entrainement à jeun

[aroche]

En cette période de fête souvent on pense "entrainement à jeun" pour se faire une petite diète calorique .....
Que faut-il en penser ?

********

Pour éviter la critique sur une publicité déguisée pour un site précis , voilà la copie d'un article sur cette problématique de l'entrainement à jeun ...
Par ailleurs par crédibilité des informations données je vous cite mes sources en fin de post


Brefs rappels physiologiques :
L'organisme fonctionne essentiellement avec 2 types de carburant : les glucides ("sucres") et les lipides ("graisses")...
Les protéines sont un "carburant d'appoint fort" médiocre ayant la facheuse tendance à produire une quantité importante de déchets.
Les muscles ont plus facilement accès aux glucides qu'aux lipides... à l'effort l'organisme va donc plus spontanément utiliser les glucides.

Attention aux idées reçues : l'impact d'un entrainement ne se mesure pas en instantané !!
L'entraînement à jeun précédé d'aucun apport en glucide est trop souvent considéré comme "la" séance d'entrainement idéale pour une "diète calorique" et donc perdre du poids.
Toutefois, une étude récente conduite par Van Proeyen indique qu'au contraire, il est plus facile de dépenser à l'entraînement une grande quantité de calories si l'on profite d'un apport en glucides . Si effectivement on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d'un apport en glucides, l'apport en glucide avant l'effort permettra d'oxyder davantage de lipides au cours des heures qui suivent l'effort (travaux de PAOLI)
Eh oui les effets d'un entrainement ne se mesurent pas en instantané à la sortie de l'entrainement , la consommation d’énergie se poursuit même après l'arrêt de l’activité physique. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l'arrrêt de l'activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées... !!
S'entraîner à jeun est aussi une pratique courante chez les athlètes qui espèrent ainsi améliorer leur aptitude aérobie (endurance) et, donc, leurs performances. Toutefois, on s'est rarement penché sur les effets de l'entraînement à jeun sur la performance lors d'épreuves de longue durée.
Durant l'effort, la disponibilité des lipides , glucides et protéines influent sur leur utilisation ; naturellement l'ingestion de glucides avant ou pendant l'effort s'accompagnera d'une augmentation de leur oxydation, au détriment de l'oxydation des lipides.
En l'absence de disponibilité de glucide pendant un entrainement à jeun on s'attend donc en toute logique à ce que l'entraînement à jeun stimule davantage l'oxydation des lipides avec effet direct positif sur une amélioration de l'aptitude à produire de l'énergie par l'oxydation de notre stock de graisse (lipides ) ... et donc au final une amélioration de la performance dans les épreuves de longue durée.
L'étude de Van Proeyen sur deux groupes de cyclistes pendant 6 semaines (le premier s'entraînant à jeun, le deuxième s'entraînant avec un apport en glucides suffisant, avant et pendant l'exercice) a montré que l'oxydation totale des lipides était presque deux fois plus élevée lors de l'exercice à jeun.
Pour être encore plus précis l'étude montre que si le contenu en lipides intramusculaires n'a pas changé au cours des 6 semaines d'entraînement chez les uns et les autres , c'est bien l'utilisation qui a doublé chez les sujets entraînés à jeun, alors qu'aucun changement n'a été constaté chez les cyclistes s'entraînant avec un apport en glucides .
Ainsi, pour une même intensité et un même volume d'entraînement, l'entraînement à jeun sera supérieur à l'entraînement avec un apport glucidique pour l'amélioration de la capacité oxydative musculaire par la voie des graisses (lipides)

Ne pas croire au miracle !
l'étude citée montre des différences imperceptibles en terme d' amélioration de la performance chez les cyclistes entraînés à jeun, ce qui tend à montrer qu'un entrainement constant à faible intensité ( les groupes s'entrainaient à 70% de leur VO2max) ne permet pas de produire des améliorations importantes dans l'optimisation de la performance.

