Plan hebdomadaire

[runner-runner]

Une bonne entrée en matière pour la saison quoi!

[USAT]

Runnerx2, juste une remarque si je puis me permettre : 750m de nage, 20kms de vélo, 5kms de cap.
C'est pas grand chose au vu du volume d'entrainements que tu fais.
Quel est ton objectif classement ? Top 10 ? Top 50 ?
Même moi l'an dernier avec un entrainement quasi ridicule et un niveau de noob j'ai terminé sans trop de soucis le S de la Ramée. Pas dans la première moitié mais physiquement pas fatigué du tout. Ca passe super vite.
Le S c'est Sprint, tout à fond. Fait tes plans, mais pense aussi aux enchainements. Te prend pas la tête.
Un bon 20-30kms de vélo suivi de 5 ou 10kms de cap, ça fait du bien de temps en temps. Et quand il fera un peu meilleur, va à la piscine à vélo avec un retour en côte. See you

Mon objectif pour le S serait de faire moins d'1h20 déjà, après si je peux améliorer encore en cours d'année on verra. Premier test compèt le 1er mai!

tu connais ta vma?
1h20 suivant le profil ça doit etre jouable, mais le premier est tjr un peu délicat, comme toute première compet. il faut débloquer et prendre des automatismes que tu as pas au départ. te met pas de pression de chrono, c'est le meilleur moyen de stresser et de passer à coté!

[runner-runner]

A priori lors d'un test l'an dernier j'avais une VMA de 13,7km/h, je dois être au dessus maintenant je pense, j'ai beaucoup plus de facilité à allure élevée, je cours mes fractions de 6 à 7min à 13,5km/h et mes frac court 30/30 à 17km/h sans que le cardio soit a bloc.

[runner-runner]

Ma montre me donne une V0²max de 49ml/kg/min mais j'ai ps fais beaucoup de sorties intenses pour que le calibrage soit coherent je pense.

[FAYARD]

Y'-a-t-il des specialistes du format S sur le fofo?? J'aurais des questions spécifiques à se format au niveau des volumes et intensités des entrainements... Merci de vous manifester, juste 2 ou 3 questions/confirmations... merci d'avance

Disons que j'en ai fait quelques uns... ça fait pas de moi un spécialiste mais je peux toujours te donner les recettes qui m'ont permis d'obtenir les résultats attendus.

Ha oui je veux, je veux, ça ne se refuse pas ce genre de conseils!!
Par quoi on, commence??
Comme tu l'a vu je tatonne quand à ma planification hebdo, je pars sur 6 séances, 2 de chaque discipline, dans ses 6 séance pour le moment j'ai 2 séance nat en éducatifs et séries de 100m, puis sur la cap et HT j'alterne soutien du seuil 1 séance, seuil 1 séance et VMA/PMA une de chaque. Mais depuis cette semaine, moins la niaque, je passe à seulement 1 séance VMA ou PMA et une d'endurance glucidique.
Comme je ne connais pas les spécificité physio d'un S je fait du basique, j'aimerai spécialiser mes séances un peu.
Pour la VMA par exemple j'en suis à 2x10x30/30, vaut-il mieux augmenter les répétitions progressivement et rester sur du 30/30 ou augmenter la durée de l'effort à 45/45 ou 60/60 et réduire dans un premier temps les répétitions.... J'ai lu aussi qu'il fallait faire des séances du genre 4x2'/2' ou 3x3'/3' pour habituer le corps à la saturation lactique... suis dans le flou

2 seances de chaque discipline c'est déjà bien pour un début. Vers le mois de mars, tu peux commencer à enchaîner en faisant nat+cap ou nat+ velo et enfin quand tu aura encaissé, tu tentes velo+ cap...
1 séance de VMA et 1 séance en EF dans la semaine alterné avec 1 séance de soutien VMA + 1 séance en EF, c'est bien pour une première année.
Pour le velo, même principe, une sortie en EF avec quelques sprints de 7 à 10 s pour apprendre à tourner les jambes très vite alternée avec une sortie avec des séries à allure CLM de quelques minutes au départ puis au fur et à mesure des semaines tu augmentes la durée.
Perso au début c'était 2 ou 3 fois 5' puis ensuite j'augmentais la durée pour arriver à 30' + 20' + 10' allure CLM mais juste avant le début de saison, si tu ne fais que des S tu n'es pas obligé de faire 30' fais plutôt 20'+10'+ 5' avec 5' de repos entre chaque exercice.
Pour la natation, continue à faire de la technique, tu es trop faible pour l'instant pour tenter autre chose, tu verras l'hiver prochain.
Un exercice que j'aimais bien en mars- avril c'était le multi-enchaînements :
4X [ 10 km velo allure CLM + 2km allure course] ça faisait l'équivalent d'un M. Il te faut juste un stade de foot pour surveiller ton velo pendant que tu cours et tu accroches tes baskets sur ton prolongateur pendant que tu pédales.
T'es pas obligé de le faire 4 fois, deux fois pour un S c'est bien aussi.

Pour info, je n'ai pas de capteur de puissance, j'ai toujours travaillé au cardio. Le gros avantage quand tu fais du S, t'es toujours à fond pendant la course, tu n'a pas de gestion à faire...


