Premier half et prochaine saison

[ivan2794]

Salut à tous ! Hier, j'ai fait mon premier half à Calella pour le début de ma deuxième saison; super course, organisation au top et bonne ambiance.
Je termine dans la première moitié, avec des temps pas top, mais mon objectif était surtout de prendre du plaisir et terminer. Nage: 36min, Vélo: 3:13, course: 2:01.
Sur les 4 derniers mois avant la course, j'ai rouler 2000km, couru 470km et nage 70km. Moyenne de 11h30/sem, avec 5 semaine entre 13 et 15h.
Je pense que je manquais de fraicheur plus que d'entrainement sur cette course, les dernieres semaines mais séances étaient pas productive, je montais sur le vélo en étant déja fatigué. Vu mes capacités et objectifs sur la distance, je pense que ce serait limite plus bénéfique d'en faire moins, me limiter à une dizaine d'h par semaine, peut être un peu plus les grosses semaines.
Je pense aussi ne pas avoir fait assez d'enchainements.

Donc, voilà ce à quoi j'ai pensé pour la saison prochaine (la saison acuelle ne fait que commencer je sais bien, je vais entretenir les aquis et faire quelques CD et sprints cet été).
Lundi : Sortie longue vélo de 2-3h, plutôt 3-4h en fin de prépa.
Mardi : Natation, 2-2500m
Mercredi : (45min course récup).
Jeudi : fractionné vélo sur HT, séance de 1h a 1h30.
Vendredi : Sortie longue course, entre 1h15 et 1h30.
Samedi : 1h avec 20min de fractionné en course, Natation 2-2500m
Dimanche : repos.

Je ferais des cycles de 2sem d'entrainements à 8-10h/1sem de récup 6-7h. Je ferais trois cycles par dominante; trois cycles endurance fondamentale, +force et vélocité en début de saison, trois cycles PMA, trois cycles seuil/résistance avant les courses.
Les semaines de récup, je supprimerais les fractionné et je ferais un enchainement 2h vélo+1h footing.

Tout ça pour préparer des half maximum, je me laisse encore 1-2 saisons avant de passer sur ironman, histoire d'être capable de profiter de plus d'entrainement sans me cramer (je pense que cette saison je l'ai préparée avec trop d'heures par rapport à la saison précédente, contre productif au final puisque j'étais pas prêt à encaisser).

Bon, malgré le bilan mitigé par la prépa qui aurait pu être gérée plus cool, je pense qu'on est beaucoup à en faire trop les premières saisons, histoire d'être sur de terminer... Je suis quand même très content d'avoir terminé dans de bonnes conditions, et je me suis régalé !

Désolé pour le pavé, et merci à ceux qui m'ont filé un coup de main avant la course !

[Kayou]

C'est ma deuxième année de tri donc pas beaucoup de recul mais perso je fais tout au feeling en fonction de mon emploi du temps, ma motivation, la météo, mon état de forme, les blessures.
J'ai fait 2 halfs l'année dernière et le premier j'ai un peu morflé donc j'ai bossé mes points faibles et ça a payé. Au final je devais être en moyenne à 5h30 par semaine avec des fois des 2h parfois beaucoup plus...

Cette année je m'entraine plus et idem au feeling même si je suis beaucoup plus régulier (notamment en natation/vélo).
Je vois trop de gars autour de moi, notamment des potes cyclistes qui sont déjà cramé à cette période. Il a fait un bel hiver, ils ont pu beaucoup rouler et la, l'essence dans le moteur vient à manquer.

Perso je continue de penser que POUR MOI, jusqu'à des distances pas trop longues, "half" sans objectif de victoire, il est inutile de se mettre la pression avec des plans d'entrainement.
Sinon c'est le mental qui va en prendre un coup "merde je peux pas m'entrainer car imprévu", "je suis fatigué mais je dois quand même y aller" et après le corps sa fatigue, on a l'impression de régresser, la motivation baisse, la plaisir s'envole et les perfs s'en ressentent.

