Plan d'entrainement IRONMAN

[FXADAM]

Tu veux mon plan ?

[PLUDJAMB]

Ce qui implique que le timing doit être stratégique pour arriver au top le jour de l'IM (et pas avant ni après)... Mais pour cela, il y a des plans plus ou moins structurés...? (période où on choque son corps, moment de surcompensation pour se faire un max de jus, etc)

Je me demande si c'est bien si important que ça...tu crois vraiment que grâce à la magie d'une période gros volume, suivie d'un affutage, la chenille va tout à coup se transformer en papillon ?
Pour moi, l'intérêt de l'affutage, c'est surtout de permettre d'arriver pas trop déglingué suite à une préparation à la hauteur de l'épreuve dans laquelle tu t'engages...
J'aurais tendance à dire que, logiquement, ta performance sur IM, plus que la conséquence d'un plan "bien construit", sera le résultat de ton travail sur l'année (voire sur les années précédentes). Ceci dit, l'un n'empêche pas l'autre, bien évidemment, mais faut relativiser quand même...

[beuh]

A partir des diverses infos j'ai essayé de me monter un plan d'entrainement pour embrun. La semaine 1 est la réelle semaine 1 de l'année civile. Z'en pensez quoi?
Mon objectif est uniquement de finir.

Semaine 1 à Semaine 11 : Travail foncier, charge par cycle de 10 jours = 12h30 :
- natation : 3*1h
- vélo : 2*3h + 1h HT
- course à pied : 1h + 1h30

Semaine 12 à Semaine 16 : VMA, charge par cycle de 10 jours = 14h30 :
- natation : 3*1h
- vélo : 4h endurance + 2*2h VMA
- course à pied : 1h30 + 2*1h VMA
- Récupération : 2 jours à la fin de chaque cycle
Dont épreuves : 1 course vélo au début, une au milieu, une course par étape à la fin.

Semaine 17 : Récupération


Semaine 18 à Semaine 23 : Travail foncier, charge par cycle de 10 jours = 16h30 :
- natation : 3*1h15 éducatifs
- vélo : 4h30 endurance + 3h seuil
- course à pied : 1h VMA + 1h45 endurance
- enchaînement : 2h+30mn Seuil

Semaine 24 : Récupération


Semaine 25 à Semaine 28 : Phase spécifique IM, charge par cycle de 10 jours = 23h :
- natation : 2*1h éducatifs + 1*1h30 endurance
- vélo : 6h endurance + 4h endurance + 2H VMA
- course à pied : 2h15 endurance + 1h15 seuil
- enchaînement : 3h+1h endurance
Dont épreuves : un semi marathon au début, un triathlon sprint au milieu, un half IM vallonné à la fin.
Divers : Poser congés !

Semaine 29 à Semaine 31 : Phase pré-objectif, charge par cycle de 10 jours = 14h30:
- natation : 1h éducatifs + 1h endurance en eau libre.
- vélo : 4h30 endurance + 2h seuil
- course à pied : 2h endurance + 1h seuil
- enchaînement : 2h+1h endurance


Semaine 32 à Semaine 33 : Récupération / surcompensation

J-13 : repos
J-12 : repos
J-11 : natation
J-10 : vélo 5h
J-9 : repos
J-8: natation
J-7: repos
J-6 : course à pied 1h30
J-5 : repos
J-4 : vélo 2h30
J-3 : natation
J-2 : repos
J-1 : enchaînement 1h + 10’

[SG]

Ce qui implique que le timing doit être stratégique pour arriver au top le jour de l'IM (et pas avant ni après)... Mais pour cela, il y a des plans plus ou moins structurés...? (période où on choque son corps, moment de surcompensation pour se faire un max de jus, etc)

Je me demande si c'est bien si important que ça...tu crois vraiment que grâce à la magie d'une période gros volume, suivie d'un affutage, la chenille va tout à coup se transformer en papillon ?
Pour moi, l'intérêt de l'affutage, c'est surtout de permettre d'arriver pas trop déglingué suite à une préparation à la hauteur de l'épreuve dans laquelle tu t'engages...
J'aurais tendance à dire que, logiquement, ta performance sur IM, plus que la conséquence d'un plan "bien construit", sera le résultat de ton travail sur l'année (voire sur les années précédentes). Ceci dit, l'un n'empêche pas l'autre, bien évidemment, mais faut relativiser quand même...

