Moins de 40' au 10km

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
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bédéhème
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Moins de 40' au 10km

Message non lu par bédéhème » 10 déc. 2012 21:03

Salut à tous, j'ai un record de 41' aux 10km et je m'entraîne actuellement pour descendre sous la barre des 40' (genre 39'50'') en janvier.
Je suis un programme de 4 séances/semaine avec VMA + ou - courte / résistance douce / EF / Seuil... Bref, le panel à peu près complet.
C'est un plan sur 11 semaines trouvé sur le site d'un club d'athlé.
Tout se passe bien, je viens de finir la semaine 7.

Mais hier, je devais enchaîner 3 fois 2000 m en 7'50''/8'00'' - récup' 400m.
Après mon échauffement, je me suis élancé.
1er 2000 m en 7'53''
2è 2000m en 7'59''
3è 2000m en... 8'07''.

Sur le dernier, j'ai couru le 1er kilo en 4'05'' seulement et le second en 4'02''.
Je n'ai donc pas réussi et j'étais bien cuit au final.

Du coup, à un mois de ma course, je me demande si je vise pas trop haut. Je pense que les - de 40' sont accessibles mais que c'est vraiment ma limite !
Y a-t-il des séances à privilégier pour augmenter mes chances d'atteindre mon objectif.
Ou bien, en milieu de prépa, cela est-il possible d'être "moins bien" et qu'il ne faut pas trop s'en faire.
Je précise juste que vendredi et samedi soir, j'ai mangé un peu "riche" (frites, gâteaux apéros, wraps, etc...)

Merci

sguigui
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par sguigui » 10 déc. 2012 21:11

C'est normal de douter et d'avoir des moments de moins bien

Si ton objectif était réaliste ( au vue de te vma) tu y arrivera, ton plan est bon. Oublie pas de te reposer et de ne pas partir trop vite
En ce moment, beaucoup de gens ont renoncé à vivre. Ils ne s'ennuient pas, ils ne pleurent pas, ils se contentent d'attendre que le temps passe. Ils n'ont pas accepté les défis de la vie et elle ne les défie plus.

FVI70
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par FVI70 » 10 déc. 2012 21:44

On dit souvent que le test fractionné pour un 10k, c'est 4x2000m à allure 10k ou 3x2000m à allure légèrement plus rapide. Donc je dirais que tu es juste mais ca ne parait pas impossible.
Comme dit sguigui y'a des coups de moins bien et il ne faut pas tout mettre à la poubelle juste pour 4-5 seconde sur un fractionné.
En plus les fractionnés ce n'est pas jamais évident. Entre une séance en club, en forme, avec des amis qui se tirent la bourre, et une séance seul, fatigué, la nuit etc.... il peut y avoir un monde.
Courage!
Et surtout n'hésite pas à caser un ou 2 jours de repos supplémentaires dans ton programme si tu vois que ca coince (ou de ralentir un peu les séances).

FP
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par FP » 10 déc. 2012 22:06

Pour etre franc sur tes 3 X 2000M de la semaine 7 ca va etre dur....

Maintenant t'es pas non plus à la rue, tu as des temps corrects mais là tu es parti pour faire 41 voire 40"30....
Pour te conseiller modestement, pourrais tu me dire a combien tu tournes tes 200M (et combien t en fais) ?, tes 400m ??
Que je vois si c est la vitesse (vma) ou tu devrais insister ou au contraire si c est sur la résistance, voire les 2.

Pour moi si tu veux faire moins de 40 min sur 10 kil tu dois tourner tes 3X 2000m au minimum a 7min 55 les 3.
Or dans ton cas le 1er se passe plutot bien, mais sur les 2 autres tu perds du temps.
Donc 2 possibilités :
_ Soit tu es parti trop vite sur le 1er par rapport a ta vma, et tu l as payé sur les 2 autres
_ Soit tu es parti a bonne vitesse mais manque de résistance pour enchainer les 3X2000m => je te laisse imaginer la difficulté d enchainer les 10 kil à 4 min au kim maxi !

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bédéhème
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par bédéhème » 11 déc. 2012 06:39

Merci pour les conseils.

Pour répondre en détail à FP :
Je fait des séries de 12 fois 200m entre 36'' et 39'' (récup' 200m footing) et des séries de 10 fois 400m entre 1'22' et 1'26'' (récup' 200m footing).
Alors ?