[FAYARD]

C'est ma deuxième année de tri donc pas beaucoup de recul mais perso je fais tout au feeling en fonction de mon emploi du temps, ma motivation, la météo, mon état de forme, les blessures.
J'ai fait 2 halfs l'année dernière et le premier j'ai un peu morflé donc j'ai bossé mes points faibles et ça a payé. Au final je devais être en moyenne à 5h30 par semaine avec des fois des 2h parfois beaucoup plus...

Cette année je m'entraine plus et idem au feeling même si je suis beaucoup plus régulier (notamment en natation/vélo).
Je vois trop de gars autour de moi, notamment des potes cyclistes qui sont déjà cramé à cette période. Il a fait un bel hiver, ils ont pu beaucoup rouler et la, l'essence dans le moteur vient à manquer.

Perso je continue de penser que POUR MOI, jusqu'à des distances pas trop longues, "half" sans objectif de victoire, il est inutile de se mettre la pression avec des plans d'entrainement.
Sinon c'est le mental qui va en prendre un coup "merde je peux pas m'entrainer car imprévu", "je suis fatigué mais je dois quand même y aller" et après le corps sa fatigue, on a l'impression de régresser, la motivation baisse, la plaisir s'envole et les perfs s'en ressentent.

Là tu rêves. Les plans d'entraînements ne sont pas réservés au IM uniquement, si tu veux faire de bons chronos sur M et S, t'as intérêt à rien laisser au hasard, plus tu fais de la vitesse, plus il y a de risques pour la blessure et la contre perf...il ne faut pas trop accumulé les imprévus et les jours off...le seul avantage c'est que même fatigué, tu peux toujours faire un bon truc, c'est moins rédhibitoire que sur le long.

[FAYARD]

Salut à tous ! Hier, j'ai fait mon premier half à Calella pour le début de ma deuxième saison; super course, organisation au top et bonne ambiance.
Je termine dans la première moitié, avec des temps pas top, mais mon objectif était surtout de prendre du plaisir et terminer. Nage: 36min, Vélo: 3:13, course: 2:01.
Sur les 4 derniers mois avant la course, j'ai rouler 2000km, couru 470km et nage 70km. Moyenne de 11h30/sem, avec 5 semaine entre 13 et 15h.
Je pense que je manquais de fraicheur plus que d'entrainement sur cette course, les dernieres semaines mais séances étaient pas productive, je montais sur le vélo en étant déja fatigué. Vu mes capacités et objectifs sur la distance, je pense que ce serait limite plus bénéfique d'en faire moins, me limiter à une dizaine d'h par semaine, peut être un peu plus les grosses semaines.
Je pense aussi ne pas avoir fait assez d'enchainements.

Donc, voilà ce à quoi j'ai pensé pour la saison prochaine (la saison acuelle ne fait que commencer je sais bien, je vais entretenir les aquis et faire quelques CD et sprints cet été).
Lundi : Sortie longue vélo de 2-3h, plutôt 3-4h en fin de prépa.
Mardi : Natation, 2-2500m
Mercredi : (45min course récup).
Jeudi : fractionné vélo sur HT, séance de 1h a 1h30.
Vendredi : Sortie longue course, entre 1h15 et 1h30.
Samedi : 1h avec 20min de fractionné en course, Natation 2-2500m
Dimanche : repos.

Je ferais des cycles de 2sem d'entrainements à 8-10h/1sem de récup 6-7h. Je ferais trois cycles par dominante; trois cycles endurance fondamentale, +force et vélocité en début de saison, trois cycles PMA, trois cycles seuil/résistance avant les courses.
Les semaines de récup, je supprimerais les fractionné et je ferais un enchainement 2h vélo+1h footing.

Tout ça pour préparer des half maximum, je me laisse encore 1-2 saisons avant de passer sur ironman, histoire d'être capable de profiter de plus d'entrainement sans me cramer (je pense que cette saison je l'ai préparée avec trop d'heures par rapport à la saison précédente, contre productif au final puisque j'étais pas prêt à encaisser).

Bon, malgré le bilan mitigé par la prépa qui aurait pu être gérée plus cool, je pense qu'on est beaucoup à en faire trop les premières saisons, histoire d'être sur de terminer... Je suis quand même très content d'avoir terminé dans de bonnes conditions, et je me suis régalé !

