Moins de 40' au 10km

[Kokovich]

Même si il est important de respecter les temps à l'entraînement, il ne faut pas non plus se focaliser. Je me souviens d'une séance, en avril, ou je devais courir 40 minutes à allure course. Je me suis dit : 40 minutes, 10 bornes vu mon embompoint et mon entraînement, ce sera pas mal.

J'ai pris une bonne claque car j'étais loin des 10 bornes et pourtant, j'avais pas branlé. Du coup, lors du duathlon LD de Villeneuve sur Lot, le premier 10 kms me faisait peur mais au final, je l'ai sorti en 38 minutes sans me mettre dans le rouge. Fautpas trop réfléchir parfois et ça, je le fais très bien

[Olivier64]

Je me permets de poster à la suite de ce sujet,meme si je ne suis pas avec le meme objectif

Mon record sur 10km est de 47'02 et j'aimerai ameliorer cette reference...

La saison de Natation etant pour moi fini (je ne vais nager que 2 fois par semaine durant juillet/aout) je compte reprendre serieusement la CAP.

Mon objectif est de passer sous les 45'. J'ai sur le blog de Bédéhéme decouvert un plan en 11 semaine qui me semble bien construit et j'ai essayé de l'adapter à mon niveau.

Quelqu'un serait il disponible par mail pour l'analyser?

Olivier

[Mathleb]

Je me permets de poster à la suite de ce sujet,meme si je ne suis pas avec le meme objectif

Mon record sur 10km est de 47'02 et j'aimerai ameliorer cette reference...

La saison de Natation etant pour moi fini (je ne vais nager que 2 fois par semaine durant juillet/aout) je compte reprendre serieusement la CAP.

Mon objectif est de passer sous les 45'. J'ai sur le blog de Bédéhéme decouvert un plan en 11 semaine qui me semble bien construit et j'ai essayé de l'adapter à mon niveau.

Quelqu'un serait il disponible par mail pour l'analyser?

Olivier

Salut,

Je peux regarder, mais le plus simple est peut-être de le mettre ici pour avoir plusieurs avis et qu'on puisse débattre un peu ... ?

[Olivier64]

Je me permets de poster à la suite de ce sujet,meme si je ne suis pas avec le meme objectif

Mon record sur 10km est de 47'02 et j'aimerai ameliorer cette reference...

La saison de Natation etant pour moi fini (je ne vais nager que 2 fois par semaine durant juillet/aout) je compte reprendre serieusement la CAP.

Mon objectif est de passer sous les 45'. J'ai sur le blog de Bédéhéme decouvert un plan en 11 semaine qui me semble bien construit et j'ai essayé de l'adapter à mon niveau.

Quelqu'un serait il disponible par mail pour l'analyser?

Olivier

Salut,

Je peux regarder, mais le plus simple est peut-être de le mettre ici pour avoir plusieurs avis et qu'on puisse débattre un peu ... ?

Semaine 1 :
• Séance 1 : 10 x 400 - 1'36" / 1'38" - Récup. 200m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : 3 x 2000 – 8’50" / 9' - Récup 2'30" en footing
• Séance 4 : Endurance 1h15'
________________________________________
Semaine 2 :
• Séance 1 : 12 x 200 - 45" / 46" - Récup. 100m footing
• Séance 2 : Endurance 50'
• Séance 3 : 6 x 800 - 3'34" / 3'36" - Récup. 400m footing
• Séance 4 : Endurance 1h20'
________________________________________
Semaine 3 :
• Séance 1 : 4 x 1000 – 4’28" / 4'30" - Récup. 400m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : Endurance 45'
• Séance 4 : 12 x 200 - 45" / 46" - Récup. 100m footing
________________________________________
Semaine 4 :
• Séance 1 : Endurance 1h
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : Endurance 1h
________________________________________
Semaine 5 :
• Séance 1 : 10 x 300 - 1'10" / 1'12" - Récup. 100m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : 3 x 1500 - 6'50" / 6'55 - Récup. 400m footing
• Séance 4 : Endurance 1h
________________________________________
Semaine 6 :
• Séance 1 : 10 x 400 - 1'36" / 1'38" - Récup. 200m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : Résistance douce - 3 x 10' à 12 km/h - Récup. 2'30" footing
• Séance 4 : Endurance 1h30'
________________________________________
Semaine 7 :
• Séance 1 : 10 x 600 - 2'40" / 2'42" - Récup. 100m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : Endurance 1h
• Séance 4 : 3 x 2000 - 8'50" / 9" - Récup. 400m footing
________________________________________
Semaine 8 :
• Séance 1 : Endurance 1h
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : Endurance 1h
• Séance 4 : REPOS

________________________________________
Semaine 9 :
• Séance 1 : 6 x 200 - 45" / 46" - Récup. 100m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : 5 x 1000 – 4’25" / 4'30" - Récup. 400m footing
• Séance 4 : Endurance 50'
________________________________________
Semaine 10 :
• Séance 1 : 10 x 300 - 1'10'' / 1'12" - Récup. 100m footing
• Séance 2 : Endurance 1h
• Séance 3 : 3 x 2000 - 8'50" / 9' - Récup. 2' en footing
• Séance 4 : Endurance 1h15'
________________________________________
Semaine 11 :
• Séance 1 : 3 x 1500 - 6'50" / 6'55 - Récup. 400m footing
• Séance 2 : Endurance 50'
• Séance 3 : Endurance 45'
• Séance 4 : Compétition 10 km

Voila Je voulais pas mettreun pavé c'est pour ca

[jmboma]

11 semaines pour préparer un 10 km
Il en faut 8 pour préparer un marathon.
3/4 semaines suffisent si tu pratiques régulièrement.

[bédéhème]

Je précise juste que je cherchais spécifiquement un plan longue durée car je partais de loin et que je voulais mettre toutes les chances de mon côté sans forcer pour éviter les blessures.
Début du plan tranquille en octobre et course en janvier.
Aujourdhui, pour viser 39' je travaillerai sur 4-5 semaines maxi.

Sinon il est effectivement possible de l'adapter pour un sub 45.
Faut recalculer les allures et sans doute pas la peine d'en faire trop.
Allège un peu moi ça

[olivemiller]

Salut bédéhème,

Qu'est-ce que cela donne sur des triathlons tes records en CAP ?

[bédéhème]

A cause de mon double marathon cette année je n'ai pris le départ qu'aucun tri.
Ce sera pour 2014 maintenant avec l'Ironmédoc en point d'orgue, début juin. Peut-être le Breizhman en août.

[AxelA]

Avec les dernières semaines d'entrainements, le repos d'avant course, et la motivation de la course (tu ne seras pas seul, tu ne risques pas de manquer de rythme au départ, si tu ne pars pas vite tu pourrai même ne pas sentir le début de course).
Je ne vois pas où il y a de quoi s'inquiéter on va toujours plus vite le jour J, te focalise pas trop sur tes séances tu te met une pression inutile pendant une préparation...