à quel rythme courir un Iron Man

[weilp]

en tout cas moi qui ai régulierement des problèmes gastriques sur ironman dans des temps qui doivent sembler nuls au regard de certains,je trouve les post le lopapy et vincent le chlore très interessants,et je les en remercie,a+

[weilp]

moi j'adore me pignoler

[molécule]

voyons.................

[vincent le chlore]

Géré ?C'est de la ballade en ville à cette allure .

Enfin les mecs peuvent se pignoler ils auront leur médaille FINISHER

Je ne suis pas de ton avis, même si tu dis parfois) des choses censées...
L'IM est pour beaucoup (même si tu mets en exergue leur "NDM" (ce que je trouve limite insultant)) un défi personnel qui, quoique tu en dises, est un défi géré.
Si il y quelques années tu avais fait par exemple l'UTMB, même avec ton niveau d'alors, tu aurais eu en trail un "NDM" et pourtant tu aurais dû gérer les 180km...
Chacun sa route.

[molécule]

ça m'aurait impossible un gros trail, articulations fragiles

Pour le reste, bien évidemment, faut pas tout croire

[vincent le chlore]

Pour le reste, bien évidemment, faut pas tout croire

La caricature a cela de bon qu'elle fait réagir, ce ne sont pas des méthodes qui me dérangent même s'il m'a fallut quelques mois pour cerner le(s) "caricaturistes", y compris ceux de la belle époque kkk
Y compris aussi les fils actuels où je me fais piéger une fois sur deux face à des réactions caricaturales

[lopapy]

Pour retrouver une vitesse et avoir la chance de réaliser un NS, il faudra bien s'hydrater et aussi bien se recharger en glucose (Malto avec une pincée de glucose pour le cerveau)...
Bien entendu cela devra se faire avec à l'esprit la concentration osmolaire la plus adéquate pour que l'hydratation se fasse doucement et que le carburant arrive à bon port...
(...)
Pour info... 3l pour un marathon d'IM en <4h devient une constante chez qui a bien géré cela.

Nous avons déjà échangé sur les concentrations et compositions des boissons d'effort :
viewtopic.php?f=8&t=33798&p=548996#p548890

La problématique de l'hydratation CAP repose sur :
A/ une dépense énergétique >> vélo
B/ une composante osmolaire stable = vélo (300 mOsmol)
C/ une prise de "calories" principalement liquide (afin d'éviter les pbs gastriques)
D/ une disponibilité d'une boisson "type" (malto/saccharose/nutriments) plus complexe à gérer

A+B+C => la balance calorique doit être équilibrée voir excédentaire à la fin du vélo afin de pallier celle à venir en CAP.
Il ne sera de toute façon pas possible d'ingurgiter suffisamment de calories sans aller au devant de troubles gastriques.
(au fait comment gèrent les cenbornards cette dette calorique ?)

D => difficulté de faire le marathon uniquement en boisson perso (bonjour la ceinture)
=> faire confiance à la boisson de l'orga (à tester avant mais quid du dosage le jour J ?)
=> gérer la course en gel+eau et la dernière demi heure en coca+eau (bonne osmolarité, plus besoin de malto, besoin en glucose)

le ratio 750 ml à l'heure me semble aussi une bonne échelle, a garder en tête à chaque ravitos (en fonction des espacements entre eux) et/ou avec sa boisson perso (en fonction des ravitos perso)

Alors some news depuis les échanges...

A la débotté quelques réponses 'lapidaire' (pas le temps d'expliquer, melécule le fera peut être )

Les 10 bornard ? Ils se "démerdent" et finissent quasiment tous déshydratés. Souvent c'est mis sous le nom d'hypoglycémie, mais lors d'ultra trail des coureurs souffrants des symptomes d'hypo se sont retrouvés avec 2,5gr/l dans le sang, CAD bien haut pour une hypo.

LA DESHYDRATATION est le PB n°1 de tous !!! Bien avant l'hypoglycémie !

"Une composante osmolaire stable = vélo (300 mOsmol)"

Heu... NON !!! Arf... Si tu tournes avec du 300 tu vas "bloquer ton estomac !" arf...