Désolé pour le pavé, et merci à ceux qui m'ont filé un coup de main avant la course !

Tu nages pas assez long et fais d'abord la nat et ensuite va courir, c'est mieux pour l'enchaînement.
Oublies ta séance de HT si tu peux sortir le vélo, c'est mieux. Réserve le HT pour les mauvaises conditions climatiques.
Si tu veux bien encaisser la cap, il te faudra bien encaisser le vélo et tu ne fais pas assez de bornes sur le bike pour espérer courir mieux. Enfin ta sortie longue en cap la veille d'une double séance cap + nat avec fractionné est mal positionnée...

[ivan2794]

Si ça te gêne pas, pour préparer un half en 10h max par semaine, tu conseillerais quoi comme genre de semaine ?

[FAYARD]

Si ça te gêne pas, pour préparer un half en 10h max par semaine, tu conseillerais quoi comme genre de semaine ?

Oulalalala je ne suis pas capable de monter un plan d'entraînement, je connais juste quelques trucs de base grâce à 14 ans d'expérience en tant que triathlete mais je ne faisais que du court, très rarement du long.
Pas mal de magazines donnent des plans corrects et tu trouveras pas mal d'exemples sur OT en tapant les bons mots clefs sur le forum.
Il y a déjà eu plusieurs sujets sur la préparation d'un Half...

[neithram]

pour ma part je ferai (en prenant l'exemple d'une semaine type):
- 3 séances vélo, 2 d'une heure trente (qualité) et une de 3h : 6h
- 2 à pied d'une heure: 8h
- 2 séance natation : 10h

bon courage

[ivan2794]

Voilà un super article que je viens de trouver, plein de bonnes infos j'ai l'impression: http://www.hornetjuice.com/free-1-2-iro ... -programs/

[ivan2794]

Ce que ça donne après avoir lu l'article:


Mois de transition :
2 courses à pied 1h à 1h15.
1-2 séances de natation.
Vélo quand beau temps, 1*/semaine.
5-6h/semaine

Janvier: 1 footing long de 15-20km, 2 footing de 12km.
1h de vélo quand beau temps.
2-3 séances de natation, technique et intervalles.
7h/semaine

Février : mois natation
3-4 séances de nage/semaine, 2000-2500m.
3 séances de course, 12km récup, 15km fartlek ou sortie vélo/vtt si beau temps, 20km footing.
8h-8h30/semaine

Mars: mois course à pied.
1 footing long de 20-25km, 2 de 12km récup, 10km tempo.
2-3 séances de natation
Vélo quand beau temps, 1*semaine
8h-8h30/semaine

Avril : mois vélo
3 séances vélo 40, 55, 100km, +pendant les vacances (arriver à 1000-1200m)
2 séances de 1h de course, un enchainement de 30min.
2 séances natation, endurance et intervalles.
11-12h/semaine

Mai :
1 séance qualité à vélo (1h30) +1 sortie longue le weekend en enchainement (100km).
1 sortie footing longue (15-20km) et une sortie courte qualité (10km) en enchainement.
2 séances natation.
11-12h/semaine




Juin :
Natation: 2000 et 2500m
Vélo: 100km, 80km tempo et 70km cool enchainement.
Course: 12km enchainement, 15km enchainement avec fartlek, 12km récup.
16h/semaine

2,5km fractionné, 2km endurance, 2km fractionné, 2,5km endurance
100km, 50km avec 4*8km vite, 90km tempo enchainement
15km avec 2*5km vite, 15km cool après vélo 90km, 25km, 5km après piscine.

17-18h/semaine

Week 3
Natation: 2km fractionné, 2km récup et 3km endurance
Vélo: 120km, 80km cool, 56km avec 3*10km vite
Course: 15km avec 6*1000m allure 10km, 25km, 12km.

17-18h/semaine

2 semaines d'affutage.

