Plan hebdomadaire

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
runner-runner
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Plan hebdomadaire

Message non lu par runner-runner »

Ben voilà mes semaines actuelles par rapport à mon plan annuel sont en plein démarrage de développement VMA/PMA, j'ai commence il y a trois semaines cette phase qui tappe dans le dur avec une organisation comme suit:

Lundi midi 45' nat éducs et series de 100m
Lundi soir 50' VMA courte cap

Mardi soir HT 80' train ou seuil

Jeudi midi 45' nat renforcements musculaires et battements
Jeudi soir 50' PMA courte

Vendredi soir 50' cap train ou seuil

Je commence à me sentir fatigué et moins la niaque, serait'il judicieux de supprimer les doublettes du lundi et jeudi et d'étaller mes sessions sur 6 jours? Ou ça va passer avec l'habitude...
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!
runner-runner
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Re: Plan hebdomadaire

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Heu je n'ai pas precise mais au vu du volume vous aurez compris que c'est pour du S...
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!
Fab74ch
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Re: Plan hebdomadaire

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Ben c'est à dire que là tu ne fais plus que des séances intenses!
Si tu as fait de la VMA à pied, tu fais une sortie cool à vélo, et si tu fais une séance de PMA, tu fais cool à pied.

Tu m'étonnes que t'es cramé :sm2:

Et quand t'es cramé, même la séance HT de seuil tu peux la faire un cran en dessous ;)
runner-runner
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Re: Plan hebdomadaire

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Donc une séance de PMA et une de VMA par semaine c'est trop?? 'est l'un ou l'autre c'est ça??
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!
USAT
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Re: Plan hebdomadaire

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runner-runner a écrit :Ben voilà mes semaines actuelles par rapport à mon plan annuel sont en plein démarrage de développement VMA/PMA, j'ai commence il y a trois semaines cette phase qui tappe dans le dur avec une organisation comme suit:

Lundi midi 45' nat éducs et series de 100m
Lundi soir 50' VMA courte cap

Mardi soir HT 80' train ou seuil

Jeudi midi 45' nat renforcements musculaires et battements
Jeudi soir 50' PMA courte

Vendredi soir 50' cap train ou seuil

Je commence à me sentir fatigué et moins la niaque, serait'il judicieux de supprimer les doublettes du lundi et jeudi et d'étaller mes sessions sur 6 jours? Ou ça va passer avec l'habitude...
Qu'appelles-tu séance seuil?!!

Communément le seuil c'est la zone i4, zone clm / poursuite. zone tenable entre 20' et 1h pour les meilleurs pros, entre 92 et 96% de fc max selon l'échelle esie.

Le seuil / i4 se travaille en ce moment par intervalle de 2'/2', 3'/3' entre 4 et 6 répétitions. un travail cumulé bien mené de 15 à 20' sur une séance est déjà très fatiguant.

pareil pour ta séance pma, comment se déroule t-elle concrètement? tu as fais un test d'effort? tu as un capteur? a la FC?


n'oublies pas que c'est un sport d'endurance. et la tu n'as plus une seule séance aérobie! 80/20.

Une pma et une Vma par semaine c'est déjà bien. le "seuil" ou les allures courses se travaillent un peu plus tard dans la saison.
Fab74ch
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par Fab74ch »

runner-runner a écrit :Donc une séance de PMA et une de VMA par semaine c'est trop?? 'est l'un ou l'autre c'est ça??
Si tu es cramé, c'est que oui.
Fais un cycle avec une seule par semaine, puis tu verras si la forme reviens, puis tu essayes de doubler une semaine sur 2, et ainsi de suite, en apprenant à te connaitre :wink:
runner-runner
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par runner-runner »

Alors dans mon vocabulaire séance au seuil c'est:
En cap 15' ech puis 2x6' à 2x8' à 80-90% FCR voir 3x6' avec 3' de récup
EN HT c'est pareil mais ramené à ma FC vélo

