8h entrainement Ironman

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Benpocket
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Benpocket » 14 juil. 2016 15:23

Jaginho a écrit : Non je fais sub 12 avec 8h hebdomadaire et 1 semaine de 16-17h 1 mous art. Aucune base endurance avt sauf si 20 ans foot en fait parti. Faut juste bien s'entraîner (j'ai pris coach en ligne pour faire cela)
Il y a des chances que tu puisses t'approcher des 10h avec plus d'entrainement. Tu as un bon potentiel, qui te permet de faire ça.

Je dirais pour répondre à la question, que ce n'est pas donné à tout le monde de préparer un IM avec 8h/semaine. Avec mon niveau, ce n'est pas possible de finir dans des conditions acceptables (marcher le marathon ne fait pas parti de ce que j'appelle des conditions acceptables).

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Jaginho
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Jaginho » 15 juil. 2016 07:16

Benpocket a écrit :
Jaginho a écrit : Non je fais sub 12 avec 8h hebdomadaire et 1 semaine de 16-17h 1 mous art. Aucune base endurance avt sauf si 20 ans foot en fait parti. Faut juste bien s'entraîner (j'ai pris coach en ligne pour faire cela)
Il y a des chances que tu puisses t'approcher des 10h avec plus d'entrainement. Tu as un bon potentiel, qui te permet de faire ça.

Je dirais pour répondre à la question, que ce n'est pas donné à tout le monde de préparer un IM avec 8h/semaine. Avec mon niveau, ce n'est pas possible de finir dans des conditions acceptables (marcher le marathon ne fait pas parti de ce que j'appelle des conditions acceptables).
C'est mon rêve, j'arrive à flirter avec 5h sur half mais sur mon 1er (et seul) IM, j'ai géré enfin mon manque d'entrainement CaP m' surtout fait claqué un >4h20 au marathon là où je mets 1h36 sur semi sur L :-( Mais on ne peut pas gagner sur tous les terrains.

A titre perso, j'en connais bcp qui sont vers 8-10h hebdo que vers 12-14h. Il te faut le taff pour, une vie perso entre parenthèse... Remarque, qd tes gamins ont +14-15 ans, ça doit être plus simple ;-)
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NicolasS
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par NicolasS » 18 juil. 2016 22:13

Trim a écrit :NicolaS,

1. Je ne prends aucun plaisir sur des distances courtes (un 10 km ne sera jamais "beau" pour moi, gagner xx secondes sur mon meilleur temps ne m'apporte aucune satisfaction). Je pratique donc des efforts longs (raids nature, trails longs, triathlons LD...). Le plaisir pour moi dépend aussi du cadre (beaux paysages, beaux parcours,...), c'est souvent des efforts longs qui permettent de découvrir des endroits sympa.
2. Je ne cherche pas à faire le moins possible... je fais des choix pour répartir mon temps entre tous mes proches et toutes mes activités (famille, boulot, amis, sport...). J'assume pleinement cette allocation de mon temps.
3. S’entraîner peu ne veut pas dire finir sur les genoux... attention aux raccourcis

Est-ce que cela change quelque chose à la course de ceux qui finissent en 9h ou 9h30 d'avoir dans la même course un triathlète qui va mettre 2h de plus?
A mon avis non

D'ailleurs quel % des triathlètes sur un IM sont en capacité de jouer la gagne? 5%? 10%? Avec ton raisonnement, on se demande pourquoi les autres prennent le départ. Ils devraient s’entraîner beaucoup plus, avant de s'autoriser à prendre le départ.

Trim
1- C'est pour ça que je disais "donner le meilleur de soi". Qq soit la longueur de la course c'est qq chose de fort à vivre. Mais avec ce point de vue, on n'a pas trop le temps de profiter du paysage:) Mais c'est vrai qu'un parcours chiant, ça aide pas.

2-Cette notion de "j'ai pas le temps" pour telle ou telle raison, c'est qq chose qu'on entend en permanence. Mais quand tu te prépares, tu croises des gens qui peuvent faire 15h en semaine, et rien le week end pour être en famille, et d'autres qui font 10h le week end, et presque rien en semaine pour le bouleau. Question d'organisation. Il y a aussi un coté "régional" la dedans. Si tu as l'occasion d'acheter un Runnersworld américain, tu verras des gens travailler 2 fois plus, et s'entrainer 2 fois plus, avec femme et enfants. Je ne dis pas que c'est bien ou pas bien, c'est juste une autre notion du temps.