Voilà, donc des phases spécifiques pour me concentrer sur un sport en particulier, pas d'énergie dépensée à rouler trop l'hiver. Et 3 semaines bien spécifiques avant la course (si je vise une course en aout-septembre, ça me perme de placer ces trois semaines pendant mes vacances donc top).

[Trim]

Salut,

Comme souvent, il n'y a pas de réponse universelle: tout dépend ce que tu vises, du temps que tu peux y consacrer et de ton fonctionnement personnel. (il faut une certaine cohérence: ex Hawaï, 2 heures par semaine, et fainéant... ça ne marche pas).

Tu sembles avoir du temps pour t'entrainer et viser du long (Ironman). Tu es dans la "fourchette" standard (cad 15h/semaine pour IM). Effectivement le web ou la littérature est riche, tu trouveras plein de plans. Il y a beaucoup moins de plans pour ceux qui préparent des IM à 6h/semaine... pourtant c'est possible, même s'il te reste souvent un tour à pied quand les autres terminent...
Après, tu as plusieurs philosophies: la plaisir dans la performance et le fait de progresser, ou le plaisir simplement dans chaque séance. Il n'y a pas de jugement, simplement il faut savoir ce que tu es pour adapter ton plan à tes attentes. Ce qui compte, c'est le travail dans la durée. Donc il faut que tu y trouves du plaisir.

Je suis comme Kayou: je m’entraîne parce que je vais passer un bon moment, pas parce que je vais gagner du temps sur mon prochain half. Donc:
- je remplace les sorties courtes sur route par des sorties VTT, parce qu'après 1h de montée les 20 minutes de descente vont me filer une banane pour le reste de la journée
- je choisis mes parcours pour les points de vue et les paysages
- je suis incapable de faire le même parcours vélo à moins de 3 mois d'intervalle sinon j'ai l'impression d'avoir perdu ma journée à faire un truc que je connais
- je me lève tôt pour aller courir parce que j'ai une chance de croiser des lapins ou plus rares des sangliers (2 fois en 3 ans... des supers souvenirs)
- ...
Je sais bien que ce n'est pas l'idéal pour un travail optimisé. Mais c'est mon équilibre. Et je tiens MON plan avec plaisir.

Donc (il faut conclure, je me suis un peu égaré en route avec ces questions philosophiques vastes... mais ô combien importantes!) demande toi ce dont tu as vraiment envie, et ensuite ce forum regorge d'infos pour savoir s'il faut faire 1 séance de CAP en plus entre la mi-février et les dernières gelées de mars... ou encore si la 38e longueur il faut la faire en rattrapé ou jambes crawl/bras brasse pour que ce soit le plus efficace.
Pour être sérieux 2 secondes, je pense qu'au delà de l'aide pour travailler la performance, une bonne planification doit aussi t'aider à ne pas te blesser (en évitant de trop en faire... parfois le risque)

Dernier point: à mon avis, coupe un peu les séances (au moins en intensité) 1 à 2 semaines avant les grosses courses (half ou +), ça te donnera un peu de fraicheur

Voilà mon humble avis

Trim

[FAYARD]

Salut,

Comme souvent, il n'y a pas de réponse universelle: tout dépend ce que tu vises, du temps que tu peux y consacrer et de ton fonctionnement personnel. (il faut une certaine cohérence: ex Hawaï, 2 heures par semaine, et fainéant... ça ne marche pas).

Tu sembles avoir du temps pour t'entrainer et viser du long (Ironman). Tu es dans la "fourchette" standard (cad 15h/semaine pour IM). Effectivement le web ou la littérature est riche, tu trouveras plein de plans. Il y a beaucoup moins de plans pour ceux qui préparent des IM à 6h/semaine... pourtant c'est possible, même s'il te reste souvent un tour à pied quand les autres terminent...
Après, tu as plusieurs philosophies: la plaisir dans la performance et le fait de progresser, ou le plaisir simplement dans chaque séance. Il n'y a pas de jugement, simplement il faut savoir ce que tu es pour adapter ton plan à tes attentes. Ce qui compte, c'est le travail dans la durée. Donc il faut que tu y trouves du plaisir.

