Quel objectif 10km

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
foufou
Messages : 49
Inscription : 12 juil. 2016 10:24

Quel objectif 10km

Message non lu par foufou »

Bonjour à tous.

J'ai une petite question pour les spécialistes du 10 km.
Mon "record" actuel est de 41'01", il date de 3/4 mois.
Depuis je me suis pas mal entrainé (triathlon, pas spécifique CAP) et je pense avoir progressé.

Je voudrais faire un marathon en moins de 3h et d'après ce que j'ai compris, il faudrait passer le 10 km en 38'30" (voir 38'00") pour que ce soit envisageable. Mais bon valider un temps < 40' me satisferait déjà pour le moment.

J'ai vu qu'il fallait se tester sur des séries de 1'000m en moins de 4', c'est ce que j'ai fait ce matin et voici les résultats :
Echauffement : 15'
1er 1'000m : 3'54 avec FCmoy:87% et FCM:90% / R=2'
2ième 1'000m : 3'59 avec FCmoy86% et FCM:90% / R=2'
3ième 1'000m : 3'56 avec FCmoy:88% et FCM:93% / R=2'
4ième 1'000m : 3'54 avec FCmoy:90% et FCM:94% / R=2'
5ième 1'000m : 3'55 avec FCmoy:91% et FCM:94% / R=2'
6ième 1'000m : 3'57 avec FCmoy:92% et FCM:96% / R=2'
Retour au calme

Point de vue sensations, j'ai du me freiner pour les 2 premiers 1'000m, les 2 suivants : nickel et enfin les 2 derniers plus durs.
Je pense qu'en forçant, j'aurais pu soit en faire un de plus ou alors mettre 5" de moins pour chacun des 6.

Pour info je vis dans un pays chaud, la sortie de ce matin s'est faite à environ 28° et 85-90% d'humidité.
Mon record de 41' a été fait ici mais mon prochain 10km sera en Juillet en France.

Bref, d'après ce "test" je pense que c'est bon pour un 10km en moins de 40' (peut être même 39'30" ?), qu'en pensez vous ?

Avatar de l’utilisateur
fgump
Messages : 500
Inscription : 25 août 2004 13:03
Localisation : Marseille
Contact :

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par fgump »

Bonjour,
Je pense que tu es un peu optimiste.
Mon dernier 10 km remonte à 3 ans, j'avais mis 39'36" et tournais 6 x 1000 m en moyenne à 3'53".
Si je remonte au temps de mon record, c'était 3'30" en série pour 3'37" en course.
Après chacun est différent, mais je pense que tu vaut plus entre 40 et 40'30".
Idem pour la projection sur marathon, je n'ai jamais performé sur la distance, mais tous les potes qui étaient sub 3 valaient 37' ou moins.
Bon entraînement :wink:

foufou
Messages : 49
Inscription : 12 juil. 2016 10:24

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par foufou »

Merci pour le retour !

Pour le 10km, il faut donc que je progresse encore sur la VMA longue...

Pour le marathon, je pense aussi que c'est juste mais quand j'avais demandé à des gars quels étaient les prérequis pour faire moins de 3h sur marathon et en général les réponses étaient :
- VMA de 17,5 - 18 Km/h mini
- 38' -38'30 au 10km mini
- 1h23-24 au semi mini

Mon bon ça c'est juste un objectif lointain que j'ai en tête.
Pour le moment, je suis plus focus sur passer en dessous de 40' sur 10km et ça serait déjà pas mal pour cette saison, en effet je suis un entrainement pour un Ironman pour Septembre et je ne m'entraine pas tellement en CAP (entre 20 et 25Km/sem), donc je n'ai guère d'illusion sur les résultats potentiels cette année en CAP.

claude
Messages : 4047
Inscription : 02 juil. 2005 19:55
Localisation : Sud Ouest

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par claude »

