Comment s'améliorer en course à pied

[mathieu]

Et puis tu n'as pas besoin de courir ts les jours pour augmenter ta vitesse de base...
Tu as le vélo pour te muscler les cuisses et la natation pour te gaîner le reste.
Tu as tout l'hiver pour essayer de te muscler le haut de corps en natation à condition de faire ce que l'entraîneur dit.
Il sera bien temps de bourriner en février, mars.
Et tu as le vélo (1h30 à 2heures) ou l'Home trainer (45 à 55 mn avec travail spécifique) pour le foncier.

Je m'écarte peut-être du sujet de base mais je pense que si tu fais les 3 sports 2 fois par semaine, tu vas progresser de uniformément dans toutes le disciplines.

Mathieu.

[Jululu23]

Je suis pas gras, les gens sont souvent étonné quand je leur annonce mon poids.
Au niveau poids, je vise entre 80-85kg (ça doit etre mon poids de croisiere, c ce que je faisais a 20ans, il y a 9 ans quand je faisais regulierement du sport)
Je suis un regime pour perdre du poids.

Apres un ami qui fait des marathons travaille le fractionné en faisant du 30/30.
Apres combien de "phases vitesse-recup" je dois faire pour commencer?
Je pensais commencer par 4 series de 6 phases vitesse-recup et augmenter apres le nombre de phases et le nombre de series.
Combien de temps je dois recuperer a l'arret entre chaque serie...

[fabs23]

A mon avis avec un poids de 100kg, la première chose est de travailler l'endurance à allure fondamentale (cad lent) sur des durées longues pour perdre du poids.
Un gain de masse te fera déja gagner en temps de course.
Une fois parvenu à un poids stabilisé, le fractionné peut commencer et il est clair que c'est une étape indispensable pour progresser de facon significative.
Commencer par du 30/30 au feeling me semble pas mal.
Ensuite pour constituer un programme adapté de fractionné, il te faut connaitre ta VMA, ta fréquence cardiaque max et ton point faible (résistance ou vitesse).

[JM01]

Il y a un autre facteur à ne pas négliger quand on est lourd: la technique c'est à dire l'amélioration de la foulée.
Etant lourd également, mes cuisses travaillent énormément et je n'ai pas une foulée élastique d'où un épuisement rapide qui n'est pas du uniquement au poids à trimbaler mais à un manque de souplesse des membres inférieurs et du bassin.

[Jululu23]

perdre 5 kg quand on fait 70kg a beaucoup plus de répercutions sur les chronos que lorsque tu perds 5kg quand on en fait 100kg...
mais bon après il faut aussi se faire des raison. Je préfère parler en V02max en l/min...car aller à 12 km/h à 100 kg est équivalent à 13.2 km/h à 90 kg puis 14,5 km/h à 80 kg ensuite 16 km/h à 70 kg ou 17,6 km/h

Comment tu fais pour calculer ca?

[Jululu23]

Je pense que je vais commencer ainsi :
- 4 séries de 6 phases de 30'vitesse/30' récup
- 2 minutes de repos entre chaque série
Apres j'augmenterais le nombre de phases puis de séries :
- 4 series de 8
- 6 series de 8
- 6 series de 10...
Qu'est-ce que vous en pensez ?

[batard]

4 séries me semble bcp pour commencer.
2 séries c'est mieux pour débuter. et au départ il faut trouver ton allure, faut tater un peu; Ce qui serait pas mal c'est de connaitre ta vma. et après tu peux faire des exercices en fonction ; c'est pas obligatoire, mais pour commencer ça donne une bonne idée des vitesses dans lesquelles tu dois te situer. Après tu ajusteras
Par exemple si VMA de 17, tu peux faire des séries de 200m en 40 sec. repos 40 sec, et tu repars. 2 séries de 6 par exemple. ( si je dis pas de conneries )

[fabs23]

4 séries me semble en effet bcp trop car ca fait 24 min proche de fcmax (puisque c'est le but d'un 30/30 de maximiser le temps passé proche de fcmax) ce qui constitue un très GROS entrainement pour débuter..

Pour l'entrainement en fractionné, toujours privilégié la qualité (soigner la vitesse) plutot que le volume.

[Jululu23]

Ok merci du conseil.
J'ai trouvé un logiciel qui calcule ma VMA : j'obtiens 13,06...
Apres je cherche une montre pas trop cher qui pourrait m'aider pour faire du fractionné, qui sonne toutes les 30sec
Pcq j'ai deja une montre GPS (Garmin Forerunner 110) mais n'a pas cette fonction

[Adrien74]

Pour l'entrainement en fractionné, toujours privilégié la qualité (soigner la vitesse) plutot que le volume.

tu peux travailler le volume en faisant du fractionné contrairement à ce que l'on peut croire, tout dépend de l'intensité à laquelle tu travailles et le nombre de répétition.
il te faut connaître ta VMA et travailler ensuite p/r à celle-ci, un simple chrono suffit avec un accéléromètre au pied pour avoir ta vitesse instantanée (précis):

à 85% de VMA : tu peux enchainer 30 répétitons de 1'30 en 4 séries par exemple avec 1min de récup' entre les répétitions et 3-4 min (50% VMA) entre les séries. pour faire du "volume" (endurance)
soit 7x1'30 + 8x1'30 + 7x1'30 + 8x1'30
tu auras couru 45' à 85% de ta VMA, sans avoir l'impression de forcer, en 1h30 (sortie longue) chose risquée en entraînement continu.

à 100% de VMA: 10 repetitions de 1'30 en 2 séries avec 3min répétitions et 10 minutes entre les séries. travail de VO2max "intense".
tu auras couru 15' à 100% VMA, même en forçant, c'est je crois impossible à tenir de façon continu.

plus tu te rapproches de ta course "objectif" et plus tu dois diminuer le volume au profit de l'intensité.
respectes bien des phases de récupération entre les séances pour ne pas t'épuiser et après trois semaines de boulot, prend une semaine de récup active à la place de tes séances pour bien "surcompenser".