La séance à jeun oui ....mais uniquement le matin après une nuit de repos !
L'utilisation des graisses de reserve par l'organisme (la lipolise aérobie) requiert dégradation du glycogène qui va permettre la production d'acide pyruvique.
Faut-il rappeler que 75% environ de l'energie consommée par l'organisme pendant la nuit provient de la lipolise; en effet la période d'inactivité nocturne exploite nos réserves en lipides ce qui a pour conséquence direct un maintien de notre stock en glycogène musculaire (celui utilisée prioritairement par nos muscles à l'effort) . C'est cette présence encore importante du glycogène qui va donc favoriser la dégradation des lipides pendant la séance à jeun
Pour rappel : au cours de la nuit nous consommons du glycogène mais notre activité cérébrale nocturne (parfois importante au cours de nos rêves) n'exploite que le glycogène hépathique (celui stocké au foie)
En bref , au lever d'une bonne nuit de sommiel si le stock de glycogène hépatique aura considérablement baissé, la faute à nos organes vitaux et notre métabolisme de base qui s'est chargé de pompé en glucose pour ses propres besoins (environ 4 g à l'heure), le glycogène de nos muscles aura été en grand partie préservé.
En séance à jeun les études s'accordent sur une augmentation de la consommation des lipides multipliée par 5 environ (entre 10 et 15g /heure après 40 mn d'effort sur une intensité de 70% de sa VO2 max ).

La durée de ce type de séance "à jeun"
Un minimum de 40 mn et un maximum de 1h est la "fouchette" raisonnable. La tolérance face à la durée d’une séance à jeun est cependant fonction du niveau de pratique, un sportif peu aguerri maintiendra moins longtemps ce type d’effort, la fatigue arrivant alors souvent vers les 35-40 minutes.

Affûtage et préparation aux ultras
L'entraînement à jeun s'adresse prioritairement à deux types de sportifs :
Ceux qui désirent obtenir une perte de poids sans taper dans des intensités élevés en partant du principe qu'à jeun l'organisme convertira les graisses stockées en énergie (interessant après une période d'inactivté et prise de poids suite à une blessure)
Ceux qui veulent habituer l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses en vue d'une préparation aux épreuves d'ultra longue distance qui exigent l'intervention des lipides comme carburant.

Quelles limites ?
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories ! Maigrir demande de la patience !
En aucun cas l'entraînement à jeun ne peut se substituer à une alimentation équilibrée et saine au quotidien... ou à un régime réfléchi et individualisé avec le suivi par un médecin nutritionniste en cas de nécessité d'une forte perte de poids
... Même si c'est assez tentant de dire que puisque l'organisme n'a pas de glucide il va puiser dans les graisses et c'est tout !
Mais voilà encore une fois attention aux idées reçues.

Quels risques ?
Perte des acides gras essentiels
Un entraînement à jeun va certes mobiliser les lipides... mais voilà dans le lot les principaux concernés seront les acides gras essentiels... qui sont indispensable au bon fonctionnement de l'organisme !
Mobilisation des protéines comme carburant
Quand l’organisme cherche désespérément à compenser coûte que coûte le manque de "sucre sanguin", un autre carburant d’appoint vient compléter le carburant lipidique : il s'agit des protéines.
Les acides aminés qui représentent les éléments constitutifs des protéines, vont être sollicitées pour être transformés en sucres et être utilisés par nos chères petites cellules !
Ce phénomène, que l'on appelle "une adaptation", se nomme la « néoglucogenèse. Hors les protéines sont un carburant fort médiocre qui dégage un nombre important de déchets !
production de corps cétoniques
Poursuivre sans aucun apport glucidique un effort au delà d' 1 heure en intensité 1 (FC à 65-70% de la FC max) c'est prendre le risque d'une cétose. en effet l'organisme va alors produire de nombreux corps cétoniques qui sont des déchets provenant de la dégradation du lactate et des acides aminés.Ces déchets vont acidifier notre milieu intérieur.
En dehors de la fatigue engendrée et d'une récupération musculaire fortement amoindrie, maintenir un état de cétose peut être dangereux à long terme pour la santé (complication rénales, diabète)

