Moins de 40' au 10km

[dajosport]

Salut à tous,
Je ne suis vraiment pas un spécialiste de la distance et, jusqu’à présent, elle était synonyme de torture pour moi (comme bcp de ceux qui fréquentent le forum d’OT, je suis plutôt du genre « gros diesel »). Aussi, je ne veux pas donner de conseil (je ne suis pas qualifié pour et mon post fera peut être hurler les entraîneurs diplômés du forum). Je vais juste vous faire partager mon expérience récente sur les 10km.

Sur les 12 weekends allant du 1/9/2012 au 18/11/2012, j’ai couru 10 courses de 10km (4 weekends consécutifs puis 6 weekends consécutifs). Le reste de la semaine, je courais 2 fois : VMA courte le mardi + VMA courte ou 1000m allure 10k le jeudi.

Je ne fais jamais de test VMA (çà me porte trop peine) mais je sais quand même que je ne dispose pas d’une grosse cylindrée (je cours les 200m en 40~42’’ ; les 400m en 1’22~1’25’’). Je m’entraîne seul alors je ne fais jamais des 2000m allure 10k sur la piste car je trouve çà trop dur mentalement. Ce qui me préparait à la compet, c’est la compet elle-même et le boost formidable qu’elle peut apporter.

Bilan : selon la forme et la motivation du jour et selon le type de foulée adopté (je cours tout le temps en Pose sauf sur certaines compets où je me suis autorisé des foulées plus amples en heel-striking), mes chronos ont varié entre 39’11’’ et 36’21’’ (je compte pas un 35’48’’ car le parcours descendant n’était pas homologué _ vous trouverez plus de détails sur ces courses sur mon blog).

Bref, sincèrement, je crois qu’aucun entraînement ne peut remplacer la compet. Et je crois que le 10km a pu me permettre de me préparer comme çà car c’est une compet dont on récupère vite et pour laquelle il n’est pas nécessaire de courir bcp en semaine. Je le redis : ce n’est peut être pas un exemple à suivre, cette prépa n’était peut être pas optimale et je n’ai peut être pas exploité au maximum mon modeste potentiel. Je dis juste que je me suis bien amusé pendant près de 3 mois, que j’ai eu l’impression de progresser et que j’ai fini par prendre bcp de plaisir sur ces épreuves (c’est le plus important !). Du coup, j’envisage de recommencer au premier trimestre 2013.

[Kit]

Merci Vank de remettre un peu d'ordre pour les entraîneurs sur le forum et ceux qui en connaissent un bout.
Costaud celui qui fait un 5000 m à l'entraînement seul à la vitesse du 10 km en compèt !Comme une lettre à la poste! je dois être vraiment une quiche à pied!

[viddas]

Merci Vank de remettre un peu d'ordre pour les entraîneurs sur le forum et ceux qui en connaissent un bout.
Costaud celui qui fait un 5000 m à l'entraînement seul à la vitesse du 10 km en compèt !Comme une lettre à la poste! je dois être vraiment une quiche à pied!

5000 M en compétition bien sûr...

[Vank]

Merci Vank de remettre un peu d'ordre pour les entraîneurs sur le forum et ceux qui en connaissent un bout.
Costaud celui qui fait un 5000 m à l'entraînement seul à la vitesse du 10 km en compèt !Comme une lettre à la poste! je dois être vraiment une quiche à pied!

Au vu de quelques uns de tes posts précédents j'en doute fort

[Kit]

Merci Vank de remettre un peu d'ordre pour les entraîneurs sur le forum et ceux qui en connaissent un bout.
Costaud celui qui fait un 5000 m à l'entraînement seul à la vitesse du 10 km en compèt !Comme une lettre à la poste! je dois être vraiment une quiche à pied!

5000 M en compétition bien sûr...

D'accord!Pas facile à trouver en ce moment, mais un bon petit cross avec le goût du sang dans la bouche...

[viddas]

Merci Vank de remettre un peu d'ordre pour les entraîneurs sur le forum et ceux qui en connaissent un bout.
Costaud celui qui fait un 5000 m à l'entraînement seul à la vitesse du 10 km en compèt !Comme une lettre à la poste! je dois être vraiment une quiche à pied!

5000 M en compétition bien sûr...

D'accord!Pas facile à trouver en ce moment, mais un bon petit cross avec le goût du sang dans la bouche...

C'est sur que ça reste un bon exercice le cross (voir le meilleur) malheureusement trop déserté de nos jours

[matafan]

Je trouve que 4x2000 à allure 10k, c'est une séance très difficile au milieu d'une semaine d’entraînement. Donc même si tu as l'impression de mourir pour rentrer dans tes temps, ou même si tu ne les tiens pas tous, ça ne veux pas dire que tu ne les tiendra pas le jour de la course.

[franckauboulot]

Je fait des séries de 12 fois 200m entre 36'' et 39'' (récup' 200m footing) et des séries de 10 fois 400m entre 1'22' et 1'26'' (récup' 200m footing).
Alors ?

