliger le soutien de VMA), puis tu bascules tranquillement vers l'inverse ensuite... Après à toi de voir si tu préfères travailler par blocs ou si tu préfères travailler de manière plus homogène (comme sur les plans de Zatopek par exemple...)

à+

[foufou]

Pour le site qui donne des estimatifs, je connais mais je ne sais pas vraiment ce que ça vaut ...

Pour ma VMA, j'ai fait un demi cooper et j'ai fait 1'700mts en 6' donc une VMA de 17 normalement.
Quand je rentre ça sur le site, ça me donne un 10km entre 39' et 42' et je fais 41', donc cohérent.
Par contre sur semi (entre 1h27 et 1h34) et sur marathon (entre 3h04 et 3h21), ça me semble nettement plus dur à faire pour moi en l'état ...

Pareil pour le 1'000m entre 3'00" et 3'04, je n'en ai pas fait depuis des années mais j'ai plutôt des souvenirs de 3'20"-30"...

Merci benduff pour le conseil.
En fait jusqu'à maintenant je courais plus pour le plaisir que pour les performances et donc les entrainements, c'était quasiment du Serge Cottereau (sans le savoir!) :
- 1 séance 45' en EF (140puls)
- 1 séance 1h en EF avec 10' à 85% FCM environ
- 1 séance 1h30 en EF avec 10-15' à 85% FCM ou de temps en temps (une fois par mois) une séance VMA longue (Série de 1'000m).

Je n'ai jamais fait de VMA courte.

[Fab74ch]

Ta démarche est bonne et la séance de 6 x 1 km est une séance de base à conserver chaque semaine.
Avec l'habitude tu dois arriver à faire les répétitions plus groupées en temps et en fatigue (sensation).
Une autre séance hebdomadaire à ajouter si tu ne la fais pas déjà est une 2 x 4 km ou 2 x 5 km ou 3 x 3 km "à l'allure cible du marathon".
En plus de la sortie longue, que je suppose tu connais déjà...

Une séance de 6*1000m / semaine, je ne suis pas sur que ça très productif... Il y a moyen de mieux optimiser à mon avis.

Des séances longues à SV1 (ou allure marathon, AS42, etc.) pourquoi pas en y allant progressivement, à voir le passif.

[coriolis2004]

hello,

pour moi, je sais ce qu'il faut que je travaille pour le marathon ... concernant le semi ca a été OK.

Quelques constats de ce qui marche pour moi :

- Tout d'abord, je m'entraine toute l'année pour des objectifs différents (CAP, velo ou triathlon suivant la saison) et donc avec une condition physique correcte.
- Durée de prépa marathon sur 14 semaines maxi sinon usure mentale (16 semaines en 1ere prepa marathon, c'était trop)
- Le travail sur des allures différentes reste intéressant et permet de varier les séances ...

L'idée est toujours la même sur les 12 semaines (+2 recup) avec des augmentations progressives de répétitions ou de distances ... seules les Allures Spécifiques changent suivant la distance.

1er bloc de 4 semaines :
Par semaine :
- Séance VMA (ex : 10*400 VMA R=1')
- Séance d'allure (5*1000 AS10 R=2' ou 3*2000 AS21 R=4')
- Sortie Longue avec augmentation progressive du volume (terminer le bloc sur des SL distance semi pour prepa marathon)

Semaine allégée

2eme bloc 4 semaines :
- Séance Allure AS10 en augmentant progressivement les répetitions et en finissant par 10' AS42 + 10' retour au calme (ex : 20’ Echauf / 6x1000 AS10 R=2’ / 10’ AS42 / 10’ RAC)
- Séance Allure AS42+1 Km/h, soit pas loin de ton allure semi, la aussi augmentation de la repetition et/ou de la distance soutenue, variations à l'envie (series, pyramide type 2K/3K/2K) ...Ex : 20’ Echauf<BR>4x2K AS42+1 R=2'<BR>20’ relax
- Sortie Longue. travail en allure AS42 + 0,5 km/h en augmentant progressivement les répetitions et les distances. Ex : 20’ Echauf<BR>3x25’ AS42 + 0,5 km/h R=5’<BR>10’ RAC

