Cross training Sessions...

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
neithram
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par neithram » 07 mai 2017 22:46

oui en strict menton au dessus de la barre (par contre je ne déverrouille pas entièrement mes bras en bas).
lol j'aimerais bien pouvoir être aussi gainé pour faire mes tractions !! :)

En fait la muscu me permet de me renforcer pour le triathlon mais le but premier est d'être plus efficace pour le boulot ainsi que dans les autres sports pratiqués.

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eric d
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par eric d » 08 mai 2017 16:01

https://youtu.be/EZEUi1K7yFw

voila un mouvement qui pourait faire partie d'un circuit cros training en complement d'abdo et de dorso

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Thierry *OnlineTri*
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par Thierry *OnlineTri* » 08 mai 2017 18:20

eric d a écrit :
08 mai 2017 16:01
https://youtu.be/EZEUi1K7yFw

voila un mouvement qui pourait faire partie d'un circuit cros training en complement d'abdo et de dorso
Sinon un élastique et tu fais ça ;) (à noter la position du coude et l'accélération du mouvement après une légère pause en haut).
phpBB [video]

neithram
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par neithram » 08 mai 2017 20:33

hello !!

cet après midi :

travail technique d'épaulé:
8 à 20 kg, 7 à 30 kg, 6 à 40 kg, 5 à 50 kg, 4 à 60 kg, 4 à 70 kg, 1 à 80 kg.
pas assez mobile niveau épaules/ poignets donc dès que je monte en poids la barre devient trop lourde à tenir. Mauvaise technique aussi donc perde de vitesse quand la barre passe les genoux.
travail des ischios, fessiers, quadris, dos, trapèzes, épaules en explosivité.

travail en force au soulevé de terre :
5 à 100 kg, 5 à 105 kg, 5 à 110 kg, 5 à 115 kg, 5 à 120 kg. (un peu de transfert à vélo pour le tirage, sinon essentiellement pour garder un équilibre musculaire).

wod dips/tractions:
50, 40, 30, 20, 10 de chaque mouvements. (30') (pecs, triceps, biceps, dos... bon transfert en natation mais encore une fois ce n'est pas la priorité)

abdos gainage 4 côtés.


bonne soirée à tous!!

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par Thierry *OnlineTri* » 08 mai 2017 22:15

neithram a écrit :
07 mai 2017 22:46
En fait la muscu me permet de me renforcer pour le triathlon mais le but premier est d'être plus efficace pour le boulot ainsi que dans les autres sports pratiqués.
si c'est pas indiscret quel est ton taf?
neithram a écrit :
08 mai 2017 20:33
travail technique d'épaulé:
8 à 20 kg, 7 à 30 kg, 6 à 40 kg, 5 à 50 kg, 4 à 60 kg, 4 à 70 kg, 1 à 80 kg.
pas assez mobile niveau épaules/ poignets donc dès que je monte en poids la barre devient trop lourde à tenir. Mauvaise technique aussi donc perde de vitesse quand la barre passe les genoux.
Les mouvements haltérophilie sont un sport à part entière, c'est clair qu'il faut être explosif, mobile, coordonné... tu es coaché pour ça? normalement c'est clair que c'est quand la barre passe les genoux qu'il faut l’accélérer pour ensuite passer dessous.

C'est cadeau:
phpBB [video]

neithram a écrit :
08 mai 2017 20:33
travail en force au soulevé de terre :
5 à 100 kg, 5 à 105 kg, 5 à 110 kg, 5 à 115 kg, 5 à 120 kg. (un peu de transfert à vélo pour le tirage, sinon essentiellement pour garder un équilibre musculaire).
Transfert pour la cap normalement aussi, car tu renforces bien toute la chaine postérieur et les fessiers ;) Pour un maximum de gains, le top est de bien utiliser la phase excentrique du mouvement (descente lente) et de mettre autant de vitesse que possible à la montée au moins dans l'intention (on développe plus de puissance et ça provoque un meilleur recrutement de toutes les fibres musculaires).