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par bédéhème » 11 déc. 2012 07:12

Je précise aussi que sur mon premier 2000m en 7'53'', dimanche, j'ai coupé mon effort sur la fin car impression de facilité. Je suis donc peut-être parti trop vite ?

Et puis en général, sur mes séries, j'essaie de faire en sorte que mon dernier 200m/400m/600m/800/1000m soit le plus rapide de tous. J'y arrive à peu près bien.

IronJB
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par IronJB » 11 déc. 2012 07:15

Salut,

Moi ça ne me paraît pas impossible non plus. Te focalises pas sur ces temps aux 2000m tu es en pleine prépa avec de la fatigue etc...

Je pense aussi qu'il te faut faire un peu de vitesse pour avoir un peu de réserve dans ce domaine. (200-400).

Bon courage, et puis sur un 10 n'oublie pas l'essentiel: echauffement ++ et laissé le cerveau au départ!

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par merlin64 » 11 déc. 2012 07:21

bédéhème a écrit :Salut à tous, j'ai un record de 41' aux 10km et je m'entraîne actuellement pour descendre sous la barre des 40' (genre 39'50'') en janvier.
Je suis un programme de 4 séances/semaine avec VMA + ou - courte / résistance douce / EF / Seuil... Bref, le panel à peu près complet.
C'est un plan sur 11 semaines trouvé sur le site d'un club d'athlé.
Tout se passe bien, je viens de finir la semaine 7.

Merci

salut à toi, c'est bien beau tout ce que tu raconte mais tu ne dis, à aucun moment, ta V.M.A? Comment veux tu être aider si tu ne la mentionnes pas? Tes 2000 ont été réalisés à 90.95.100.105% de ta VMA?

Pour info, j'ai une VMA de 17.5, ai suivi un plan de 3 séances par semaines sur 4 semaines pour faire un 10K en 38 mn... bilan: perdu puisque j'ai fait 39' MAIS content car mon record était de 43' jusqu'ici.

Donc je suis certain que tu peux casser la barre des 40, mais ne pars pas trop vite et cale dans les pieds d'un mec qui te donnera l'allure...

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par JEANPHILIPPEMARTIN » 11 déc. 2012 07:26

sguigui a écrit :C'est normal de douter et d'avoir des moments de moins bien

Si ton objectif était réaliste ( au vue de te vma) tu y arrivera, ton plan est bon. Oublie pas de te reposer et de ne pas partir trop vite
le jour de la course l"excitation" donne un surplus de "peps".
repose toi bien la semaine qui precede la course "faire du jus"
en revanche 10 km c'est court, si tu as un gps ou accelerometre, je te conseil de te fier a la vitesse ou au temps de passage au kilo.
et de tecaler tout de suite sur le bon rythme (apres un bon echaufement)

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par bédéhème » 11 déc. 2012 07:52

Merci encore à tous.
Concernant ma VMA, j'avoue ne jamais avoir fait de test précis et je travaille sans cardio.
Je sais juste être capable, au milieu d'une sortie d'une heure en fartlek, de sortir un km en 3'30''.

Concernant le 10km auquel je suis inscrit y'aura des meneurs d'allure.
J'espère que celui des 40' sera bien régulier (je veillerai au grain), que je pourrais suivre ses pas jusqu'au bout et finir sur un petit sprint pour faire 39'55'' !!!

FP
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par FP » 11 déc. 2012 09:02

Tes temps sur 200 et 400 sont donc cohérents, ton temps chrono sur 1000 en seance fartleck aussi.

si tu dis que ton 1er 2000m s est fait dans la facilité, on peut tenter d'extrapoler une vma a 17 18 km:h (= extrapolation a partir de tes sensations, mais le mieux serait de faire un jour un test vma)

Donc en prenant le risque de me mouiller je dirais qu'il faudrait que tu travailles ta résistance afin de pouvoir maintenir le plus longtemps possible une vitesse élevée en course.

Afin de travailler ta résistance il faut mettre l'accent sur les longues séries à l'entrainement : 1000M 2000, et meme 3000m (2X3000 ou 3X3000m, mais une seule séance a une dizaine de jours de ton objectif).
Il faut que tu augmentes progressivement les difficultés : commencer par les 1000, puis la semaine d apres 2000m.
Tu peux faire par exemple 5 X 1000 en 3min 50 (3min 55 maxi) en récup = 1min30
Puis 4 X 2000m en 7min 50 (7min 55 maxi) Récup = 3 min

Pour tes 3000m il faudrait les courrir en 11min45 (maxi 11min55) et prendre 4min30 de récup.

