En ce qui concerne le test pour déterminer le FTP :
Le coggan est assez facile à réaliser et peut être fait sur HT. Cela dit effectivement comme dit plus haut les résultats de tous les tests vont dépendre du contexte : tu ne vas pas obtenir le même FTP sur HT les mains en haut, sur HT en position aéro, dehors en position aéro ou dehors les mains en haut dans une côte. Personnellement, j'ai l'impression que le test "HT + mains en haut" correspond bien à mon FTP "dehors en position aéro", sachant que le FTP maximal que je pourrais obtenir serait dehors dans une côte mains en haut. Mais c'est peut-être juste mon cas personnel.
En ce qui concerne le TSS :
L'utilisation du TSS suppose de tenir compte de deux éléments : la charge d'entraînement à long terme (CTL) et la charge à court terme (ATL). On pense en effet actuellement que :
(i) la forme aérobie augmente lorsque le CTL augmente ; en gros, plus on stresse le système aérobie, plus il s'adapte, ce qui cause une augmentation de la forme aérobie
(ii) mais la fatigue augmente aussi lorsque le CTL augmente, de même que le risque de blessure ;
(iii) néanmoins, la fatigue diminue plus vite que la forme ; du coup la fatigue est plus corrélée à ATL qu'à CTL ; en comparant les deux, on peut donc chercher à minimiser la fatigue en maximisant la forme, ce qui est censé conduire à un pic de forme.
Ceci étant posé, on peut (assez) facilement utiliser le TSS pour mesurer tant le CTL que l'ATL : pour le CTL, on prend la somme des TSS sur une longue période (à définir ; disons deux mois) et pour l'ATL la somme des TSS sur 7 à 10 jours. On peut aussi identifier le CTL (ou l'ATL) à la moyenne des TSS : CTL = (Somme TSS sur n jours / nombre de jours). Cela permet de se faire une idée de la charge moyenne par jour. Cf. la vidéo indiquée plus bas.
Lorsque CTL et ATL sont tous les deux élevés, la forme aérobie est importante mais la fatigue aussi ; lorsque CTL est élevé mais ATL assez bas, la forme est élevée et la fraicheur aussi.
Il ne reste plus ensuite qu'à estimer d'une part le TSS optimal à atteindre par semaine pendant les différents cycles d'entraînement pour une course donnée, en faisant attention à ne pas atteindre la zone rouge qui risquerait de causer des blessures ou un sur-entraînement. A cet égard la vidéo suivante est intéressante :
Selon la vidéo, il faut atteindre un CTL (moyen) d'environ 100 à 110 par jour pour un IM autour de 11h, et autour de 130 pour faire autour de 10h. La difficulté étant bien entendu d'une part d'atteindre ces chiffres sans se blesser (en augmentant le CTL moyen de façon progressive), et aussi de quantifier le TSS en CAP et en natation. Rappel : on obtient 100 de rTSS pour une journée si l'on a couru 1h au seuil (et rien fait d'autre).
Personnellement j'ai la flemme de calculer le rTSS et le sTSS (TSS natation), et je me contente donc d'essayer d'identifier le TSS des entrainements qui m'ont fait régresser (à cause de trop grosse fatigue ou de blessure) pour éviter de les reproduire.
Cela dit, le modèle expliqué ci-dessus permet d'avoir une idée de l'entraînement optimal pour un type de course donné. Pour un IM il paraît clair que le meilleur moyen d'obtenir un CTL moyen élevé sans se blesser c'est de faire un gros volume d'endurance en CAP avec bcp de footings, un gros volume en vélo, et la qualité plutôt en vélo et en natation, avec éventuellement de la qualité en CAP tôt dans la saison lorsque le volume est encore faible, mais rien de trop difficile en période de pic. Car atteindre 100 à 130 de CTL moyen avec beaucoup de qualité en CAP, pour beaucoup c'est la blessure et la régression assurées.