Je suis comme Kayou: je m’entraîne parce que je vais passer un bon moment, pas parce que je vais gagner du temps sur mon prochain half. Donc:
- je remplace les sorties courtes sur route par des sorties VTT, parce qu'après 1h de montée les 20 minutes de descente vont me filer une banane pour le reste de la journée
- je choisis mes parcours pour les points de vue et les paysages
- je suis incapable de faire le même parcours vélo à moins de 3 mois d'intervalle sinon j'ai l'impression d'avoir perdu ma journée à faire un truc que je connais
- je me lève tôt pour aller courir parce que j'ai une chance de croiser des lapins ou plus rares des sangliers (2 fois en 3 ans... des supers souvenirs)
- ...
Je sais bien que ce n'est pas l'idéal pour un travail optimisé. Mais c'est mon équilibre. Et je tiens MON plan avec plaisir.

Donc (il faut conclure, je me suis un peu égaré en route avec ces questions philosophiques vastes... mais ô combien importantes!) demande toi ce dont tu as vraiment envie, et ensuite ce forum regorge d'infos pour savoir s'il faut faire 1 séance de CAP en plus entre la mi-février et les dernières gelées de mars... ou encore si la 38e longueur il faut la faire en rattrapé ou jambes crawl/bras brasse pour que ce soit le plus efficace.
Pour être sérieux 2 secondes, je pense qu'au delà de l'aide pour travailler la performance, une bonne planification doit aussi t'aider à ne pas te blesser (en évitant de trop en faire... parfois le risque)

Dernier point: à mon avis, coupe un peu les séances (au moins en intensité) 1 à 2 semaines avant les grosses courses (half ou +), ça te donnera un peu de fraicheur

Voilà mon humble avis

Trim

Ton dernier point est très discutable...il est préférable de garder de l'intensité et de la vitesse sur les dernières semaines, c'est la durée qu'il faut juste diminuée...en gros, peu de volume mais de la vitesse...

[Trim]

Fayard > Oui, tu as raison.
Mon commentaire est valable dans mon cas, où mon volume hebdo dépasse rarement 8h... donc je garde mes sorties longues à vélo (sinon il ne resterait plus grand chose) en mode cool. Par contre, sûrement que sur un rythme de 12 ou 15h / semaine, il faut réduire en volume.

[Kayou]

Là tu rêves. Les plans d'entraînements ne sont pas réservés au IM uniquement, si tu veux faire de bons chronos sur M et S, t'as intérêt à rien laisser au hasard, plus tu fais de la vitesse, plus il y a de risques pour la blessure et la contre perf...il ne faut pas trop accumulé les imprévus et les jours off...le seul avantage c'est que même fatigué, tu peux toujours faire un bon truc, c'est moins rédhibitoire que sur le long.

Je suis d'accord et je n'ai pas dit le contraire.
Sauf que dans mon cas, je ne vise pas le top de la course.
Je n'ai qu'une faible expérience en tri, 2 halfs en tout et pour tout mais je reste persuadé que pour mon objectif (gratter les 5' qui m'ont fait défaut pour le sub 5h, en faisant une natation en 46' ça devrait être jouable), un plan d'entrainement trop scrupuleux me serait nuisible)

Je discute pas mal avec des potes dans plusieurs disciplines et bien souvent c'est ce qu'il revient, quand on ne se met pas de pression, ça passe vraiment bien.
Je me suis mis la pression sur mon premier tri, aie aie aie, j'y suis allé la fleur au fusil sur le 2ème en disant que je ne finirais pas la CaP, j'ai pris un gros plaisir.

Après ce que j'ai retenu pour moi c'est qu'il faut bosser le vélo car sinon tu en chies dans cette discipline et après tu le payes en CaP (même si c'est ta discipline de prédilection)
Globalement je trouve, pour moi que les plans ne mettent pas assez de vélo.
Au moins en vélo on se se blesse pas alors qu'en CaP...