Ta récup , peut se faire en marchant, elle doit etre comprise entre 1/3 et 1/2 du temps réalisé sur ta série par exemple 1000m en 4min = entre 1min 20 et 2 min de recup. Plus tu te rapproches du 1/3 plus cela devient difficile et plus tu travailles la aussi ta résistance.

Je te dis ça en me basant sur mon expérience perso, apres chacun est différent.

L'idéal pour toi étant apparemment licencié dans un club d athlé, c est deja de finir leur plan d'entrainement et voir si cela t'a été bénéfique.
Cela évitera de te poser la question de savoir si t as échoué parce que tu n as pas suivi leur plan.
Essaie d'être vraiment régulier dans tes temps de passage (quitte a faire biper une montre tous les 200m et partir 1 a 2 sec plus vite sur le 1er 200m (=effet rassurant psychologique :) = tu seras légerement en avance et tu essaieras de maintenir cette avance de 1 a 2 sec toute la série.
Fais biper ta montre en te basant sur le temps maxi : par ex pour 1000m a faire entre 3min 50 et 3min 55, part sur 3min 55 et fais la biper toutes ls 47 secondes.


Si a la fin tu échoues dans ton objectif, rien n'empêche de te fixer un nouveau 10 kil (si possible mesuré et roulant.. :) ) 3 semaines après et travailler plus spécifiquement ta résistance sur ces 3 semaines...

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viddas
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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par viddas » 11 déc. 2012 09:30

Inclus si tu le peux un 5000 Mètres dans ta préparation, ça te donnera une idée de ton temps final sur 10 km.

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par bédéhème » 11 déc. 2012 09:32

viddas a écrit :Inclus si tu le peux un 5000 Mètres dans ta préparation, ça te donnera une idée de ton temps final sur 10 km.
A fond, à fond, à fond ??? !!! :sm2:

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par viddas » 11 déc. 2012 09:40

Si tu souhaites faire - de 40' court le 5000 à allure objectif et il doit passer comme une lettre à la poste en moins de 20'.

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Re: Moins de 40' au 10km

Message non lu par Vank » 11 déc. 2012 10:06

Bonjour bdm.
bédéhème a écrit :Merci pour les conseils.

Pour répondre en détail à FP :
Je fait des séries de 12 fois 200m entre 36'' et 39'' (récup' 200m footing) et des séries de 10 fois 400m entre 1'22' et 1'26'' (récup' 200m footing).
Alors ?
FP a écrit : Tes temps sur 200 et 400 sont donc cohérents, ton temps chrono sur 1000 en seance fartleck aussi.

si tu dis que ton 1er 2000m s est fait dans la facilité, on peut tenter d'extrapoler une vma a 17 18 km:h (= extrapolation a partir de tes sensations, mais le mieux serait de faire un jour un test vma)

.
:sm31:

Au vu de tes perfs passées et de ton objectif, j'en déduis que ta VMA se situe plutôt vers 16,5 km/h grand max.

Avec une telle VMA, tes 200 m devraient être courus au mieux en 41" (105% de VMA cad 17,5 km/h). Or tu les cours entre 20 km/h (36") et 18,5 km/h (39"). :shock: De plus la récup est trop longue.: 200 m en footing c'est au moins une minute (à 12 km/h). Mais peut-être ressens-tu le besoin de cette récup longue, ce qui confirmerait que tes 200 sont courus beaucoup trop vite. Tu dois laisser beaucoup de jus dans ces séances trop rapides, ce qui peut expliquer ton coup de moins bien dans ton 3ème 2000m l'autre jour.......

Pour les 400 tu es dans les clous avec tes 1'26" et un peu rapide en 1'22". Pour la récup c'est OK.

Il faut faire gaffe avec les 200m. C'est une distance courte et une erreur d'allure de trois petites secondes peut-être fatale........
Tu devrais pouvoir tirer plus de bénéfices de séances avec des 200 courus en 41/42" avec des récups de 40".

Sportivement :wink:
Pain is inevitable, suffering is optionnal.

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