La PMA c'est 15' ech puis 2x10x30/30 à 2x6x60'/60' entre 90 et 100% FCR velo 3' rec et 10' retour calme
La VMA c'est 15' exh puis 2x15x15/15 à 2x6x60'/60' entre 90 et 100% FCR 3' rec et 10' retour calme
C'est quand on se rend compte qu'on a qu'une vie que la seconde commence!
IRONMAN04
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par IRONMAN04 »

Salut Runerruner,
Tu veux aller encore trop vite, pourquoi du renforcement musculaire en natation, discipline que tu ne maîtrises pas..... Contentes toi de faire de la technique, et de l'endurance à base de pyramides ou série à répétitions courtes (50-75-100m maxi) pour nager "correctement". Une fois la technique (de base) acquise, notamment les appuis sous l'eau, commences le renforcement....
Sur ta programmation hebdomadaire, tu as trop de séances intenses et plus du tout d'endurance, Meme pour du S.
Suis les conseils d'USAT, utilises les vases communiquant pour gerer l'intensité et les objectifs des séances, une séance PMA velo, une VMA CAP par semaine suffisent, plus une autre (voire deux autres) sorties endurance velo ou force, ou force vélocité et une autre endurance CAP. Puis la semaine suivante, séance seuil velo, fartlleck ou fractionné et endurance CAP.
Personnellement, je crois aux transferts d'une discipline a l'autre, ce que tu fais én velo te sert en CAP et vice versa.......
L'essentiel est de se constituer une base, un foncier, puis varier les intensités, les temps d,effort et de repos, enfin simuler l'intensité d'une course avec aussi quelques enchaînements et Meme penser placement en natation, préparation du velo et effets nécessaires aux 3 disciplines...... Regardes quelques vidéos sur internet.....
Voila quelques conseils généraux que je te donnerai...
Bon courage
Tung
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par Tung »

T'es un bourrin Runner :P
A cette allure tu viens faire le M à Toulouse en septembre quand même non ?
matafan
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par matafan »

Sur une séance de seuil en vélo on essaie généralement d'accumuler au moins 30 minutes de travail au seuil, avec des temps de travail d'au moins 10'. La séance classique c'est 2x20'. Donc je pense qu'avec des 2'/2' comme suggéré par USAT ou mêmes des 2x8' comme runner-runner, on passe complètement à côté.

Après évidemment avec 4 séances de fractionné par semaine (sans compter la nat), la qualité de tes séances va s'en ressentir. Donc tu finis soit cramé, soit avec des séances qui ne sont pas aux bonnes intensités.
IRONMAN04
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par IRONMAN04 »

Salut Runerruner,
T'es zones d'efforts sont approximativement proches des miennes, mais Perso je te conseillerai les changements suivants:
Sue le seuil, je descendrai a un effort 5' x 4 R:4-5' sur une seule série, soit 20' d'effort total.... grosse modo le temps d'un bon courreur à pied sur S...
Sur les efforts PMA et VMA, j'envisagerai de commencer par une seule série, puis én faire deux avec moins de répétitions (par ex. Début 10x30/30'´ puis 12x30/30'´, puis 2 x (8x30/30'') R:10' pas 3' et dans la Meme idee pour la VMA.
Pour moi, t'es séances sont des séances réalisées par des athlètes confirmés et habitués à ce type d'efforts, en commençant à ce niveau tu ne te laisses aucune marge de progression, et j'imagine qu'il soit logique que la fatigue s'installe très vite,,,,,,, avant d'éventuelles blessures!!!!
Bon entrainement :wink:
USAT
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par USAT »

runner-runner a écrit :Alors dans mon vocabulaire séance au seuil c'est:
En cap 15' ech puis 2x6' à 2x8' à 80-90% FCR voir 3x6' avec 3' de récup
EN HT c'est pareil mais ramené à ma FC vélo

La PMA c'est 15' ech puis 2x10x30/30 à 2x6x60'/60' entre 90 et 100% FCR velo 3' rec et 10' retour calme
La VMA c'est 15' exh puis 2x15x15/15 à 2x6x60'/60' entre 90 et 100% FCR 3' rec et 10' retour calme
le seuil 2 ou i4 c'est mini 90% de fc max, 80% tu en très loin, c'est à dire un peu près en i2, ou allure entre cd et half.
Pour faire des clm pur vélo et des sprint en tri, ( quelques cd) je tourne un peu à 90/92% fc max en tri, et 95% sur clm, soit i4.