Vu ce que tu fais va falloir te passer au CrossFit toi ;) ;)

T.

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par neithram » 09 mai 2017 12:16

Salut Thierry,

Je suis gendarme.

ha oui c'est super technique. J'en fais assez peu souvent mais j'aimerais m'y mettre progressivement. J'avais suivi un cours d'haltéro sur l'épaulé jeté, sinon ce sont des potes qui en font qui me conseillent (je sais que ce n'est pas l'idéal notamment pour commencer).

Je vais tester ta technique pour le sdt, ça m'a l'air pas mal du tout.
Top la vidéo!!! merci.

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par herminator » 12 mai 2017 09:19

Alors moi je viends de finir un cycle expérimental de préparation axé sur le les Dumbell avec comme principe un travail de force en grosse préfatigue.
Assez sceptique au départ, force est de constaté que cela a porté ces fruits.
Au test cette semaine
+10kgs au C&J
+15 kgs au back squats
+3 au max rep unbrocken HSPU stric et +7 en kipping
6'46 au 2000m row

Voila un exemple d'une séance de fin de cycle que j'ai faite dimanche

I _ Mobilité : Free axée placement des coudes sur clean (étirement 3 x 30 sec) + coiffe des
rotateurs (élastique 3 x 10-15 rep par bras)

II_ Conditionnement – Clean & jerk

A/ 4 séries : 1 Tirage Haut d'épaulé + 1 Hang clean + 1 squat clean + 1 Jerk
@80% du 1RM (monter en gamme jusqu' à atteindre la charge puis effectué les 4 séries)

B/ AMRAP 12min
– 5 Ground to Shoulder to Overhead (clean & J, clusters...au choix) @50% du 1RM au clean
– 30m Run (dans la box c'est un allez retour dans un espace )
– 10 KB Swing (Rx : 32 / Sc : 24)

III_ METCON Time cap 15min
21 – 15 – 9
– HSPU
– DU
IV _ STRENGTH
4 rounds not for time : Back squat
Monter en gamme jusqu' a 90% et effectué 4 x 3 reps
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par Thierry *OnlineTri* » 12 mai 2017 11:08

herminator a écrit :
12 mai 2017 09:19
Alors moi je viends de finir un cycle expérimental de préparation axé sur le les Dumbell avec comme principe un travail de force en grosse préfatigue.
Assez sceptique au départ, force est de constaté que cela a porté ces fruits.
Au test cette semaine
+10kgs au C&J
+15 kgs au back squats
+3 au max rep unbrocken HSPU stric et +7 en kipping
6'46 au 2000m row
Oh 6'46 au 2k joli ;) ça donne quoi en max du coup?

T.

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par neithram » 12 mai 2017 15:49

salut !!

Hermi peux tu développer un peu ton cycle stp? Car tu parles de dumbells mais je ne les vois pas dans ta séance.

Merci d'avance.


sinon hier déplacement donc séance poids de corps:
10, 20, 30, 40, 50, 50, 40, 30, 20, 10 pompes (30'', 1', 2', 3', 3', 2', 1' entre les séries, faites en plusieurs fois);

10*(11 tirages trx, 1'30, 11 tirages trx, 1'20, 30 pompes).

6 fois 10 reps coiffe des rotateurs à l'élastique.

bonne soirée!

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par Thierry *OnlineTri* » 12 mai 2017 16:45

je suis aussi curieux sur l'aspect préfatigue en force...

Pour l'endurance c'est "facile" tu te crames les cuissots avec des squats/fentes/etc.. puis tu vas courir ou rouler, ça créée les conditions de fin de course sans la fatigue profonde...