3-Juste l'idée de ne pas marcher, ça m'a aidé. Au delà du temps espéré qui est qq chose d'assez irréel pour un premier Ironman (compte tenu de tous les problèmes qui peuvent survenir) c'est bien de garder une idée de base simple. Ca peut faire bizarre de finir à 8km/h, mais c'est toujours avancer.

Ca change rien pour ceux qui mettent 9h, mais ça change tout pour ceux qui pensent rester tranquille à l'arrière. Plus tu restes "près" des premiers plus ta course est fluide pour arriver sur la CAP sans s'être pris la tète à slalomer.

Mon raisonnement ne considérait pas la gagne. C'était plus un conseil. Partir "tranquille" c'est plus une source de problèmes potentiels et de démotivation que de partir dans le rythme dès le départ. Si tu as une bonne nat, et un bon vélo, ça aide à supporter toutes les douleurs inédites qui surviennent souvent en CAP.

Et pour finir, si ton idée c'est pas d'en faire le moins possible pour avoir le maillot finisher, je dirais que 8h bien faites, c'est mieux que 15h n'importe comment:)

Bonne prépa à toi

Trim
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Trim » 18 juil. 2016 23:33

NicolaS,

Je pense que nous sommes pas forcément en désaccord sur tout.

Quelques commentaires:
- je ne dis pas que je n'ai pas le temps, je dis que je ne souhaite pas y consacrer plus de temps. Je suis d'accord que je pourrais trouver du temps (mon boulot me prend quand même 60 à 70 h / semaine, si je compte que je dors une 50aine d'heures par semaine, il ne me reste pas non plus des centaines d'heures dispos...), mais c'est un choix
- je ne suis pas tranquille au fond: la natation et le vélo sont mes points forts... sur mes 3 IMs, j'arrive à T2 entre 6h40 et 7h. Donc en général dans le 1er tiers de la course, ça va assez vite autour de moi. Après la CAP est plus difficile (je suis conscient que le manque d'entrainement se voit dans cette dernière partie...) je mets 4h45 / 4h50 et je me fais bien doubler par des athlètes mieux entraînés. Je l'accepte et je fais ma course. C'est simplement le résultat de mes choix.

Bonne prépa à toi aussi... et peut être à un jour sur une course !

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Jaginho
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Jaginho » 19 juil. 2016 05:44

Trim a écrit :- je ne suis pas tranquille au fond: la natation et le vélo sont mes points forts... sur mes 3 IMs, j'arrive à T2 entre 6h40 et 7h. Donc en général dans le 1er tiers de la course, ça va assez vite autour de moi. Après la CAP est plus difficile (je suis conscient que le manque d'entrainement se voit dans cette dernière partie...) je mets 4h45 / 4h50 et je me fais bien doubler par des athlètes mieux entraînés. Je l'accepte et je fais ma course. C'est simplement le résultat de mes choix.

Bonne prépa à toi aussi... et peut être à un jour sur une course !
Tu peux potentialiser tout cela si natation et vélo sont tes points forts. As-tu essayé de prendre un coach spécialiste (et pas celui qui menace tout le monde de diffamation et qui c'est fait allumer comme pas possible sur face de book) pour voir s'il peut améliorer cela. Le mec sera honnête car il sait que si tu échoues, tu ne feras pas une bonne pub ? C'est un petit budget mais de mon coté, j'en ai été 100% satisfait, il m'a annoncé mon temps dans une fourchette de -2' à +3' ;-)

C'est vrai que c'est con dans ton cas de mettre autant de tps en CaP, un pro doit pouvoir améliorer cela si bien sur tu as les capacités (j'entends par la que si tu vaux 4h30 sur marathon sec, il n'y aura pas de miracle)
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par NicolasS » 19 juil. 2016 22:08

Juste une réflexion personnelle qui pourra être confirmer ou pas par des plus expérimentés.

Je trouve que la partie vélo peut être trompeuse si on ne prend que sa vitesse en compte.

Il me semble qu'il serait plus "pragmatique" de visualiser combien de watts on a développé pour atteindre ce résultat.

Je ne sais pas si on peut additionner les watts sur 180km, mais si qq un a la même vitesse que toi et dépense moins de watts, il semble logique qu'il s'en sorte mieux en CAP.