En fait, toute la finesse est de jongler avec les différentes boissons à disposition afin de tourner à 250/260...
En effet pour s'hydrater correctement il faut que lme passage soit lent, MAIS qu'il EXISTE !

S'il est trop rapide (Eau pure) il va directement dans la vessie et hop, malgré 2l d'eau pure on est déshydraté...

Voici un site pour comprendre le passage de l'eau dans un estomac dont le sang s'est barré ailleurs, CAD, l'alimentation/hydratation par phénomène d'osmose (CAD sans effort !)
[url=http://stl_bjb.ac-dijon.fr/bioch/bosmose.htm][img]http://stl_bjb.ac-dijon.fr/image/logo.jpg[/img][/url]

Avec cela tu peux dépasser allègrement les 1l/h d'absorption, tu régules la vitesse avec + ou - de concentration.

Quasiment toutes les poudres ont une base commune aujourd'hui de composition...

PS : Par contre, de plus en plus, je prone de faire sa VMA en Vélo et non en CAP.
(...)
Je conservais toujours ma VMA courte, style 30"/30" en aisance respiratoire. Cela a permis à des dizaines de CAP de faire, enfin, des saisons sans blessures, car la VMA longues en est la principale cause.
Depuis 2 ans, alors que je n'y croyais PAS DU TOUT, nous testons la transmission VMA natation.
(...)

Ton public cible est un public de CAPistes qui ont des bases foncières solides.
De plus les dernières recherches (V BILLAT) font ressortir tout l'intérer des VMA et TSVMA y compris en séries courtes.
De là à en déduire que la vitesse progresse (ou reste stable) grâce au vélo et aux séries 30/30 je crois qu'il y a un pas...
AMHA les transferts d'acquisitions entres APS sont réels aux filières considérées mais la qualité gestuelle et l'acquisition sensori-motrices restent incontournables.
=> oui à l'entraînement spé triathlon (dans les trois sports)
=> non à la suppression de travail spécifique à chaque activité
@ pluche

Alors je vais un peu me la péter aussi, pendant que molécule à le dos tourné...

Je suis un "spécialiste" de l'entrainement féminin et je prone depuis des années qu'il ne faut pas entrainer les femmes qui ont la même VMA qu'un homme à la même vitesse. Je n'ai eu que des réussite avec ce principe en CAP, du 6h au marathon au niveau international voire mondial en ultra, et je peste intérieurement actuellement lorsque je vois de jeunes filles triathlètes s'exploser en fracs avec leurs compères masculin. (et se dégouter suivant)

Pourquoi j'écris cela ? Car j'ai ressorti ma biblio de 2002 lors d'un colloque médical au marathon du Médoc sur la différence Homme/Femme.
Et là, confirmant ce qui est écrit au dessus, j'ai eu aussi l'explication du "pourquoi le transfert VMA longue Vélo=>CAP" ne marche pas aussi bien avec les filles qu'avec les hommes.

En effet... Je cherche les chiffres...

L'Papy s'adressant à des féminines a écrit:
L'étude est complexe et montre que non seulement les différences hormonales jouent, mais aussi une lipolyse qui démarre plus tôt avec pour exemple sur une course de 90' à 63% de VO2max pour une consommation voisine de 1200Kcal.
Homme : 240g de glucide et 27g de lipide.
Femme : 137g de glucide et 48g de lipide.
(Pour celle qui ont lu le post sur le poids, mon calcul sur la consommation
de graisse en 1h d'endurance était à l'évidence sur une population masculine)
Vos réserves adipeuses, plus importantes que chez l'homme, qui sont un handicap pour la vitesse,
sont un atout sur les longues distances.

Voilà pour des faits marquants de cette étude, en voici la conclusion.

L'homme, hormonalement parlant, est le sexe fort en ce qui concerne la force et puissance musculaire développées. Ceci permet au marathonien de courir à des vitesses plus élevée que le sujet féminin, d'autant plus qu'il brule plus facilement le glycogène.
A contrario plus c'est long, plus cette capacité de lipolyse(**) qu'à naturellement la femme lui permet de rattraper la différence.