Ta démarche est bonne et la séance de 6 x 1 km est une séance de base à conserver chaque semaine.
Avec l'habitude tu dois arriver à faire les répétitions plus groupées en temps et en fatigue (sensation).
Une autre séance hebdomadaire à ajouter si tu ne la fais pas déjà est une 2 x 4 km ou 2 x 5 km ou 3 x 3 km "à l'allure cible du marathon".
En plus de la sortie longue, que je suppose tu connais déjà...
Claude

bibo49
Messages : 282
Inscription : 17 déc. 2015 19:16

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par bibo49 »

Tu as toute tes chances de faire moins de 40 min avec une bonne gestion de course oui
Après ça dépend des gens, je vois des trucs surprenant, des mecs qui me mettent des branlées sur fractionnés font à peine mieux que moi sur 10km
Meme si des 6*1000, c'est pas vraiment du fractionné, moi je tiens assez facilement ce que je fais sur des 5 ou 6*1000 sur un 10km, d'autres non

Avatar de l’utilisateur
Tarmac
Messages : 718
Inscription : 14 févr. 2016 13:35

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par Tarmac »

Les pré-requis théoriques VMA >18km/h, semi <01:25:00 sont indispensables.
Je pense que pour ce genre d'objectif, il faut au préalable impérativement inclure un semi dans le cycle de préparation pour avoir un temps référence.
Après dans l'absolu, faire beaucoup de volumes et être capable de courir en négative split sur marathon par rapport au temps des semi, donc un premier passage autour des 01:30:00 et la deuxième phase en linéaire proche des 01:28:00. Mais ça, c'est à l'idéal, dans la théorie.
Avec les temps que tu annonces, je te situes plus sur du 03:15:00, ce qui reste tout à fait honorable.
Bonne prép et bon marathon :wink:

Avatar de l’utilisateur
Mathdok
Messages : 1949
Inscription : 24 oct. 2008 12:36
Localisation : Hell

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par Mathdok »

Tarmac a écrit :
06 mai 2017 17:12
Les pré-requis théoriques VMA >18km/h, semi <01:25:00 sont indispensables.
Je pense que pour ce genre d'objectif, il faut au préalable impérativement inclure un semi dans le cycle de préparation pour avoir un temps référence.
Après dans l'absolu, faire beaucoup de volumes et être capable de courir en négative split sur marathon par rapport au temps des semi, donc un premier passage autour des 01:30:00 et la deuxième phase en linéaire proche des 01:28:00. Mais ça, c'est à l'idéal, dans la théorie.
Avec les temps que tu annonces, je te situes plus sur du 03:15:00, ce qui reste tout à fait honorable.
Bonne prép et bon marathon :wink:
il ne parle pas d'un marathon mais d'un 10

Avatar de l’utilisateur
Tarmac
Messages : 718
Inscription : 14 févr. 2016 13:35

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par Tarmac »

Regarde :arrow:
foufou a écrit :
06 mai 2017 13:56

Je voudrais faire un marathon en moins de 3h et d'après ce que j'ai compris, il faudrait passer le 10 km en 38'30" (voir 38'00") pour que ce soit envisageable. Mais bon valider un temps < 40' me satisferait déjà pour le moment.
:sm10:

foufou
Messages : 49
Inscription : 12 juil. 2016 10:24

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par foufou »

Merci pour vos avis ;) !

En fait aujourd'hui ce qui m'intéresse c'est bien de passer sous les 40' début Juillet dans un premier temps.

Ensuite, l'année prochaine, de faire moins de 3h sur marathon; ou plus exactement commencer l'année prochaine à essayer de passer à moins de 3h. Pour le moment je suis plus vers 3h40 mais sans grosse préparation.
Il ne faudra pas que je traine trop longtemps si je veux vraiment passer en dessous de cette barrière : j'ai 35 ans

Pour Claude, tu dis qu'il faudrait que je fasse toutes les semaines:
- la Séance de 6x1'000 avec récup de 1'30''
- Une autre séance 2 x 4 km ou 2 x 5 km ou 3 x 3 km "à l'allure cible du marathon".
- Une sortie longue
- Et bien sur quelques sorties en EF je suppose : ou moins 3 fois 1h, non ?