Les précautions
Si effectivement des études scientifiques ont corroborées le principe que l'augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 à jeun sur une FC de 65 à 70% de la FC max, il ne faut surtout pas oublier qu' une part importante des acides gras essentiels et des protéines sera détruite par cette dépense énergétique à jeun... avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.
Voilà pourquoi à mon sens l'usage des sorties à jeun doit être modéré, et limitée à une fois ou deux maxi par semaine.
Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionnées par le sport à jeun (pertes importantes en acides aminés et acides gras essentiels) !
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort et à renforcer sur deux axes votre alimentation.
Avec un renfort en protéines de qualités :
lait (ou autrs produits laitiers) + céréales complètes
oeuf, jambon, blanc de volaille, jambon blanc
amandes
Si le programme "sèche" exige une perte rapide de poids et un enchainement de sortie à jeun alors on peut aussi envisager un complément en acides aminés (type un sachet d'ACM 20 pris dans une crème "sport petit dejeuner maison" par exemple)
Avec un renfort en en acides gras essentiels
une cuillère à soupe des huiles végétales riches en acides gras essentiels, et bien équilibrée en oméga 6 et 3 (l'idéal est un rapport de 5)
huile de colza ou de noix par exemple

***************


Sources évoquées :


>> Sur l'étude citée de Van Proeyen (2011)
"Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state."
édiiton J Appl Physiol


>> De Bock (2008)
"Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake."
source internet : www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898


>> Paoli (2011)
"Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training."
source internet : www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835


>> Péronnet F (2010)
"Lipoxmax - Mythe ou réalité? "
source internet : http://www.sport-et-vie.com/numero-119/ ... icle_26694

[jmboma]

Y a pas une étude en cours à l'INSEP?
Si c'est pour un footing matinale, j'ai tendance à ne pas manger avant mais c'est plus lié au fait que je ne prends jamais de petit déj. Par contre si la séance est consistante, je prends des barres au cas où je cale.

[ravioliv]

Interressant
Je fais regulierment une seance de 45min, en general intensite type fractionne long voir 5x1000 ( donc dure... ) a la pause dejeuner donc avant de prendre le repas du midi ( qui en general est un sandwich ( ou plutot 2! ) et deux bananes) et donc sans avoir mange depuis le petit dej a 7h00, donc 5h en tout.
En general, avant de commencer la seance j ai franchement la dalle...et c est dur de resister a degommer les sandwich achete en prevision de l apres....

1- est ce assimilable a du travail " a jeun" ?
2- est ce que le fait de faire une seance intensive est une "erreur"?
3- serait il preferable de fair une collation vers 9h soit 3h avant la seance?

[jmboma]

Interressant
Je fais regulierment une seance de 45min, en general intensite type fractionne long voir 5x1000 ( donc dure... ) a la pause dejeuner donc avant de prendre le repas du midi ( qui en general est un sandwich ( ou plutot 2! ) et deux bananes) et donc sans avoir mange depuis le petit dej a 7h00, donc 5h en tout.
En general, avant de commencer la seance j ai franchement la dalle...et c est dur de resister a degommer les sandwich achete en prevision de l apres....

1- est ce assimilable a du travail " a jeun" ?
2- est ce que le fait de faire une seance intensive est une "erreur"?
3- serait il preferable de fair une collation vers 9h soit 3h avant la seance?

Oui c'est assimilable à du travail a jeun. Par contre en faisant du fractio tu es sur un métabolisme différent donc tu brûles moins de graisses.

[BadJuju]

Interressant
Je fais regulierment une seance de 45min, en general intensite type fractionne long voir 5x1000 ( donc dure... ) a la pause dejeuner donc avant de prendre le repas du midi ( qui en general est un sandwich ( ou plutot 2! ) et deux bananes) et donc sans avoir mange depuis le petit dej a 7h00, donc 5h en tout.
En general, avant de commencer la seance j ai franchement la dalle...et c est dur de resister a degommer les sandwich achete en prevision de l apres....

