S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
tri-yann
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S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par tri-yann » 17 déc. 2013 17:15

Bonjour, l'idée d'un topic dédié à l'entrainement avec un capteur de puissance avait été lancée, sur différents topics parlant de capteur, mais jamais concrétisé, donc je me jette à l'eau ;)

Il seraient intéressent de pouvoir regrouper un maximum d'informations sur ce sujet pour ne pas à avoir à rechercher dans tout le forum. Bon je ne suis pas encore équipé en capteur de puissance mais un power2max devrait pas tarder à équipé mon vélo, donc mes connaissances sont très limités. Mais je ferait bientôt mon EricD en vous posant moulte questions ! ^^

Je pense que le sujet est vaste donc je ne vais pas trop m'attarder sur l'introduction et laisse la place aux novices (comme moi) qui ont une tonne de question et surtout aux spécialistes pour y répondre ;)
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tri-yann
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par tri-yann » 17 déc. 2013 17:21

Re !

Alors comme je disais je vais bientôt être équipé d'un power2max donc j'ai pleins de questions :
- Comment déterminer au mieux son FTP ?
- On nous parle souvent de TSS ? Quésaquo ?
- Le livre je Joe Friel sur la puissance n'est pas dispo en français ?
- Sur une épreuve, comment déterminer la puissance que l'on doit développer pour pouvoir "bien courir" derrière, en clair ne pas faire 6h sur marathon :sm1: :mrgreen:
- Le meilleur logiciel pour exploiter les données serait training peaks ?
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NickTheQuick
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par NickTheQuick » 17 déc. 2013 18:10

tri-yann a écrit :Re !

Alors comme je disais je vais bientôt être équipé d'un power2max donc j'ai pleins de questions :
- Comment déterminer au mieux son FTP ?
- On nous parle souvent de TSS ? Quésaquo ?
- Le livre je Joe Friel sur la puissance n'est pas dispo en français ?
- Sur une épreuve, comment déterminer la puissance que l'on doit développer pour pouvoir "bien courir" derrière, en clair ne pas faire 6h sur marathon :sm1: :mrgreen:
- Le meilleur logiciel pour exploiter les données serait training peaks ?
Vite fait :

FTP : idéalement en labo quand SV2 atteint, sinon 95% du CP20 lors d'un test Coggan, sinon une heure à fond ultramotivé ;-)
TSS : Training Stress Score pour quantifier la charge de l'entraînement c'est IF*IF*durée en heure*100. IF (Intensity Factor) étant NP (puissance normalisée)/FTP
Non
En se testant ;-) sinon à l'instar du généraliste -1km/h par doublement de la distance que connaissent les coureurs à pied, en tri, le -10% par doublement de la distance vélo en tri est, là aussi généraliste mais une base simple à partir de laquelle affiner selon son profil (puissant/endurant)
Training Peaks très bien en effet mais besoin d'être connecté, GoldenCheetah également

Nick

Pascal L
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Pascal L » 17 déc. 2013 18:32

tri-yann a écrit :Re !

Alors comme je disais je vais bientôt être équipé d'un power2max donc j'ai pleins de questions :
- Comment déterminer au mieux son FTP ?
- On nous parle souvent de TSS ? Quésaquo ?
- Le livre je Joe Friel sur la puissance n'est pas dispo en français ?
- Sur une épreuve, comment déterminer la puissance que l'on doit développer pour pouvoir "bien courir" derrière, en clair ne pas faire 6h sur marathon :sm1: :mrgreen:
- Le meilleur logiciel pour exploiter les données serait training peaks ?

1) Evaluation du FTP
Il y a différentes méthodes.
a) mesure directe : prendre la puissance normalisée pendant une course d'environ 1h.
b) utiliser le calcul de la "puissance critique" pour 1h, qu'on peut obtenir à l'aide d'un logiciel comme Golden Cheetah.
c) faire un test. Friel suggère un test de 30', il considère que le fait que le test soit effectué à l'entraînement suffit pour qu'il constitue une bonne estimation du FTP. Coggan propose pour sa part le test suivant : 5' à fond (estimation de la PMA) + 10' faciles (récup active) + 20' intensité maximale + 10/15' allure endurance + 10' cool down. Pour obtenir le FTP on enlève 5% à la puissance moyenne pendant le test de 20'.
Perso je n'ai jamais fait de course de 1h en clm avec capteur, mais sur un entraînement d'une heure relativement à fond j'obtiens 230watts, par le test c) sur HT j'obtiens 247 watts (une fois retranchés les 5%), et c'est aussi la valeur que me donne Golden Cheetah. En comparant les différentes mesures / estimations on arrive à une idée assez précise du FTP.