Du coup ça ne fait pas des semaines supers chargées ??
6 sorties pour 70km/sem ou quelque chose comme ça non ?
Perso je ne pense pas que je puisse supporter ça (en charge et en temps), à part si j'arrête complément le vélo et la Nat, certains d'entre vous s'envoient ça en plus des autres sports sur le long terme ??

claude
Messages : 4047
Inscription : 02 juil. 2005 19:55
Localisation : Sud Ouest

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par claude »

Ce que j'ai décrit ce sont les 3 séances fondamentales de travail. Ca peut faire de 50 km par semaine voire plus.
Après, on peut faire d'autres choses:
- séances de récup en CP, moins d'1 heure, après les séances "dures", donc 2 fois / semaine "seulement"
- séances d'autres sports : vélo ou natation après les séances dures,... Ca augmente le volume sans abîmer les pattes. Et ça se cale bien dans un entraînement de triathlète même hors saison. 3CP, 1V, 1N pendant une préparation marathon, ca peut déjà être pas mal.
La CP est de loin le plus agressif et le plus endommageant des 3 sports, il faut éviter d'en augmenter le dose trop brutalement.
Claude

FAYARD
Messages : 23190
Inscription : 18 juin 2007 08:53

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par FAYARD »

foufou a écrit :
06 mai 2017 13:56
Bonjour à tous.

J'ai une petite question pour les spécialistes du 10 km.
Mon "record" actuel est de 41'01", il date de 3/4 mois.
Depuis je me suis pas mal entrainé (triathlon, pas spécifique CAP) et je pense avoir progressé.

Je voudrais faire un marathon en moins de 3h et d'après ce que j'ai compris, il faudrait passer le 10 km en 38'30" (voir 38'00") pour que ce soit envisageable. Mais bon valider un temps < 40' me satisferait déjà pour le moment.

J'ai vu qu'il fallait se tester sur des séries de 1'000m en moins de 4', c'est ce que j'ai fait ce matin et voici les résultats :
Echauffement : 15'
1er 1'000m : 3'54 avec FCmoy:87% et FCM:90% / R=2'
2ième 1'000m : 3'59 avec FCmoy86% et FCM:90% / R=2'
3ième 1'000m : 3'56 avec FCmoy:88% et FCM:93% / R=2'
4ième 1'000m : 3'54 avec FCmoy:90% et FCM:94% / R=2'
5ième 1'000m : 3'55 avec FCmoy:91% et FCM:94% / R=2'
6ième 1'000m : 3'57 avec FCmoy:92% et FCM:96% / R=2'
Retour au calme

Point de vue sensations, j'ai du me freiner pour les 2 premiers 1'000m, les 2 suivants : nickel et enfin les 2 derniers plus durs.
Je pense qu'en forçant, j'aurais pu soit en faire un de plus ou alors mettre 5" de moins pour chacun des 6.

Pour info je vis dans un pays chaud, la sortie de ce matin s'est faite à environ 28° et 85-90% d'humidité.
Mon record de 41' a été fait ici mais mon prochain 10km sera en Juillet en France.

Bref, d'après ce "test" je pense que c'est bon pour un 10km en moins de 40' (peut être même 39'30" ?), qu'en pensez vous ?
Je dis que ce sera juste, juste. Ça va dépendre de ta façon de gérer ton effort, si tu es respecte les temps de passage à la seconde prés ça peut le faire, mais c'est même pas certain. Faudrait taper les 6X1000m en 3'50" pour avoir de la marge. Surtout qu'on ne connaît pas tes capacités. Tu as peut être une bonne vitesse de pointe qui te permet de "tricher" un peu.
Pour finir, mettre tes pourcentages de FCM, c'est bien, mais on ne connaît pas ta méthode de calcul, as tu utilisé la régle avec la fréquence cardiaque de réserve ? Je suppose que oui.
Pour le marathon, va falloir augmenter sérieusement le volume pour passer sous les 3h. 35 ans, c'est pas rédhibitoire, tu as probablement une marge interessante de progression vu ton faible kilométrage, mais pour atteindre ce chrono, faut que tu gagnes pas mal sur le 10km en effet.


