Renforcement Musculaire

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
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batard
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Renforcement Musculaire

Message non lu par batard » 25 sept. 2014 15:21

Cette année j'ai décidé d'aller dans une salle à coté de chez moi, c'est une association qui tient ça, c'est pas cher, c'est pas loin :), et ça changera un peu, et j'aimais bien y aller étant étudiant. :D

j'ai bien essayé d'en faire chez moi mais j'arrive pas à être régulier

Je pense y aller une a deux fois dans la semaine, pour une séance d'environ 1h15.
Échauffement sur vélo, puis étirements, gainage et abdos et ensuite divers Exercices sur machine.

Que me conseillez vous?

Dans le nombre de répétions? ( je pensais faire des séries de 15 à 20, avec une masse qui me convient bien, pas être en force.)
Par exemple des séries 15 à 20 fois 30kg en développés?
Séries de 15 à 20 avec 6kg pour les biceps, triceps?

Des pompes? des tractions?

Ais-je juste ou tout faux?

le but est de progresser musculairement par rapport à la natation. je ne veux pas prendre de masse, mais gagner en endurance de force. alors peut être faut il faire des séries plus longues avec plus léger.

Si vous avez quelques pistes, ( ou si j'ai dis une connerie) ça sera avec plaisir :)

merki

jon
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par jon » 25 sept. 2014 16:01

Déjà j'dirais; une fois par semaine ou jamais, ça revient un peu au même. Dans tous les sports c'est la régularité qui paie.

Ensuite pour être complet et ne pas créer de déséquilibre, prend un programme basique en full body;

Un exercice dos: alterner une fois tirage nuque et une fois rowing altères
Un exo pec: développé couché
Un exo épaule : du développé haltère c'est très bien
un exo jambes: la base c'est du squat à la barre libre.

Cependant ça peut être dangeureux, donc si ce n'est pas bien encadré et/ou que tu n'es pas sûr de toi, travaille peut-être plutot à la machine (on trouve des équivalents de tous les exercices)

Ce ne sont que des exercices polyarticulaires. Eviter les exercices d'isolation qui ne font pas un travail complet, et doonc exigent de spliter les muscles en plusieurs séances.

Ensuite tu fais des abdos: 4 séries de 30 à 50 crunchs et/ou des relevés de jambes

Les bras se musclent au travers des autres exercices. Sinon la séance devient trop lourde.

En ce qui concerne la longueur des séries, j'ai jamais travaillé en endurance. Mais de fait, des séries de 20 à 30 répétitions à allure assez rapide avec des poids pas trop lourds. Des temps de repos assez courts aussi, je dirais de l'ordre de 30/45 sec.

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BART26
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par BART26 » 25 sept. 2014 17:22

"je ne veux pas prendre de masse" , tu en prendras forcément , mais rassure toi .... TU NE SERAS JAMAIS HORS NORME ... :D

Bien faire attention aux mouvements pour ne pas se blesser .
Avec l'âge ... on fait moins le malin en sport ... quand on l'a fait étant jeune !

FAYARD
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par FAYARD » 25 sept. 2014 17:24

batard a écrit :Cette année j'ai décidé d'aller dans une salle à coté de chez moi, c'est une association qui tient ça, c'est pas cher, c'est pas loin :), et ça changera un peu, et j'aimais bien y aller étant étudiant. :D

j'ai bien essayé d'en faire chez moi mais j'arrive pas à être régulier

Je pense y aller une a deux fois dans la semaine, pour une séance d'environ 1h15.
Échauffement sur vélo, puis étirements, gainage et abdos et ensuite divers Exercices sur machine.

Que me conseillez vous?

Dans le nombre de répétions? ( je pensais faire des séries de 15 à 20, avec une masse qui me convient bien, pas être en force.)
Par exemple des séries 15 à 20 fois 30kg en développés?
Séries de 15 à 20 avec 6kg pour les biceps, triceps?