CELA donc IMPACTE les vitesses à laquelle doivent s'entrainer les féminines.

Hors TOUS les plans d'entrainements sont tirées de statistiques majoritairement masculines.
C'est pourquoi, lorsque vous avez un plan issue d'un test de VMA(*) et que, p.e., il vous est demandé de faire
une distance (un fractionné) à 90%VMA, faites le entre 5% à 10% moins vite...

Alors... Tiens, je n'ai plus de temps, alors je pose la question :
Pourquoi le transfert VMA longue Vélo=>CAP ne marche pas aussi bien chez la femme que chez l'homme ?

Pour la CAP, (E) et quelques 30"/30" en aisance respiratoire pour conserver le geste (et encore le geste fut instinctif) suffisent amplement à 90% du peloton... Maintenant si tu joues les premières places... (Et encore...Bis...)

LoPapy_kiha_du_boulot...

EDIT : LA Spécialiste de l'étude Homme/Femme qui a confirmé mes résultats statistiques s'appelle Docteur Nathalie Boisseau

[vincent le chlore]

"Une composante osmolaire stable = vélo (300 mOsmol)"

Heu... NON !!! Arf... Si tu tournes avec du 300 tu vas "bloquer ton estomac !" arf...

En fait, toute la finesse est de jongler avec les différentes boissons à disposition afin de tourner à 250/260...
En effet pour s'hydrater correctement il faut que lme passage soit lent, MAIS qu'il EXISTE !

base :
L'osmolarité plasmatique est constante (entre 290 et 300 mosm/l pour un sujet de 70kg) : http://www-smbh.univ-paris13.fr/smbh/pe ... ps_3_4.pdf

hydratation :

La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique.
Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif.
Le degré d'hydratation d'une boisson dépend de sa vitesse de vidange gastrique et de son absorption intestinale. L'hydratation est moins bonne lorsque :
-L'apport en liquide est important (plus de 600ml en une prise)
-La boisson est hypertonique (cola, alcool, soda) (>300mosm/l)
-La boisson est acide (jus de fruit) (augmente l'acidité gastrique déjà présente lors de déshydratation)
-La quantité de sucre (plus de 8%) et ou de gaz carbonique est élevée (crampe abdominale et diminution de l'envie de boire)
-Les quantités de protéines et de lipides sont importantes.

Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac : elle quitte l'estomac aussi vite que la boisson hypotonique (eau à l'extrême) mais sera absorbée de manière plus complète au niveau de l'intestin.

S'il est trop rapide (Eau pure) il va directement dans la vessie et hop, malgré 2l d'eau pure on est déshydraté...

Enfin.. on est moins réhydraté avec une boisson hypotonique (de l'eau pure en exagérant) qu'avec une boisson isotonique... Dont acte.

Par contre le dosage commercial courant à 250/260 est AMHA :
1/ plutôt un garde fou pour être sûr de ne pas tomber dans l'hyper pour un "client" de 50kg
2/ un dosage estival ou une légère hypoconcentration peut favoriser la vitesse d'hydratation lors de sudations importantes.

Pour ceux (comme moi) > 70kg il n'y a pas de risque de monter jusqu'à 300, j'ai même tester des 360 sans problème mais... en vélo (FC vélo < FC CAP donc moins de pb gastrique)

pour le reste de la réponse (VMA transversale vs spécifique)... euh... je vois pas trop le lien avec les filles...

[lopapy]

Put*in tu vas me faire coucher tard... Heureusement que l'OM a égalisé sur la fin...

"Une composante osmolaire stable = vélo (300 mOsmol)"

Heu... NON !!! Arf... Si tu tournes avec du 300 tu vas "bloquer ton estomac !" arf...

