Conseils d'entrainement pour un débutant ? :)

[Whômin]

Bonjour à tous,

P'tite présentation, Romain, 25 ans, 1m82, 102kg ancien nageur de niveau national, puis suis passé au rugby !
J'ai toujours aimé le cyclisme et haïs la cap.

Il y a quelques mois j'ai décidé de me mettre au triathlon !

Natation : 1500m en 27 minutes sans forcer dans un bassin de 25m
Cyclisme : 40 km en 1h20 en tournant à Longchamp, sans trop forcer non plus
CAP : J'ai fais quelques courses, à bloc par contre, 10 km : 58 minutes et les 20km de Paris en 1h59 ! grande victoire pour moi

Aussi à présent que j'ai un peu de temps le soir, voici mon "planning" :

Lundi : Natation : échauffement, 1500m crawl non stop, récupération active = environ 3000m
Mardi : Cyclisme : 40km
Mercredi : CAP : 10km
Jeudi : Natation : échauffement, 1500m crawl non stop, récupération active = environ 3000m
Vendredi : Cyclisme : 40km
Samedi : Repos
Dimanche : CAP : 10km

Pour l'instant pas trop de soucis, je maintiens ce rythme sans trop de fatigue mais en constatant la perte de poids progressive + le gain de performance.
Aussi étant vraiment débutant, j'aurais aimé avoir quelques conseils

Merci à tous pour votre temps et vive le Triathlon !

[Starsky]

salut
vu tes entrainements on dirait que tu veux faire du CD et que tu cherches a te rassurer sur les distances
pour le vélo tu devrais peut-être faire au moins une des deux sorties un peux plus longue (60/80 km) si tu as le temps

[falkner]

2x cap
2x nat
2x vélo
1 repos

Bon.... pendant combien de temps tu vas tenir ce petit rythme ?
Quel est ton objectif à venir ?

Je ne me prononcerai que pour la partie cap.... pour le reste je laisse nos amis spécialisetes te guider mieux que je ne saurais le faire.

Tu détestes la cap.... bah oui, mais va falloire en bouffer mon pote car si tu veux pouvoir gratter du temps c'est précisement là que tu vas pouvoir le faire. Tes 2x 10km (en 1h je suppose) par semaine ne servent pas à grand chose si il n'y a pas un minimum de structure dans ta session. Tu cours à quelle allure ? Footing à 75% de FC ?
Avec 102 kg (tu ne dis pas si c'est MUSCLE ou GRAS, désolé de le demander mais si tu indiques ton poids c'est certainement pour quelque chose) tu as tout intérêt à perdre avant de commencer des séances plus délicates comme le seuil ou le frac. COmmence déjà par sortir 45' (1x semaine) en courant assez lentement histoire de taper dans la bonne filière énergétique (cherche sur le forum, on en a déjà bcp parlé), puis, passé 20 à 30' de course, ajoute des petites accélération progressives en déroulé histoire de monter doucement dans les tours, tu fais cela sur 50m max puis tu récupéres en ralentissant ton rythme, tu reprends ton souffle et hop, tu rebelotes, accélé. 50m... ainsi de suite 5 à 6 fois et tu termines ta séance sur 10' tout en douceur, tranquillement.
Pour ta seconde session dans la semaine, tu vas allonger un peu la durée mais cette fois UNIQUEMENT en endurance, pas en résistance. 1h15 tout doux

concernant la natation bravo ! 1500 m en 27' et en plus dans un bassin de 25m ... là je suis pantois !

[roue832g]

enfin pour un ex nageur de niveau nationnal ya un problème, c'est pas plutot 17 ?

[Whômin]

Merci pour ces premiers retours

Starsky

Alors oui je vise pour l'instant les CD, avec pour dans 5 ans l'objectif de réaliser un IronMan.

falkner

Je compte tenir ce rythme au moins 6 mois pour voir si ça progresse, étant pour l'instant dans la perspective de perdre du poids. Un poids de 80kg serait bien pour ma carrure, soit 22kg à perdre.
Je cours à une allure constante de 10km/h pendant une heure, chaque tour fait 2km, j'en fais 5.
102kg, plutôt muscle que gras, mais j'ai de quoi perdre
Merci pour ces conseils, j'attends la perte de poids avant de faire su spécifique

roue832g

17min, c'est ce que je faisais à 18ans, en même temps avec 8 entrainements par semaine..., mais entre-temps j'ai pris 30kg en ayant arrêté le sport pour les études, ça me ralentis un poil

[bendufff]

Un conseil d'un triathlète débutant aussi mais ayant les bases de l'entraînement (car je suis passé par la case staps et que je m'intéresse pas mal à la physio...)

Si tu as fait du rugby il y a peu de temps, tu dois pouvoir supporter la course à pieds de manière intensive (sur du court).
Du coup, je te conseille une sortie footing (style ton 10km) et l'autre sortie avec des accélérations sur des distances variées selon les séances, avec repos entre 2 accélérations et repos plus long entre deux séries. Au début, tu peux essayer à ton envie, mais essaye de te donner un thème pour ces séances. Puis, au cours de l'années, ajoute de plus en plus de séries ou de vitesse ou réduits la récup, c'est selon un thème... Par contre, fais ces changements petit à petit.