Des pompes? des tractions?

Ais-je juste ou tout faux?

le but est de progresser musculairement par rapport à la natation. je ne veux pas prendre de masse, mais gagner en endurance de force. alors peut être faut il faire des séries plus longues avec plus léger.

Si vous avez quelques pistes, ( ou si j'ai dis une connerie) ça sera avec plaisir :)

merki
Si tu fais des séries longues avec petites charges, tu vas prendre en volume...
Vaut mieux des séries courtes avec du lourd...
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

jon
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par jon » 25 sept. 2014 17:34

Le volume s'obtient plutot en séries moyennes. Mais dans tous les cas le volume dépend d'abord d'une alimentation hyperprotéinée et hypercalorique. On prend pas de muscle sans manger plus de calories qu'on en dépense. Donc y'a pas de risque. De toutes façons il faut beaucoup de travail pour ne prendre ne serais-ce que quelques kilos de muscles, il faut pas trop s'inquiéter pour ça.

ridley
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par ridley » 25 sept. 2014 18:14

jon a écrit :Déjà j'dirais; une fois par semaine ou jamais, ça revient un peu au même. Dans tous les sports c'est la régularité qui paie.

Ensuite pour être complet et ne pas créer de déséquilibre, prend un programme basique en full body;

Un exercice dos: alterner une fois tirage nuque et une fois rowing altères
Un exo pec: développé couché
Un exo épaule : du développé haltère c'est très bien
un exo jambes: la base c'est du squat à la barre libre.

Cependant ça peut être dangeureux, donc si ce n'est pas bien encadré et/ou que tu n'es pas sûr de toi, travaille peut-être plutot à la machine (on trouve des équivalents de tous les exercices)

Ce ne sont que des exercices polyarticulaires. Eviter les exercices d'isolation qui ne font pas un travail complet, et doonc exigent de spliter les muscles en plusieurs séances.

Ensuite tu fais des abdos: 4 séries de 30 à 50 crunchs et/ou des relevés de jambes

Les bras se musclent au travers des autres exercices. Sinon la séance devient trop lourde.

En ce qui concerne la longueur des séries, j'ai jamais travaillé en endurance. Mais de fait, des séries de 20 à 30 répétitions à allure assez rapide avec des poids pas trop lourds. Des temps de repos assez courts aussi, je dirais de l'ordre de 30/45 sec.


OUI ! voilà a c,est bon comme séries. les autres exercices aussi haltères, barres, etc... tu peux faire a moyenne charge 4x 12 répétitions de chaque avec 30" de récup a chaque. abdos c'est bien entre 30 et 40 séries variés.

ridley
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par ridley » 25 sept. 2014 18:18

ridley a écrit :
jon a écrit :Déjà j'dirais; une fois par semaine ou jamais, ça revient un peu au même. Dans tous les sports c'est la régularité qui paie.

Ensuite pour être complet et ne pas créer de déséquilibre, prend un programme basique en full body;

Un exercice dos: alterner une fois tirage nuque et une fois rowing altères
Un exo pec: développé couché
Un exo épaule : du développé haltère c'est très bien
un exo jambes: la base c'est du squat à la barre libre.

Cependant ça peut être dangeureux, donc si ce n'est pas bien encadré et/ou que tu n'es pas sûr de toi, travaille peut-être plutot à la machine (on trouve des équivalents de tous les exercices)

Ce ne sont que des exercices polyarticulaires. Eviter les exercices d'isolation qui ne font pas un travail complet, et doonc exigent de spliter les muscles en plusieurs séances.

Ensuite tu fais des abdos: 4 séries de 30 à 50 crunchs et/ou des relevés de jambes

Les bras se musclent au travers des autres exercices. Sinon la séance devient trop lourde.