En fait, toute la finesse est de jongler avec les différentes boissons à disposition afin de tourner à 250/260...
En effet pour s'hydrater correctement il faut que lme passage soit lent, MAIS qu'il EXISTE !

base :
L'osmolarité plasmatique est constante (entre 290 et 300 mosm/l pour un sujet de 70kg) : http://www-smbh.univ-paris13.fr/smbh/pe ... ps_3_4.pdf

Heu... JUSTEMENT, as tu fais des essais à 290/300 ??? Tu bloques tout car tu as une concentration égale de chaque coté, Aucune OSMOSE !

[url=http://stl_bjb.ac-dijon.fr/bioch/bosmose.htm]Je rappelle le lien pour voir comment l'osmose se fait, tu n'as pas du cliquer dessus[/url]

C'est pour cette raison que NOUS avons reduit, lorsque nous maitrisons nos dosages, à 250/260...
L'osmose, comme expliqué sur le lien permet d'hydrater en douceur !

hydratation :

La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique.
Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif.
Le degré d'hydratation d'une boisson dépend de sa vitesse de vidange gastrique et de son absorption intestinale. L'hydratation est moins bonne lorsque :
-L'apport en liquide est important (plus de 600ml en une prise)
-La boisson est hypertonique (cola, alcool, soda) (>300mosm/l)
-La boisson est acide (jus de fruit) (augmente l'acidité gastrique déjà présente lors de déshydratation)
-La quantité de sucre (plus de 8%) et ou de gaz carbonique est élevée (crampe abdominale et diminution de l'envie de boire)
-Les quantités de protéines et de lipides sont importantes.

Je n'ai JAMAIS ecrit qu'il fallait être Hypertonique... MAIS légèrement HYPOtonique

600ml en 1 prise, faut etre potomane... Par contre plus d'un litre en 1h par petite prise, voire avec le tuyau du camel back à porté de bouche, no soucy...

Pour les gazs... Avec plus de 50gr/l de glucose oui mais hypertonique, malto et fructose en autre n'ont pas les mêmes réactions.

Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac : elle quitte l'estomac aussi vite que la boisson hypotonique (eau à l'extrême) mais sera absorbée de manière plus complète au niveau de l'intestin.

Non isotonie, rien ne bouge pas contre le rajout de boisson va rester dans l'estomac...
Ce n'est pas léquilibre qui sera recherché. Tu seras déshydraté rapidement car en ne bougeant pas, la déshydratation fera baisser la concentration "plasmatique" et donc rendra hypertonique ce qui est resté dans l'estomac.

S'il est trop rapide (Eau pure) il va directement dans la vessie et hop, malgré 2l d'eau pure on est déshydraté...

Enfin.. on est moins réhydraté avec une boisson hypotonique (de l'eau pure en exagérant) qu'avec une boisson isotonique... Dont acte.

Par contre le dosage commercial courant à 250/260 est AMHA :
1/ plutôt un garde fou pour être sûr de ne pas tomber dans l'hyper pour un "client" de 50kg
2/ un dosage estival ou une légère hypoconcentration peut favoriser la vitesse d'hydratation lors de sudations importantes.

Pour ceux (comme moi) > 70kg il n'y a pas de risque de monter jusqu'à 300, j'ai même tester des 360 sans problème mais... en vélo (FC vélo < FC CAP donc moins de pb gastrique)

Non Isotonie rien ne bouge...
Avec quel composant tu es monté à 360 ???
Et explique moi comment ton osmose pourra t'hydrater si tu as une concentration supérieure dans l'estomac que de l'autre coté.

C'est en contradiction complete avec tes ecrits quoté au dessus dans ce msg ???

De plus AUCUN rapport avec la FC, si ce n'est que lorsque tu fais du sport, le sang se barre de l'estomac, c'est donc uniquement le phénomène d'osmose qui te réhydratera... Il n'y a quasiment pas de digestion !

Si en CAP on a plus de souci qu'en vélo c'est simplement que ce dernier est un sport porté avec récupération physique et que cela permet d'avoir un peu de sang
pour activer la digestion. Impossible en CAP

pour le reste de la réponse (VMA transversale vs spécifique)... euh... je vois pas trop le lien avec les filles...

[/quote]

Qu'est est la qualité PREMIERE de faire des sorties vélo "adonf" avec des coursiers pour un CAP ???


