Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Que faire pour aller plus vite, plus loin, plus longtemps? Ici on débat de tout ce qui touche de près ou de loin à la préparation physique et mentale (y compris les clubs).
Dutch
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par Dutch »

est-ce que tu cours le triathlon d'angers thierry? ou au moins venir photographier les athlètes!
pas encore recouru de 10km, encore trop lourd, je préfère patienter encore. un marathon, un seul m'a suffit :cry:

viens courir nouatre l'an prochain, on fera team groslarthonien, 1 er 2 :lol:

même sans le crossfit, si tu as changé radicalement l'alimentation, c'est la moindre des choses que de n'avoir pas repris de kilos de gras..

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Thierry *OnlineTri*
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* »

à Angers, je suis le photographe de l'orga :)

T.

dem
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par dem »

lopapy a écrit :Pendant des années, corroboré par des spécialistes médicaux et nutritionnels, j'ai tenté d'expliquer que l'endurance ou même la CAP à jeun ne faisait pas maigrir "directement".
En effet, les calculs fait par les copains donnaient 15gr/h pour un homme et jusqu'à 35 gr/h pour une femme, d'utilisation de Lipide au maximum.
Difficile de maigrir ainsi... C'était la musculation/tonification musculaire induite par la CAP qui permettait au régime basal de plus consommer de lipides et ainsi de maigrir en... Dormant !
En effet pris isolément un entraînement ne permet pas de perdre du poids. La balance énergétique est équilibrée sur des périodes prolongées, de l'ordre de plusieurs semaines. Elle est mal connue, le contrôle est sous la dépendance d'hormones, notamment la leptine. Pour perdre du poids il faut donc être patient. Ca passe par la négativation de la balance énergétique (exercice régulier), mais on peut donner un coup de pouce au destin :
- passer du temps dans la zone (très) rouge : l'extrachaleur corporelle post-exercice provoqué par le déséquilibre de tout la bazar à l'intérieur, c'est de l'énergie dépensée. L'important, c'est l'intensité, pas la durée
- user des exercices force/vitesse, qui provoquent des pics de sécrétion d'hormone de croissance. Celle-ci provoque, en plus du maintien ou de l'accrétion de la masse musculaire, une fonte de la masse graisseuse (libération des acides gras dans le sang).

Arrêter de penser que l'endurance fondamentale est suffisante donc. :wink:

xtri4everx
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par xtri4everx »

bonjour à toutes et à tous,

nouveau venu, je viens poser ma modeste pierre a l'édifice Groslarthon.

Nicolas,Nordiste, 33 ans, 1m85 pour 103 kg je pense qu'il est temps que je me prenne en main sachant,qu'en plus, le médecin m'a dit de m'y mettre car j'ai 2 indicateurs sur 5 pas "trop" bon concernant le pré-diabéte ...

Ancien footballeur et volleyeur, il est mon le temps de mes 80 kgs qui me faisaient voler sur les terrain :lol: (les enfants m'ont permis d'être enceinte pendant 2 ans :mrgreen: )

j'ai toujours été attiré par le triathlon, le dépassement de soit même, la nature etc.

je vais donc commencer par les sports portés, et le crossfit afin de faire fondre le gras :D

Sportivement

Nicolas

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lopapy
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par lopapy »

Comme écris par ailleurs, effectivement le cross fit va faire maigrir, mais faites gaaaaaffe...

Bien évidemment que l'endurance seule n'est pas la panacée, et qu'il est toujours intéressant de faire du "burn fat" avec du tabata (cross fit), mais c'est traumatisant !
Surtout lorsque l'on est au dessus de son poids de forme !

Si, en plus, on court en (foulée) maximaliste, les genoux vont rapidement crier au secours !
Les chevilles et les hanches aussi... N'oublions pas les fractures de fatigue, sans fatigue...

J'en reste comme la CAP qu'il faut 3 ans pour que le corps accepte quasi sans broncher les chocs traumatiques de la CAP... Ou des squats, fentes, burpee, montée de genoux, saut de cheval, d'escalier, etc...

L'Papy_ :D
Coach
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Jusqu'à preuve du contraire©Vandel
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La satisfaction qu'on tire de la vengeance ne dure qu'un moment, celle que nous donne la clémence est éternelle©Henri4

millke
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par millke »

lopapy a écrit :Comme écris par ailleurs, effectivement le cross fit va faire maigrir, mais faites gaaaaaffe...