En ce qui concerne la longueur des séries, j'ai jamais travaillé en endurance. Mais de fait, des séries de 20 à 30 répétitions à allure assez rapide avec des poids pas trop lourds. Des temps de repos assez courts aussi, je dirais de l'ordre de 30/45 sec.


OUI ! voilà c,est bon ça comme séries. les autres exercices aussi haltères, barres, etc... tu peux faire a moyenne charge 4x 12 répétitions de chaque avec 30" de récup a chaque. abdos c'est bien entre 30 a 50

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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoann-51 » 26 sept. 2014 07:25

[quote="jon"]Déjà j'dirais; une fois par semaine ou jamais, ça revient un peu au même. Dans tous les sports c'est la régularité qui paie.



quote]

je ne suis pas vraiment d'accord avec toi !
une fois par semaine tout l'hiver c'est déjà très bien, peu de triathlète le font...
sachant qu'à coté tu vas faire autre chose !

après personne ne te parle de dorsaux ?
c'est hyper important, notamment sur le vélo, surement plus profitable que le développé couché...
Le sport va chercher
la peur pour la dominer,
la fatigue pour en triompher,
la difficulté pour la vaincre. P de Coubertin

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sebsoupe
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par sebsoupe » 26 sept. 2014 10:14

yoann-51 a écrit :
jon a écrit :Déjà j'dirais; une fois par semaine ou jamais, ça revient un peu au même. Dans tous les sports c'est la régularité qui paie.
je ne suis pas vraiment d'accord avec toi !
une fois par semaine tout l'hiver c'est déjà très bien, peu de triathlète le font...
sachant qu'à coté tu vas faire autre chose !

après personne ne te parle de dorsaux ?
c'est hyper important, notamment sur le vélo, surement plus profitable que le développé couché...
salut!
a priori, des "pull-over" c'est pas mal aussi pour la nat' (je ne sais plus dans quel sujet ils en parlaient récemment)
A+
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par FAYARD » 26 sept. 2014 16:10

jon a écrit :Le volume s'obtient plutot en séries moyennes. Mais dans tous les cas le volume dépend d'abord d'une alimentation hyperprotéinée et hypercalorique. On prend pas de muscle sans manger plus de calories qu'on en dépense. Donc y'a pas de risque. De toutes façons il faut beaucoup de travail pour ne prendre ne serais-ce que quelques kilos de muscles, il faut pas trop s'inquiéter pour ça.
Si tu veux faire de la musculation en plus du tri, t'as intérêt à prendre des produits hyperproteiné et hypercalorique sinon tu mets plus un pied devant l'autre à l'entraînent. Perso en quelques semaines j'ai pris la masse sur les cuisses et les épaules que j'ai mis des plombes à perdre par la suite. C'est assez aléatoire, certains ne prennent pas ou peu de masse et d'autres se mettent à gonfler. J'ai quelques collègues qui lèvent la fonte de manière intensive, ils sont énorme et prennent des produits pour cela. Le triathlete va plutôt chercher à porter lourd sur de faible répétition pour être plus explosif.
Fin des travaux sur le topic Ericd. Les modos bossent même le dimanche !!! :mrgreen:

yoann-51
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoann-51 » 26 sept. 2014 20:53

sebsoupe a écrit :
yoann-51 a écrit :
jon a écrit :Déjà j'dirais; une fois par semaine ou jamais, ça revient un peu au même. Dans tous les sports c'est la régularité qui paie.
je ne suis pas vraiment d'accord avec toi !
une fois par semaine tout l'hiver c'est déjà très bien, peu de triathlète le font...
sachant qu'à coté tu vas faire autre chose !

après personne ne te parle de dorsaux ?
c'est hyper important, notamment sur le vélo, surement plus profitable que le développé couché...
salut!
a priori, des "pull-over" c'est pas mal aussi pour la nat' (je ne sais plus dans quel sujet ils en parlaient récemment)
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t'as raison Seb en plus l'hiver c'est pratique, ça tiens chaud ;-)
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par jon » 26 sept. 2014 21:33