Qq un parle d'un coach, je ne sais pas si c'est dans cette optique, mais si il peut améliorer ta position sur le vélo et te faire gagner des watts, ça t'aiderait probablement sur la CAP.

Je trouve que c'est un paramètre assez simple à vérifier avant de te lancer dans un plan renforcé de CAP risqué en terme de blessures, et prenant en temps.

Trim
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Trim » 19 juil. 2016 22:51

Vous posez les bonnes questions les gars :wink:

En fait, j'ai un physique un peu particulier: je peux tenir ma place dans un pack au rugby sans problème, j'ai longtemps joué pivot au hand. Je pèse + de 100 kg... Un entrainement plus sérieux en CaP me permettrait surement d'améliorer mon temps sur le marathon.
Maintenant je ne serai jamais vraiment performant et surtout, je limite la charge d'entrainement (1 à 2 sorties max par semaine) pour ne pas me blesser.

En plus, je prends beaucoup plus de plaisir à nager ou pédaler à l'entrainement, qu'à courir.

Précision: je ne cherche absolument à dire que mon approche de la préparation des IMs est la bonne. Mon but est simplement de dire que finir "correctement" un IM avec moins de 8h par semaine c'est possible.

Trim

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Jaginho
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Jaginho » 20 juil. 2016 07:09

Trim a écrit :Vous posez les bonnes questions les gars :wink:

En fait, j'ai un physique un peu particulier: je peux tenir ma place dans un pack au rugby sans problème, j'ai longtemps joué pivot au hand. Je pèse + de 100 kg... Un entrainement plus sérieux en CaP me permettrait surement d'améliorer mon temps sur le marathon.
Maintenant je ne serai jamais vraiment performant et surtout, je limite la charge d'entrainement (1 à 2 sorties max par semaine) pour ne pas me blesser.

En plus, je prends beaucoup plus de plaisir à nager ou pédaler à l'entrainement, qu'à courir.

Précision: je ne cherche absolument à dire que mon approche de la préparation des IMs est la bonne. Mon but est simplement de dire que finir "correctement" un IM avec moins de 8h par semaine c'est possible.

Trim
Quel est ton temps récent sur un marathon sec voire semi et 10 km ? Après, comme le dit à juste titre NicolasS, un temps vélo ne veut rien dire si on ne sait pas ce que tu envoies réellement. L'idéal étant les watts ou la FC moyenne peut être également un indice : là où on veut en venir est que tu poses peut etre le vélo cramé (dans le sens où il te reste du carburant pour 5km par plus, pas cramé au sens où tu ne peux pas courir).

Certaines personnes envoient trop en Vélo et du coup cela casse leur perf en CaP. Ex tu mets 6h en vélo et 4h45 à pied = 10h45 mais si tu mets 6h15 en vélo, tu feras peut etre 4h20 en CaP soit 10h35... Le vélo + CaP est un travail important notamment en réserve énergétique qui nécessite de se connaitre (via expérience ou le mieux via des données chiffrées)
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Trim » 20 juil. 2016 10:03

Hello,

Je n'ai jamais fait de marathon sec... par extrapolation de mes temps sur des trails, des performances de potes, etc... je pense que je vaux autour de 3h45. Ma marge de progrès n'est donc pas énorme (je dois pouvoir accrocher 4h30 en fin d'IM... mieux ça sera difficile).

Concernant le vélo, je suis sur des FC très raisonnables: entre 130 et 135 de moyenne sur les 180 kms de vélo (avec une FC min un peu en dessous de 45 et une FC max à 175).
Je ne pense pas poser le vélo complètement cramé. Simplement, je n'ai clairement pas un physique de coureur de fond, et je m’entraîne trop peu dans cette discipline. Donc pas de miracle.

Si je voulais gagner des minutes, ma première action serait de perdre du poids...

Trim

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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Bipbipgibus » 01 août 2016 23:23

Bon alors 8h/semaine pour finir un ironman en 13h ?
Vu ce que je me suis mis depuis six mois pour préparer Embrun je peux compter sur 12h alors ?? :sm2: :sm2: :sm2:

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reno64
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par reno64 » 04 août 2016 13:22

Bipbipgibus a écrit :Bon alors 8h/semaine pour finir un ironman en 13h ?
Vu ce que je me suis mis depuis six mois pour préparer Embrun je peux compter sur 12h alors ?? :sm2: :sm2: :sm2:
je réponds OUI ... j'en suis le bon exemple ...