Plutôt que de faire 12 x 200m ou 10 x 400m, il est peut-être intéressant de faire 2 séries de 6 ou 7 x 200m ou 5 ou 6 x 400m (ou même décliné en 3 séries).

Ca passe mieux de mon point de vue.

[FAYARD]

Salut à tous, j'ai un record de 41' aux 10km et je m'entraîne actuellement pour descendre sous la barre des 40' (genre 39'50'') en janvier.
Je suis un programme de 4 séances/semaine avec VMA + ou - courte / résistance douce / EF / Seuil... Bref, le panel à peu près complet.
C'est un plan sur 11 semaines trouvé sur le site d'un club d'athlé.
Tout se passe bien, je viens de finir la semaine 7.

Mais hier, je devais enchaîner 3 fois 2000 m en 7'50''/8'00'' - récup' 400m.
Après mon échauffement, je me suis élancé.
1er 2000 m en 7'53''
2è 2000m en 7'59''
3è 2000m en... 8'07''.

Sur le dernier, j'ai couru le 1er kilo en 4'05'' seulement et le second en 4'02''.
Je n'ai donc pas réussi et j'étais bien cuit au final.

Du coup, à un mois de ma course, je me demande si je vise pas trop haut. Je pense que les - de 40' sont accessibles mais que c'est vraiment ma limite !
Y a-t-il des séances à privilégier pour augmenter mes chances d'atteindre mon objectif.
Ou bien, en milieu de prépa, cela est-il possible d'être "moins bien" et qu'il ne faut pas trop s'en faire.
Je précise juste que vendredi et samedi soir, j'ai mangé un peu "riche" (frites, gâteaux apéros, wraps, etc...)

Merci

Fais tu quelques sorties de 1h30 en EF de temps en temps...? Ensuite il faut bouffer du soutient de VMA...mais sur une longue distance..perso je faisais des séances de fartlek avec 15' d'échauffement et 30 à 35' allure 10km...je sais c'est dur mais ça aide...pendant des années j'ai bouffé des séries comme toi mais je calé sur 10km...j'ai complètement arrêté la vitesse et je ne fais que des sorties EF et fartlek avec du soutient de 20 à 35' suivant la forme....je suis sûrement moins rapidequ'avant sur 200,400 et 800m mais par contre je suis plus à l'aise sur les 10km à la fin d'un CD...

[bédéhème]

Merci encore à tous !
Ca fait beaucoup d'un coup.

Je pense ne pas trop m'éloigner de mon plan.
OK pour réduire un peu l'allure sur les 200m pour garder du jus.
Et comme j'ai encore un mois et une semaine avant ma course, je pense allonger un peu la distance sur les séries "longues" AS10.

Pour Fayard, oui mon plan inclus des sorties EF d'1h30.

[FAYARD]

Merci encore à tous !
Ca fait beaucoup d'un coup.

Je pense ne pas trop m'éloigner de mon plan.
OK pour réduire un peu l'allure sur les 200m pour garder du jus.
Et comme j'ai encore un mois et une semaine avant ma course, je pense allonger un peu la distance sur les séries "longues" AS10.

Pour Fayard, oui mon plan inclus des sorties EF d'1h30.

Je ne suis pas d'accord pour les 200m, fais les à 110% de VMA...le lactique n'a pas le temps de monter dans tes cuisses sur des efforts aussi court et c'est bon pour ta vitesse de pointe...

[YoB]

Bien d'accord avec FAYARD.
L'hiver pour les cross et même plus tard en saison en prépa Ironman je fais 2 types de séances :

- peu de répétition mais longue : je commence par 3x6', puis j'augmente peu à peu pour finir à 4x10' voir 15'/12'/10' en fin de saison cross que j'essaie de terminer par un Semi. Pour la récup environ 1/3 du temps de travail.
Il ne fait cependant pas ne faire que de la route ou de la nature : sur piste c'est mentalement difficile, mais ça permet de caler les allure et sa force mentale justement. Ma dernière séance longue piste avant obj 10km est souvent 3000/2000/2x1000

- les séances "qui vont vite" je n'ai jamais aimé sur piste, alors je fait plutôt un travail en pyramide qui passe super bien. Ex : 3 séries de 200/300/400/300/200 ou encore 500/400/300 en asseyant d'aller de plus en plus vite. Je prends généralement comme récup 100m ou 200m trot entre les répétitions (environ 40'' par 100m trot) et 2 ou 3' entre les séries.

Voilà ma modeste contribution

[FP]

Bonjour bdm.

Merci pour les conseils.

Pour répondre en détail à FP :
Je fait des séries de 12 fois 200m entre 36'' et 39'' (récup' 200m footing) et des séries de 10 fois 400m entre 1'22' et 1'26'' (récup' 200m footing).
Alors ?