FAYARD a écrit : Si tu veux faire de la musculation en plus du tri, t'as intérêt à prendre des produits hyperproteiné et hypercalorique sinon tu mets plus un pied devant l'autre à l'entraînent. Perso en quelques semaines j'ai pris la masse sur les cuisses et les épaules que j'ai mis des plombes à perdre par la suite. C'est assez aléatoire, certains ne prennent pas ou peu de masse et d'autres se mettent à gonfler.
Je vois pas très bien ce que tu veux dire. Plus d'entraînement = plus de dépense, donc un nombre de calories à ingérer à ajuster évidemment. Mais je vois pas en quoi on est obligé d'en consomme plus que ce que l'on dépense.

Ok pour la seconde partie, chaque individu réagi différemment à l'entraînement.

Sinon OK pour l'explosivité, bien que je trouve que l'exploisivité se justifierai plus pour un format sprint et que l'endurance serait bénéfique pour des formats plus longs (j'imagine d'ailleurs que ce travail doit faire du bien pour la natation!)

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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par Fabreizhad Triathlon » 26 sept. 2014 21:35

yoann-51 a écrit :
sebsoupe a écrit :salut!
a priori, des "pull-over" c'est pas mal aussi pour la nat' (je ne sais plus dans quel sujet ils en parlaient récemment)
A+
seb
t'as raison Seb en plus l'hiver c'est pratique, ça tiens chaud ;-)
J'ai du m'y reprendre à trois fois avant de comprendre... :oops:
Sinon, un pull-over pour nager, ce n'est pas pratique ; ça prend l'eau et puis c'est lourd... :?

d;-)

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batard
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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par batard » 26 sept. 2014 22:04

!!!!
on s'y perd!

En gros que faut il faire comme type d'exo en renforcement musculaire? court avec du poids ou longues et peu de poids??
La plupart des pros en font en complément non? J'ai envie d'en faire pour varier les plaisirs, ce n'est pas dans un but d'optimisation pur ou d'entrainement pointu. si ça peut m'aider,et j'espère que c'est le cas pour la nat ( Abdos, dorsaux, épaules, triceps et pec) ça serait parfait! une fois par semaine voir 2 de temps en temps, l'hiver, suivant le temps etc.

Pour les cuisses j'ai déjà ce qu'il faut.

Pour info ayant déjà pratiquer ce genre d'activité classiquement, en général des séries de 4 x 10 ( développé, tirage nuque, haltères) je n'ai pas pris spécialement de volume, j'ai gagné en force. au bout de 4 mois j'avais un peu près doublé les masses, sans être extraordinaire bien sûr, par exemple passer de 30 a 50 en Développé, 20 a 40 en tirage. J'ai jamais fais plus longtemps dans la durée ( soit c'était à la fac avec des cours aléatoires, soit je faisais ça sur un trimestre en salle, il y a .. longtemps)

Pour le pull over je me rappelle plus mais un gars qui était assez pointu en la matière m'avait dit que musclait la couche musculaire profonde,( 3 couches) donc pas celle visible.

Pour la prise de masse il faut effectivement un apport calorique important, on prends du muscle et de la graisse, qui en général suivi de la période de sèche, garder le muscle et faire fondre la graisse.( les gars tournent à 1000 Kcal/jour, c'est le + difficile)

Pour info je fais du sprint et du CD qui reste mon format favori, roulant si possible.

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Re: Renforcement Musculaire

Message non lu par yoann-51 » 26 sept. 2014 22:38

si c'est pour varier ton entrainement fait toi un petit circuit training alors, escalier, abdo; pompes, foulées bondissantes, grenouille, sprint court, saut de haie... souvent sur un stade les possibilités ne manquent pas et dés le lendemain tu te rends compte que ce genre de séance est très bénéfique ! tu as mal partout :(
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