Si j'ai bien compris la pré-fatigue pour la force fonctionne différement. L'un des soucis que l'on peut avoir sur un exercice est que des petits muscles peuvent être "cuits" avant les gros muscles que l'on veut travailler et du coup on n'arrive pas à être à 100%. Par exemple, quand on joue avec une KB le grip peut lâcher avant les fessiers (on n'est juste plus capable de tenir la charge, les avants bras étant complètement congestionnés). L'idée serait donc dans cet exemple de pré-fatiguer les fessiers avant d'attaquer les swings afin d'être sûr que soit les fessiers qui arrivent ensuite à épuisement avant le grip... J'ai bon herminator?

T.

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par herminator » 15 mai 2017 07:50

exact :-)

la scéance que j'ai mise tout se fait à la Dumbell et non à la barre j'en mettrais une autre aussi ;-)
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par neithram » 16 mai 2017 10:05

Ok merci.

Hier petite seance : 40' souple ; 5 rounds de 20 tractions, 30 pompes, 40 abdos, 50 squats. En 36'.
Pas de jus. 1km cap.

Tchuss

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par herminator » 17 mai 2017 07:56

Ce week première compétition de crossfit en individuel samedi et en team mixte dimanche...
Comment dire une gestion complètement différente
5/6 WOD par jours d'une durée de 8 à 15' avec un cardio quasi au taquet tout le temps...
c'était quand même chaud de gérer les entre wod d'une durée de 30 à 45' et surtour la pause repas...

exemple de wod :
amrap 8'
entry by
75 wall ball (donc ça ne compte pas c'est juste le truc à faire pour que les reps soit content)
puis max de shoulder to overhead mais le score est le nombre de reps x le poids sur la barre

donc stratégique lol
j'ai mis 25kgs sur la barre et fait 184 reps
donc 184x25 = 4600 kgs soulevé lol
ça fait bizarre comme cela...

le derneir wod team était 6' pour trouvé ton max en clean à deux
70kgs pour moi
50 kgs pour ma copine
point faible l'hakthéro pour nous deux

puis directement 4' max pull up

mais comme madame a du mal on fait 76 pull ups j'en ai fait 70 vive les butterfly

:-) bref une bonne expérience mais une gestion tout à fait différente de ce qu'on a l'habitude de faire...
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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par neithram » 31 mai 2017 13:47

bonjour tout le monde,

voici mes 3 dernières séances :

séance 1 :
force au back squat (80, 85, 90, 95 et 100 kg) et au développé militaire haltères épaules (20, 22, 24, 26, 24 kg)en super set de5*5 avec 2' de récupération.
6 série de 10 répétitions à 4 kg à l'oiseau (travail des fixateurs d'omoplates)
tabatha sit up gainage pour terminer


séance 2 :
pompes: 30, 29, 28, 27, 26, 25, 24, 23, 22, 21, 20.
tractions pronations : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5.
dips : 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10.
tractions pronations : idem.
temps : 1h12
gagnage abdominaux.


séance 3 :
emom 10' pompes, tractions : 10 pompes, 4 tractions poitrines.
emom 20' tractions, dips lestés à 10 kg: 1 ere minute 8 tractions, 2 eme minute 10 dips.
emom 20' soulevé de terre 70 kg, développé haltères épaules 16 kg : 1 ere minute 10 set, 2 eme minutes 10 dh.
15' de gainage (30'' face, 30'' côté gauche, 30'' côté droit, 30'' récupération)


bonne journée :)

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Re: Cross training Sessions...

Message non lu par herminator » 01 août 2017 10:30

Bon aller on a un peu laissé filé le poste mais j'ai gardé une cession voir deux par semaine :-)

Samedi j'ai fait un stage strongman super intéressant :-) flip de pneux, atlas stone, pousser de chariot, marche du fermier...
Outch c'est chaud

j'ai aimé le wod final après 2h30 de technique

21 - 15 -9
push press 40kgs
soulé d'atlas stone épaule 30 kgs :-)
4'30

Sinon la semaine pro je teste le wod de crossop
450 burpees
150 tractions
10' gainage
10kms run

:-)
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