1- est ce assimilable a du travail " a jeun" ?
2- est ce que le fait de faire une seance intensive est une "erreur"?
3- serait il preferable de fair une collation vers 9h soit 3h avant la seance?

Perso, je trouve les séances "à jeun" intéressantes en période d’affûtage car l'intensité est faible et permet d'augmenter le "séchage". Mais à utiliser avec extrême modération. Pas longtemps, et surtout pas souvent (max 1 fois dans la semaine.) Idéal pour 40min de vélo pour aller bosser sans prendre de petit déj.
Pendant l'entrainement classique (surtout en cette période où je fait plus de l'intensité) c'est contre productif. C'est trop fatiguant et les autres séances de la semaine s'en ressente...

Pour répondre aux question:
1) non, c'est pas pareil. On parle plutôt de 7h minimum depuis la dernière collation.
2) oui, dans le cas d'un entrainement à jeun. Idem si c'est pour perdre du poids. Mieux vaut faire de faibles intensités sur des périodes plus longues. Après faire une séance intensive n'est pas une erreur en soit, faut juste voir quel est l'objectif de la séance...
3) moi je dirais oui, et c'est ce que je fais 1 à 2h avant la séance de midi. Mais mes séances font rarement moins de 2h le midi donc si je veux pas finir en panne, il me faut du carburant!

Je ne suis pas un expert, juste un amateur avec un peu d'expérience dans le domaine, et je ne peux parler que pour moi, par rapport à mes objectifs. Mon but n'est pas de perdre du poids mais de progresser en triathlon (en visant plutôt le long.)

[Fabreizhad Triathlon]

1- est ce assimilable a du travail " a jeun" ?
2- est ce que le fait de faire une seance intensive est une "erreur"?
3- serait il preferable de fair une collation vers 9h soit 3h avant la seance?

Sans être un expert en la matière, j'aurais aussi tendance à répondre :
1- non... délai trop court...
2- oui... intensité trop grande...
3- oui... de toute façon, ce n'est déjà plus une séance à jeun...

d;-)

[aroche]

Interressant
Je fais regulierment une seance de 45min, en general intensite type fractionne long voir 5x1000 ( donc dure... ) a la pause dejeuner donc avant de prendre le repas du midi ( qui en general est un sandwich ( ou plutot 2! ) et deux bananes) et donc sans avoir mange depuis le petit dej a 7h00, donc 5h en tout.
En general, avant de commencer la seance j ai franchement la dalle...et c est dur de resister a degommer les sandwich achete en prevision de l apres....

1- est ce assimilable a du travail " a jeun" ?
2- est ce que le fait de faire une seance intensive est une "erreur"?
3- serait il preferable de fair une collation vers 9h soit 3h avant la seance?

mes réponses :
1 > Désolé mais cela n'a rien à voir
En effet le métabolisme mis en route en journée puisera inévitablement sur le stock de glycogène musculaire ce que n'exige pas le métabolisme de base en route de manière très majoritaire en phase de sommeil !

2. Sincèrement bien malin celui qui te donnera la bonne réponse .... sauf à jouer le "jesaistoutdavance"
Le positionnement de ta séance ne peut être analysé comme un bienfait ou un erreur sans connaître ta programmation !!!
> ce qui s'est fait la veille ?
> ce qui se fera le lendemain?
> au sein de quel microcycle se positionne la séance ?
> zone d'affutage ? renforcement du développement de la VMA ? de la cinétique de VO2 ? de l'endurance de force ?
> à combien de temps sommes-nous de l'objectif ?

3. La encore tout va dépendre de tes propres habitudes , de la manière dont réagit l'organisme !
Pour éviter la fonte musculaire je serais (usage du conditionnel par prudence) plutôt d'avis de te conseiller une collation 2h avant style crème sport déjeuner maison ou sandwich à la pâte à tartiner énergétique

[Don]

Par contre si la séance est consistante, je prends des barres au cas où je cale.