Tes temps sur 200 et 400 sont donc cohérents, ton temps chrono sur 1000 en seance fartleck aussi.

si tu dis que ton 1er 2000m s est fait dans la facilité, on peut tenter d'extrapoler une vma a 17 18 km:h (= extrapolation a partir de tes sensations, mais le mieux serait de faire un jour un test vma)

.

Effectivement j avais pas vu les 200m de recup.....

Salut à tous,
Je ne suis vraiment pas un spécialiste de la distance et, jusqu’à présent, elle était synonyme de torture pour moi (comme bcp de ceux qui fréquentent le forum d’OT, je suis plutôt du genre « gros diesel »). Aussi, je ne veux pas donner de conseil (je ne suis pas qualifié pour et mon post fera peut être hurler les entraîneurs diplômés du forum). Je vais juste vous faire partager mon expérience récente sur les 10km.

Sur les 12 weekends allant du 1/9/2012 au 18/11/2012, j’ai couru 10 courses de 10km (4 weekends consécutifs puis 6 weekends consécutifs). Le reste de la semaine, je courais 2 fois : VMA courte le mardi + VMA courte ou 1000m allure 10k le jeudi.

Je ne fais jamais de test VMA (çà me porte trop peine) mais je sais quand même que je ne dispose pas d’une grosse cylindrée (je cours les 200m en 40~42’’ ; les 400m en 1’22~1’25’’). Je m’entraîne seul alors je ne fais jamais des 2000m allure 10k sur la piste car je trouve çà trop dur mentalement. Ce qui me préparait à la compet, c’est la compet elle-même et le boost formidable qu’elle peut apporter.

Bilan : selon la forme et la motivation du jour et selon le type de foulée adopté (je cours tout le temps en Pose sauf sur certaines compets où je me suis autorisé des foulées plus amples en heel-striking), mes chronos ont varié entre 39’11’’ et 36’21’’ (je compte pas un 35’48’’ car le parcours descendant n’était pas homologué _ vous trouverez plus de détails sur ces courses sur mon blog).

Bref, sincèrement, je crois qu’aucun entraînement ne peut remplacer la compet. Et je crois que le 10km a pu me permettre de me préparer comme çà car c’est une compet dont on récupère vite et pour laquelle il n’est pas nécessaire de courir bcp en semaine. Je le redis : ce n’est peut être pas un exemple à suivre, cette prépa n’était peut être pas optimale et je n’ai peut être pas exploité au maximum mon modeste potentiel. Je dis juste que je me suis bien amusé pendant près de 3 mois, que j’ai eu l’impression de progresser et que j’ai fini par prendre bcp de plaisir sur ces épreuves (c’est le plus important !). Du coup, j’envisage de recommencer au premier trimestre 2013.

Effectivement la compet te booste et te fait travailler ta résistance, le seul bémol amha, c est que tu risques d'y laisser des plumes a terme car une compet c est quand meme un stress pour toi, ton organisme et tes petites jamjambes plus important qu'une seance piste !!

Combien j en vois (= moi et c est deja pas mal ! ) faire un 10 kil un dimanche matin et grimper dans leur voiture la ligne sitot franchie car il fait -2 dehors, ou alors parce qu ils sont attendus à l apéro ....

[Vank]

Je ne suis pas d'accord pour les 200m, fais les à 110% de VMA...le lactique n'a pas le temps de monter dans tes cuisses sur des efforts aussi court et c'est bon pour ta vitesse de pointe...

@ Bédéhème: ce n'est pas parceque FAYARD l'a écrit que c'est la vérité

110 % de VMA pour les 200, c'est bullshit! Fais fonctionner ton google

@ FAYARD:

pendant des années j'ai bouffé des séries comme toi mais je calé sur 10km.....

En as-tu recherché les raisons vers tes 200m à 110% de VMA (peut-être même un peu plus si tu te voyais"un peu trop beau")?
De plus j'imagine que tu adaptais les mêmes réflexes "Monsieur Plus" pour tes séances à VMA moyennes et longues

[bédéhème]

En tout cas, j'ai encore beaucoup à apprendre car je pensais pas qu'on pouvais faire des 200m trop vite !
Sur ce genre de distance, je pensais que l'idée était d'aller aussi vite que possible à condition de pouvoir le faire 10 ou 12 fois de suite.

Donc un peu moins vite mais avec récup' 100m au lieu de 200m, c'est ça en gros ?

Pour mes 2000m et plus, je précise que j'ai au pied de chez moi une voie verte bornée précisément km par km.
C'est la dessus que je cours. De grandes lignes droites avec quelques chicanes pour passer les barrières de temps en temps (disons 1 ou 2 par km).
Du coup, c'est moins pénible que sur piste mais ça m'oblige à trouver immédiatement la bonne allure et le passage au premiers 1000m est déterminant. Faut tomber pile poil à 4' (+ ou -2'') sous peine de devoir forcer ou réduire l'allure.
Mais généralement, ça passe bien.