[FAYARD]

Là tu rêves. Les plans d'entraînements ne sont pas réservés au IM uniquement, si tu veux faire de bons chronos sur M et S, t'as intérêt à rien laisser au hasard, plus tu fais de la vitesse, plus il y a de risques pour la blessure et la contre perf...il ne faut pas trop accumulé les imprévus et les jours off...le seul avantage c'est que même fatigué, tu peux toujours faire un bon truc, c'est moins rédhibitoire que sur le long.

Je suis d'accord et je n'ai pas dit le contraire.
Sauf que dans mon cas, je ne vise pas le top de la course.
Je n'ai qu'une faible expérience en tri, 2 halfs en tout et pour tout mais je reste persuadé que pour mon objectif (gratter les 5' qui m'ont fait défaut pour le sub 5h, en faisant une natation en 46' ça devrait être jouable), un plan d'entrainement trop scrupuleux me serait nuisible)

Je discute pas mal avec des potes dans plusieurs disciplines et bien souvent c'est ce qu'il revient, quand on ne se met pas de pression, ça passe vraiment bien.
Je me suis mis la pression sur mon premier tri, aie aie aie, j'y suis allé la fleur au fusil sur le 2ème en disant que je ne finirais pas la CaP, j'ai pris un gros plaisir.

Après ce que j'ai retenu pour moi c'est qu'il faut bosser le vélo car sinon tu en chies dans cette discipline et après tu le payes en CaP (même si c'est ta discipline de prédilection)
Globalement je trouve, pour moi que les plans ne mettent pas assez de vélo.
Au moins en vélo on se se blesse pas alors qu'en CaP...

La pression peut être bénéfique pour certains et préjudiciable pour d'autres. Après en triathlon, y a pas de miracle, soit tu es bien préparé et tu fais un résultat en adéquation avec tes capacités, soit tu es sous entraîné et tu payes cash. Tu gagneras pas beaucoup de temps juste avec la gnac...c'est pas du foot ou du tennis. J'ai rarement été surpris pas mes chronos. Ils ont toujours été en rapport avec ceux réalisés à l'entraînement...le seul bémol est lié au départ natation, là il faut la jouer placé et également jouer des coudes...

[ivan2794]

Ca y est, mise en place du nouveau programme que je vais applquer dès la semaine prochaine.
Je l'ai pensé en m'aidant de cet article:
http://www.tri-hard.com/SWCCS%20Materia ... thlete.pdf

J'ai pas envie de faire du volume à tout prix (même si pour ma deuxième année de tri j'en ai peut être encore besoin), je veux me faire plaisir, et ce que j'aime c'est m'entrainer assez dur, pendant des séances assez courtes et avoir le temps de bien récupérer.

Donc au final, je vais, suivant l'article, passer à 6 séances par semaines, 7 maxi.
2 séances de nage, de 2500m environ, en travaillant des educatifs, pas mal de séries (plutôt courtes en début de saison, plus spécifiques ensuite), pyramides etc.
Pour le vélo, 1 séance courte de 1h30 de qualité (PMA en début de saison, résistance ensuite).
Pour la course, 1 séance longue, qui progressera de 10 à 20km sur 11 semaines (+1km par semaine), avec 6km échauffement+retour au calme, et le reste de la séance en intensité course (80-85% FCM). Une séance de récup en milieu de semaine de 30min quand envie et temps.

Le week end, j'ajoute à cela une séance d'enchainement, avec 40 a 85km à vélo et 5 à 12km course. Pour le vélo, 25km échauffement+retour au calme, le reste intensité course (85-90% FCM), et pour la course toute la distance à intensité course (80-85%).

Après les 11 semaines, une fois la progression en volume terminée, je repars au début, et je compars les progrès, avec test sur 10km CLM à vélo et demi cooper en CAP.

Au total, la semaine la plus chargé, j'aurais 10-11h d'entrainement grand max. La majorité des entrainement sera spécifique, à intensité de course, avec 6 séances par semaine, soit 5j d'entrainement maximum. La natation sera placée entre les séances intenses à vélo et à pied, pour récupérer. Je mettrais de la PPG, je pense que ça aide pas mal à vélo, j'aime bien ça et j'aurais le temps !
Avant les course, je ferais un "dégressif", en redescendant la progression de 11 semaines sur 2-3 semaines.