Exemple de séance que j'ai faite mardi sur ht de 80' : 15 'éch + 5 x 3'/3' en i 4 récup 10' à 70% + 5' en i4 + 15' en i3 ( environ 85%) + récup; et ça fait 2 mois que j'en fais ; j'ai commencé par des 2'/2'. une séance comme ça je l'ai dans les pattes au moins 48h et je peux te dire que c'est déjà costaud.

Tu peux commencer par la zone i3, 85%., au lieu de i4.

Taper des répétions de 8 ou 10' en i4 c'est très difficile (90% minimum.), physiquement, mentalement et aussi nerveusement.

Des 3 x 10' c'est beaucoup trop.


la pma c'est pas 90%, c'est le seuil 2 soit i4, et c'est la limite basse. la pma c'est l'effort max continue que tu tiens sur 5 à 8' pour les meilleurs. 2 x 6 x 60" à 90% t'es pas a pma, t'es au seuil. le souci c'est le cardio, sur un effprt court, n'est pas un bon indicateur de ton effort. c'est toute la difficulté de faire de la pma en vélo, contrairement à la cap et la piste ou on a un temps à faire sur 200/300 mètres.

un bon indicateur correct en ce qui concerne la fréquence cardiaque sur une série de pma est que tu dois arriver à ta derrière répétition avec une fc proche du max, avec une fc qui augmente à chaque répétition : 160/164/170 => max(( dérive cardiaque en haute intensité d'effort). on ne donne pas tout ce qu'on a à chaque répétition. faut pas mal d'expérience et d'analyse pour arriver a mener une bonne séance de pma.

pour info en pma je commence tjr léger : 2 x 4, puis 2 x 6 puis 2 x 8 et 2 x 10. je mets un temps de récup plus long que le temps d'effort, puis tu réduis le temps de récup. par exemple je fais du 30'/50'. Tu regardes si tu as une belle progression de ta fréquence, si c'est pas le cas c'est qu'il faut tester autre chose une formule différente.


en conclusion, fais des séries plus courtes, et soit progressif, pour le moment optes peut être pour la sensation sans te prendre le chou avec les zones et les dénominations, cherches ce qui te convient, tâtonnes, apprends à te connaitre, varie le nombre de répétions, le temps de récup, l'intensité d'effort, n'ai pas peur de ne pas assez en faire.

Et n'oublies pas : 3 semaines d'effort, une bonne semaine de récup :)
IRONMAN04
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par IRONMAN04 »

+1 avec USAT,

Attention à l'inertie due à la fréquence cardiaque qui te fera "arriver" à la zone cible vers la moitié prévue en répétitions.... A la différence de l'utilisation d'un capteur de puissance qui t'affiche la zone cible a l'instant T, comme un compte tour.....
Tu peux trouver sur le net le parallèle entre la fréquence cardiaque et la puissance selon les zones d'effort, c'est un repère à adapter avec les braquets (sans capteur) et dônc la fréquence de pédalage.
Bref, sois progressif et écoutes ton corps, notamment pour déterminer t'es temps de recuperation, et,,,,,, une semaine de régénération toutes les 3 semaines d'effort, c'est très bien, c'est ce que je fais :wink:
Bon entrainement
USAT
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Re: Plan hebdomadaire

Message non lu par USAT »

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avec ça tu as tout ce qu'il te faut :)
IRONMAN04
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Re: Plan hebdomadaire

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Encore +1 pou USAT :wink: :wink: :wink:
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