mon 1er IM, Lanza 2012 (pas le plus facile),
220H d'entrainements en 27 semaines --> http://reno.lt64.over-blog.com/pages/La ... 11577.html
finisher en 12H57 --> http://reno.lt64.over-blog.com/pages/La ... 50241.html

donc oui c'est faisable :lol:

Bon courage !!!
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Sportivement,
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Lanza '12, Alpe d'Huez '13, Altriman '14, Ventouxman '15, Nice '16 en 11h06
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par macduss » 05 août 2016 13:11

reno64 a écrit :
Bipbipgibus a écrit :Bon alors 8h/semaine pour finir un ironman en 13h ?
Vu ce que je me suis mis depuis six mois pour préparer Embrun je peux compter sur 12h alors ?? :sm2: :sm2: :sm2:
je réponds OUI ... j'en suis le bon exemple ...

mon 1er IM, Lanza 2012 (pas le plus facile),
220H d'entrainements en 27 semaines --> http://reno.lt64.over-blog.com/pages/La ... 11577.html
finisher en 12H57 --> http://reno.lt64.over-blog.com/pages/La ... 50241.html

donc oui c'est faisable :lol:

Bon courage !!!
De meme je reponds oui pour avoir fait im Klagenfurt en a peine plus de 13 heures en 2014 avec une moyenne 6 heures/semaine d'entrainement... par contre Embrun... Cela m'etonnerait fort... mais je ne demande qu'a voir...

flo02
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par flo02 » 02 sept. 2016 10:50

Bonjour à tous,

Je viens de faire Vichy, je vais essayer de répondre à la question du mieux possible à travers mon expérience (je parlerai bien de façon générale mais c'est pas simple de parler pour les autres^^, donc je parle de ce que je connais c'est à dire moi). Si ca peut aider à donner différents points de vu pour avoir un semblant de généralité . Evidemment tout ca est propre à chacun, environnement, dispositions ou prédispositions etc....

Petite présentation: 27ans 1m87 76kg, j'ai toujours fait du sport une à deux fois par semaine minimum (sauf pdt mes 3 années de prépa), j'adore ca et ca a tjs fait parti de ma vie. J'ai commencé la course à pieds en 2010 en école. 1er marathon 4 mois après en 4h (pas bien préparé donc souffrance extrême). Quelques courses et 7 marathons s’enchaînent pendant 4 avec un RP en 3h30.

Je débute le triathlon par le half de chantilly en Aout 2014. Prépa correcte : 5h35 au compteur (partie cap un peu réduite je pense) et surtout enoooooormement de plaisir. A partir de là, la distance mythique Ironman commence à se faire une place dans ma tête.
1 autre Half à Beauvais en Juin 2015 (5h45, ca monte!!!!!! et il y a bien 21km à courir) puis un M à la Baule pour le fun en Septembre 2015 viennent confirmer que j'adore le tri!!! C'est donc décidé, je serai à Vichy dans 1 an, en Aout 2016...

Fin 2015, un ami m'embarque pour la Saintélyon (72km et 1800m de d+ de nuit pour info pour les non trailler), bonne prépa, 40-50km/semaine en moyenne (bon, prépa au parc St Cloud hein, c'est pas le massif du Mont Blanc...). 8h25 en se faisant très mal (raisons personnelles) mais 828e / 5300 finisher. conclusion : je ne suis pas mauvais sur le long.

Après une bonne récup, je début ma prépa fin Janvier 2016. 28 semaines avant l'objectif, je serai pet!!!
Pour être concret, en chiffres ca donne :
- 113 séances soit 4.04/semaine
- 78.8 km de natation soit 2.81km/semaine en une séance parfois 2 séances la semaine (ca a du arriver 4/5 semaines en tout) pas de nage en eaux libre (sauf un 5km en lac en Juillet 1h45 très cool avec combi)
- 1800km de vélo (dérisoire) : principalement en fractionné sur Home-trainer, le vélo à Paris 17e c'est l'enfer... et puis je ne suis pas un cycliste de base. Plus longue sortie à 160km et 3 sortie à 140km. En moyenne 64km/sem
- 590km de CAP soit 21km / semaine. peu de fractionné, footing plus ou moins rapide, un peu de long.
- 172h d'entrainement soit 6h par semaine environ. Un pic début Aout avec une semaine de trail à l'UCPA 17h30 de sport environ et la semaine suivante 12h en tout dont 160km de vélo + 9km CAP et 90km de vélo. Aucune autre semaine à plus de 8h30 et en général 5h de sport une semaine lambda.
Dans tous ca, une semaine de coupure complète en Mai (vacances) et une semaine et demi de coupure complète en Juillet (points de sutures au genou).