Non ??? Vincennnnnnnnt quand même... Le chlore te bouche la comprenette ? Vais appeler Molécule !!!

Favoriser sa lipolyse ! Permettre à son corps de partir sur une course genre marathon en augmentant son pourcentage de consommation de lipide.

Avec le vélo des CAP ont quasiment fait disparaitre ou alors au 40èmekms, leur mur du marathon !!!

Alors, c'est plus clair ?

LoPapy_dodooooooooo...

[Raoul Volfoni]

Pour ton allure course sur IM c'est simple : tu vas sur http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm où tu entres une perf récente, tu en déduis un temps théorique sur marathon, tu ajoutes 1/2 heure, et ça te donne un objectif relativement ambitieux mais réalisable avec une bonne gestion de la partie vélo. En tout cas ça te donne une allure à ne surtout pas dépasser sur la première partie du marathon.

Celà dit ta perf sur le marathon dépendra avant tout de ton entrainement à vélo et de ta gestion de de l'effort sur la partie vélo.

Bonjour à tous,
je fais du Tri depuis 4 ans. Mon 1er IM, Zurich l'année dernière... Pour mon petit niveau, j'ai fait une bonne nat (1h03) et un assez bon vélo (5h23).
Par contre mon marathon a été un calvaire épouvantable... Je lis vos posts et je me dis que je suis anormal. J'ai plutôt une bonne VMA (6'34 au 2000) et si je regarde les tableaux McMILLAN du lien d'OS je devrais faire 2h54 au marathon sec et donc 3h24 sur IM...
Pourtant j'ai fait 4h33 à Zurich, à la fin je courais moins vite que les mamans qui promenaient leurs gamins en poussette...
Dois-je arrêter complètement les sèances VMA ? Ne faire que des sorties de 2 heures ou 2 h30 à allure de sénateur ? Systématiquement enchainer plus d'1h voire 1h30 après chaque sortie vélo ?
Help me, je ne veux pas revivre à Regensburg le calvaire de Zurich...
Merci d'avance

[nuage galactique]

ben oui, à part pour les cracks top mondiaux, le marathon ironman n'est qu'un long footing ,il faut tenir à l'économie gestuelle .

[Bryce]

Merci les gars, notamment Papy, post très intéressant à lire et à retenir

[vincent le chlore]

oups j'avais oublié ce post...dans lequel j'ai un peu mélangé pédales et palmes
chui d'accord avec l'inutilité d'une boisson iso


pour l'osmolarité à 360 : en ajoutant des protéines au mélange malto 90g/sacharose 30g/Whey 70g (bon c'est hypothétique comme dosage (j'ai pris le max déterminé par "poisson" et j'ai rajouté 70g de Whey)
au final je crois pas que ce soit transposable lors de période "chaudes", c'était plus un test d'assimilation de kCal (cf test >100g/h) que d'hydratation (test en hiver lors de sorties vélo endurance). (en plus c'était pas trop une réussite au niveau digestif)...

En ce qui concerne la FC : plus la FC augmente et plus la vascularisation du système digestif diminue...
Donc dans l'hypothèse ou FC vélo < FC CAP la "digestion" est à privilégier en vélo vs CAP d'où l'intérêt de faire des tests d'assimilation de kCal ++ en vélo parcequ'en cap ce ne sera plus possible.

Les protocoles d'alimentation IM courant sont :
En vélo :
1ére partie : boisson nrj et/ou gel+eau et/ou barres+eau
2éme partie : boisson nrj ou gel+eau

En cap :
boisson nrj ou gel+eau

Tous les produits "tournent" autour de +/- 380 kCal / 100g : caloreen (maltodextrine) / saccharose / powerbar / boisson "énergétiques".
Les gels tournent autour de +/- 270 kCal/100g

Tous les éléments "consommables" ont des valeurs comparables (hormis les gels qui sont déjà hydratés) et je pense que tous les mélanges doivent avoir une vitesse d'assimilation proche des 110/120 g/h...
Donc dans l'hypothèse du 1l/h avec un dosage à 120g/l tout est ok...
Par contre la gestion barres/gel + eau reviens à manger 2 barres ou 3 gels par heure avec 1l d'eau pure... quid de l'osmolarité ?