2) TSS
C'est une mesure du stress engendré par l'entraînement (ou d'ailleurs par une épreuve sportive), qui utilise la mesure du facteur d'intensité IF = NP/FTP (où NP est la puissance normalisée). L'idée est de pondérer la durée par l'intensité.
TSS = ((durée de l'entraînement en secondes x NP x IF) / (FTP x 3600)) x 100
ce qui revient à : TSS = IF^2 x durée (en heures) x 100.
Selon cette mesure, 1h avec un facteur d'intensité de 1 (intensité 100% FTP) a une valeur de 100 = (3600x NP x NP) / (FTP x FTP x 3600) x 100 = 1x100 = 100 (car ici NP = FTP)
On peut définir une mesure semblable pour la course à pied, le rTSS.

3) Le livre de Joe Friel n'est pas dispo en français, mais l'anglais est très basique

4) C'est toute la question. :mrgreen: En théorie en calculant le % de FTP tenable sur l'épreuve, ce qui suppose de pouvoir estimer sa durée (car le % tenable est fonction de la durée). Il y a des tableaux qui permettent de se faire une idée, par exemple :
Image

On peut aussi mesurer le NP et le TSS lors d'une (ou mieux: plusieurs) séance(s) de vélo à allure course de la durée estimée de la course (disons 5/6h pour un IM, sur un parcours semblable à celui de l'IM), faire un footing ensuite pendant 30' pour voir ce que ça donne, et extrapoler. Si le footing est très difficile, c'est sans doute qu'il faut partir sur un NP moins élevé ...

5) Je ne sais pas, j'utilise Golden Cheetah qui est gratuit et qui fait tout ce dont j'ai besoin. Je suppose que training peaks peut être très utile pour mesurer les variations de la charge d'entraînement à long et court terme (le CTL, "chronic training load", et l'ATL, "acute training load"), ce qui permet en théorie d'aider à atteindre un pic de forme. Mais comme je ne l'utilise pas je ne peux pas t'en dire plus ...

Pascal L
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Pascal L » 17 déc. 2013 18:33

Ah je vois que Nick a répondu avant moi ! :D

Alexey Stakhanov
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Alexey Stakhanov » 17 déc. 2013 18:45

Tout a ete dit :sm6:

Je rajouterais qu'il est tres important de faire le test FTP serieusement car si tu te trompes dans l'evaluation, tous les calculs que tu fais ensuite sur le IF et le TSS sont faux.

Il faut bien calibrer ton capteur avant le test (tres sensible a la temperature). Quand tu montes un col par exemple, la temperature peut diminuer assez vite avec l'altitude, ce qui peut aussi affecter les resultats ...
Aussi il faut vraiment faire le test a bloc et eviter de le faire quand t'es completement rince le lendemain d'une compet' par exemple :mrgreen:
Et si tu fais ton test en danseuse, assis, mains sur le cintre ou sur les prolongateurs, le resultat de ton test peut clairement changer, a la hausse ou a la baisse.

tri-yann
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par tri-yann » 19 déc. 2013 23:53

Merci pour toute ces réponses ! ;)
Le test FTP il faut mieux le faire sur route ou sur HT ? Dans tout les cas ça va être compliqué parce que je sais me faire mal en compéte mais j'ai plus de mal à l'entrainement alors pendant 1h... Et puis quand c'est le premier comment savoir si on part pas trop ou pas assez vite ?

Le tableau donné par pascal L est intéressent ! Tu l'a eu où ?
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Alexey Stakhanov
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Alexey Stakhanov » 20 déc. 2013 08:21

tri-yann a écrit :Merci pour toute ces réponses ! ;)
Le test FTP il faut mieux le faire sur route ou sur HT ? Dans tout les cas ça va être compliqué parce que je sais me faire mal en compéte mais j'ai plus de mal à l'entrainement alors pendant 1h... Et puis quand c'est le premier comment savoir si on part pas trop ou pas assez vite ?
Je fais quasiment pas de HT, je fais mes tests dans des montées de 300 à 400m D+ et ce que j'ai pu remarquer c'est que c'est impossible à reproduire sur HT, à chaque fois je génère moins de watts sur le HT
tri-yann a écrit : Le tableau donné par pascal L est intéressent ! Tu l'a eu où ?
http://blog.trainingpeaks.com/posts/201 ... e-fri.html

Fab74ch
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Fab74ch » 20 déc. 2013 09:12

Petite question sur le TSS :
Je vois bien le principe du calcul et de l'indication que cela donne, mais comment l'utiliser??
Je veux dire : on planifie un entrainement de 2h "TSS = 120", ou alors c'est plutôt une donnée que l'on regarde a posteriori pour détecter une évolution/progression?