Tu penses que tes barres ingérées en cours de séance lors d'une hypoglycémie te seront utiles?

[ravioliv]

mes réponses :
1 > Désolé mais cela n'a rien à voir
En effet le métabolisme mis en route en journée puisera inévitablement sur le stock de glycogène musculaire ce que n'exige pas le métabolisme de base en route de manière très majoritaire en phase de sommeil !

2. Sincèrement bien malin celui qui te donnera la bonne réponse .... sauf à jouer le "jesaistoutdavance"
Le positionnement de ta séance ne peut être analysé comme un bienfait ou un erreur sans connaître ta programmation !!!
> ce qui s'est fait la veille ?
> ce qui se fera le lendemain?
> au sein de quel microcycle se positionne la séance ?
> zone d'affutage ? renforcement du développement de la VMA ? de la cinétique de VO2 ? de l'endurance de force ?
> à combien de temps sommes-nous de l'objectif ?

3. La encore tout va dépendre de tes propres habitudes , de la manière dont réagit l'organisme !
Pour éviter la fonte musculaire je serais (usage du conditionnel par prudence) plutôt d'avis de te conseiller une collation 2h avant style crème sport déjeuner maison ou sandwich à la pâte à tartiner énergétique

donc ca n est pas du travail dit " a jeun" ok.
Apres pour ce qui est des reponses aux questions posees, je passe mon tour ca devient trop pointu pour ma pratique qui se limite a caler les seances longues le week end, et le fractionne le midi par simple raison d emploi du temps donc la notion de programmation existe mais avec une grande zone de flexibilite, dependant des contraintes pro, des sensations du jour
Mais a la lecture de l article, ca m intepelle de comprendre si les benefices de courir en intensite " avec la dalle" pouvait avoir des aspects positifs ou negatifs
Merci en tous cas c est super interressant!

[jmboma]

Par contre si la séance est consistante, je prends des barres au cas où je cale.

Tu penses que tes barres ingérées en cours de séance lors d'une hypoglycémie te seront utiles?

Je fais jamais d'hypo. Je prends les barres avant. Après qq annees de pratiques on sent venir la petites baisses d'énergie avant que le moteur tombe en panne complète.
Je vais prendre des barres que sur des sorties vélos. Mes séances cap sont trop courtes pour risquer quoi que ce soit.

[aroche]

On va dire pour faire plus précis que les barres peuvent contribuer à prévenir l'hypo mais si la brave hypo arrive ....là elles ne vont malheureusement pas pouvoir faire repartir le moteur sur le champ .....

[ironturtle]

Quand je préparais mes marathons "secs" mes séances à jeun - à vrai jeun sans rien manger le matin, juste un grand verre d'eau -(1 tous les 10 jours en moyenne) étaient de 2 heures : 1H30 en endurance (à l'époque à 10,5 km/h) puis la dernière demi-heure à 12,2 / 13 km/h. Jamais de problème d'hypo, pour la sortie je buvais de l'eau légèrement sucrée et basta.
Habituer son corps à trop de confort à l'entraînement n'est pas souhaitable quand on se dirige vers du long.

[CHRISTOPHE192]

problématique maintes fois posée, mon point de vue est toujours que l'endurance musculaire acquise et les sucres lents ingurgités la veille au soir sont le noeud du problème.

je pars à jeun pour des 5h de vélo avec un bidon de 750ml de boisson énergétique ou pour 1 ou 2h de cap même avec de l'intensité, sans problème.

par contre, par grand froid, je roule moins et je prend un bol de Sportdéj Overstim avant de partir, les dépenses calorifiques sont bien plus grandes malgré un rythme moindre.

[ironturtle]

problématique maintes fois posée, mon point de vue est toujours que l'endurance musculaire acquise et les sucres lents ingurgités la veille au soir sont le noeud du problème.

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+1

[aroche]

problématique maintes fois posée, mon point de vue est toujours que l'endurance musculaire acquise et les sucres lents ingurgités la veille au soir sont le noeud du problème.