Bien évidemment que l'endurance seule n'est pas la panacée, et qu'il est toujours intéressant de faire du "burn fat" avec du tabata (cross fit), mais c'est traumatisant !
Surtout lorsque l'on est au dessus de son poids de forme !

Si, en plus, on court en (foulée) maximaliste, les genoux vont rapidement crier au secours !
Les chevilles et les hanches aussi... N'oublions pas les fractures de fatigue, sans fatigue...

J'en reste comme la CAP qu'il faut 3 ans pour que le corps accepte quasi sans broncher les chocs traumatiques de la CAP... Ou des squats, fentes, burpee, montée de genoux, saut de cheval, d'escalier, etc...

L'Papy_ :D
+1 en ajoutant que l'on peut perdre trés vite en modifiant ses habitudes alimentaires...
Pour le plaisir, forever

Dutch
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par Dutch »

dans ce cas là, les kinder bueno, c'est tout bon 8)

http://www.trimes.org/2016/09/57094/
Phil Maffetone, bien connu du monde du sport pour avoir crée une méthode d’entraînement portant son nom et basée sur du travail à basse intensité a été mis à contribution par une triathlète professionnelle qui souffrait d’une baisse de performance. Il a ensuite écrit un article avec Paul Laursen qui sera publié dans l’édition de Juillet 2017 de l’International Journal of Sports Science and Coaching. Ce n’est donc pas une étude scientifique telle qu’on l’entend dont nous allons parler, mais d’une étude de cas, et nous reviendront sur cet aspect à la fin de cet article.

Revenons à la genèse de cette collaboration : une triathlète professionnelle qui parcourt le circuit Ironman et fait face à :

une baisse de performance,
une fatigue excessive,
une faim chronique sévère,
des soucis gastro-intestinaux (dont de sévères problèmes en course telle que diarrhée avec présence de sang), et
d’autres problèmes de santé, cohérents avec un problème de surentraînement.
Cette athlète s’entraîne 30 heures par semaine, elle a une formation de médecin, mais n’hésitera pas à chercher de l’aide auprès d’un spécialiste comme Maffetone.

L’approche fut de réduire la charge d’entraînement de 30 à 18 heures dans un premier temps, avant de remonter à 24 heures par semaine, en conjonction avec un changement de régime alimentaire

Alors que la majorité des athlètes utilisent des régimes riches en glucides (et particulièrement en sucres ’lents’), le choix s’est ici porté sur un régime faible en glucides et élevé en lipides (gras), ce qui en anglais est appelé LCHF (Low Carbohydrates – High Fat). L’idée sous-jacente étant de favoriser l’usage des graisses. La transition s’est effectuée progressivement sur une période de 6 semaines pour atteindre un régime composé à :

12% de glucides (contre 73% initialement),
75% de lipides (contre 14%),
13% de protéines (niveau inchangé),
Pour un totale d’environ 2700kCal quotidien.

figure-1-300x225Du coté de l’entraînement, le volume fut revu à la baisse, tout comme l’intensité. Les exercices à haute intensité furent éliminés, et la fréquence cardiaque moyenne fut légèrement réduite. La répartition des efforts entre disciplines semble être restée inchangée (4h de natation, 8h de vélo et 6h de course à pieds sur la période à 18heures).

Dans les 2 mois, l’athlète témoigna d’une énergie renouvelée à l’entraînement comme en dehors, de moins de sensation de faim et de fatigue, ainsi qu’une réduction du besoin de sieste. Dans le même temps, sa puissance à vélo augmenta de 20W et sa vitesse à pieds augmenta de 12 à 15 secondes au kilomètre à pulsations constantes. Aussi, elle devint capable de se passer d’alimentation lors de ses entraînement d’une durée de 4 heures et moins, hormis une consommation évidente d’eau. Le poids de cette triathlète passa de 61kg initialement à 55kg, puis se stabilisa autour de 56-57kg, témoignant d’une baisse de poids malgré un régime plus gras.