Pascal L
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Pascal L » 20 déc. 2013 10:31

En ce qui concerne le test pour déterminer le FTP :

Le coggan est assez facile à réaliser et peut être fait sur HT. Cela dit effectivement comme dit plus haut les résultats de tous les tests vont dépendre du contexte : tu ne vas pas obtenir le même FTP sur HT les mains en haut, sur HT en position aéro, dehors en position aéro ou dehors les mains en haut dans une côte. Personnellement, j'ai l'impression que le test "HT + mains en haut" correspond bien à mon FTP "dehors en position aéro", sachant que le FTP maximal que je pourrais obtenir serait dehors dans une côte mains en haut. Mais c'est peut-être juste mon cas personnel.

En ce qui concerne le TSS :

L'utilisation du TSS suppose de tenir compte de deux éléments : la charge d'entraînement à long terme (CTL) et la charge à court terme (ATL). On pense en effet actuellement que :

(i) la forme aérobie augmente lorsque le CTL augmente ; en gros, plus on stresse le système aérobie, plus il s'adapte, ce qui cause une augmentation de la forme aérobie
(ii) mais la fatigue augmente aussi lorsque le CTL augmente, de même que le risque de blessure ;
(iii) néanmoins, la fatigue diminue plus vite que la forme ; du coup la fatigue est plus corrélée à ATL qu'à CTL ; en comparant les deux, on peut donc chercher à minimiser la fatigue en maximisant la forme, ce qui est censé conduire à un pic de forme.

Ceci étant posé, on peut (assez) facilement utiliser le TSS pour mesurer tant le CTL que l'ATL : pour le CTL, on prend la somme des TSS sur une longue période (à définir ; disons deux mois) et pour l'ATL la somme des TSS sur 7 à 10 jours. On peut aussi identifier le CTL (ou l'ATL) à la moyenne des TSS : CTL = (Somme TSS sur n jours / nombre de jours). Cela permet de se faire une idée de la charge moyenne par jour. Cf. la vidéo indiquée plus bas.

Lorsque CTL et ATL sont tous les deux élevés, la forme aérobie est importante mais la fatigue aussi ; lorsque CTL est élevé mais ATL assez bas, la forme est élevée et la fraicheur aussi.

Il ne reste plus ensuite qu'à estimer d'une part le TSS optimal à atteindre par semaine pendant les différents cycles d'entraînement pour une course donnée, en faisant attention à ne pas atteindre la zone rouge qui risquerait de causer des blessures ou un sur-entraînement. A cet égard la vidéo suivante est intéressante :

phpBB [video]


Selon la vidéo, il faut atteindre un CTL (moyen) d'environ 100 à 110 par jour pour un IM autour de 11h, et autour de 130 pour faire autour de 10h. La difficulté étant bien entendu d'une part d'atteindre ces chiffres sans se blesser (en augmentant le CTL moyen de façon progressive), et aussi de quantifier le TSS en CAP et en natation. Rappel : on obtient 100 de rTSS pour une journée si l'on a couru 1h au seuil (et rien fait d'autre).

Personnellement j'ai la flemme de calculer le rTSS et le sTSS (TSS natation), et je me contente donc d'essayer d'identifier le TSS des entrainements qui m'ont fait régresser (à cause de trop grosse fatigue ou de blessure) pour éviter de les reproduire.

Cela dit, le modèle expliqué ci-dessus permet d'avoir une idée de l'entraînement optimal pour un type de course donné. Pour un IM il paraît clair que le meilleur moyen d'obtenir un CTL moyen élevé sans se blesser c'est de faire un gros volume d'endurance en CAP avec bcp de footings, un gros volume en vélo, et la qualité plutôt en vélo et en natation, avec éventuellement de la qualité en CAP tôt dans la saison lorsque le volume est encore faible, mais rien de trop difficile en période de pic. Car atteindre 100 à 130 de CTL moyen avec beaucoup de qualité en CAP, pour beaucoup c'est la blessure et la régression assurées.

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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par goaz harn007 » 20 déc. 2013 12:37

Alors là...je dis BRAVO et je relis au calme pour tout comprendre :sm3:

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eric d
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par eric d » 20 déc. 2013 13:27

pour apporter quelques information tiré de mon experience, l'entrainnement au capteur de puissance dépend de l'objectif. si c'est un ironman en juin et que on es en decembre. je pense le plus important est deja de determinner le temps que l'on conscre chaque semainne a l'entrainnement en cette periode et le temps que l'on pense consacrer au printemps. par exemple 6 à 8 heures en decembre 14/15 heur en mars. ensuite il convient de determiner la frequence cardiaque de confort pour chaque discipline. cela depend de ses qualités musculaires dans chaque discipline. Ensuite il convient de determinner la frequence cardique optimum d'entrainnement , celle qui permet d'en faire le plus , dans le temps impartie de la semainne SANS se fatiguer. en general il faut prendre 185 - age. mais si l'on est pas bon dans la disci^pline il vaut mieux retrancher 5 ou 10 pour eviter d'acumuler de la fatigue. et enfin ensuite ! ya plus qu'a regarder la puissance que ca fait sur le capteur, de regarder la vitesse que ca fais en courant et la vitesse que ca fais a la piscine. puis d'observer la progression au fil des mois et des années.

