IRONMAN et Fractionné

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
360manu
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IRONMAN et Fractionné

Message non lu par 360manu »

Hello

J'ai lu récemment qu'un athlète ne faisait pratiquement que du fractionné.
Il est prof dans un YMCA, il profite des séance de spinning avec ses élèves pour lui aussi se lacher a fond.
Il ajoute a cela une bonne sortie vélo de 3h/4h chaque semaine.

Aucune séance dans le facile, il s'arrache a chaque fois. :sm2:
Mais de ce que je lisais, les séances sont bcp plus courtes.

Mes questions :) :
+ Quelqu'un aurait lu la même chose et aurait des références sur le sujet ?
+ Quelles sont les adaptations physiologiques d'une séance longue ? je ne trouve pas grand chose sur le sujet.

Merci a vous
Manu
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jey350
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par jey350 »

moi, le fractionné je le fais pendant l'ironman...

Je suis déjà :arrow:
Mes applications Android pour le sport: https://play.google.com/store/apps/deve ... e+Guilbaud
360manu
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par 360manu »

et le marathon en "Moon Walk" :D
d'ailleurs c'est triste qu'aucune étude sérieuse sur le sujet n'ait été réalisée.
jhr
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par jhr »

Salut. sachant qu'un ironman, comme toute épreuve, se court à une vitesse que l'on peut caractériser en pourcentage de VMA, plus la dite VMA sera élevé, plus la vitesse de course au pourcentage dévolu sera élevée aussi. Dès lors les fractionnés ont leur place là comme dans les trials long type CCC ou templiers.
Le problème n'est pas de savoir si il faut des fractionnés avec VMA, PMA, seuil ou vitesse spé, mais plutôt quand les placer dans les cycles d'entrianement et avec quels volumes et quelles fréquences.
Là je n'ai pas les compétences pour repondre correctement...seulement quelques idées qui reposent sur de l'empirique alors chut.
FanchM
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par FanchM »

C'est difficile de repondre vraiment a ta question. Le fractionne, ca peut etre beaucoup de choses. 2h avec 3x20min R:3min, ou bien 1h30 avec 15x1min R:1min, ce ne sont pas les memes seances du tout.

De facon generale, ce qui importe est d'etre specifique quand tu prepares un Ironman. Mais bon, si tu as deja un boulot, une famille, tu n'as pas vraiment le temps d'ajouter a ton
entrainement une seance de velo de 2h, relax. Donc, tu utilises ton temps aussi bien que possible. Si tu peux encaisser du seuil, de la VO2, etc de facon reguliere tant mieux. En bref,
c'est tout a fait possible.

Adaptations d'une seance longue: capillarisation, augmentation du volume d'ejection, augmentation du volume sanguin (jusqu'a a un certain moment, apres, ca descend), augmentation de la densite mitochondriale, augmentation du catabolisme, augmentation des enzymes oxydatives, etc. (desole, c'est un peu franglais parfois...)
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360manu
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par 360manu »

Hello

Merci pour vos réponses.
Je vais jouer au cobaye, et tenter l'aventure du chtriman sur la base d'un entrainement a 90% en intensité.
par intensité, j'entends entre 95 et 120% de la VMA (PMA ...)
j'ajoute une à deux séances de squash (compet) chaque semaine.
ça donne :
Lundi : Midi : Natation
soir : Velo PMA (tabata : échauffement + 10 x (20" + 10"))
Mardi : Midi : CAP : VMA longue
Soir : Squash
Mercredi:
Soir : Velo = Force
Jeudi : Midi : CAP = VMA courte type 15x30"30"
Soir : Natation = 10 x Sprint sur 100m
Vendredi :
Soir = Squash
Samedi Dimanche : Sortie longue + qqes enchainement

Il faut voir que les séances durent maxi 1h à 1h20 (sauf le dimanche et le squash (2h))

Niveau actuel
CAP : 10km = 41min
Natation : 1"40 sur le 100m en mode endurance
Velo : 350W de PMA

à voir dans 2 mois :)

Manu
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patrick bateman
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par patrick bateman »

tu dois connaitre le blog d'Antoine http://triblogantoine.blogspot.fr/. Il a préparé Nice l'année dernière sur le même principe (bcp de qualitatif, peu de quantité) et il est adepte du HIIT, gibala,tabata & friends.

Perso, j'ai tout de même l'impression que ce type de prépa ne peut fonctionner que chez quelqu'un qui a un passé sportif important.Donc une grosse base foncière acquise au cours des années.
"Les folies sont les seules choses qu'on ne regrette jamais" O. Wilde
publici
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par publici »

Salut

Je partage mes humbles connaissances à 0,02€ :

La fractionné aide à augmenter sa VO²Max. Plus ta VO²Max est élevé, plus tu sera capable de bonne performance, ou, pour une vitesse donnée, tu forcera moins qu'avec un VO²Max plus faible.
La VO²Max s'améliore nettement en pratiquant le fractionné. C'est des séances allant du très court (20"/20" pendant 20min) ou très long (3x8').
Quel serait la bonne formule pour l'ironman ? Si je me base sur mes lectures : du fractionné très court. Pourquoi ? Parce qu'il permet de faire travailler l'organisme dans des zones extrêmes et donc de progresser rapidement sans avoir à gérer la tolérance à l'acide lactique qui apparaît sur du fractionné plus long.
Plus le triathlon est long, plus la moyenne de FC est basse : qui fait un ironman avec son coeur à 90% de FC Max en permanence ? On est plutôt à 65/75% de FC Max. Donc, sur des efforts longs, pas besoin d'avoir une excellente tolérance à l'acide lactique, donc fractionné court.