Pour le vélo, je rejoins les autres en te conseillant de faire au moins une sortie plus longue. Sinon, comme tu viens du rugby, je t'imagine (peut-être à tort) bourriner sur les pédales. Si c'est le cas, essaye d'enlever du braquet et de tourner les jambes plus vite. Au début c'est chiant mais tu verras, au final tu y gagneras (même si il faut quand même garder des séances ou moments en force, la puissance résultant du braquet et de la rotation desjambes).

Pour la natation, apparement tu as l'habitude, mais à mon avis, sur au moins une séance tu peux aussi fractionner. Déjà il y aura moins de lassitude, puis un travail à intensité plus élevée, seul travail qui te permettra d'aller plus vite. Pour les éducatifs et exos je pense que tu connais. Essaye aussi un bassin plus grand (je sais que je nage aussi sur un bassin de 25m car il n'ya que ça vers chez moi et du coup, sur bassin de 50m je galère plus...)

Pour le début, si j'étais toi, afin de me familiariser avec les distances (c'est ce que tu as l'air de rechercher), tu peux garder une sorite vélo de 40km, une CAP de 10 bornes et ta sortie natation actuelle, mais fais varier la deuxième séance de chaque discipline, puis après tu pourras faire varier les deux. Un petit peu de changement à la fois permet de rester confiant et de moins rater sa préparation plutôt que de toujours tout chambouler chaque semaine...

[DJJJJJ]

pour le vélo tu devrais peut-être faire au moins une des deux sorties un peux plus longue (60/80 km) si tu as le temps

Je plussois...

Tu vas sans doute finir tes 1ers CD entre 2h30 et 3h. Or pour l'instant tes plus longs entraînements font 1h-1h20. 1 fois par semaine faire 2h-2h30 de vélo ce serait pas mal. Le dimanche matin par exemple, à la place de tes 10km cap et quitte à ne pas faire de vélo 2x toutes les semaines. Enfin, c'est toi qui t'organises

Amuse-toi bien !

[Blackstar]

enfin pour un ex nageur de niveau nationnal ya un problème, c'est pas plutot 17 ?

Effectivement, mais si 10 ans de rugby (15->25) avec arrêt total de la natation et sprinteur de base (50-100m) à l'époque, c'est loin d'être impossible.

Sinon, 1500m d'affilé à chaque fois, ça risque de te paraitre monotone.

[falkner]

je trouve aussi le rythme de cet entraînement très monotone, figé.... faudra bien varier tes sorties cap et vélo... quant à la nat on a rien à t'apprendre

[Waingro]

En perdant 22kgs tu devrai pouvoir tourner sur 10km en 38-40min. Bénéfice très important en vélo aussi.

En nat c'est très dur un 1500m si on ne nage plus depuis des années, mais tu redescendra sous les 20min, c'est sûr.

Autrement dit, tu vas faire un triathlète tout à fait correct si tu t'affines.

[Whômin]

Merci beaucoup pour tous ces retours !
J'en prends bien note et vous tiendrais au courant de mon évolution, ça me motive encore plus !

Comme c'est tout frais, c'est pas trop varié mais en effet je vais diversifier un peu plus tout en allongeant un peu la séance vélo.

En natation ça va à peu près, j'arrive avec un peu de peine à faire un 100m en 1m10, c'est l'endurance ou j'ai le plus perdu, mais ça va vite revenir !

[falkner]

En perdant 22kgs tu devrai pouvoir tourner sur 10km en 38-40min. Bénéfice très important en vélo aussi.

En nat c'est très dur un 1500m si on ne nage plus depuis des années, mais tu redescendra sous les 20min, c'est sûr.

Autrement dit, tu vas faire un triathlète tout à fait correct si tu t'affines.

ouais, enfin ca c'est dans le meilleur des mondes et sur la planète Mars ou Saturne ! Arrive déjà à perdre un peu de poids et vise à faire 50' au 10km d'ici quelques mois....le moins de 40... soit 4' au 10 ca se sera bcp, bcp plus tard crois moi.

[Whômin]

Ça sent le défi ça !
Je vous tiendrais au courant si les 50' sont faciles à attendre et surtout après si les 40' sont réussis

[falkner]

Ça sent le défi ça !
Je vous tiendrais au courant si les 50' sont faciles à attendre et surtout après si les 40' sont réussis

... le défi de 2011

[denistoulouse]

Salut,

pour être passé par cette phase de recherche de conseils pour s'entrainer, si je puis me permettre de te donner quelques conseils:

1- Ne te formalise pas des réponses de certains ici
2- Vas-y doucement, surtout en cap, le surpoids engendre des blessures...
3- Renseigne toi vite sur la notion de filière énergétique (sur web, ou sur ce forum)- pas forcément dans le détail, mais surtout les grandes lignes
4- une fois que tu aura déterminé tes plages de fréquence cardiaque, reste en endurance fondamentale (oublie les 40' au 10 kil pour les moments)
5- Si tu n'es pas capable de courir "aux sensations", investi dans un cardio qui te permettra de rester dans les bonnes plages de FC...
6- Favorise le vélo en sortie longue et toujours en endurance fondamentale
7- Ne te prive pas de manger, mange de façon raisonnée et équilibré en fonction de ton activité physique quotidienne
8- Sois régulier
8- Prends du plaisir à l'entrainement !

C'est la synthèse des points qui me paraissent important après une année de triathlon qui m'ont permis de:
- perdre 17kg
- finir Nice en prenant bcp de plaisir
- faire plusieurs half
- faire le marathon de Toulouse en 3h16

Le tout en laissant les blessures de cotés pendant toute la saison (même si un adducteur tire un peu en ce moment )

Amuse toi bien...