En compétition, après une période d’affûtage (tapering) de 2 semaines, et un petit déjeuner étudié et testé, le succès fut au rendez-vous avec 2 meilleures performances en 3 épreuves sur distance Ironman, dont une en 8h52. Par ailleurs, sa consommation de calorie en course s’est énormément réduite passant de 400 kCal/heure à 130 kCal/heure lors de la dernière épreuve (respectivement 175, 145 et 130kCal pour les 3 épreuves)… Les signes et symptômes de détresse gastro-intestinale disparaissant par la même occasion.

leon_trimes2
Quelles sont les limites de cette étude de cas :
Justement : c’est une étude de cas, basée une seule personne, il nous faut donc résister à la tentation de la généralisation. Cela ne prouve pas que cela marche de façon générale, juste que cette approche a fonctionné sur cette triathlète. Y a t il un effet de seuil (un minimum d’entraînement nécessaire à ce que cette approche marche ? ou un maximum en terme d’intensité (IF) au dessus duquel cela ne fonctionne plus ?) Y a t il d’autres paramètres individuels ? Est-ce généralisable ? Nous ne le savons pas, ce n’est pas l’objet de ce document. Par contre, cela offre une piste à tester pour ceux qui connaissent les mêmes soucis gastro-intestinaux en fin d’épreuves et qui ont déjà essayé sans succès d’autres méthodes.

Un seul sujet, pas de double aveugle, des mesures manquantes pour pouvoir conclure (comme une mesure de consommation de lipide a l’effort), et par-dessus tout le cumul de 2 problèmes (surentraînement et digestif), remédiés par l’apport de 3 changements (volume, intensité et régime alimentaire). Est-on sûr que les deux problèmes n’étaient pas liés ? Que la solution ne vient pas que d’un seul changement ?

Bien sur, il est tentant de considérer que l’approche est cohérente : apporter du gras et favoriser une filière lente parait logique, mais l’étude nous laisse, pour ainsi dire, sur notre faim (!).

Qu’est-ce que cela nous apprends :
Que pour un athlète donnée, il semble qu’on puisse améliorer la consommation de gras par l’usage de ces différents leviers, avec des bénéfices pour sa santé et comme pour la performance.

Qu’il existe peut-être une approche alternative pour tous ceux qui ont des soucis digestifs sur Longue Distance. A défaut d’étude complète et définitive, tester cette approche peut être une option pour ceux qui se désespèrent et ne peuvent exécuter une course pleine. Par contre, il est préférable de voir un spécialiste médical avant et pendant une telle démarche. Il faut aussi réaliser la pénibilité d’une tel régime alimentaire qui est difficilement compatible avec la vie normale d’un non professionnel. Mais si vous faites le pari, prenez des notes et transmettez-les nous après coup, que cela ait marché ou non, il est toujours intéressant d’en savoir plus!

Qu’une triathlète professionnelle, elle-même médecin, aille voir un coach spécialiste pour régler un problème, démontre une fonction essentielle d’un coach : apporter un regard externe, neuf et connaissant sur un problème. (Non, je n’ai aucun intérêt à dire cela, je ne suis pas coach!)

Les questions que cela continue de soulever :
L’utilisation des graisses sur les épreuves d’endurance est un sujet qui passionne et qui est régulièrement testé et questionné, comme Torbjørn Sindballe l’avait déjà fait et exposé dans un article nommé « Comment utiliser ses graisses comme carburant », Brett Sutton, lui, même s’il se garde de parler de consommation de graisse, conseille régulièrement à ses athlètes longue distance de manger plus de gras, car d’après lui c’est nécessaire. Mais au final, nous n’avons pas de protocole claire soutenu par une étude, nous permettant d’assurer que cette transition fonctionne de façon générale et statistiquement démontré. Nous commençons par contre à avoir des éléments des preuves individuels, et des pistes à continuer à explorer comme Sindballe ou Maffetone aujourd’hui viennent de l’exposer.

Dans un monde où les sucres et l’argent sont liés, comme dans le sport où le business des boissons énergétiques et gels en tous genres est florissant, il est logique de s’attendre à une contre étude qui dira exactement le contraire. Qui croire dans ces conditions ?

Toujours est-il que ceci vient s’inscrire dans un mouvement de fond de remise en cause des sucres, et de questionnement de l’idée historique que les gras sont néfastes, comme le montrent ces articles américains (1 et 2). Peut-être que de nombreux changements sont à venir, qui sait?

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Thierry *OnlineTri*
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Re: Mon entrainement c'est du "lourd": le Groslarthon

Message non lu par Thierry *OnlineTri* »

On est sur du moins de 100g de glucide / jour on doit pas être loin du régime cétogène en fait qui présente des pistes intéressantes pour l'athlète d'endurance mais qui est très dur à tenir.... en fait, il faut quelques jours pour que le corps s'adapte au manque de glucide, un fois adapté on entre en "cétose" et on devient une machine à bruler du gras... sauf que si on reprend des glucides cela enraille le processus et on repart de zéro :( :( C'est le genre de 'régime' où il n'y a pas de jour "off" mieux vaut savoir éviter les tentations ;) ;)

T.

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