Pour en revenir aux contenu des seances de cap, je ne faisais quasiment jamais de 30/30, je n'y trouvais aucun intérêt, cela ne m'a jamais fait progresser. Je préférais faire des séries de 200 à 1000m, avec des pyramides. Pour le soutien, tu as de multiples seances, une qui me plaisait bien mais trés difficile, c'était le 3000m+2000m+1000m à allure course...à ne pas reproduire trop souvent, elle pique...
Sinon tu fais des séries de 3X5' à 85-90% de VMA..etc...tu as un très bon site pour les entraînements cap:
"athlète-endurance.com" je prenais toutes mes seances dessus.

[Floppy]

Je trouve en plus que pour des débutants, dont je fais parti, il y a toujours une spécialité où l'on est la plus à l'aise.
On peut se permettre de faire moins ou de moins souffrir en en faisant autant que sur les autres.

[USAT]

A priori lors d'un test l'an dernier j'avais une VMA de 13,7km/h, je dois être au dessus maintenant je pense, j'ai beaucoup plus de facilité à allure élevée, je cours mes fractions de 6 à 7min à 13,5km/h et mes frac court 30/30 à 17km/h sans que le cardio soit a bloc.

en effet tu es plutôt à 15,5 à priori. si tu peux retenter un test belle progression!

une séance de 30/30 bien menée doit te mener a fc max sur la dernière rép .
Les conseils de fayard sont judicieux. je trouve juste les 20' trop long mais pourquoi pas.
pr info je n'ai jamais fractionné en vélo avant cette année, je faisais plutôt du footing en cap et pourtant c'est en faisant ca que j'ai fait mes meilleurs temps. je me suis ensuite beaucoup cassé la tête pour les entraînements, fractions etc etc, résultats des blessures, et donc aucune progression et même une régression. Depuis un an fini les programmes dans les 3 sports, fini les contraintes, je fais au plaisir, retour le plus possible au plaisir = faire ce qu'on veut quand on veut. les temps je ne sais pas si ils suivent mais mon corps me dit merci !

Fais toi aussi des séances Fartleck vélo et cap, c'est le plus plaisant je trouve, au plaisir, un sprint, une cote a bloc ou au tempo, etc

[runner-runner]

Merci à tous pour vos commentaires, juste une precision, l'allure CLM on l'évalue comment??? Je n'ai aucun repère en vélo, si ce n'est que l'an dernier je faisais mes séances de 20km à 34/35km/h de moyenne quand je poussais.

[Fab74ch]

Merci à tous pour vos commentaires, juste une precision, l'allure CLM on l'évalue comment??? Je n'ai aucun repère en vélo, si ce n'est que l'an dernier je faisais mes séances de 20km à 34/35km/h de moyenne quand je poussais.

L'allure à vélo ne veut pas dire grand chose, c'est plus une FC et encore plus une puissance que tu vas tenir, et suivant ta position, le dénivellé, le vent, l'allure va changer radicalement.
Pour un CLM, fais aux pulses, ça doit être dur du début à la fin, mais fais attention à ne pas non plus t'exploser dès le début en dépassant 95% de FC par exemple.
Un peu vague comme réponse, mais le mieux étant d'apprendre à te connaitre, et ce genre d'épreuve va t'y aider.

[USAT]

Merci à tous pour vos commentaires, juste une precision, l'allure CLM on l'évalue comment??? Je n'ai aucun repère en vélo, si ce n'est que l'an dernier je faisais mes séances de 20km à 34/35km/h de moyenne quand je poussais.

L'allure à vélo ne veut pas dire grand chose, c'est plus une FC et encore plus une puissance que tu vas tenir, et suivant ta position, le dénivellé, le vent, l'allure va changer radicalement.
Pour un CLM, fais aux pulses, ça doit être dur du début à la fin, mais fais attention à ne pas non plus t'exploser dès le début en dépassant 95% de FC par exemple.
Un peu vague comme réponse, mais le mieux étant d'apprendre à te connaitre, et ce genre d'épreuve va t'y aider.

+1. tu te doutes que tu es vent de face ou avec les différents critères cités ta vitesse ne voudra plus rien dire. c'est toute la difficulté du dosage à vélo.

+1 également pour le fait de pas partir trop vite, sinon tu te cuit d'entrée de jeu et c'est fini.

je pense que faire des clm purs aident pour se connaitre et apprendre la gestion, aident aussi à connaitre tes vraies limites, et puis les tri bien sur, tu pourras situer vraiment ton niveau par rapport aux autres ; Si tu veux vraiment prendre la vitesse comme critère regarde la vitesse relative ( ta moyenne par rapport aux meilleurs, par exemple au top 10), par exemple si tu as roulé à 35 alors que le meilleur est à 45 ça sera correct mais sans plus, mais si la moyenne haute est à 38/39 ça sera autre chose. tu peux voir dans quelle tranche tu te trouves : milieu de tableau, 1 er quartil, les 10% les plus fort etc. c'est pour faire simple car il y a tellement de paramètres en vélo, surtout en tri, certains le gèrent, d'autres pas!

Courage!