L'intêret de l'affutage ou "tapering" en anglais a été validé scientifiquement dans plusieurs études. Quelques unes (list non-exhaustive)
Effects of Taper on Endurance Cycling Capacity and Single Muscle Fiber Properties
The effects of taper on performance in distance runners.
Training theory and taper: validation in triathlon athletes
Effects of tapering on performance: a meta-analysis
The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review

C'est certainement une des phases les plus délicates de l'entrainement pour être au top le jour j. Certes il reste beaucoup à comprendre dans le domaine mais on peut déja dire qu'un "taper" bien conduit peut effectivement transformer la chenille en papillon, à condition que la préparation en amont ait été conhérente et que l'affutage soit en rapport avec les cycles de surcharge (c'est là que c'est souvent compliqué )

[tarabiscopu]

moi j'ai déjà été affûté et je ne me suis jamais senti aussi faible
faut dire que je m'entraine super bien

[PLUDJAMB]

SG, merci pour les liens, très intéressants. Ça va me prendre du temps à dépiauter, mais pour ce que j'en ai vu en les parcourant rapidement, aucune étude ne s'étend sur une durée aussi longue que la saison de prépa d'un IM.
Mon propos n'était pas de démontrer l'inutilité de l'affutage, donc ne te fatigues pas, tu prêches un converti... mais simplement de signifier que pour un IM, le gros du travail importait probablement plus qu'un affutage plus ou moins bien conduit, et qu'il ne faut pas s'attendre de miracles de l'affutage si déjà on est "juste" dans la préparation antérieure. Je pense qu'on est d'accord là dessus, mais là où il me semble qu'on diverge, c'est sur "l'importance" des effets de l'affutage, à mon avis plus la préparation en amont est soigné et longue, plus ils sont minorés. Ceci dit, pour disposer d'un avis motivé sur la question, il faudrait se retourner vers quelqu'un doté de suffisamment d'expérience sur IM pour avoir testé les effets d'une saison conduite avec un affutage soigné et une autre avec un affutage bâclé... (mais ça ne doit pas se trouver à tous les carrefours, ce genre d'oiseau... Vabouzek ou Bonness, peut être... )

[PLUDJAMB]

Un post intéressant sur le blog d'Alan Couzens de ce jour, bien que non directement consacré à l'affutage...
AC compare une planif sur 24 semaines à charge constante, et une planif sur 24 semaines en 4 microcycles de 4 semaines avec une logique de périodisation pyramidale par microcycle. Le gain de la deuxième méthode sur la première serait estimé entre 3 et 5 %.

[koukoukouk]

Quand je vois l'autre débile plus haut avec son plan sur plus de 24 semaines ......................typique des triathlètes bourrins, en plus il va faire chier tout le monde avec "sa prépa" qui va servir à rien .

Il faut s'entrainer pour les objectifs de début de saison, se faire mal en course, se faire plaisir aussi, et pas mal de volume .

Et puis SIX SEMAINES seulement avant embrun tu entames une prépa spécifique qui va aller crescendo en volume puis en intensité sur les 4 premières semaines, les 2 dernières seront de la récup .

Plus long c'est s'user physiquement et psychologiquement, il faut arriver frais sur une épreuve

[max77]

assez d'accord avec kkk (en plus soft quand même )

des prépa sur 24 semaines (et sur plus long parfois) c trop long.... ça fait 6 mois ou plus, c vrai que c usant, physiquement et mentalement
jai une modeste expérience, mais l'an dernier, pour mon 1er IM, jai fait 6 mois à 10/12h de moyenne , qq pointes à 15h, et franchement ct un peu chiant, usant et arrivé à roth j'etais pas au top...

cette année jvais y aller beaucoup plus cool, progressif, en se faisant plaisir les premiers mois, puis franchement bourriner sur la fin...
à mon avis, plutot que faire 10/15h sur 6 mois, mieux vaut faire beaucoup moins les premiers mois, et ne pas hésiter à faire 20h si c possible...
pour ma part, ce sera qq semi marathon en càp, qq cyclo de 150 bornes , jusqu'en avril - mai, sans décompter toujours le nombre d'heures... le but étant d'habituer le corps progressivement à ces efforts, tout en faisant un peu de qualité
puis ensuite si je peux faire qq semaines à 20h, je ne me gènerais pas...

en tous cas tous les copains autour de moi qui tournent bien, qui ont déjà été à hawaii, ou qui ont fait moins de 10h sur IM, procèdent plutot comme ça...