Certains (LoPaPy) prône le tout liquide, d'autre de mixer les apports (diversité des sources = amélioration de l'assimilation).

Donc en en restant sur une dépense énergétique de 1000 kCal + 5000 kCal + 4000 kCal pour une temps "moyen" sur IM :
1/ sans apport en nat,
2/ avec 1l/h en vélo et donc 450 kCal/h
3/ hypothèse de 6h en vélo soit 2700 kCal absorbées
4/ avec 2 gel/h ou 0,5l de boisson et donc 250 kCal/h
5/ hypothèse de 4h en cap soit 1000 kCal absorbées

Total des dettes :
- 1000 kCal au départ vélo
- 3300 kCal au départ cap
- 6300 kCal à l'arrivée

Comment améliorer la situation => comment absorber plus de calories ?
Est-il possible d'augmenter la vitesse d'assimilation de 110/120 g/h ?

[FanchM]

Du bon a lire...

http://www.sportsscientists.com/2007/10 ... se_26.html

[vincent le chlore]

bon je continue mon monologue...
Merci pour le lien FranchM.
Même si l'hydratation "préventive" n'est peut-être pas une obligation, en tout cas la prise de calorie préventive est elle indispensable sur IM au vu de la dette calorique impactant les réserves de glycogène par définition épuisables.

Mes tests du moment portent sur le protocole gel+eau en cap.

gel 1 : Over Blast Scientec Nutrition 25g = 18g glucose/malto + 7g d'eau + des bricoles / 74 kCal soit 296 kCal/100g
gel 2 : PowerBar C2Max 41g = 27g glucide glucose/fructose + 13g d'eau + des bricoles / 107 kCal soit 270 kCal/100g

Sortie Cap 75% de FC / 1h45 / H+4 après repas / 10/15°/ porte bidon 75Cl

A/ test 1 :
eau pure toutes les 15' : 10cl
eau pure 15cl + gel 1 toutes les 30' : gel 1 => 1/3l + 18g => osmolarité à 190
=> relativement inconfortable.. après 45' diminution de l'hydratation naturellement à 15cl+gel toutes les 30' => osmolarité à 260 => plus confortable

B/ test 2 :
eau pure 10cl
eau pure 10cl + gel 2 toutes les 30' => 1/3l + 27g => osmolarité à 210
=> pas vraiment de mauvaise sensation (210 vs 190 ???) mais moins de sensation de soif après 60' => suppression de l'eau pure

conclusion :
1/les sensations sont des bons indicateurs
2/ à H+4 aprés repas l'effet du premier gel est trés net quelque soit la marque (amha un sucre et de l'eau aurait le même effet "boost")
3/ 1/3 de litre à l'heure est trop peu en période chaude => boisson "energétique" bien dosé 15cl en alternance
4/ la malto des gels SN n'agit qu'après 30'... même sur une sortie longue les stocks ne sont pas atteint donc l'utilité à l'entraînement n'est pas prouvée. Sur IM l'apport de malto par le gel (15g/h) est peut-être une bonne chose mais la boisson "bien dosée" apporte 25g/h elle aussi.
5/ je préfère les gels plus liquide et en pochette souple.
6/ le goût de toute façons c'est deg...
7/ en après course j'ai une meilleure digestion avec PB qu'avec SN (j'ai déjà eu ça avec la boisson VO2 => gaz à tous les étages )

Plutôt que les gels essai la prochaine fois avec boisson seule en kamel

protocole :
boisson dosée 80+40 / osmo à 260
0,6l / heure (identique gel/boisson en alternance) => NRJ = 250 kCal/h (vs 340 kCal avec solution gel/boisson en alternance)

Il faudrait aussi un test avec la solution qui me semble la meilleure : gel/boisson en alternance... je me ferais violence pour tourner autour d'un parcours de 30' plutôt que de me balader dans les bois pendant 2h