Mais ne fait que du fractionné court est aussi une bêtise. Le triathlon est un sport d'endurance, il faut en premier lieu faire du fond. Je recommande VRAIMENT ce livre (http://www.amazon.fr/Triathlon-sinitier ... 2851805940) qui explique les cycles d'entrainement/repos/meso/micro cycle/reprise/repos sur toute l'année : c'est bien plus intelligente que n'importe quel entrainement piqué par ci ou par là dans un fichier excel que l'on suit bêtement. Seul bémol, il s’arrête à l'entrainement pour le CD, faut extrapoler pour l'ironman, chose pas simple à mon avis, même sur le principe, on peut voir facilement quoi faire & quand.
Pour résumer : l'endurance ; ça se gagne doucement, ça se perd doucement aussi. La VO²Max, ça se gagne un peu plus vite, ça se pert aussi un peu plus vite, la résistance à l'acide lactique, l'anaérobie : ça se gagne assez vite et devinez quoi, ça se perd aussi assez vite). Imaginez maintenant si votre objectif-compétition à lieu fin juin, vous pouvez caler 100% de cardio pendant l'hiver, acquérir une bonne base d'endurance, travailler pour avoir un mouvement parfait dans l'eau et sur le vélo. Avec l'arrivée des beaux jours (avril/mai) : la reprise : début du fractionné très court avec du cardio, mais moins long que pendant l'hiver. Enfin, quelques semaines avant la compétition (juin), travail dans la zone de résistance forte et poufff : vous êtes parfait pour la compétition cible ;)

C'est un vilain résumé, mais ça pose les bases, et donc, ne pas faire que 100% de fractionné !

PS : le squash, c'est bien quand tu as fini la saison de triathlon, c'est super de changer. Par contre, il faut l'abandonner assez vite dès le début de la saison du triathlon pour focaliser ton cerveau à chercher le mouvement parfait pour chaque sport : natation/vélo/càp.

Si tu veux, je peux te passer un "guide" du type d’enchaînement à travailler sur les 8 semaines avant la compétition. Les valeurs sont pour un CD, à voir pour un ironman. Il ne faut pas multiplier par 4, ni par 2 les quantités taillé pour le CD => surentraînement, blessure, épuisé & contre performance le jour de la compétition. Là, je ne sais pas trop comment adapté finement mon guide extrait du livre cité ci-dessus.


A+
FanchM
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par FanchM »

Ca fait environ 15 ans que je coache, avec pas mal de reussite (cette annee, j'ai amene un gars qui etait a 3.34 au marathon et 11.25 sur IM, a 2.56 et 10.13, sur le meme
parcours, et 4 autres a ameliorer leurs perfs de facon significative). Je dis ca juste comme preambule pour ton plan.

Trop de PMA...Et pas assez de seuil. Tu peux retirer une seance PMA a pied (voire 2) et les remplacer par du seuil, qui sera nettement plus specifique. Ca ne prendrait pas plus
de temps...Enfin, si tu souhaites experimenter, experimente :-)
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360manu
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par 360manu »

Merci pour vos conseils.

Je vais essayer d'adapter pour accrocher plus souvent de seuil.
Par expérience, j'ai plus de mal a encaisser du seuil et l’enchaînement avec la prochaine séance se fait dans le dur.

Mais c'est peut etre un signe... que je manque de seuil :D
jhr
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par jhr »

FanchM a écrit :Ca fait environ 15 ans que je coache, avec pas mal de reussite (cette annee, j'ai amene un gars qui etait a 3.34 au marathon et 11.25 sur IM, a 2.56 et 10.13, sur le meme
parcours, et 4 autres a ameliorer leurs perfs de facon significative). Je dis ca juste comme preambule pour ton plan.

Trop de PMA...Et pas assez de seuil. Tu peux retirer une seance PMA a pied (voire 2) et les remplacer par du seuil, qui sera nettement plus specifique. Ca ne prendrait pas plus
de temps...Enfin, si tu souhaites experimenter, experimente :-)


ne serait t'il pas plus judicieux de lui conseiller un cycle de développement pma, vma, et ensuite diminuer très fortement ce travail au profit d'un cycle seuil? Comme il a l'air débutant dans ce type d'effort ne risque t'il pas en testant le mix vma/seuil de se fatiguer de manière trop importante?
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par FanchM »

Pour lui, je prefererais un developpement base seulement sur
1. Seance longue (avec du seuil inclus dans la seance)
2. Force
3. Seance de tempo/seuil

Autant je preconisais un peu de VMA auparavant pour les athletes sur IM, autant je ne suis pas convaincu de son utilite. Enfin, si c'est utile,
mais c'est risque question blessure. Ce qui compte, c'est de faire semaine apres semaine, de facon consistante, sans interruption. Donc si
tu compares l'interet de la VMA/PMA par rapport aux risques que ca entraine, je prefere eviter, en particulier pour des athletes assez nouveaux.
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par FanchM »

Ah, et puis, publici...le 2 il est en bas, pas en haut :-)
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par 360manu »

La sortie longue ce serait tricher :D
L'idée sous jacente = 100% qualitatif et dans le dur.
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Re: IRONMAN et Fractionné

Message non lu par publici »

FanchM a écrit :Ah, et puis, publici...le 2 il est en bas, pas en haut :-)
Oups, je vais aller en faire justement d'ici 1h pour me faire pardonner.
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