finir le bloc en etant à peu près dans les eaux suivantes :
- AS10 : 20’ END / 2x(1K/2K/1K R=2’) R=3’ à AS10/ 20’ RAC
-Allure semi : 20’ END / 2x5K AS42+1 R=2’ / 20’RAC
- SL = 20’ END / 4x20’ AS42 + 0,5 km/h R=5’/ 15’ RAC

semaine allégée

3eme bloc
- AS 10 : idem 2eme bloc
- AS21 : ex : 20’ END<BR>3K/5K/3K AS42+1 R=2’<BR>20’ RAC
-AS 42 : Alterner une séance AS42+0,5 type 2eme bloc et une semaine a AS42 (ex : 60’ END / 60’ AS42 / 30 END)

Allegement sur les 2 dernières semaines ... dernière SL à J-7 : END 20’ + 2*15’ (AS41+0.5) R=2’<BR>20’ RAC

Ca a plutôt pas mal marché l'an dernier (Obj : sub3h22 pour un temps de semi de l'époque à 1:35 et une VMA à 17) même si je dois encore améliorer le maintien de l'allure en pré fatigue pour péter ces 3h15 (objectif pour cette fin d'année, après Nice cet été)

[Titom02]

Salut à tous.
Pour ma part et avec ma petite expérience, je pense que tu auras du mal à tourner en moins de 39. Je viens de battre mon record sur 10 avec comme toi, un faible kilométrage en cap mais du volume en vélo et natation.
La séance de 1000 est pour moi un bon étalon pour présager de ses temps.
Par contre, je fais 5 fois 1000 avec 1'30 max de récup. Je passe les 1000 entre 3'35 et 3'40 pour un chrono en 38'45.
Avant, je tournais plutôt en 3'45 et je ne passais pas sous les 39..
Tout le monde est différent mais voilà mon ressenti.
Tiens nous au courant de ton chrono.

[foufou]

Moins de 39' je n'y crois pas une seconde pour le moment.
Je voudrais déjà valider moins de 40' et d'après les quelques témoignages, ce n'est pas gagné !

Mais merci pour tes temps, ça me donnera un ordre d'idée pour quand j'aurais progressé dans quelques mois (années )!

[sebsoupe]

je confirme, le site https://plans-entrainement.net/estimate ... -dallures/ te donnera de bonnes estimations si tu le renseigne honnêtement
pour le 10km :




après pour le sub3 au marathon, il va falloir s'appliquer pour y arriver, être rigoureux et constant dans l'entraînement

35ans c'est encore jeune!!! moi j'ai amélioré 2x mon record sur marathon à 40ans (13~14ans après mon meilleur chrono)

les anciens plans Jogging International sont pas mals non plus en mixant avec le vélo (endurance) et la natation (récup) pour varier un peu et conserver l'aspect triathlon...

[Léon Skardu]

Super Sebsoupe le tableau d'équivalence série/chrono 10k

Question: comment faites-vous les récup pour ce genre de série: statique ou jogging ?

[Titom02]

Pour moi c'est trot de récup.

[foufou]

Génial ce tableau !
Un grand merci Merci !

Par contre personne ne parle de la fréquence cardiaque. Est ce qu'elle est importante sur cet exercice ?

Parce qu'en m'arrachant je suis quasi sur de pouvoir faire 6x 3'50" mais au max, donc la question est de savoir dans quel état on doit finir pour faire ses séries, non ?

[foufou]

Sebsoupe, est ce que par hasard, il te resterait un de ces plan jogging magazine qui datent un peu ?

[Fab74ch]

Génial ce tableau !
Un grand merci Merci !

Par contre personne ne parle de la fréquence cardiaque. Est ce qu'elle est importante sur cet exercice ?

Parce qu'en m'arrachant je suis quasi sur de pouvoir faire 6x 3'50" mais au max, donc la question est de savoir dans quel état on doit finir pour faire ses séries, non ?

Sauf que là tu as pris 2' de récup, et vraisemblablement en statique.
Il faudrait plutôt prendre 1'30 de récup active, par exemple, si tu es sur piste, 200m en 1'30'', ce qui te permet de revenir au 0.

Et une séance type pour passer un 10km (mais à ne pas abuser), c'est plutôt 8*1000m (ou 10*800m), AS10 - 5''
Si tu la passes, t'es plutôt dans le bon