+1

Christophe et Ironturtle pourriez-vous développer un peu plus votre position pour nous permettre de comprendre en quoi " l'endurance musculaire acquise et les sucres lents ingurgités la veille au soir" seraient le noeud du problème de la séance à jeun ....

Les sucres lents ingurgités la veille ??
Ahhhhh ... cette notion de sucre lent et sucre rapide .... véritable dogme présenté avec une certitude quasi religieuse qui confond allégrement l'absorption intestinale avec l'élévation de la glycémie
Faut-il rappeler qu'à ce jour seule la notion de charge glycémique (associée à la notion d'index glycémique) qui pour faire court mesure la capacité d’un aliment à faire élever la glycémie, permet de prévoir avec précision les effets dudit aliment sur le métabolisme.

.....par contre, par grand froid, je roule moins et je prend un bol de Sportdéj Overstim avant de partir, les dépenses calorifiques sont bien plus grandes malgré un rythme moindre.

Attention quand même sur cette notion de dépense calorique "bien plus grande" ... il faut rester nuancé !!

Très souvent en hiver on roule quand mêmes de nos jours avec des tenues qui maintiennent le corps à une température modérée .....
Du coup la surplus de dépenses énergétiques du à la stimulation de la thermogenèse est quand même très modéré voir parfois nul !


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Pour rappel la thermogenèse est un mécanisme de production de chaleur et de thermorégulation de notre organisme .
Tout se passe avec le stock de nos acides gras qui vont permettre cette chaleur métabolique en réponse en réponse à l'exposition au froid notamment .

Ce n'est donc pas avec un apport en glucide (peu importe son IG d'ailleurs....) que l'on va favoriser cette thermogénèse ....mais bien uniquement avec son stock de triglycérides ....
Voilà pourquoi il n'est pas rare de voir des compétiteurs prendre du gras l'hiver par des excès d'apport en glucides


Je vais peut-être surprendre, à défaut d'ingurgiter de l'éphédrine brûleur de graisse célébrissime favorisant la thermogenèse , il est bien préférable de prendre un café ou de thé vert avant la sortie hivernale que du sucre en plus !!!
Eh oui la caféine du café ou l'EGCG (épigallocatéchine gallate) du thé vert stimulent de façon importante le métabolisme basal. ils dissocient les lipides, libérant les acides gras qui seront ainsi plus facilement brûlés.

Je ne vous sors pas cette info de mon chapeau mais de nombreuses études qui concluent que la consommation de café ou thé vert induit une perte de poids en stimulant la thermogenèse.

Boire habituellement six tasses de café quotidiennes (apportant environ 600 mg de caféine) provoque une dépense quotidienne d'énergie
La dépense énergétique semble dépendre de la dose de caféine absorbée. Une étude suisse de Dulloo prof à l'uni de Friebourg montre qu'en donnant chaque jour de 100 à 450 mg de caféine à des obèses on augmente leur thermogenèse de 4 à 16 %...pas franchement négligeable !!
Par contre, le café décaféiné ne semble pas augmenter la thermogenèse, indiquant que c'est bien la caféine qui est responsable de cet effet.

exemple de boisson : une cuillerée à café de thé vert moulu par tasse: cela vous apportera aussi 10-50 mg de caféine.
Contrairement à certaines idées reçues, le thé contient bel et bien de la caféine ! La théine dont parlent parfois certaines personnes est en fait la même molécule que celle du café. La seule différence que l'on peut observer est la variation de diffusion de la caféine dans le corps.
La caféine du café est assimilée très rapidement (entre 2 et 3 heures après l'ingestion) et pendant une courte durée alors que la caféine du thé est diffusée plus lentement et plus longuement (jusqu'à 6 heures après).

source :
Dulloo, A.G. (1999)
"Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. "
édition : American Journal of Clinical Nutrition

Kao Y. (2008)
"Modulation of endocrine systems and food intake by green tea epigallocatechin gallate. "
édition : clinical nutrition journal , volume 27