Si tu as un entrainement croisé grâce au triathlon, tu peux progresser en cap même avec 2-3 entrainements par semaine, à condition de faire un travail de qualité en nat et en velo.
Pour préparer ton 10km, tu peux partir sur une seance de VMA courte, une seance en EF, une seance en VMA longue, alternée avec une seance de soutien de VMA.
Les 6 X 1000m, c'est bien, mais c'est pas non plus la séance miracle. Tu peux également faire 3X2000 ou 3000/2000/1000. Faire des séries où tu varies l'allure sur les 1000m.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

FAYARD
Messages : 23190
Inscription : 18 juin 2007 08:53

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par FAYARD »

foufou a écrit :
06 mai 2017 23:20
Merci pour vos avis ;) !

En fait aujourd'hui ce qui m'intéresse c'est bien de passer sous les 40' début Juillet dans un premier temps.

Ensuite, l'année prochaine, de faire moins de 3h sur marathon; ou plus exactement commencer l'année prochaine à essayer de passer à moins de 3h. Pour le moment je suis plus vers 3h40 mais sans grosse préparation.
Il ne faudra pas que je traine trop longtemps si je veux vraiment passer en dessous de cette barrière : j'ai 35 ans
Là ça me paraît trop difficile voire impossible. Prends ton temps, 35 ans c'est pas vieux, ça t'évitera des déconvenues et des blessures.
Le Sphinx n’est plus :character-afro: RIP

foufou
Messages : 49
Inscription : 12 juil. 2016 10:24

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par foufou »

Oui je sais bien que c'est quasi irréalisable sur l'année prochaine.
Mais disons que je voudrais m'atteler sérieusement au sujet du moins.
Début 2018, valider un marathon en moins de 3h30 ce qui devrait être accessible sans trop m'épuiser et fin 2018 un autre en moins de 3h15 là en me donnant plus !
Si ces 2 stades se passent pas trop mal alors peut être que je pourrais rêver des 3h en 2019

Pour la FCM, pour moi c'est ma fréquence maximale atteinte.

En gros mes données
Fréquence mini (le matin au réveil) : 46-50 en fonction des semaines
Fréquence maxi : 208 (à la fin d'un 10km cette année)
Donc FCM = 208

OK c'est noté pour les 6x1000 en 3'50" plutôt, je tenterais ça fin Mai pour voir si ça passe.

Pour bien comprendre :
VMA longue : c'est des séries de 1'000m ?
Soutien VMA : c'est par exemple le 3'000/2'000/1'000m ?

Merci en tout cas pour vos réponses ! :)

bendufff
Messages : 1501
Inscription : 14 oct. 2010 17:18

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par bendufff »

Alors tu as déjà un vécu en course à pieds, tu pédales et tu nages...
Je te conseille les plans d'entraînement du site "zatopek" qui sont pas mal foutus. Ils en ont jusqu'au marathon pour la suite...

Tu te fais 3 séances /semaine en gardant biclou et piscine et tu optimiseras déjà pas mal ta forme. 40mn c'est loin d'être inatteignable mais il te faudra optimiser tes séances...

Après, en fonction de ton chrono et de ta course tu pourras travailler tes lacunes (vitesse?endurance?....) pour préparer du plus long.

A plus!

foufou
Messages : 49
Inscription : 12 juil. 2016 10:24

Re: Quel objectif 10km

Message non lu par foufou »

Merci pour le site.

Je viens de calculer mon indice d'endurance sur Zatopek et il ressort à : -8,4 ce qui serait "moyen"
et encore je l'ai fait avec mes temps sur 2'000m 10km et Marathon et mon temps sur 2'000 date un peu et je pense que je pourrais l'améliorer, ce qui baisserait encore l'indice ... jusqu'à -8,9/-9 et donc "Faible".

Du coup il faudrait que je travaille plus le soutien VMA et l'AS42 que la VMA courte ??

Répondre