J'ai l'excel à dispo si ca intéresse certains même si ce n'est peut être pas super lisible...

En bilan à Vichy ca donne 12h03 :
- 1h27 en nat vs 1h15 prévu pas de combi et j'ai fait un peu de rab entre le 2000m et 2500m
- 6h02 en Vélo vs 6h20 prévu : plutot content, j'ai attaqué le premier tour pour récupérer le temps perdu en natation je le paye un peu entre 140km et 165km, plus clairement le manque de vélo
- 4h15 en CAP vs 4h/4h15 prévu : content, course sur le premier tour à 5'30 au kilo , marche ensuite à chaque ravito et course à 6/6'15 au kilo.

17min de transition en tout... je sais c'est long, mais pas de tri fonction, il faut récupérer les sac, un cuissard à bretelle bien confortable, changement avec ma tenue de cap et mon petit short, un tube complet de NOK sur les pieds, cuisse et cou MAIS => zero ampoules et brûlures.


Le mental est ultra important et ca se travaille autant que l'endurance ou la VMA, je suis vraiment d'accord avec ca!!!!

Je souligne aussi une chose dont on n'a pas parlé qui est l’hygiène de vie. Perso je dors bcp (8/9h par nuit en moyenne), mais je ne fais aucun effort sur l'alimentation ou l'alcool sauf 10 jours avant la course. Ca veut donc dire soda, kebab et mac do dès que je veux, une cuite par semaine minimum (10/15 verres) le week end et 2/3 pintes minimum la semaine (je sais c'est pas terrible). Ca joue pas mal dans l'entrainement et les perfs.

Voila concrètement ce que ca donne chez moi un IM en 12h avec 6h de sport en moyenne par semaine sur 28 semaines. Je peux difficilement optimiser plus je pense. Si ca peut aider certains à se faire une idée.

Bon entrainement!!!!!!

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Jaginho
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Jaginho » 02 sept. 2016 11:30

flo02 a écrit :Le mental est ultra important et ca se travaille autant que l'endurance ou la VMA, je suis vraiment d'accord avec ca!!!!

Je souligne aussi une chose dont on n'a pas parlé qui est l’hygiène de vie. Perso je dors bcp (8/9h par nuit en moyenne), mais je ne fais aucun effort sur l'alimentation ou l'alcool sauf 10 jours avant la course. Ca veut donc dire soda, kebab et mac do dès que je veux, une cuite par semaine minimum (10/15 verres) le week end et 2/3 pintes minimum la semaine (je sais c'est pas terrible). Ca joue pas mal dans l'entrainement et les perfs.
Tout est résumé dans ces quelques phrases même si je pense que le mois d'avant doit être plus clean (mini alcool, bouffe équilibrée). J'ajoute qu'un suivi par un coach perso est un vrai plus, me concernant, entre ce que j'avais prévu et ce qu'il m'a fait faire, il y avait un bel écart.
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Re: 8h entrainement Ironman

Message non lu par Mathdok » 02 sept. 2016 11:52

Jaginho a écrit :
flo02 a écrit :Le mental est ultra important et ca se travaille autant que l'endurance ou la VMA, je suis vraiment d'accord avec ca!!!!

Je souligne aussi une chose dont on n'a pas parlé qui est l’hygiène de vie. Perso je dors bcp (8/9h par nuit en moyenne), mais je ne fais aucun effort sur l'alimentation ou l'alcool sauf 10 jours avant la course. Ca veut donc dire soda, kebab et mac do dès que je veux, une cuite par semaine minimum (10/15 verres) le week end et 2/3 pintes minimum la semaine (je sais c'est pas terrible). Ca joue pas mal dans l'entrainement et les perfs.
Tout est résumé dans ces quelques phrases même si je pense que le mois d'avant doit être plus clean (mini alcool, bouffe équilibrée). J'ajoute qu'un suivi par un coach perso est un vrai plus, me concernant, entre ce que j'avais prévu et ce qu'il m'a fait faire, il y avait un bel écart.
Euh, le mois avant? La vie avant oui tu veux dire. Une cuite par semaine minimum c'est une forme de dépendance à l'alcool. Je ne juge pas, je m’effraie

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