[beuh]

Quand je vois l'autre débile plus haut avec son plan sur plus de 24 semaines ......................typique des triathlètes bourrins, en plus il va faire chier tout le monde avec "sa prépa" qui va servir à rien .

Si c'est de moi que tu parles, tu me feras le plaisir de :
- pas m'insulter gratuitement, on se connait pas. Ya de nombreux post que tu as écrit où ca m'a titillé sérieusement de t'insulter, et je l'ai pas fait.
- relire mon message. Justement ce que je veux c'est des avis, parceque je ne suis pas sûr de moi. Je n'y connais rien en triathlon, j'en suis bien conscient, j'ai juste repris le plan de Guy Hemmerlin en le réduisant un peu. Mais je ne suis arreté sur rien, je suis ouvert à tous conseils. Mais c'est pas en me traitant de débile et bourin que tu vas de donner envie d'écouter tes conseils...

[beuh]

Et pour répondre à max77, c'est effectivement ma crainte, de saturer à la fois psycologiquement et physiquement. Mais vu que d'un autre coté j'ai peur de ne pas etre assez entrainé...

[koukoukouk]

Si tu le prends pour une insulte débile je t'invite à prendre un dictionnaire, oui tu es débile en ce sens que tu comptes faire n'importe quoi par manque d'ignorance

Mais ça peut passer ou pas

C'est pour celà que je conseille de passer étapes par étapes pour pas avoir à se projeter trop long .

1 :Faire un semi au mois de février, ça passe ? Autre objectif

2: Faire des cyclos en début de saison ou quelques duathlons, ça passe ? Les tri cd

3 :Un MD, ça passe ? Récup' puis prépa embrun

Comme ça ça permet à chaque fois de recadrer son entrainement et ses objectifs

[beuh]

Je passe sur la première partie de ton post, on va pas polémiquer là dessus.

Pour le reste merci, je crois que je vois l'esprit. En gros quelques objectifs à difficulté croissante, afin d'augmenter progressivement le travail mais en se faisant plaisir et en n'ayant pas les yeux uniquement tournés vers l'objectif du mois d'aout.

Et sinon je peux continuer à parler de ma "préparation" ou tu confirmes que "il va faire chier tout le monde avec "sa prépa" qui va servir à rien" ?

[koukoukouk]

Je te conseille pour toi, et ton entourage proche aussi, de pas trop parler d'embrun car d'ici là sans te souhaiter de la malchance, tu peux te blesser, avoir des impératifs qui font que tu ne seras pas prèt qel que soit ton niveau etc etc .

Vu que c'est quand mème un "monument", tu vois déjà au mois de décembre tu te poses la question "serais-je assez entrainé".............

Tu pourras mettre les bouchées double voir triple pendant tes 4 semaines de prépa spécifiques, en plus il fera beau, les jours longs ce sera d'autant plus facile .

Penser à embrun dès janvier ça veut dire culpabiliser parce qu'on est pas parti rouler sous la grèle

Tu sais j'ai un peu tout fait comme genre de prépa, et pour un non pro mais qui veut ètre au top de son NDM il faut y aller par palliers d'objectifs, et à chaque objectif il faut ètre à son top et pas dire :"oui j'avance pas sur CD mais je prépare embrun"............ NON NON ET NON

Et en juillet passe à des braquets "humbles", moi je mettais 39-27 voir 36-27 selon les années

[beuh]

C'est un peu mon problème depuis que j'ai l'idée d'y participer en 2009 : je me couche en pensant à embrun, je me reveille en pensant à embrun. Et j'ai peur de devenir fou à passer 8 mois comme ca...