concernat la ftp , jepense que ce n'est pas une donné juste , elle depend de la valeur lactique. et peu varié donc de 10 OU 15 % Donc il me parret illusoir d'appliquer ensuite un pourcentage pifometrique sur cette valeur qui n'est deja pas juste pour determiner ensuite la puissance d'entrainnement. pour avoir une valeur de FTP juste il faut etre au taquet et par definition on s'eloigne du but rechercher qui est l'amelioration des capacité aerobie. developper sa capcité au maxi pour la mesurer avec precision est le contraire de ce qu'il ya de mieux a faire pour bien progresser. ca ce fais en periode de preparation final, c'est la phase d'affutage.

Fab74ch
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Fab74ch » 20 déc. 2013 13:51

Pascal L a écrit :

En ce qui concerne le TSS :
Super, merci beaucoup, effectivement, il y a de quoi se faire mal au crâne avec un capteur de puissance :mrgreen:

Pascal L
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Pascal L » 20 déc. 2013 14:03

Ouais enfin pas tant que ça en fait puisque les logiciels calculent toutes les valeurs en question. Et l'idée de base n'a vraiment rien de nouveau ni de révolutionnaire (pour atteindre un pic de forme ==> maximiser la forme aérobie et minimiser la fatigue ... difficile de faire moins recherché comme modèle de l'entraînement).

Au total avec Training peaks (que je n'utilise pas !) tu dois pouvoir suivre l'évolution des valeurs de CTL et ATL, il suffit ensuite de comparer et de voir ce qui marche le mieux pour toi. Le seul élément un peu ennuyeux c'est la natation, mais bon pour du long le stress causé par la nat est assez négligeable pour un athlète moyen je pense, il suffit donc de rentrer des valeurs types pour chaque séance et basta.

En fait ce que je trouve frappant depuis que j'ai un capteur, c'est à quel point le volume prime sur l'intensité pour du long lorsqu'on cherche à augmenter le CTL. Il est beaucoup plus facile d'atteindre de grosses valeurs de CTL en faisant beaucoup de séances cool en CAP (+ du tempo/seuil de temps en temps), et du seuil + Sweet Spot Training en vélo en plus de la grosse sortie du dimanche.

Sinon pour commenter l'intervention d'Eric : je pense que tu te trompes en ce qui concerne l'importance du FTP. Autant je suis d'accord avec toi pour considérer qu'il est assez inutile de se fatiguer à faire de la VMA/PMA pendant l'entraînement spé d'un IM, autant je pense que la valeur de FTP a un fort pouvoir prédictif, et qu'il est donc très utile de s'entraîner sur cette base et de travailler à augmenter son FTP en vélo autant que possible.

Alexey Stakhanov
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Re: S'entrainer/courir avec un capteur de puissance

Message non lu par Alexey Stakhanov » 20 déc. 2013 14:24

eric d a écrit :pour apporter quelques information tiré de mon experience, l'entrainnement au capteur de puissance dépend de l'objectif. si c'est un ironman en juin et que on es en decembre. je pense le plus important est deja de determinner le temps que l'on conscre chaque semainne a l'entrainnement en cette periode et le temps que l'on pense consacrer au printemps. par exemple 6 à 8 heures en decembre 14/15 heur en mars. ensuite il convient de determiner la frequence cardiaque de confort pour chaque discipline. cela depend de ses qualités musculaires dans chaque discipline. Ensuite il convient de determinner la frequence cardique optimum d'entrainnement , celle qui permet d'en faire le plus , dans le temps impartie de la semainne SANS se fatiguer. en general il faut prendre 185 - age. mais si l'on est pas bon dans la disci^pline il vaut mieux retrancher 5 ou 10 pour eviter d'acumuler de la fatigue. et enfin ensuite ! ya plus qu'a regarder la puissance que ca fait sur le capteur, de regarder la vitesse que ca fais en courant et la vitesse que ca fais a la piscine. puis d'observer la progression au fil des mois et des années.
Dans ce cas tu n'as pas besoin d'un capteur de puissance, tu t'entrainerais aussi bien(/mal) avec un cardio.
Si tu veux savoir si tu progresses, roule 4h a bloc une fois par mois et constate si tu roules plus vite qu'avant.

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